Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 2)

Muy bien, seguimos con la segunda parte del entrenamiento para tus glúteos, esta semana es un poco más intensa y nos vamos a ocupar de trabajarlos con movimientos un poco más complejos (no te asustes, es más fácil de lo queparece), además incluyo ejercicios para el abdomen, a fin de conseguir un entrenamiento más completo y efectivo.

La rutina que tienes que hacer es la siguiente:

Ejercicio	Foto	Ejecución	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla “sumo”		Igual que la sentadilla normal, pero con los pies separados.	4	18	20 segundos
Subir y bajar un escalón		Sube y baja de un escalón, primero con una pierna y luego con la otra.	3 veces por pierna	30 segundos cada pierna	No hay descanso, trabaja primero con la pierna derecha, esta descansará mientras trabaje la pierna izquierda.
Abductor tumbad@ de lado		Tumbad@ de lado, eleva la pierna recta y vuelve a la posición inicial.	3 veces por pierna, trabaja primero un lado y luego el otro.	20	20 Segundos
Elevación de caderas		Tumbad@ boca arriba, sube la cadera y vuelve a la posición inicial. Para hacer el ejercicio más intenso no toques el suelo al bajar.	3	20	20 Segundos
Curl para femoral		Tumbad@ boca abajo, dobla las piernas y vuelve a estirarlas, si quieres intensificar el ejercicio, puedes sujetar una pesa con los pies.	3	15	30 Segundos
Crunch		Tumbad@ boca arriba, piernas dobladas, separa los hombros del suelo, soltando aire, y vuelve a la posición inicial cogiendo aire.	3	20	30 Segundos
Oblicuos de pie		De pie, con una pesa en una mano, flexiona tu espalda hacia un lado, repite al otro lado.	3 veces para cada lado	15	No hay descanso entre series, mientras un lado trabaja, el otro descansa.

Al igual que la semana pasada, alternaremos un día de trabajo de tonificación y otro de trabajo cardiovascular, pero con una diferencia, esta semana cambiaremos los ritmos durante tus sesiones aeróbicas, te explico:

Ejercicio: caminar (aunque este sistema te servirá para cualquier trabajo aeróbico)
Intensidad	Duración
4	1 minuto
5	1 minuto
6	1 minuto
7	1 minuto
8	1 minuto
5	2 minutos
6	2 minutos
7	2 minutos
8	2 minutos
9	2 minutos
6	3 minutos
7	3 minutos
8	3 minutos
9	3 minutos
10	3 minutos
5	2 minutos
3	2 minutos

Para comenzar, los 5 primeros minutos cambiaremos de ritmo cada minuto, es un calentamiento, desde ahí comenzaremos a cambiar de velocidad cada 2 minutos, de tal modo que el esfuerzo será un poco más exigente, una vez terminada esta fase entramos el la parte más fuerte, cambios cada 3 minutos, hasta que al final bajas las pulsaciones durante 4 minutos (niveles 5 y 3 en amarillo y verde)

Las intensidades son subjetivas, cada persona tiene su propia percepción del esfuerzo, por ello serás tu quien marque dichas intensidades, para hacerlo un poco más fácil tenemos escalas de colores, verdes para intensidades bajas (calentamiento y enfriamiento) amarillas para intensidades medias, y rojas para intensidades altas, si vas caminando (por ejemplo) verde sería caminar despacio y rojo oscuro (nivel 10) sería caminar muy deprisa, casi correr.

Espero que te guste tu entrenamiento de esta semana y si tienes cualquier duda me puedes escribir a:

alm-entrenador@hotmail.com, o mandarme un mensaje desde mi web www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

¡Hasta la semana que viene!

Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 1)

Lo que antes era un objetivo meramente estético, y con una mayoría de seguidoras femeninas, se ha convertido a día de hoy en una obsesión compartida por ambos sexos, tanto hombres como mujeres nos fijamos en los glúteos de los demás y queremos para nosotros lucir unas posaderas lo más atractivas posibles. Pues bien, si quieres conseguir unos glúteos más tonificados en tan solo cuatro semanas, lo único que tienes que hacer es seguir unas sencillas pautas de entrenamiento que te voy a marcar a lo largo de esta serie de artículos.

Lo primero es que consigas al menos 30 a 40 minutos al día para hacer ejercicio, de tal modo que alternaremos un día de trabajo muscular, con otro de trabajo cardiovascular (aeróbico) la bicicleta, salir a trotar o simplemente caminar será más que suficiente, de este modo tonificas y quemas calorías, nuestro objetivo más cerca!

Lo segundo es que te familiarices con ejercicios básicos pero muy efectivos, como la sentadilla, las tijeras y el peso muerto, para los días de trabajo muscular (tonificación) son ejercicios que trabajarán los glúteos, pero también las piernas e indirectamente el abdomen. Si quieres más detalles puedes visitar mi web: www.albertolazaroentrenadorpersonal.com y allí podrás ver fotos de estos ejercicios.

Primera semana: vamos a tratar de preparar tus piernas para sucesivas semanas de entrenamiento, empezando a tonificar y ganando resistencia muscular y cardiovascular.

Lunes, miércoles y viernes

Ejercicio	Ejecución	Series	Reps	Descanso
Sentadilla	De pie (pies paralelos a la anchura de las caderas) flexionaremos las rodillas sin doblar la espalda, con el abdomen tenso y procurando en todo momento que las rodillas no pasen por delante de los pies, para ello es necesario desplazar la cadera hacia atrás en la fase de bajada, una vez hemos llegado abajo extenderemos las rodillas sin llegar a bloquearlas en ningún momento.	4	12	30 segundos
Tijeras	De pie, con los pies ligeramente separados, mirando hacia delante, espalda recta y abdomen contraído, efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe parar cuando está horizontal y vuelta a la posición inicial. Primero una con una pierna y luego con la otra.	6 (3 por pierna)	12	30 segundos
Peso muerto	De pie, con los brazos relajados, y las piernas ligeramente separadas y flexionadas, inclinaremos el tronco hacia delante soltando aire, y volveremos a la posición inicial cogiendo aire, es muy importante mantener en todo momento la espalda recta. Si quieres puedes usar unas pequeñas pesas en las manos para intensificar el efecto de este ejercicio.	4	12	30 segundos
Abductores tumbad@	Tumbad@ de lado, con las piernas rectas, llevaremos la pierna que no está en contacto con el suelo hacia arriba, manteniéndola siempre estirada, y vuelve a la posición inicial. Primero un lado y luego el otro.	6 (3 por pierna)	15	15 segundos
Elevación de caderas tumbad@	Tumbad@ boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, llevaremos la cadera hacia arriba, hasta que las piernas estén alineadas con el tronco, y vuelve a la posición inicial, si quieres dar más intensidad a este ejercicio no toques el suelo al bajar y haz todas la repeticiones seguidas.	3	15	20 segundos

Martes, jueves y sábado

Toca trabajo cardiovascular, elige un terreno irregular, con llanos y cuestas, para tus 30 a 40 minutos de aeróbicos. Tanto si sales a correr, como si montas en bici, patinas o andas, trata de mantener una intensidad media/alta durante toda la sesión, de este modo quemarás calorías y a la vez seguirás tonificando muslos, pantorrillas y glúteos.

Sigue estos consejos y empezarás a encontrarte mejor, y por supuesto no te pierdas la continuación la semana que viene!!

www.albertolazaroentrenadorpersonal.com

Entrenador personal 2.0

No voy a hablaros de una nueva aplicación de iphone, ni de lo nuevo de wii Fit, ni voy a contarte que se ha creado un robot capaz de imitar los gestos de un entrenador personal; voy intentar explicarte cómo hemos pasado de la imagen que se tenía del típico "monitor de sala", sentado a tu lado, contando las repeticiones en cada ejercicio, al actual entrenador personal, profesional del deporte, con formación específica en diferentes especialidades, fitness, alto rendimiento, rehabilitación de lesiones,...

Al principio, todo aquel entrenador que permanecía a tu lado más de 10 minutos, y además te contaba las repeticiones que hacías en cualquiera de las máquinas del gimnasio, era considerado "tu entrenador personal", sin embargo, la mayor parte de los usuarios de centros deportivos y la totalidad de clientes asiduos del servicio de entrenamiento personal ya no se conforman con eso, a parte este sector exige un cambio. Ahora un entrenador personal es algo más, es un concepto que engloba una enorme cantidad de conocimientos y habilidades personales y profesionales, para hacer que el tiempo que inviertes en tu salud, tu físico, o cualquier motivo que te lleve a entrenar, sea un tiempo rentable y a la vez agradable.

Bajo mi punto de vista, un entrenador personal debe reunir varias cualidades básicas, más allá de su personalidad o forma de ser:

- Conocimientos técnicos, evidentemente es un profesional del deporte y debe conocer el cuerpo humano (anatomía y fisiología), sistemas, teoría y metodología del entrenamiento, infinidad de ejercicios y variantes,...

- Habilidades personales, el tiempo de entrenamiento junto a tu entrenador personal debe ser lo más ameno posible, a fin de cuentas todo el mundo piensa que al gimnasio se va a sufrir...

- Habilidades motivacionales, debe sacar el máximo de cada persona, solo así conseguirá que alcances tus objetivos en el menor tiempo posible.

- Empatía con el alumno, cualquier entrenador personal debe entender cómo se siente su cliente antes, durante y después de cada entrenamiento, cuáles son los motivos que le han impulsado a contratar este servicio, cómo se va a sentir cuando llegue a la meta,...

- Gran economista, será el encargado de que no malgastes dinero en absurdos artilugios o productos milagrosos, e inviertas únicamente en lo que de verdad necesites.

- Habilidades de comunicación, hacer ejercicio debe ser sencillo, a nadie le gusta que le compliquen la vida, a parte de eso, como alumno debes saber en todo momento qué es lo que tienes que hacer, cómo, y para qué sirve.

- Alto grado de seriedad y responsabilidad, programando periodos de entrenamiento y descanso, sesiones diarias, anticipándose a los problemas que puedan surgir, y dando opciones válidas a dichos problemas, en definitiva un buen organizador.

- Capacidad de educar a sus alumnos acerca del estilo de vida saludable.

Si juntas todo esto y lo remueves bien, obtendrás el resultado, un entrenador personal competente e implicado en la consecución de tus objetivos, que para ti como cliente, son lo más importante.

Alberto Lázaro, entrenador personal

Peso Vs volumen, ¿a cuál hago caso?

A lo largo de mi carrera, me he encontrado en varias ocasiones con clientes descontentos con los resultados obtenidos, clientes que buscaban una pérdida de peso, y que pese a llevar tiempo entrenando, y haciendo todo lo posible por seguir las instrucciones que se les marcaba en sus rutinas de entrenamiento, no habían perdido peso, sino que habían ganado.

Para todos ellos la explicación fue siempre la misma: "durante el entrenamiento con cargas, a causa de los estímulos que recibe la masa muscular, esta sufre un engrosamiento que se traduce en mayor cantidad de músculo, y como el músculo tiene en su composición mucha más agua que la grasa, pesa más, a parte este músculo tiene que ser mantenido y alimentado, pasando a consumir una cantidad de calorías superior a la consumida antes de seguir tu rutina de entrenamiento, al consumir más, la masa grasa se ha visto disminuida", tras esta explicación, y debido a los gesto de incredulidad y asombro de algunos de estos clientes les preguntaba ¿cómo te queda la ropa? ¿más suelta quizá? la respuesta siempre era la misma, ropa mas holgada, nuevos agujeros en los cinturones, incluso ropa que hacia tiempo que no se podía usar ha vuelto al armario otra vez.

En efecto, el entrenamiento con cargas aumenta la masa muscular, y gracias a ello conseguimos varios efectos beneficiosos para nuestra salud:

- Aumento del metabolismo basal

- Disminución del tejido graso

- Mayor estabilidad a nivel articular

- Menor sensación de cansancio

- Más vitalidad

- Mejor calidad de vida

- ...

Con lo cual, si estás siguiendo un programa de ejercicios en tu gimnasio, ya sabes que aunque tu peso no baje, lo importante es... ¿cómo te queda la ropa?

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Cinturones de entrenamiento, una especie en extinción.

Ya es menos frecuente, gracias al trabajo incansable de los instructores de sala, el uso incorrecto de estos elementos en el entrenamiento de fuerza; ya es menos frecuente ver en las salas de fitness, personas que usan estos cinturones incluso estando sentados o tumbados.

El cinturón de entrenamiento se ideó para dar sustento a la zona media (abdominal y lumbar), en determinados ejercicios, con cargas muy altas, sin embargo, durante años fue considerado un artículo imprescindible en el entrenamiento de cualquier grupo muscular, en cualquier ejercicio y con cualquier carga, era como llevar zapatillas, absolutamente necesario.

En efecto, el uso del cinturón servirá de sustento, hará que la espalda permanezca recta, e incluso se dice que servirá para concienciar al deportista de la posición de su espalda, en principio todo ventajas, pero cuál es la realidad de este elemento aun presente en las áreas de peso libre de la mayoría de los centros deportivos del mundo entero?

Pues bien, la realidad es muy simple, cuando la masa muscular encargada de dar sustento a la parte media del cuerpo, se ve ayudada por un elemento externo (como es el cinturón), esta masa muscular automáticamente deja de trabajar, el cuerpo humano entiende que si algo hace el trabajo por él, no necesita gastar energía en este trabajo, la consecuencia es que la musculatura estabilizadora (abdominal, lumbar, erectores espinales,...) perderán fuerza y dejarán de ser tan funcionales como debieran, lo que a la larga se traduce en lumbalgias, protusiones, hernias,...

Como entrenador, siempre he aconsejado a mis alumnos el mejor cinturón que existe, el transverso abdominal, a parte de una musculatura abdominal y lumbar fuerte, y solo en casos extremos el uso de cinturón, por ejemplo en sentadillas con una carga muy elevada, nunca como complemento de moda en la sala de fitness.

Igual que a mis alumnos, ahora te lo aconsejo a ti, trabaja el abdomen en todas sus posibilidades, da uso a todos los músculos del paquete abdominal, al igual que a los de la zona baja de la espalda, y tendrás el mejor cinturón del mundo.

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Metabolismo basal, un gran aliado.

Cuando planeamos una rutina de pérdida de peso, no podemos eliminar de ella la parte de trabajo de fuerza, lo que comúnmente conocemos como "musculación", la razón es que al trabajar solo de forma aeróbica, estamos consumiendo calorías de forma inmediata, las calorías que corresponden a esa actividad aeróbica, pero al trabajar la fuerza estamos consumiendo "calorías inmediatas" (por realizar una serie de  movimientos que consumen energía) consumiendo calorías después de la actividad (para recuperar los depósitos energéticos del organismo) y aumentando el metabolismo basal, que hará que a lo largo de tu vida consumas más calorías al realizar las mismas actividades.

¿Pero qué es el metabolismo basal?

Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. Además es bastante lógico pensar que si una fibra muscular pequeña, consume por ejemplo 2 calorías, si la hacemos más grande consumirá 3 calorías

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día.

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa. 

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

- Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

- Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

Pero una forma más sencilla de verlo es calcular que por cada kilo de masa muscular, estamos consumiendo una media de 45 Kcal por día, sin contar con ningún tipo de actividad física, es decir, si tienes una masa muscular que corresponde a 20 kilos del total de tu peso corporal, solo por mantener dicha masa muscular estarías consumiendo 900 Kcal, ahora empieza a sumarle actividades...  

Piensas ahora que es importante incluir una rutina de ejercicios con cargas (ejercicios de fuerza) en tu rutina de entrenamiento? Sí verdad?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Boot Camp, adictivo y muy divertido!

Se trata de una de las últimas tendencias, y ha llegado para quedarse, llamamos Boot Camp a un entrenamiento militar adaptado al fitness, y la población que podemos encontrar en los centros deportivos, entrenamientos físicos que tienen como objetivo la pérdida de peso y  la tonificación en un corto periodo de tiempo, de una forma eficaz, divertida y en compañía.

Una tendencia importada de Estados Unidos, que ya tiene gran aceptación en otras partes del mundo como Australia y ahora Europa.

Son entrenamientos para grupos, que se suelen realizar al aire libre, los ejercicios se realizan siempre bajo la supervisión de un instructor que actúa como  guía en todos los movimientos, que no tienen por qué ser obligatoriamente militares.

El sistema de trabajo se basa en circuitos e incluye situaciones con distintas exigencias y capacidades físicas, saltos, fuerza, velocidad, trepar, cargar objetos, correr por tierra, trabajos de flexibilidad,…

Evidentemente, cada grupo debe estar formado por personas similares en cuanto a capacidades físicas y objetivos, pudiéndose crear grupos de todas las edades, incluso se contrata por parte de empresas para mejorar el clima laboral, la motivación de los trabajadores, la sensación de equipo, y con la intención de que los participantes desarrollen cualidades de superación y liderazgo.

Definitivamente se trata de una de las actividades más divertidas que hoy en día se encuentran a disposición de los usuarios de centros deportivos.

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