Osteoporosis, prevención y tratamiento con ejercicio físico.

A lo largo de mi carrera profesional, he trabajado con varias mujeres que padecían osteoporosis, por norma general todas ellas tenían miedo a moverse, siempre por desconocimiento, no querían que ningún hueso se rompiera, pero la evolución de todas ellas fue fantástica, solo con utilizar unas pautas de entrenamiento muy sencillas, pero a la vez muy eficaces.

Mi trabajo en este post es el de aclararte ciertas dudas que te puedan surgir después de la visita al especialista que te ha dado la noticia, y ayudarte a mejorar (en la medida de lo posible) si es que tienes esta enfermedad.

La osteoporosis es una enfermedad en la que el hueso se vuelve más poroso, aumentando el número y la amplitud de las cavidades o celdillas que existen en su interior. De esta manera los huesos se vuelven más delgados y frágiles, y resisten peor los golpes, rompiéndose con facilidad.

Se calcula que entre el 30 y el 50% de todas las mujeres postmenopáusicas están afectadas por esta enfermedad, siendo en España más de 3 millones las personas que la padecen, en su mayoría mujeres (por cada 7 mujeres afectadas, solo 1 hombre tiene osteoporosis)

Existe una pérdida natural de masa ósea que comienza muy poco después de haberse alcanzado el valor máximo, suele ser muy lenta (alrededor de 0,5% a 1% por año), y dura el resto de la vida. En los hombres, sólo en casos de larga vida, con un valor bajo de masa ósea en la juventud se desarrolla la osteoporosis. La mujer ha sido peor tratada por la naturaleza en lo que respecta al metabolismo óseo.

En primer lugar, su valor de pico de masa ósea, alcanzado durante la época de madurez esquelética, es inferior al del hombre (hasta un 30-50% menor) Además, cuando llega la menopausia, al cesar la producción de hormonas por el ovario, algunas mujeres, no todas, pueden sufrir una pérdida más acelerada y rápida de masa ósea que llega a producir la llamada osteoporosis posmenopáusica, sin duda la forma más frecuente de osteoporosis.

Al tener las mujeres un valor menor de la cantidad máxima de masa ósea y sufrir la osteoporosis, es más fácil también que lleguen a tener cantidades de masa ósea que estén por debajo del límite mínimo de resistencia del hueso a los golpes. Se producen así las fracturas, la peor consecuencia de la enfermedad osteoporótica.

Además de la osteoporosis de la menopausia existen otros dos tipos de osteoporosis mucho menos frecuentes que pueden aparecer como consecuencia de enfermedades endocrinas, reumáticas inflamatorias, enfermedades de la sangre o del hígado, o condicionadas por la toma de determinados medicamentos.

Síntomas: 

- Dolor o sensibilidad osea.

- Pérdida de estatura con el paso del tiempo.

- Fracturas tras un pequeño traumatismo, e incluso sin él, sobretodo en vertebras y cadera.

- Lumbalgias.

- Cervicalgias.

- Hipercifosis dorsal (conocida como "chepa o joroba de viuda")

Qué puedo hacer para prevenir la aparición de la osteoporosis?

El primer procedimiento para prevenir esta enfermedad consiste en poner todos los requerimientos necesarios para alcanzar un buen pico de masa ósea. Se recomienda, durante la adolescencia y la juventud, tomar una cantidad adecuada de calcio en los alimentos, realizar un ejercicio físico correcto y suprimir el tabaco y el alcohol.

Qué puedo hacer si tengo osteoporosis?

Lo primero es no asustarse, afortunadamente esta enfermedad tiene remedio, lo único que hay que conseguir es adherir calcio a tus huesos, para hacerlos más fuertes y resistentes.
Controla tu alimentación, es muy importante la ingesta de alimentos ricos en calcio, y de vitamina D, que se encarga de fijar ese calcio al hueso.
Además trata de evitar café, tabaco, alcohol y excesos de sal, además de no llevar un estilo de vida sedentario.

Puede ayudarme el deporte?

Sí, sin duda alguna, se recomienda que la actividad física para el paciente con osteoporosis se base en ejercicios realizados contra la fuerza de la gravedad (caminar, musculación, esquí de fondo,...) para que su estructura ósea pueda soportar la carga que supone el propio peso corporal.
Incluso se debe llegar a potenciar determinados grupos musculares con pesos adicionales, en las zonas más propensas a sufrir una fractura, con el fin de reforzarlas.

Mi recomendación es contar siempre con la ayuda de un profesional a tu lado, que elegirá los ejercicios y controlará las cargas que debes utilizar, a la vez que se encargará de ofrecer las condiciones de seguridad necesarias para el desarrollo de tu sesión de entrenamiento.

Una rutina de ejercicios:

Esta es una rutina de entrenamiento muy sencilla, pero no te olvides que antes de realizar cualquier tipo de actividad física, debes consultar con tu médico.

1. Squat ballet: 4x10, 30 segundos a 1 minuto de descanso entre series.
Espalda recta, no bajes más de 90º de rodilla.

2. Lunges alternos: 4x16, 30 segundos a 1 minuto de descaso entre series.
Si pierdes el equilibrio, haz 4 series de 8 repeticiones por pierna y una un apoyo, por ejemplo una silla, para no caerte, con el tiempo mejorará.

3. Step-ups: 4x20 segundos, con 20 segundos de descanso entre series.
Usa un escalón pequeño al principio y ve aumentándolo a medida que te encuentres mejor de fuerza.

4. Abductor tumbada: 4x15 para cada lado, con 30 segundos de descanso entre series.
Pierna recta y punta del pie apuntando hacia el suelo.

5. elevación de caderas en suelo: 4x15, 30 segundos de descanso entre series.
Tronco, caderas y muslos terminarán alineados.

6. Crunch: 4x15, 30 segundos de descanso entre series.
Suelta aire al contraer y cógelo cuando lleves los hombros hacia el suelo.









El entrenamiento tendrá una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.

Recomiendo, sobretodo en casos de personas mayores, el uso de ejercicios que potencien el equilibrio.

Ejercicios contraindicados

No me gusta contraindicar ejercicios por sistema, pero en este caso debemos tener en cuenta que al ser tan frágil la masa ósea (en algunos casos), es preferible prevenir que lamentar, mi recomendación es que evites:

- Flexiones de cadera y/o columna con un rango de movimiento (ROM) muy amplio, y a una velocidad no controlada, tanto de pie, con sentados.
- Levantar pesos con la columna arqueada.
- Giros de columna con un ROM muy amplio y a una velocidad no controlada.
- Saltos y actividades en las que se pueda perder el equilibrio con facilidad.



Espero haberte ayudado mucho, si tienes cualquier pregunta o necesitas algo más de ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo.


Felices agujetas!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com