jueves, 3 de diciembre de 2015

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Pese a que se asocia a embarazo, debes saber que tanto mujeres como hombres poseen esta musculatura, no es algo exclusivo del sexo femenino, es más, a los hombre también nos interesa mantener nuestro suelo pélvico lo más fuerte posible.

Debes saber que los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de ahí su nombre. Estos músculos rodean la uretra (el conducto urinario), la vagina, el ano y el recto y son los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el control sobre estos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces. Estos músculos también sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto, y soportan la creciente presión abdominal que se produce durante el ejercicio físico. Cuando los músculos del suelo pélvico son débiles, se pueden producir pérdidas, por ejemplo, al toser, estornudar o hacer ejercicio físico.

Antes de empezar con los ejercicios, creo que es conveniente saber localizar y activar esta musculatura, ya que si no todo esfuerzo posterior será una pérdida de tiempo.

Para las chicas:

La prueba siguiente debe resultar de utilidad, mientras orinas, prueba a detener el flujo. Fíjate en los músculos que utilizas para realizar esta operación. Esos son los músculos que tienes que ejercitar, aunque esta prueba no la debes hacer demasiadas veces. También puede ayudarte si contraes el ano como si retuvieras los gases.

La correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como glúteos o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración.

Los ejercicios:

Cuando hayas aprendido a localizar los músculos correctamente, ejercítalos con regularidad; lo ideal es que lo hagas varias veces al día. Te llevará sólo unos minutos y puedes hacerlo en diferentes posturas: sentada, de pie o tumbada. Nadie sabrá lo que estás haciendo. Al principio, puede que sólo seas capaz de mantener la contracción durante uno o dos segundos. A medida que mejoras, ve incrementando este tiempo hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Entre cada contracción, descansa al menos el mismo número de segundos que has mantenido la contracción: por ejemplo, si mantienes los músculos contraídos durante 5 segundos, descansa 5 segundos. Al principio, notarás los músculos cansados después de unas pocas contracciones. A medida que mejoras, amplía su número gradualmente hasta llegar a las 10 repeticiones. También puedes practicar algunas contracciones más rápidas e intensas. Para ello, basta con contraer los músculos tanto como te sea posible para, a continuación, soltarlos. Repítelo hasta un máximo de 10 veces.

Para alcanzar un resultado óptimo, continúa realizando los ejercicios descritos durante unos 6 meses. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento, empezarás a notar una diferencia. 

Para los chicos:

La mejor forma para que los hombres encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases. Los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara; puede que se eleve un poco al contraer el músculo. 

Los ejercicios

Igual que con las chicas, una vez localizados los músculos del suelo pélvico, trabájalos regularmente para fortalecerlos y mantener el tono.

Primero contrae los músculos, mantenlos en esa posición y cuenta hasta 5. Relájalos, descansa algunos segundos y repite esta operación unas 10 veces o hasta que te encuentres cansado. Aumenta el tiempo y el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos. El segundo ejercicio consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva. Contráelos y relájalos; repite esta operación 10 veces. Respira bien mientras realizas los ejercicios y no contengas la respiración. Asegúrate de que estos músculos se encuentren completamente relajados.

En unos tres o cuatro meses debería haber una mejora significativa después de realizar diariamente entre 30 y 40 repeticiones.

Ejercicios de Kegel

Si ya tienes clara la localización de tu musculatura del suelo pélvico, y eres capaz de contraerla si problemas, puedes utilizar además los ejercicios de Kegel, que consisten en  la contracción de dicha musculatura, pero con secuencias predefinidas.

Hay varios ejercicios de Kegel que puedes realizar:

- El lento: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.
- El rápido: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
- El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
- La onda: se realiza contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.


Entrenador personal Madrid
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