Síndrome postvacacional, mejor con deporte.

Está claro, cada vez nos cuesta más volver de las vacaciones, hemos disfrutado de la playa o la montaña, de la familia, de las comilonas, y de todas las fiestas y buenos ratos posibles, en definitiva hemos exprimido cada segundo para desconectar del trabajo y de los problemas de nuestro día a día, sin embargo todo lo bueno se acaba y ahora toca enfrentarse de nuevo con la realidad.

Se estima que la "depresión postvacacional" afecta a un 35% de la población española, y que puede prolongarse hasta 2 semanas, sin embargo para poder luchar contra ella contamos con un gran aliado a nuestro lado, el deporte.

Qué puede hacer por mi el deporte?

La respuesta es que puedes usarlo como "terapia" específica para este síndrome:

- Está más que reconocido que la práctica de actividad física hace que nuestro organismo libere endorfinas (sustancias sintetizadas a nivel de la hipófisis que producen un efecto sedante similar al de la morfina) haciendote sentir muy bien.

- Además practicar ejercicio de forma regular, te puede ayudar a combatir el stress generado por la vuelta a los quehaceres habituales, reduciendo la ansiedad mientras liberas tensiones fuera del trabajo.

Cuándo debo practicar deporte y cuánto debo hacer?

Lo ideal sería entrenar después del trabajo, para así relajarte y desconectar, pero no siempre es posible, afortunadamente los centros deportivos cuentan con un horario muy amplio desde su apertura hasta el cierre, e incluso hay empresas que se encargan de planificar actividades físicas y deportivas en el puesto de trabajo, por lo que tu única preocupación será a qué hora te va mejor entrenar, por las mañanas, al mediodía, por la tarde,... lo importante es que lo hagas, y de forma regular.

En cuanto a la cantidad de tiempo que tienes que dedicar, dependerá entre otras cosas de tu forma física, de si estás o no acostumbrado a entrenar, con 30 minutos 3 a 4 veces por semana será suficiente si no estás habituado al deporte; si lo practicabas antes de irte de vacaciones, simplemente vuelve a tu entrenamiento, pero de forma progresiva.

Cuáles son las actividades más adecuadas para desconectar del trabajo?

Los ejercicios más adecuados para desconectar del trabajo los primeros días, serán aquellos que requieran altas dosis de concentración y/o aporten diversión y ocio, dependiendo de las preferencias de cada persona yo os recomiendo:

Para relajación

- Pilates, una buena opción, mejoras tu postura y eliminas stress.

- Yoga, la relajación y meditación juntas.

- Natación, la sensación de ingravidez, unida a no escuchar nada más que tu respiración, hará que sientas muy bien.

Para eliminar stress

- Boot Camps, entrenamiento militar adaptado a fitness, tremendamente divertido.

- Body Combat y similares, practica boxeo y artes marciales al ritmo de la música.

- Entrenamiento metabólico, entrena duro, elimina tensión y pierde esos kilitos que has traído de las vacaciones.

Ahora ya lo sabes, el deporte es una buena manera de liberar endorfinas, eliminar stress y sentirte realmente bien, para que puedas afrontar tu vuelta al trabajo con la mejor de tus sonrisas! 

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Pierde peso sin salir de casa.

Muchas son las actividades que realizamos diariamente en nuestras casas, como por ejemplo barrer, fregar, poner lavadoras, tender la ropa, cocinar,... actividades que hacemos sin darles la más mínima importancia, pero que como toda actividad que requiere movimiento, precisa de un gasto calórico para poder llevarse acabo.

Seguramente después de leer este artículo veas con otros ojos tareas que antes podían no gustarte demasiado, por ejemplo, sabías que haciendo limpieza general  de la casa, podrías llegar a consumir incluso más calorías que con una clase de spinning,?



Para que tengas una idea más clara, te muestro algunas de esas tareas cotidianas, y su consumo calórico estimado durante 30 minutos:

- Conducir: 60 kcal
- Limpieza diaria de la casa: 75 kcal
- Limpieza general de la casa: 125 kcal
- Planchar: 80 kcal
- Cuidar de los niños: 60 kcal
- Hacer la compra: 45 kcal
- Jardinería: 150-200 kcal

Por supuesto que en un plan de ejercicio enfocado a la pérdida de peso, no nos planteamos que estas actividades lleguen a sustituir al programa de entrenamiento, pero ayudan desde luego a conseguir más rápidamente este objetivo, ya que la idea es la de mantenerte activo durante más tiempo, de tal modo que durante ese tiempo extra de actividad estés quemando calorías.

Quién sabe, quizá en los gimnasios del futuro lancen nuevas coreografías de "aspiradoring"...

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Osteoporosis, prevención y tratamiento con ejercicio físico.

A lo largo de mi carrera profesional, he trabajado con varias mujeres que padecían osteoporosis, por norma general todas ellas tenían miedo a moverse, siempre por desconocimiento, no querían que ningún hueso se rompiera, pero la evolución de todas ellas fue fantástica, solo con utilizar unas pautas de entrenamiento muy sencillas, pero a la vez muy eficaces.

Mi trabajo en este post es el de aclararte ciertas dudas que te puedan surgir después de la visita al especialista que te ha dado la noticia, y ayudarte a mejorar (en la medida de lo posible) si es que tienes esta enfermedad.

La osteoporosis es una enfermedad en la que el hueso se vuelve más poroso, aumentando el número y la amplitud de las cavidades o celdillas que existen en su interior. De esta manera los huesos se vuelven más delgados y frágiles, y resisten peor los golpes, rompiéndose con facilidad.

Se calcula que entre el 30 y el 50% de todas las mujeres postmenopáusicas están afectadas por esta enfermedad, siendo en España más de 3 millones las personas que la padecen, en su mayoría mujeres (por cada 7 mujeres afectadas, solo 1 hombre tiene osteoporosis)

Existe una pérdida natural de masa ósea que comienza muy poco después de haberse alcanzado el valor máximo, suele ser muy lenta (alrededor de 0,5% a 1% por año), y dura el resto de la vida. En los hombres, sólo en casos de larga vida, con un valor bajo de masa ósea en la juventud se desarrolla la osteoporosis. La mujer ha sido peor tratada por la naturaleza en lo que respecta al metabolismo óseo.

En primer lugar, su valor de pico de masa ósea, alcanzado durante la época de madurez esquelética, es inferior al del hombre (hasta un 30-50% menor) Además, cuando llega la menopausia, al cesar la producción de hormonas por el ovario, algunas mujeres, no todas, pueden sufrir una pérdida más acelerada y rápida de masa ósea que llega a producir la llamada osteoporosis posmenopáusica, sin duda la forma más frecuente de osteoporosis.

Al tener las mujeres un valor menor de la cantidad máxima de masa ósea y sufrir la osteoporosis, es más fácil también que lleguen a tener cantidades de masa ósea que estén por debajo del límite mínimo de resistencia del hueso a los golpes. Se producen así las fracturas, la peor consecuencia de la enfermedad osteoporótica.

Además de la osteoporosis de la menopausia existen otros dos tipos de osteoporosis mucho menos frecuentes que pueden aparecer como consecuencia de enfermedades endocrinas, reumáticas inflamatorias, enfermedades de la sangre o del hígado, o condicionadas por la toma de determinados medicamentos.

Síntomas: 

- Dolor o sensibilidad osea.

- Pérdida de estatura con el paso del tiempo.

- Fracturas tras un pequeño traumatismo, e incluso sin él, sobretodo en vertebras y cadera.

- Lumbalgias.

- Cervicalgias.

- Hipercifosis dorsal (conocida como "chepa o joroba de viuda")

Qué puedo hacer para prevenir la aparición de la osteoporosis?

El primer procedimiento para prevenir esta enfermedad consiste en poner todos los requerimientos necesarios para alcanzar un buen pico de masa ósea. Se recomienda, durante la adolescencia y la juventud, tomar una cantidad adecuada de calcio en los alimentos, realizar un ejercicio físico correcto y suprimir el tabaco y el alcohol.

Qué puedo hacer si tengo osteoporosis?

Lo primero es no asustarse, afortunadamente esta enfermedad tiene remedio, lo único que hay que conseguir es adherir calcio a tus huesos, para hacerlos más fuertes y resistentes.
Controla tu alimentación, es muy importante la ingesta de alimentos ricos en calcio, y de vitamina D, que se encarga de fijar ese calcio al hueso.
Además trata de evitar café, tabaco, alcohol y excesos de sal, además de no llevar un estilo de vida sedentario.

Puede ayudarme el deporte?

Sí, sin duda alguna, se recomienda que la actividad física para el paciente con osteoporosis se base en ejercicios realizados contra la fuerza de la gravedad (caminar, musculación, esquí de fondo,...) para que su estructura ósea pueda soportar la carga que supone el propio peso corporal.
Incluso se debe llegar a potenciar determinados grupos musculares con pesos adicionales, en las zonas más propensas a sufrir una fractura, con el fin de reforzarlas.

Mi recomendación es contar siempre con la ayuda de un profesional a tu lado, que elegirá los ejercicios y controlará las cargas que debes utilizar, a la vez que se encargará de ofrecer las condiciones de seguridad necesarias para el desarrollo de tu sesión de entrenamiento.

Una rutina de ejercicios:

Esta es una rutina de entrenamiento muy sencilla, pero no te olvides que antes de realizar cualquier tipo de actividad física, debes consultar con tu médico.

1. Squat ballet: 4x10, 30 segundos a 1 minuto de descanso entre series.
Espalda recta, no bajes más de 90º de rodilla.

2. Lunges alternos: 4x16, 30 segundos a 1 minuto de descaso entre series.
Si pierdes el equilibrio, haz 4 series de 8 repeticiones por pierna y una un apoyo, por ejemplo una silla, para no caerte, con el tiempo mejorará.

3. Step-ups: 4x20 segundos, con 20 segundos de descanso entre series.
Usa un escalón pequeño al principio y ve aumentándolo a medida que te encuentres mejor de fuerza.

4. Abductor tumbada: 4x15 para cada lado, con 30 segundos de descanso entre series.
Pierna recta y punta del pie apuntando hacia el suelo.

5. elevación de caderas en suelo: 4x15, 30 segundos de descanso entre series.
Tronco, caderas y muslos terminarán alineados.

6. Crunch: 4x15, 30 segundos de descanso entre series.
Suelta aire al contraer y cógelo cuando lleves los hombros hacia el suelo.









El entrenamiento tendrá una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.

Recomiendo, sobretodo en casos de personas mayores, el uso de ejercicios que potencien el equilibrio.

Ejercicios contraindicados

No me gusta contraindicar ejercicios por sistema, pero en este caso debemos tener en cuenta que al ser tan frágil la masa ósea (en algunos casos), es preferible prevenir que lamentar, mi recomendación es que evites:

- Flexiones de cadera y/o columna con un rango de movimiento (ROM) muy amplio, y a una velocidad no controlada, tanto de pie, con sentados.
- Levantar pesos con la columna arqueada.
- Giros de columna con un ROM muy amplio y a una velocidad no controlada.
- Saltos y actividades en las que se pueda perder el equilibrio con facilidad.



Espero haberte ayudado mucho, si tienes cualquier pregunta o necesitas algo más de ayuda, no dudes en ponerte en contacto conmigo.


Felices agujetas!!

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Y después de las vacaciones qué?

Hay que reconocer que no nos hemos privado de nada durante nuestras vacaciones, paella, raciones, cervecita fresquita,... pero es momento de dejar en el recuerdo tan gratos momentos y hacer frente a la realidad, los kilos de más.

Lo más probable es que si vuelves de vacaciones con unos kilos de más, decidas apuntarte de nuevo al gimnasio, o que lo hagas por primera vez, en cualquiera de los dos casos paciencia.



Lo más importante cuando afrontas una rutina de ejercicios, después de cierto periodo de tiempo (más o menos largo) de inactividad deportiva, es que lo hagas de forma progresiva. Para esto te recomiendo:

1. No entrenes más de 2 o 3 días por semana durante las dos primeras semanas, de este modo harás que el entrenamiento sea algo lúdico, sin llegar a ser una obligación. Y adaptarás poco a poco a tu cuerpo al esfuerzo físico.
2. Cada vez que entrenes, intenta estar en el gimnasio como mucho 45 minutos, piensa que si entrenas demasiado tiempo, es posible que al día siguiente las agujetas pasen factura.
3. Más trabajo cardiovascular y menos pesas, dedica 2/3 de tu sesión de entrenamiento a trabajo aeróbico, y 1/3 a la musculación, esto te ayudará a quemar calorías y a ponerte en forma rápidamente, sin riesgo de lesión.
4. Cuidado con las clases colectivas, si te gustan estas actividades elige las primeras dos semanas clases tipo GAP, tonificaciones suaves,... clases que no te exijan ni demasiado esfuerzo, ni demasiado tiempo. Deja tus clases habituales para más adelante.
5. Trata de conocer gente nueva, uno de los motivos por los que algunas personas se apuntan a los gimnasios es para relacionarse con otras personas, si consigues crear un circulo de amistades, te costará mucho menos mantener una rutina de asistencia a tus entrenamientos, por lo que los resultados están garantizados.

Verás como con estas sencillas recomendaciones, te resulta mucho más fácil dejar atrás esos kilitos de más, y prepararte para la próxima vez que tengas que lucir tipo!!

Felices agujetas!!

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Embarazo y deporte

Es muy común que a las mujeres embarazadas las recomienden la práctica de ejercicio físico, en efecto el ejercicio ayuda a la mejora del sistema cardiovascular y la musculatura, a la vez que ofrece un montón de beneficios:

- Previene la osteoporosis.
- Regula niveles de azúcar en sangre y tensión arterial.
- Mejora la circulación sanguínea
- A nivel psicológico ayuda a disminuir la ansiedad.
- Trabaja musculatura necesaria en el parto (con ejercicios específicos)
- Ayuda a colocar en su posición al bebé.
- Mantiene controlado el peso corporal.


 Pero es  necesario centrarse en dos aspectos, antes de aventurarse a empezar entrenar:

1. Hacías ejercicio con regularidad antes de quedarte embarazada, o tenías un estilo de vida sedentario?
2. En qué momento del embarazo estás ahora que has decidido empezar una rutina de entrenamiento?

Estas dos cuestiones nos marcarán una serie de pautas y actividades ideales para cada caso.

Vamos a partir de la base que tu matrona te a dado el visto bueno para hacer ejercicio, de tal modo que estará informada de cualquier cosa que ocurra durante el transcurso de los entrenamientos, si hay o no dolor de espalda, si te fatigas en exceso,... no tienes que olvidar que todo ejercicio que hagas se realizará con moderación, regularmente y de forma segura, y que ante cualquier aparición de los síntomas anteriores o similares debes cesar de inmediato la actividad física.

Para mujeres que hacían deporte antes de quedarse embarazadas, la cuestión es bastante más sencilla, simplemente baja un poco el ritmo y reduce el número de las sesiones de entreno por semana, será más que suficiente, evita actividades de alto impacto, controlando que la subida de pulsaciones durante el ejercicio sea moderada y progresiva.

Para mujeres que llevaban un ritmo de vida más sedentario, es probable que os hayan recomendado hacer algo de ejercicio para no coger demasiado peso a lo largo del embarazo, por lo que deberíais centrar vuestra rutina en una serie de actividades sencillas que os ayuden a fortalecer y flexibilizar vuestra musculatura, pero sin esforzarse demasiado, ya que vuestro cuerpo no está acostumbrado al deporte. Trata de ser lo más constante posible, una frecuencia de 3 veces por semana será más que suficiente y mejor que entrenar de forma más intensa 1 sola vez a la semana.

- Caminar, empieza poco a poco, y aumenta cada semana el tiempo que dedicas a andar.
- Natación, buena elección de actividad, cómodo de realizar y en estados avanzados de gestación un alivio para las articulaciones del tren inferior, desde la zona lumbar, hasta los tobillos.
- Tonificación, con muy poca carga, trabajo enfocado a piernas, espalda y abdomen, para evitar problemas en el desarrollo del embarazo, como lumbalgias, ciáticas, cervicalgias,... a la vez puedes hacer ejercicios para los hombros, el pecho y los brazos sin ningún problema.

Tendrás que tener cuidado y evitar:

- Actividades en las que sea fácil perder el equilibrio, ya que este y tu coordinación irán mermando con el paso del tiempo, y las caídas pueden resultar bastante peligrosas en tu estado.
- Actividades extenuantes en las que tus pulsaciones suban demasiado, un rango de entre 120 a 140 pulsaciones por minuto es bastante seguro.
- Rangos articulares demasiado amplios.
- Cambios de posición bruscos y posiciones estáticas prolongadas durante mucho tiempo, muévete pero despacio.
- Actividades o ejercicio bocabajo, sobretodo al final del embarazo.
- Apneas (maniobra de Valsalva) durante el embarazo.

Ahora vamos a ver qué puedes hacer en cada trimestre de la gestación:

Primer trimestre:
Si realizabas ejercicio habitualmente no debería haber problema, como te decía antes menos sesiones semanales y un poco más suaves; si no hacías ejercicio antes, el primer trimestre es el más delicado ya que el riesgo de aborto es mayor, por lo que no te recomiendo que inicies un programa de ejercicios en este trimestre, y si lo haces que sea un programa específico controlado por profesionales.

Segundo y tercer trimestre:
La barriga cada vez va a ser un poco más molesta, en función de cada mujer y sus posibilidades se puede hacer yoga (de forma suave), pilates, caminar, natación (hasta que te queden 6 semanas para dar a luz, evitando así el riesgo de infecciones),... de tal modo que trabajemos la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, preparando a tu cuerpo para el momento del parto.

Mucha suerte y felices agujetas!!

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Mitos y leyendas, sudar adelgaza.

Me pongo serio para hablaros de este asunto, es muy común en centros deportivos, encontrar personas entrenando muy abrigados, varias capas de ropa, forros polares, chaquetas de plástico,... el caso es que estas personas creen que cuanto más sudan, más peso pierden, es decir, que adelgazan, sin embargo es algo bastante peligroso.

En efecto cuanto más sudas más peso pierdes de forma inmediata, a fin de cuentas el sudor es agua y lo estás sacando del cuerpo, luego si calculas que 1 mililitro de agua equivale a 1 gramo de peso (aproximadamente), si sudas 1 litro, pierdes un kilo.


Sin embargo existen problemas derivados de esta práctica:

-El primer problema con el que nos encontramos es que eliminar tanta agua del cuerpo, sin reponerla, afecta seriamente a la capacidad del cuerpo de mantener el correcto funcionamiento de todos sus sistemas, para poder regular su temperatura, lo que puede ocasionar serios problemas de salud.

- El segundo problema es que en cuanto bebes agua recuperas el peso que has perdido, ya que el cuerpo necesita rehidratarse, reponer toda el agua que ha utilizado, a modo de termorregulación, para poder seguir funcionando correctamente. Si perdiste un litro de agua durante tu entrenamiento, tu cuerpo te pedirá un litro de agua para calmar la sed, es decir, no has perdido nada por sudar, si que has perdido por generar el calor que te ha hecho sudar.

La conclusión es bastante sencilla, el sudor es agua y el sobrepeso es grasa.

Se dice también, que en la sauna se suda mucho, y eso es "bueno", porque a parte de perder peso, eliminas toxinas.

 Efectivamente en la sauna, debido a la temperatura, se suda mucho, pero en tu cuerpo lo que pasa,  es que para mantener la temperatura corporal constante en unos 36º (mientras que la del entorno es de aproximadamente 80º) el organismo tiene que usar mucha agua en forma de sudor, por lo que se produce una vasodilatación periférica, es decir, aumenta el tamaño de los vasos sanguíneos que están más próximos a la piel, para que a través de ellos el cuerpo expulse más agua al exterior, de ahí que cuando sales de la sauna tu color de piel sea más rojizo de lo habitual.

En cuanto a lo de eliminar toxinas... aquí te dejo un cuadro que a mi juicio es bastante ilustrativo, en el que se describen las vías de eliminación de toxinas del cuerpo, que vienen a ser las mismas de siempre:

ÓRGANOS IMPLICADOS EN LA EXCRECIÓN
Productos de desecho	Origen del producto	Órgano productor	Órgano de excreción	Medio excretor
Urea	Por la degradación de aminoácidos	Hígado	Riñones	Orina
Ácido úrico	Por la degradación de purinas	Hígado	Hígado	Orina
Pigmentos biliares	Por la degradación de hemoglobina	Hígado	A. digestivo	Heces
Agua	Respiración celular	Conjunto de células del organismo	Riñones Piel  Pulmones	Orina Sudor Vapor de agua
CO2	Respiración celular	Conjunto de células del organismo	Pulmones	Aire espirado

Felices agujetas!!

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Levántate y anda!!

Podemos entender el gesto de caminar como el deporte que más interiorizado tenemos los seres humanos (es tan fácil y natural como respirar) y como la forma más sencilla de mejorar nuestra condición física.

Según estudios realizados, las personas que caminan con frecuencia (al menos 2 horas a la semana) ven reducida su tasa de mortalidad en un 34% por enfermedades cardiovasculares.





Caminar ofrece unas ventajas que ninguna otra actividad ofrece:

- Es gratis! solo tienes que ponerte una calzado cómodo y elegir una ruta para tu paseo.
- Puedes practicarlo en cualquier momento y lugar, evitando claro está horas centrales del día en verano y situaciones por el estilo.
- Tonifica el tren inferior (piernas y glúteos), principal motor de la actividad.
- Disminuye la cantidad de grasa corporal, a la vez que el colesterol y la presión sanguínea.
- Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) caminar es un ejercicio "cardiosaludable" fortalece el sistema cardiovascular.
- Mejorará tu nivel de forma a nivel articular, el mínimo impacto que ofrece este ejercicio hará que al poco tiempo de empezar tus articulaciones estén más fuertes y flexibles.
- Disminuye los niveles de estrés, además de poder ser una actividad absolutamente placentera y educativa, en función de la ruta que escojas.

Frecuencia:

Lo ideal es que salgas a caminar 3 veces por semana, unos 30 minutos, y que poco a poco amplíes tanto el número de veces por semana que sales a pasear, como la duración de los paseos, si por exigencias del día a día no lo puedes hacer, no te preocupes, sal menos veces pero más tiempo, lo importante es que empieces a realizar ejercicio, ya verás como en breve consigues sacar algo más de tiempo.

Precauciones:

- No lleves peso en tus paseos, es muy común ver a personas caminando y a la vez llevando unas pesas/mancuernas pequeñas (1 kilo por ejemplo), parece que así hacen más ejercicio, pero en realidad lo que están haciendo es sobrecargar la musculatura de los hombros y del cuello (por lo prolongado de la actividad), lo mejor es que no lleves nada salvo una pequeña mochila en la que portar una botella de agua, por ejemplo.
- Hidrátate con frecuencia, caminar como cualquier actividad física hace que pierdas líquidos, debes tener en cuenta reponer dichos líquidos, sobretodo en época veraniega, no esperes a tener sed.
- Calzado adecuado y cómodo, a la vez que llevas una equipación específica para cada lugar, no es lo mismo caminar por la orilla del mar, que por la montaña.
- Descansos, tan malo es no hacer deporte, como querer hacerlo todo junto, descansa en cada paseo de vez en cuando (bebe agua, admira el paisaje, come una pieza de fruta,...) y descansa un día entre paseo y paseo, de este modo no te cansarás de la actividad, ni la tomarás como una obligación.
- No des los pasos muy grandes, es preferible aumentar la frecuencia de zancada (el número de pasos por minuto) que la amplitud de zancada (la longitud del paso), de este modo tus pies, tobillos y gemelos no sufrirán.


Echa un vistazo a esto:

Consumo calórico estimado por 30 minutos de actividad
Actividad		Velocidad	Kcal consumidas
Caminar paso lento		1,5 – 3 km/hr	60 a 75
Caminar paso normal		4,5 km/hr	150
Caminar paso rápido		6 km/hr	180
Caminar paso muy rápido		8 km/hr	200 a 240

Para terminar:

Antonio Machado

Caminante no hay camino

Extracto de Proverbios y cantares (XXIX)

Caminante, son tus huellas
el camino y nada más;
Caminante, no hay camino,
se hace camino al andar.
Al andar se hace el camino,
y al volver la vista atrás
se ve la senda que nunca
se ha de volver a pisar.
Caminante no hay camino
sino estelas en la mar.

Felices agujetas!!

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