Seguro que mañana tengo agujetas.

Aún no se sabe con certeza qué es lo que produce las agujetas, se sabe que aparecen después de entrenar, siempre y cuando sobrepasemos un umbral de  esfuerzo determinado, pero no se sabe el por qué de su aparición transcurridas 24 a 48 horas del esfuerzo. 

Las agujetas, también conocidas como mialgia diferida, dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), aparecen como un dolor localizado después de un trabajo muscular, similar al de pequeñas agujas, de ahí su nombre, y duran entre 1 y 5 días.

En cuanto a por qué aparecen, las últimas investigaciones hablan de: 

- rotura de fibras musculares en su mínima expresión, según afirma Franchek Drobnic, jefe del departamento de Fisiología de Alto rendimiento en San Cugat, Barcelona. Este dolor se debe a dos razones: porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, es decir sobrepasamos el umbral de esfuerzo, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo.

- reacción inflamatoria en respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen al no estar el músculo adaptado a la intensidad del ejercicio.

A día de hoy, teorías como la de la cristalización del ácido láctico, quedaron totalmente obsoletas y descartadas con estudios en los que se ha visto que en personas con la enfermedad de Mc Ardle, , incapaces de producir ácido láctico, también sufrían dolor muscular de origen retardado.

 
En definitiva, las agujetas aparecen al no estar adaptados al ejercicio que hemos realizado, es decir, al superar en algún modo el umbral de esfuerzo, bien por cambio de gesto deportivo, por cambio de sistema de series, repeticiones y tiempos de recuperación, por cambio en los pesos que usamos para trabajar,...

y todos estos cambios con un componente en común, superación del umbral del esfuerzo, es decir, una vez que te has adaptado a un esfuerzo, lo has intensificado para seguir mejorando, cuando esto los músculos no están habituados a trabajar de esa manera determinada (ángulos, intensidades,...) y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales a modo de microroturas, a este efecto se le suman los metabolitos de desechos fisiológicos, como el ácido láctico, que quedan almacenados durante un tiempo en el tejido muscular.
La buena noticia es que el cuerpo sólo necesita unos días para reparar y limpiar estos tejidos, por esa razón las agujetas suelen desaparecer a los pocos días.

Felicies agujetas!!

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Mitos y leyendas, grasa Vs músculo

Voy a hablaros de uno de los mitos más extendidos en el mundo del fitness y la musculación, algo que la gente da por supuesto que ocurre, y la verdad es que no tiene nada que ver con la realidad, la milagrosa conversión de la grasa en músculo (cuando entrenas) y del músculo en grasa (cuando dejas de entrenar), o acaso no has escuchado alguna vez esa frase de: "no me quiero poner muy fuerte, porque luego si lo dejo eso se transforma en grasa"...

Pues bien, la grasa, como otros elementos en el organismo, no es más que una fuente de energía; esta vez en forma de reserva energética, ni más ni menos, reservas que en hombres se localizan sobretodo en la cintura y el abdomen, y en las mujeres, en los glúteos y piernas, y caderas; almacenando además las mujeres entre un 6 y un 11% más de grasa que los hombres, pese a que su ingesta calórica suele ser menor.

Esta grasa no va a convertirse en nada más que en sustrato energético para que tu musculatura pueda funcionar, y además en esfuerzos no muy intensos y de larga duración.

En cuanto a la grasa existen varios problemas:

1. Que su volumen es mucho mayor que el de la masa muscular, es muy evidente donde se almacena.

2. Eliminarla es lento, y además no existe un ejercicio que de forma localizada queme grasa, es decir, por muchos abdominales que hagas, la grasa del abdomen no se va a quemar antes que la de las caderas.

3. Al tener un contenido en agua muy bajo, su peso es muy bajo también, por lo que aunque hayas perdido varias tallas, es posible que veas que tu peso corporal no es todo lo bajo que esperabas.

4. Esto es para los chicos, la grasa almacenada en el abdomen y la cintura, está peligrosamente próxima a órganos vitales, es lo que se conoce como grasa visceral, que es el tipo de grasa que rodea los órganos internos y se asocia al alto riesgo de ciertas enfermedades serias (como de hígado, por ejemplo) y condiciones crónicas como la diabetes y problemas cardiovasculares.

5. Se almacena muy rápidamente, el cuerpo es muy sabio, almacena todo lo que pueda para las épocas de "vacas flacas", por lo que en dietas hipocalóricas, o en las que privamos al cuerpo de determinados nutrientes (las hiperproteicas por ejemplo), el cuerpo responderá almacenando más de lo que almacenaba antes y bajando su rendimiento para consumir menos calorías.

6. Es necesaria para vivir, a parte de ser reserva de energía, gracias a las grasas nuestro cuerpo será capaz de sintetizar algunas hormonas y de absorber algunas vitaminas (aquellas conocidas como liposolubles), por lo que no todo lo que rodea a las grasas a de ser tomado como malo.

Pero entonces... por qué cuando entreno gano masa muscular y pierdo tejido graso?


Lo normal en estos casos es que una vez que empiezas a entrenar, tu consumo calórico aumente, por lo que el cuerpo empieza a extraer energía de tus reservas, tu tejido graso, que se van mermando; a la vez tu masa muscular empieza a engrosarse para hacer frente a las situaciones a las que ahora se ve sometida, por ejemplo levantar peso, por lo que aumenta el tamaño de tus músculos.


Y por qué cuando dejo de entrenar engordo?


Cuando estamos entrenando, el cuerpo tiene unas necesidades energéticas, necesidades que se suelen cubrir aumentando la cantidad de alimentos en cada ingesta. Una vez dejas de entrenar, no siempre disminuyes la cantidad de alimentos en dichas ingestas, por lo que el cuerpo lo que trata es de almacenar todo lo que puede, a lo que se suma que tu masa muscular consume menos, puesto que ahora no tiene que moverse tanto. Esa es la razón principal por la que cuando una persona que entrena, engorda al dejar de entrenar.


Espero que este artículo haya despejado tus dudas sobre grasa, músculos y entrenamiento.


Felices agujetas!!


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Centros Low Cost, qué podemos esperar?

Como sabes, hemos sido "invadidos" por la moda del Low Cost, vuelos, vacaciones, ropa... e incluso instalaciones deportivas con unos precios extremadamente bajos, del orden de 20€.

Son varias las cadenas de centros Low Cost que se están asentando en España, y diferentes sus formas de trabajo.

Una modalidad es la de "hágalo usted mismo", son centros en los que encontrarás la maquinaria necesaria para entrenar, nada más, ni personal, ni atención, ni ayuda,...

Otra modalidad es la de "fitness y clases", en la que evidentemente no puedes esperar clases con la presencia física de un instructor, o la duración de una clase de 45 a 60 minutos de un centro más caro.

El motivo es evidente, una de la maneras que el inversor tiene para poder ofrecer un coste tan bajo, es no tener que contratar personal de sala, personal de clases colectivas,... de este modo reduce costes, aunque reduce algo muy importante también, la calidad de servicio y la atención al cliente.

Y por último la modalidad en la que hay gente contratada, que se encarga de la sala, de las clases, de las ventas, de la limpieza, del mantenimiento,... pero no del cliente, ya que es tal el volumen de trabajo que han de soportar que el socio de este tipo de gimnasio se ve relegado aun segundo plano en la inmensa mayoría de las ocasiones, a parte es tal el número de personas que asisten a entrenar que nadie sería capaz de asesorarlas a todas.

¿Qué podemos encontrar en este tipo de gimnasios?

Básicamente podrás encontrar lo justo para entrenar, sin lujos en la mayoría de las instalaciones.

En lo que a la sala de musculación se refiere, encontrarás máquinas de musculación y cardio de diferentes marcas (dependiendo del centro en el que te apuntes, estas máquinas serán de mejor o peor calidad) y más o menos peso libre en función de la cadena.

En las clases colectivas, encontrarás televisiones para las "clases virtuales", en las que un instructor gravado en vídeo da la clase, en alguna ocasión encontrarás entrenadores de verdad, para clases muy cortas, o que tienen que dejar la clase para ocuparse de alguna otra cosa.

Pero como casi siempre suele ocurrir lo barato sale caro, resulta que dejas de ir, no vas por falta de espacio (gimnasios masificados), o no vas por falta de asesoramiento, o no vas por falta de motivación, o no vas por mala calidad de las instalaciones,... y el resultado, el punto en común es que no vas, dejas de hacer deporte y te encuentras de nuevo mal, a disgusto, pero ahora te planteas otras posibilidades: 

- centros de fitness de verdad, con asesoramiento real, con rutinas de entrenamiento reales, e incluso entrenadores personales que están ahí, físicamente a tu lado para apoyarte durante toda la sesión y planificar el resto de entrenamientos contratados.

- Estudios de entrenamiento personal, resultados garantizados, asesoramiento en nutrición, terapias,...

- Entrenadores personales a domicilio, que se encargarán de todo lo que puedas necesitar, material, suplementación, espacios, a parte por supuesto de tu entrenamiento y tus objetivos.

Ahora te toca a ti, tu decides qué es lo que prefieres, la atención, o el anonimato.

Mucha suerte y felices agujetas!!

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Ejercicio para un pecho 10

Cualquier ejercicio que trabaje los pectorales, será un buen ejercicio para reafirmar el pecho, teniendo en cuenta que los pectorales son el apoyo del busto, entrenar la musculatura pectoral te hará lucir un pecho más erguido y firme, si realizas unos sencillos ejercicios durante una temporada.


Te he preparado una rutina de ejercicios muy fácil, específica para el pecho, para que la puedas hacer de forma cómoda y en cualquier sitio, ya no dependes del gimnasio para poder entrenar.

Ejercicio	Foto	Notas	Series	Repeticiones	Descanso
Palm push		Junta las palmas de las manos a la altura de los hombros y aprieta, manteniendo la tensión.	10	10 segundos	20 segundos
Flexiones en suelo		Si no puedes desde los pies, lo puedes hacer  desde las rodillas.	4	10 - 12	30 segundos
Aperturas		Nunca deben molestar los hombros, si esto ocurre, lo mejor es que no hagas este ejercicio.	4	10 - 12	30 segundos

• Con estos pocos ejercicios conseguirás mejorar la musculatura pectoral en poco tiempo, y con ello reafirmar tu pecho, pero a parte evita los deportes con saltos (tipo aerobic o correr) sin llevar la sujeción adecuada, puedes probar a usar sujetadores específicos, o el uso de un top deportivo encima del sujetador para aumentar la capacidad de sostén.

  
  

  Felices agujetas!!

  
  

  
  

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Los peligros del verano, operación bikini!!

Ya está aquí el verano, y cada vez nos tomamos más en serio la necesidad de "lucir tipazo en la playa", hasta tal punto que a medida que se acerca la fecha de las vacaciones, comenzamos a practicar hábitos alimenticios que no son precisamente saludables, no comer desde las 19:00 de la tarde, sustituir cenas por nada, eliminar cantidades de comida, o comidas enteras directamente,... a parte de montones de productos milagrosos de todo tipo, destinados a la pérdida de peso, te chino, mango africano, zumos y ungüentos vegetales.

Pues bien, me gustaría describirte un concepto conocido como "El Efecto YO-YO",  se denomina así a un ciclo marcado por pérdida y recuperación sucesiva del peso corporal como consecuencia de una dieta hipocalórica excesiva. El término "dieta yo-yo" fue acuñado por Kelly D. Brownell, de la Universidad de Yale, en referencia al movimiento cíclico de ascenso y descenso de un yo-yo. En este proceso, la persona que realiza la dieta tiene éxito inicialmente en perder peso, pero no tiene éxito en el mantenimiento del peso a largo plazo y comienza a ganar peso nuevamente. La persona sujeta a dieta, intenta perder el peso recuperado, y el ciclo comienza nuevamente.

En muchos casos, no solo se vuelve a recuperar el peso perdido, sino que además se gana más peso que el que se tenía al iniciar el proceso.

Mi consejo en este caso (como en otras muchas ocasiones) es que te dejes asesorar por profesionales, la nutrición no es un juego de niños, es algo muy serio que hay que controlar correctamente, déjate guiar por quien realmente sabe de esto, a parte, no trates de conseguir en unas semanas, lo que no hiciste en todo un año, la prisa por obtener buenos resultados te puede llevar a cometer graves errores.


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¿Qué es un entrenamiento personal?

Voy a intentar explicarte con muy pocas palabras algo que creo que es muy complejo, pero que a mi me quedó muy claro hace tiempo. Esto es real, y ocurrió en uno de los muchos cursos a los que he asistido como alumno, uno de los profesores puso el ejemplo más claro que define un entrenamiento personal.

Este profesor nos decía que cuando vas a comprar un traje tienes básicamente dos opciones:

- Opción A, grandes superficies, en las que al llegar, eliges el modelo de traje que te gusta, te lo pruebas, y si es necesario encargas algún tipo de arreglo.

- Opción B, un sastre, que te toma medidas, te enseña las telas, te aconseja, y te prepara un traje solo para que lo vistas tú.

Pues bien, en definitiva esa es la diferencia entre una rutina de ejercicios para sala de fitness y un entrenamiento personal. La rutina para la sala de musculación tendrá una duración determinada por el objetivo de entrenamiento, y una fecha de cambio para nueva planificación de la que tú tendrás que estar pendiente (en la mayoría de los casos), algo que hace que estos programas suelan fracasar, a parte es un tipo de entrenamiento basado en máquinas, rutina para la sala que además utilizan varios usuarios del centro, evidentemente "arreglada" para las necesidades y objetivos de cada uno de ellos.

Sin embargo un entrenamiento personal es solo para una persona, no es posible que el mismo entrenamiento se haga con dos o más personas, por duración, intensidad, ejercicios, objetivos,... porque es el traje a medida para los objetivos de ese alumno.

Verdad que queda muy claro?



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Sangre, sudor... y termorregulación

Existe un mito a nivel deportivo, que dice que si sudas mucho pierdes peso, efectivamente, pierdes peso, peso en agua, puesto que el sudor es eso, H2O, lamentablemente no perderás ni un solo gramo de grasa sudando, es más una vez que bebas agua recuperarás el peso perdido.

El sudor es uno de los mecanismos para la termorregulación más eficaces del cuerpo humano, el proceso es sencillo, durante el ejercicio físico el cuerpo aumenta su temperatura, para mantenerla estable extrae agua de la sangre que pasa por los vasos periféricos, es decir, los que pasan cerca de la piel, ese agua extraída se enfría en contacto con el aire, y a su vez la sangre que pasa cerca de la piel también se enfría, volviendo a circuito sanguíneo con una temperatura menor y ayudando al mantenimiento de una correcta termorregulación.

Ahora bien, a día de hoy sigue siendo frecuente ver en los centros de fitness a personas "forradas" de plástico, varias camisetas, con sudaderas,  forros polares,... inmersos en la creencia de la pérdida de peso por medio del sudor, como ya dije al principio del artículo es un esfuerzo inútil, pero no solo eso, además es una práctica peligrosa.

Como estamos sacando agua de la sangre para sudar, es fácil entender que esa misma sangre se vuelva más espesa, con el consiguiente esfuerzo a nivel cardiaco para bombearla, a parte, la pérdida sistemática de agua provoca una serie de efectos que pueden llegar a ser tremendamente peligrosos para la salud, con pérdidas del 2-3 % hay sensaciones de sed, 4% el rendimiento deportivo decae, 5% surge dolor de cabeza, 6% hay pérdida severa del sistema de regulación de temperatura, 7-9% en caso de no detener el ejercicio se producen desmayos, 10% el sujeto puede caer en estado de coma, y cuando se pierde 11% es posible la muerte.

De ahí la importancia de una correcta hidratación mientras se practica cualquier deporte, sobretodo en condiciones de calor y en lugares cerrados sin la correcta regulación de temperatura ambiente.



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