Conseguir unas piernas delgadas, tonificadas y bonitas es, en mi opinión, fruto de la constancia y del trabajo duro, sin embargo, no siempre podemos entrenar las rutinas que nos prescriben los instructores de nuestro gimnasio, por eso te presento una opción sencilla de entrenamiento, para que puedas entrenar en casa, o en cualquier parte, así si viajas por trabajo, o te vas de vacaciones, podrás mantener un entrenamiento para lucir tus piernas estupendas todo el tiempo.
Te explico ahora los ejercicios, pero recuerda que si tienes cualquier problema médico o lesión, que puedan verse agravadas por el ejercicio, debes consultar con tu médico, o un especialista, antes de empezar cualquier tipo de programa de entrenamiento:
Squat
Ejercicio imprescindible en cualquier programa de entrenamiento del tren inferior, trabajarás los muslos principalmente, pero también el glúteo, lo que hace a este ejercicio una opción muy completa.
De pie, con los
pies paralelos a la anchura de las caderas, flexiona tus rodillas hasta que llegues a un ángulo aproximado de 90º de rodilla, y vuelve a la posición inicial, no te olvides de mantener el abdomen fuerte y la espalda recta.
Side lunge
Seguimos trabajando el muslo de forma principal, pero además en este ejercicio añadimos carga a los aductores. De pie, con los pies paralelos a la anchura de las caderas, la
espalda recta y los hombros tirando ligeramente hacia abajo, da un paso amplio a la derecha, manteniendo el peso en el talón izquierdo.
Cuando el pie derecho está bien colocado en el suelo, comienza a
desplazar el peso del cuerpo hacia el pie derecho, doblando la rodilla
derecha y empujando las caderas hacia atrás. La pierna derecha terminará
el movimiento doblada a 90º (aproximadamente) sin que la rodilla pase
por delante de la punta del pie, y la pierna izquierda completamente
estirada, si que la planta del pie se separe del suelo, vuelve a la posición inicial, y repite para el otro lado.
Ahora vamos hacia abajo, vamos a trabajar los gemelos. De
pie, con las piernas estiradas y colocadas a la anchura de las caderas,
nos ponemos de puntillas y volveremos a la posición inicial, para
intensificar este ejercicio, puedes trabajar sobre una sola pierna, o en
un escalón, de tal modo que el talón quede en el aire y permita más
grados de flexo-extensión del tobillo.
Elevación de cadera
Por último un ejercicio muy común en los programas de tonificación de piernas para chicas, para trabajar los glúteos y la parte posterior del muslo. Túmbate boca
arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al
suelo. Los brazos se colocarán estirados a lo largo del cuerpo, desde la posición inicial, Sube la cadera, hasta formar una linea recta
entre las rodillas, las caderas y los hombros, y vuelve a bajar, sin
tocar el suelo vuelve a subir, y repite.
Como entrenamos sin material, y la intensidad la van a dar el número de repeticiones y los descansos entre series, la rutina que te propongo es la siguiente:
Entrenamiento en circuito:
Squat 20 repeticiones
Side Lunge 20 repeticiones (10 para cada lado)
Puntillas 20 repeticiones
Elevación de cadera 20 repeticiones
Descansa 15 segundos entre ejercicios y 1 minutos entre vueltas, y no te olvides de estirar cuando termines.
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