Pilates para mejorar el equilibrio: Rolling like a ball

Objetivo: 

Un ejercicio que busca el calentamiento y estiramiento de la columna vertebral, a la vez que fortalece los músculos estabilizadores del abdomen, e incrementa la estabilidad escapular y el equilibrio en general.

¿Cómo se hace?

Siéntate y acerca las rodillas al el pecho, a la vez que acercas la frente a las rodillas, despega los pies de la colchoneta, con tus manos sujeta los tobillos o las tibias, (lo que te resulte más cómodo) y adopta una posición curvada en la espalda, en forma de "C", busca un punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.

Foto: bellanyc.com

Insipira y después suavemente rueda hacia atrás por todo la columna, solo rueda hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.

Suelta aire y vuelve a la posición de equilibrio desde la que partiste. 

Cuidado con

- No estires la espalda en ningun momento,  recuerda que debe estar siempre formando una "C"

- Trabaja a una velocidad controlada, no se trata simplemente de dejarse caer hacia atrás.

- Repite el ejercicio 6 a 10 veces.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Para perder michelines

Para perder esos odiosos michelines existen muchas maneras, a continuación te presento algunas de ellas, para que puedas ir incorporándolas a tu estilo de vida y de entrenamiento, y así conseguir deshacerte de esa grasa que tantas ganas tiene de perder de vista:

Apunta todo lo que comes durante una semana

Anota en una libreta todas las comidas, cantidades, horas a las que comes cada una de ellas, picoteos intermedios,... con las de una semana será más que suficiente para darte cuenta, verás como es muy probable que estés comiendo más de la cuenta y sin un orden, gracias a este diario de alimentación podrás conseguir unos hábitos de vida saludables y mantener un rumbo en tu alimentación.

Entrenamiento con pesas

Insisto en la necesidad de un entrenamiento de fuerza, dentro de todo programa de pérdida de % graso, mientras aumenta tu masa muscula, también lo hará tu metabolismo basal, y con él tu consumo calórico diario.

Cambios de ritmo

En tu entrenamiento con pesas, trabaja a diferentes ritmos en las fases concéntrica y excéntrica, por

ejemplo, al realizar un press para pecho, sube las pesas en 1 o 2 segundos, mientras que tardas en bajarlas 4 segundos, de este modo sorprenderás a tu cuerpo en cada contracción muscular.

Algo de relax

Un cuerpo estresado genera altos niveles de cortisol, es una hormona esencial para el cuerpo, pero casa que tu organismo almacene grasa en la zona abdominal, incluye en tu rutina alguna actividad relajante que te ayude a desestresar, un ratito para ti, aunque solo sea un relajante baño de espuma.

Vitamina D 

Sabías que la vitamina D mejora la absorción de nutrientes que combaten la grasa, por ejemplo el calcio, no te olvides de tomar el sol al menos 10 minutos diarios, además conseguirás mejorar la salud de tus huesos.

Fases de carga y descarga

Un entrenamiento no solo es aumentar siempre la intensidad, para poder progresar es necesario aplicar semanas de entrenamiento menos intenso en cada programación, son las llamadas fases de descarga, necesarias para poder seguir evolucionando y mejorando, lo que se traduce en resultados.

Un sueño reparador

El sueño juega un papel muy importante en la pérdida de peso, ya que provoca la secreción de hormona leptina que controla el apetito. Si escatimas en la cantidad de sueño, es más probable que consumas calorías adicionales durante tus horas de vigilia.

Cardio con intervalos

No solo en el entrenamiento con pesas puedes trabajar con cambios de ritmo, en el cardio también, intervalos, series de velocidad, fartlek,... pruébalos y verás la diferencia.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicios para entrenar tu espalda, columna cervical

El dolor en el cuello suele ser (salvo enfermedad) la consecuencia de malas posturas en en nuestro día a día, jornada interminables de trabajo, con la pantalla del ordenador a una altura inadecuada, sujetando el teléfono con el hombro, mirando hacia abajo un indeterminado número de horas,... ¿te suena? es muy probable que un día normal en tu trabajo sea así, y claro, llegas a casa y tu cuello te pide explicaciones.

Para poder sobrellevar este trajín lo mejor posible, te recomiendo los siguientes ejercicios, aunque lo mejor sería evitar estas posturas:

1. Di que no, simplemente gira la cabeza de lado a lado, como si estuvieras diciendo que no, hazlo despacio y tratando de llegar cada vez un poco más lejos, siempre trabajando despacio y evitando forzar el movimiento.

2. Di que sí, lleva tu barbilla hacia el pecho, y vuelve a mirar al frente, luego, siempre que no te moleste el cuello, mira hacia arriba y repite, al igual que en el ejercicio anterior, realiza los movimientos de forma lenta y controlada.

3. Flexión lateral, desde una posición de cuello estirado, mirando hacia el frente, lleva tu oreja derecha hacia el hombro derecho, y luego la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, lento, sin prisas.

Se trata de buscar en cada uno de los ejercicios, no solo el trabajo de tus músculos, sino también su estiramiento, por eso es que tienes que hacerlos de forma lenta, controlada y respirando con normalidad.

Si es posible haz estos ejercicios en tu jornada laboral, verás como tu cuello se relaja, si no es posible, espera a llegar a casa y practicalos, en poco tiempo te encontrarás mejor.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Tus brazos más fuertes

Foto: trendenciashombre.com

Es una meta muy común, y el deseo de la inmensa mayoría (que no todos) los hombres que entrenan en la sala de musculación, unos brazos más grandes y fuertes.

Creo que lo mejor es empezar por unos consejos para poder alcanzar tu objetivo, ya que el entrenamiento de tus brazos, al igual que el del resto de tu cuerpo, debe seguir unas pautas y estar bien estructurado:

1. Calienta bien antes de entrenar, como sabes debes preparar tus articulaciones, músculos, tendones,... para el esfuerzo al que los vas a someter, pero además piensa que sin calentar el riesgo de lesión es mucho mayor, y una lesión en un codo (por ejemplo) no solo va a limitar el entrenamiento de tus brazos, sino de todo el tren superior.

2. Entrena los brazos por separado, en muchas rutinas de entrenamiento se une el trabajo del pecho con el del bíceps, y el de la espalda con el del tríceps, sin embargo da un punto extra de intensidad al entrenamiento de tus brazos, haciendo bíceps y tríceps el mismo día.

3. Usa ejercicios de aislamiento, para poder dar ese punto extra de intensidad del que te hablo, ejercicios como el curl de bíceps sentado o la extensión de codos en polea son fantásticos, a ser posible unilaterales, es decir, trabajando primero un brazo y luego el otro para asegurarte que ambos trabajan por igual.

4. No te acomodes, trata de cambiar los ejercicios y el sistema de entrenamiento con cierta frecuencia para no estancarte.

5. Paciencia, al igual que con el resto de grupos musculares, el desarrollo de los brazos requiere su tiempo, sé persistente en tu entrenamiento y verás como ese trabajo te dará los frutos que deseas.

Mis ejercicios favoritos:

Para trabajar tríceps, suelo usar 3 ejercicios, de más global a más específico:

1. Fondos en paralelas o Dips

2. Extensión de codos tras nuca

3. Extensión de codos en polea 

Para los bíceps sigo la misma estrategia:

1. Curl de bíceps con barra "Z"

2. Curl de bíceps sentado (alterno)

3. Curl de bíceps en polea alta

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Rehidrátate... con una cerveza!!

Que no cunda el pánico, no me he vuelto loco, no te voy a recomendar que cambies el agua de tu bidón por cerveza, ni nada por el estilo, lo que pasa es que a los muchos y de sobra conocidos beneficios de esta bebida, se le suman los que unos científicos de España y otros países europeos desvelaron en el VII Congreso europeo sobre Cerveza y Salud, celebrado en Bruselas. 

Un consumo moderado de cerveza (con y sin alcohol) previene de problemas cardiovasculares y respiratorios, en suma con una alimentación equilibrada y siempre que el consumo sea moderado, es decir, 2 cañas al día para ellos y 1 para ellas.

A esto se suma el poder reducir los riesgos de padecer cancer, gracias a sus propiedades antioxidantes, en la cerveza se han encontrado hasta 50 tipos de polifenoles, que ingeridos en el organismo tienen efectos beneficiosos sobre la presión arterial.

Se destierra además el mito de la barriga cervecera, ya que no tiene ninguna base científica, si el consumo es moderado, si no es así, cualquier bebida alcohólica puede hacerte engordar.

Así que teniendo en cuenta que la cerveza, al contrario que otras bebidas alcohólicas, aporta poca cantidad de alcohol, mucha cantidad agua (95%) y potasio, lo que la hace apta para la rehidratación de los deportistas (según el doctor Manuel Castillo Garzón) creo que terminar de entrenar y tomarse una caña, puede ser una sana costumbre a todos los niveles.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (octubre´14): Jumping Lunge

 

Este mes una variante del lunge, que incluye la pliometría para dar un punto extra de intensidad al propio ejercicio.

Al igual que en el lunge normal el esfuerzo se centrará en tus piernas, pero cuidado, el equilibrio es fundamental a la hora de realizar este gesto, vigila siempre que no tengas objetos a tu alrededor con los que pudieras golpearte y asegura tu pisada en todo momento para evitar caidas.

¿Cómo se hace?

Foto: staceycooperfitness.com

De pie, con los pies a la anchura de las cadera, da un paso al frente y llega a flexionar ambas rodillas hasta que estas queden con un ángulo de 90º, desde esta posición da un salto vertical y cambia la posición de los pies (el de adelante por el de atrás y el de atrás por el de adelante) en el aire, cuando poses los pies de nuevo en el suelo, vuelve a flexionar las rodillas a 90º y repite.

Ten cuidado con:

- Como te decía al principio, busca un sitio que no tenga objetos, ni obstáculos con los que poder golpearte o tropezar.

 - En ningún momento la rodilla de tu pierna adelantada pasará por delante de la punta del pie cuando estén tus pies en el suelo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Cuidado con las lesiones

Es posible que estés pensando en apuntarte a un gimnasio, o si ya entrenas de forma habitual, puede que necesites una nueva actividad, un nuevo entrenamiento, más exigente a nivel físico para seguir mejorando, sin embargo, en ambos casos se hace imprescindible tomar ciertas precauciones, ya que esos momentos son las más propensos para que te lesiones.

Para evitar esas molestas lesiones y los parones que suelen causar en los entrenamientos, y la posible pérdida de avances, te recomiendo que sigas los consejos que te voy a dar a continuación:

1. Un calentamiento adecuado al tipo de actividad, aumenta la temperatura de tu cuerpo, acelera el ritmo cardiaco, lubrica las articulaciones y prepara tu musculatura para el esfuerzo que va a realizar.

Haz ejercicios con una intensidad moderada unos minutos antes de comenzar tu rutina normal de ejercicios, por ejemplo caminar, hacer bicicleta o trabajar con el peso corporal haciendo flexiones y sentadillas, así estarás preparado para tu sesión.

2. Si estás muy cansado, no entrenes ese día o hazlo con ejercicios sencillos y suaves, es mucho más fácil lesionarte si estás cansado y haces ejercicios que requieran de una técnica complicada, por ejemplo muscle ups, por eso es mejor que bajes el ritmo de tu entrenamiento en carga física y neurológica, o que incluso ese día lo tomes libre.

3. Tu cuerpo te envía señales, escúchalas, no merece la pena pasar por alto los mensajes de alarma que te envía tu propio organismo (náuseas, dolores articulares,...) lo mejor es que pares y descanses hasta que te encuentres mejor, por norma general en unos minutos te habrás recuperado, pero si los síntomas son más persistentes no dudes en acudir al médico.

4. Un cool down adecuado a tu entrenamiento es tan importante como un buen calentamiento, ayuda a tu cuerpo a volver al estado en el que se encontraba antes de entrenar, date unos minutos para tu enfriamiento.

5. No entrenes lesionado, por leve que te pueda parecer una lesión, si no la tratas irá a más, pudiendo impedirte entrenar por mucho tiempo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: luuzzy :) via photopin cc