Pilates para abdomen y oblicuos: Criss cross

Este es un ejercicio muy exigente, para el que será necesario mantener los hombros despegados de la colchoneta y rotar el tronco, acercando los codos a las rodillas sin mover los brazos. Las manos solo sostienen la cabeza, para no dañar el cuello.




Objetivo:

Fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen; permite el trabajo de los oblicuos y mejora la coordinación.

Posición inicial:

Tumbad@ boca arriba, con las rodillas flexionadas cerca al pecho, manos detrás de la cabeza con los dedos pulgares ubicados en la base del cuello, los dedos de las manos no deben estar entrelazados detrás de la cabeza.

¿Cómo se hace?:

Inhala, luego exhala y realiza el ejercicio en contracción abdominal, levantando la cabeza y omóplatos del suelo. Extienda una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, exhala y acerca la rodilla opuesta hacia el pecho mientras que la otra pierna se extiende. Simultáneamente se gira el tronco desde la cintura hacia un lado acercando un codo hacia la rodilla contraria: mantén estable el torso y la cadera. Dirige la mirada hacia el codo de atrás. Continúa alternando el movimiento (codo-rodilla) exhala cada vez que la rodilla se acerca al pecho.


Felices agujetas!!

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¿Entrenar con alergia... o no entrenar?

Llega el buen tiempo, el sol, la naturaleza en todo su esplendor, los animales por el campo y las plantas en plena floración, y con ellos los ojos llorosos, picor de nariz, picor de garganta, estornudos, moqueo,... sí, lo has adivinado, te hablo de alergia.

Aquí de te doy unas sencillas pautas para que no tengas que dejar de hacer deporte durante esta época del año: 

1- Busca el lugar más adecuado para tu entrenamiento: por ejemplo, si sufres de alergia al polen en primavera, intenta entrenar en sitios cerrados o de menos concentración. 

2- Bebe mucho líquido: eliminarás la mucosidad, prevendrás la deshidratación y te aliviará el picor de garganta y nariz. 

3- Descansa suficiente para reponer fuerza y energía. En pleno ataque de alergia, o después de uno, te encontrarás más cansado de lo habitual.

4- Revisa los niveles de polen en el ambiente y evita la práctica deportiva en días de máxima concentración.

5- Controla tus sensaciones, cada persona es diferente y sufre su alergia de diferente manera, evita ejercicios demasiado intensos en pleno ataque.

6- Usa el antihistamínico adecuado, consulta con tu médico qué medicación debes tomar, y si padeces de asma, no olvides llevar tu broncodilatador a tu sesión de entrenamiento.

Tan solo debes tener un poco de paciencia, y no dejes de hacer ejercicio, si tu cuerpo está fuerte, tu sistema inmunológico también, pudiendo hacer frente a los síntomas de la alergia con mayor efectividad.

Felices agujetas!!

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Moldea tus hombros con mancuernas

Un hombro redondeado, con una forma bonita, no muy exagerado, pero sí que se vea tonificado,... estas son algunas de las peticiones de mis alumn@s de entrenamiento personal, y a continuación te voy a contar como entrenar tus hombros, para que alcances su forma deseada.

¿Cómo es el hombro?

Lo primero que tienes que saber, es que el hombro al que te refieres, es un músculo que se llama

deltoides, y que este tiene 3 partes, para entendernos,1 la de adelante (anterior o clavicular), 2 la del medio (media o acromial) y 3 la de atrás (posterior o espinal), por ello, cada vez que quieras entrenar el hombro, deberás realizar movimientos que incluyan todas sus partes.

Ahora los ejercicios, todos con mancuernas, que es un elemento muy fácil de conseguir y cómodo de tener en casa:

1. Press para hombro, sentada a o de pie, sostienes las pesas un en cada mano, con los brazos arriba y flexionados a 90º, desde esta posición, empuja hacia arriba hasta que estires los brazos del todo, pero sin llegar a bloquear los codos. Vuelve a la posición inicial y repite.

2. Elevación frontal alterna, de pie, con los brazos estirados y las manos por delante de la cadera, lleva un brazo hacia arriba, hasta que quede horizontal respecto al suelo, y vuelve a bajar, sube el otro y repite.

3. "Pájaros", inclina el cuerpo hacia adelante y mantén los brazos verticales y estirados, desde esta posición, lleva las manos hacia arriba, hasta que tus brazos queden horizontales respecto al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Solo queda que te pongas manos a la obra, felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (marzo´14): Dominadas

Es uno de los ejercicios más difíciles de lograr, sobretodo si lo que pretendes es hacer un número elevado de repeticiones, pero siguen siendo un clásico en todo programa de entrenamiento de fuerza y volumen.

Se trata de un ejercicio global, es decir, que trabaja varios músculos a la vez, en este caso, como puedes ver en la imagen la espalda y los brazos reciben una buena carga de trabajo.

¿Cómo se hace?

Lo primero es que te sujetes a una barra, con las palmas de la manos mirando hacia adelante, y las manos colocadas con un agarre un poco más ancho que la anchura de tus hombros. El resto del cuerpo quedará suspendido en el aire.

Desde la posición inicial, dobla los codos y lleva el cuerpo hacia arriba, hasta que consigas pasar la cabeza por encima de la barra, para volver a bajar de forma controlada hasta la posición de partida.

Ten cuidado con:

- Balanceo, trata de subir sin balancearte, así el trabajo muscular será más exigente.

- Pasar la cabeza por delante de la barra, o la barra por detrás de la cabeza, las estructuras que forman el hombro sufren mucho en esta posición, salvo que tu deporte así lo exija, evita este movimiento.

Felices agujetas!!

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Ejercicios para mejorar tu espalda

Espalda de Dexter Jackson

Hay que reconocer que entrenar la espalda no es de lo más divertido, desde el punto de vista estético, no sabes muy bien cómo lo estás haciendo, si está mejorando como tu quieres, necesitas espejos, fotos, vídeos, para ver cómo va. Desde el punto de vista de entrenamiento, cuesta mucho, hay que mover cargas muy altas, y los ejercicios no siempre nos agradan.

Pero cuando una espalda está trabajada, entrenada, y fuerte, resulta ser la prueba de lo que tú haces en el gimnasio, entrenar a tope y aprovechar cada minuto dedicado al esfuerzo.

Te voy a proponer una rutina sencilla, pero muy eficaz para mejorar tu espalda, con ejercicios específicos para cada área durante el entrenamiento, pero si tienes alguna enfermedad o dolencia que pudiese empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de empezar ningún plan de entrenamiento:

Integra esta rutina en tu semana de entrenamiento y combínala con el entreno de pecho, pierna, hombros,... una vez a la semana para una felices agujetas!!

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De fitness a wellness

La palabra Fitness, que tanto se usa desde hace un tiempo hasta el día de hoy, hace referencia regularmente a una actividad física de movimientos repetidos, que se planifica y se sigue regularmente, con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones, tanto físicas, como estéticas.

Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad deportiva regular, de una dieta y nutrición apropiadas, además de un descanso adecuado para la recuperación del organismo dentro de los parámetros permitidos por el cuerpo humano.

En la actualidad esta muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, de la cual el fitness se ha convertido en la piedra angular, rutinas de entrenamiento, estilo de vida, dieta,...

Sin embargo, la vía por la que se ha llegado a este concepto, comienza hace casi un siglo, el culturismo (como culto al cuerpo, la simetría, el volumen muscular,…) nace en la década de 1940 y sobrevive hasta los años 80, fue ahí cuando el fitness hace su aparición y comienza a estar de moda en los gimnasios, aunque hablamos hoy en día de una tendencia cada vez más en boca de usuarios de centros deportivos, el “wellnesss”, ¿sabes qué es? La traducción literal es bienestar, pero curiosamente, no existe una definición universalmente aceptada del bienestar, así que podríamos definirlo como un estado de aceptación o satisfacción con nuestra condición actual.

Según Charles B. Corbin (de la Universidad Estatal de Arizona)  esta es su definición para la palabra bienestar: "El bienestar es un estado de ser multidimensional que describe la existencia de una salud positiva en un individuo como lo demuestra la calidad de vida y un sentido de bienestar ".

El wellnes será entonces un proceso activo de  toma de decisiones hacia una existencia más satisfactoria, el deporte es un medio de conseguirlo, además de la aplicación de una correcta alimentación, un correcto descanso y un equilibrio cuerpo-mente, es decir, un paso más allá de lo que plantea el fitness.

Felices agujetas!!

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Transfórmate: 30 Day Challenge, más que simple ejercicio

Así que piensas que estás preparado para un reto ¿verdad?

Muy bien, pues te presento mi 30 Day Challenge, para ellos y para ellas, da igual si eres chico o chica, un entrenamiento super completo para un mes, con el que mejorarás tu forma física, definiendo tu cuerpo y tonificando tu musculatura, cada día tienes los ejercicios y repeticiones que hacer, para que a lo largo de un mes te transformes.

Come limpio, bebe 2 litros de agua diarios, nada de dulces, ni alcohol, y complementa la rutina con un estilo de vida activo.

Si tienes alguna lesión y/o enfermedad, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de programa deportivo.

Pincha en la imagen para ver la rutina completa

Mucha suerte y felices agujetas!!

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