Un año nuevo ha comenzado, y un ejercicio nuevo te explico. En esta ocasión se trata de un ejercicio con material (no todo va a ser calisténia), pero que no cunda el pánico, no será necesario que te gastes mucho dinero ya que este material es relativamente barato.
Se trata de un "ejercicio del mes" con kettlebell o pesa rusa, ya sabes, esa especie de bola con un asa que se ve por el suelo del gym, o en los vídeos de crossfit.
El swing es el ejercicio más famoso con kettlebell y se basa en un movimiento de campaneo con la pesa, que va desde las piernas hasta la altura de los hombros. Con este movimiento conseguirás trabajar a la vez cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, muy completo, pero bastante técnico, así que vamos con la explicación.
¿Cómo se hace?
La posición de inicio es de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con la kettlebell delante nuestra, entre ambos pies, en el suelo.
Desciende el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si fueras a hacer una sentadilla, aunque con menos flexión de rodillas. Ahora sujeta la pesa rusa con ambas manos.
Balancea la kettlebell hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas, para seguir pasándola por delante del tronco y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.
Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender las piernas por completo. Este movimiento completo para subir la pesa es conocido como "triple extensión", ya que a la vez (y para conseguir el impulso) se extienden simultáneamente las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera.
Recuerda mantener la espalda recta y hacer fuerza no con los brazos sino con glúteos, piernas y zona media del cuerpo para mantener la postura mientras balanceamos el peso, desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de nuestro cuerpo.
Como siempre te dejo un vídeo en el que puedes ver la técnica e ejecución correcta y completa:
Ten cuidado con:
Para evitar posibles lesiones te recomiendo que cuentes con la ayuda de un entrenador experto en este tipo de movimientos, que se asegure de que la técnica es la adecuada, para:
- Evitar impulsar la kettlebell con los brazos, este ejercicio necesita de la colaboración de muchos más músculos.
- Curvar la espalda, en todo momento debe estar recta.
- Realizar un buen empuje de cadera para ganar el impulso necesario.
- Ha la hora de dejar la Kettlebell de nuevo en el suelo, no lo hagas directamente, ve frenando poco a poco el balanceo.
Variantes:
No suelo dar muchas variantes de los ejercicios que os explico, pero en esta ocasión voy a hacer una excepción, primero porque el swing como tal puede resultar un poco aburrido una vez dominado (no deja de ser uno de los ejercicios básicos con Kettlebell). Segundo porque he encontrado un vídeo que me ha gustado bastante y pe parece adecuado.
En el siguiente vídeo podrás ver variantes del swing con movimientos añadidos, con desplazamientos, con más de una kettlebell,... vamos, bastante interesante:
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