Vientre plano sin esfuerzo

Entrenas y entrenas, exprimes cada minuto en el gimnasio, tu entrenador personal diseña rutinas de entrenamiento específicas para tu abdomen, cuidas tu alimentación, y no terminas de encontrar tu vientre todo lo plano que tu quisieras, ¿es tu caso? 

Si es así, es posible que lo te te falte es tono muscular en el abdomen, quizá te ocurra que sin darte cuenta tu abdomen se relaja, y hace que aparentes tener tripa, pues bien, si lo que quieres es lucir un vientre plano y una silueta perfecta, te digo 4 trucos para no perder la tensión en el abdomen y que poco a poco vayas acostumbrándote a mantener tu ombligo "metido" hacia adentro.

Truco 1, lo primero es que sepas cómo meter el ombligo hacia adentro, y esto se consigue activando el transverso del abdomen, para ello lo más sencillo es que hagas como cuando te quieres poner unos pantalones y no te abrochan, es decir, metes tripa, si lo pruebas verás como el ombligo se mete hacia el estómago y comienzas a sentir tensión en tu abdomen.

Truco 2, trabaja tu abdomen sentada, puede resultar un poco difícil, pero trata de evitar usar el respaldo de tu silla, tendrás que poner recta tu espalda, y desde esta posición tu abdomen trabaja permanentemente junto a tu musculatura lumbar, muy eficaz para un vientre plano y para evitar dolores de espalda por tantas horas sentados. Si tienes posibilidad, en tu oficina, despacho, o incluso en casa, usa un fitball para sentarte, igual de efectivo que no tener respaldo, pero más divertido.

Truco 3, haz abdominales en cualquier sitio, como te decía antes pasamos demasiadas horas sentados, pero esto no impide que puedas trabajar tu abdomen mientras tanto, prueba a hacer lo siguiente:

Inspira, llena de aire tus pulmones y tu tripa, una vez estén bien llenos, empieza a soltar aire hasta que notes como tus costillas se juntan, y como tu abdomen se hunde hacia adentro al quedarte sin aire, manteniendo siempre la espalda recta, repite 5 veces y descansa.

Puedes hacer estos sencillos ejercicios en la oficina, mientras conduces, en casa viendo una peli,...

Truco 4, usa el transporte público, si tu desplazamiento de casa al trabajo, o del trabajo a casa, lo haces en autobús o en metro, sabrás que soportar las frenadas del vehículo (de pie) si estás completamente relajada es tarea bien complicada, por ello prueba a relajar las rodillas, meter de nuevo el ombligo hacia adentro, mantener recta la espalda, y trata de no sujetarte con las manos, verás como este juego cada vez es más sencillo y poco a poco vas notando el abdomen más tenso.

Como ves formas de trabajar tu abdomen hay muchas, pero la más eficaz para un vientre plano es que te conciencies y te acuerdes de mantener tu ombligo dentro, con tu transverso activado y tu espalda recta.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Fitness para principiantes, 7 tips para los primeros entrenamientos

Y por fin llegó tu primer día en el gym, y es que tu espejo te lo estaba pidiendo a gritos, hace nada que te apuntaste, con el deseo de mejorar, con la necesidad de sentirte y verte mejor, con la intención de no faltar ni un solo día a tu entrenamiento, y ahora que estas allí te preguntas ¿Y ahora qué hago? ¿Por dónde empiezo?

Parece que todo el mundo sabe que hacer y donde ir, menos tu, pues bien, para que no te sientas así te voy a dar unos consejos que harán de tus primeras visitas al gimnasio una fantástica experiencia que estés deseando repetir:

1. Ponle voluntad, recuerda cuál fue la motivación real que te impulsó a apuntarte, y tenla presente en cada sesión de entrenamiento, esta motivación tirará de ti cada segundo de esfuerzo.

2. No vayas a entrenar a diario, tu cuerpo puede no estar acostumbrado a un esfuerzo tan continuado, mejor si entrenas 3 veces a la semana y poco a poco lo vas aumentando, piensa que los descansos también son necesarios.

3. Escucha a tu cuerpo, este te va a lanzar mensajes continuamente, tanto si se encuentra bien, como si se encuentra mal, solo haz caso a estos mensajes y sobretodo no fuerces la máquina, una lesión no es para nada un buen comienzo.

4. No tengas prisa, acabas de empezar, y los resultados finales se verán después de haber entrenado una temporada, en función de tu constancia y los propios objetivos, lo mejor de todo es que ya te has puesto en marcha, a partir de ahora solo se puede mejorar.

5. Déjate asesorar, no entrenes por tu cuenta, tanto si tienes entrenador personal, como si hacesclases colectivas, o usas la sala de fitness, con una rutina de entrenamiento confeccionada por el instructor, deja siempre que alguno de los profesionales del fitness te guíen y te asesoren en cuanto a cómo conseguir alcanzar tus objetivos.

6. Entrenamiento en circuito, lo más seguro y cómodo para empezar a entrenar es hacerlo en formato circuito, trabajando todos los grupos musculares, para ponerte en forma más rápidamente.

7. Vigila tus posturas, la posición de tu cuerpo es muy importante a la hora de realizar los ejercicios, se trata de no hacerte daño durante la ejecución de los diferentes movimientos de tu rutina.

Ya verás como con un poco de fuerza de voluntad, consigues que estos primeros entrenamientos sean el comienzo de una sana costumbre, que hará que tu vida cambie a mejor.

Felices agujetas!!

Alberto Lazaro, entrenador personal

Reto 30 días, abdomen y piernas

¿Cuánto tiempo hace que no te presento un reto? yo creo que demasiado, no sé tú... esta vez voy a trabajar con 3 ejercicios, es decir, será el triple de difícil, aunque los resultados serán el triple de espectaculares, ¿te apuntas?

Recuerda que si tienes alguna enfermedad o lesión que pudiera empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de entrenamiento,  si no es así, mucha suerte, la vas a necesitar... 

A parte, como te digo siempre:

- Come limpio

- 2 litros de agua diarios, sin contar con el agua de entrenamiento

- No abuses de la sal

- Evita dulces y fritos

- Practica un estilo de vida activo y saludable

- Evita bebidas alcohólicas

- Descansa de forma adecuada

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tonificar y definir

Dos objetivos muy demandados en todas las salas de fitness, y es que hablar de tonificar y definir es hablar de verse mejor, de sentirse mejor, de gustarse y gustar más, ¿quieres saber cómo? 

Lo primero es que cuentes con aproximadamente una hora de tiempo disponible para entrenar, un mínimo de 3 veces por semana, piensa que incrementar el consumo calórico es vital para conseguir eliminar la grasa que está "tapando" tu musculatura.

Ahora es el momento de distribuir el esfuerzo, cada entrenamiento debe estar compuesto de dos partes bien diferenciadas, la primera parte será el trabajo de la fuerza (aproximadamente 20 minutos) buscando ejercicios que involucren grandes masa musculares, y si es posible varios grupos musculares a la vez, por ejemplo los Burpees, selecciona 4 a 6 ejercicios y confecciona un circuito con ellos de 12 a 15 repeticiones por estación, 3 vueltas a este circuito serán más que suficientes si la intensidad es adecuada. La segunda parte del entrenamiento se dedicará al trabajo cardiovascular, en principio puedes realizar cualquier tipo de trabajo aeróbico, ya sea método continuo, interválico,... como siempre dependerá de tu condición física, aunque lo más eficaz en la lucha contra las calorías es el entrenamiento interválico. Selecciona un elemento de entrenamiento que no suponga demasiado estrés articular, es decir, las bicicletas, elípticas, steps,... de este modo prevendrás lesiones ya que vienes fatigado del entrenamiento en circuito anterior.

¿Qué puedes esperar de este entrenamiento?

Queremos enfocar la batalla contra la grasa desde varios puntos:

1. Aumento de la masa muscular gracias al entrenamiento de la fuerza, lo que hará aumentar tu metabolismo basal, y con él tu consumo calórico.

2. Quemar grasa como principal sustrato energético en la parte cardiovascular, al haber agotado en gran medida los depósitos de glucógeno muscular en el entrenamiento en circuito.

3. Secreción de hormonas como adrenalina y noradrenalina, que son auténticas quemagrasas, por medio de la intensidad dada en el entrenamiento en circuito.

4. Desencadenar el efecto EPOC una vez has terminado tu entreno, a causa de la alta intensidad de los ejercicios de fuerza.

Como ves, este entrenamiento tiene todas las variables necesarias para hacer que quemes grasa, definas y además tonifiques, si además lo acompañas de una alimentación equilibrada y controlada tu objetivo estará al alcance de tu mano y en tiempo récord!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Pilates para glúteo y pierna: La mesa

Un ejercicio muy sencillo que te ayudará a tonificar tren inferior, además de movilizar tus extremidades y mejorar tu coordinación y equilibrio.

¿Cómo se hace?

Lo primero que tienes que hacer es colocarte a gatas en la colchoneta, distribuyendo el peso de tu cuerpo entre tus manos y tus rodillas. Tus manos estarán debajo de tus hombros, y tus rodillas debajo de tus caderas. Asegúrate de mantener tu ombligo metido hacia adentro, con el abdomen tenso, y la espalda completamente recta.  

Empieza el ejercicio estirando a la vez el brazo izquierdo y la pierna derecha mientras inhalas, y suelta aire cuando vuelvas a llevarlos a la posición inicial, al centro. Repite el ejercicio 8 veces, alternando brazos y piernas.

Cuidado con:

- No dejes que la cadera vaya hacia el hombro al mover la pierna.

- No pierdas la tensión en tu abdomen.

- Tu cuello y cabeza deben ser una prolongación del tronco, mira siempre hacia abajo.

Consejos:

- Imagina que sostienes en la espalda una bandeja con vasos, para evitar que se caigan tu "core" debe estabilizar siempre tu columna.

- Trabaja lento, centrando tu atención en tu respiración y en la fluidez e los movimientos que realizas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Gana músculo en menos tiempo

Si lo que buscas en tu programa de entrenamiento es ganar masa muscular, debes saber que la intensidad que le des a tu entrenamiento será un factor determinante a la hora de conseguir tus objetivos.

No se trata de "vivir" en el gimnasio, sino de aprovechar cada minuto que pasas en la sala de musculación, haciendo las cosas con un propósito determinado, ganar más masa muscular.

- Si lo que vas a entrenar son grupos musculares grandes, lo ideal será hacer 12 series, distribuidas en 3 ejercicios, como mucho 16 series, en 4 ejercicios.

- Para los grupos pequeños disminuye el número de series, 8 series en 2 ejercicios, máximo 12 series en 3 ejercicios.

- 10 a 12 repeticiones por serie, queremos hipertrofia, no fuerza máxima.

- Trabaja el mismo grupo muscular cada 3 o 4 días, será tiempo más que suficiente para su
recuperación.

- Distribuye los grupos musculares en 1 grande y 1 pequeño a diario, por ejemplo Pecho/biceps - Dorsal/triceps - Pierna/hombro.

- Entrena como mínimo 3 días a la semana, si entrenas más mejor, 5 a 6 días sería lo indicado.

- Recupera en torno a 90 segundos entre series

- Cargas altas, recuerda que vas a trabajar con menos series y menos repeticiones (en cómputo global) , mientras que debes dar una intensidad muy alta.

Prueba estos consejos y verás como aumenta tu masa muscular en menos tiempo, además si lo acompañas de un batido cuando termines de entrenar, mejor que mejor, trata de mantener una proporción de Hidratos de Carbono/Proteína del 70/30%, y mezclado con agua.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

¿Sabes cuánta grasa te sobra?

No falla, te has mirado al espejo, no te ha gustado tu aspecto y has dicho "creo que me sobran unos cinco kilos", pero ¿estás realmente segur@ de eso? ¿realmente son 5 kilos de peso corporal? ¿5 kilos de grasa? ¿agua?

¿Cómo puedes entonces estar segur@ que realmente necesitas perder peso?

Lo mejor, y lo más rápido, en estos casos es que recurras al índice de masa corporal (IMC) es decir, la estimación del peso más saludable para una persona en función de su altura y su peso.

Pero ten en cuenta que este índice sólo es válido para adultos mayores de 18 años y no es útil para deportistas, embarazadas, niños o adultos mayores de 70 años.

El IMC (BMI en inglés) se obtiene dividiendo tu peso en kilogramos, entre tu estatura en metros:

IMC= Peso (Kg)/Altura (metros)

En función del resultado de esta fórmula, hay unos varemos que te dirán cómo estás:

Además la siguiente tabla te ayudará a saber qué IMC tendrías con diferentes pesos:

Una vez que tienes estos primeros datos, puedes empezar a pensar en cuánto "peso" necesitas perder, eso sí, teniendo en cuenta que la opción más segura, en cuanto a fiabilidad de los resultados, es la ofrecida por un profesional de la nutrición una vez hechas plicometría y bioimpedancia, y además que el peso no es lo importante, que lo importante es bajar de talla.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal