Un entrenamiento con Kettlebells

Para hoy te voy a dejar un entrenamiento básico para entrenar con Kettlebells, es un entrenamiento corto de tiempo, pero bastante intenso por la duración de los ejercicios, y por los propios ejercicios también, pero antes de nada quiero que tengas presente ciertas normas de seguridad para evitar posibles lesiones.

¿Cómo se deben usar?

Las kettlebells se suelen sujetar por las asas, ya sea por la parte superior, o por los lados, aunque hay ejercicios en los que se sujeta directamente la bola, es decir, el cuerpo de la kettlebell.

Lo que debes hacer con una kettlebell:

●     Sujétala con firmeza, evitarás lesiones o daños no deseados.

●     Usa repeticiones altas, entrenamiento balístico explosivo. Esta es la clave para un excelente trabajo aeróbico con pesas rusas.

●     Realiza movimientos coordinados. Los ejercicios con kettlebells son muy exigentes en su técnica de ejecución.

●     Entrena en un espacio seguro, asegúrate un perímetro de unos 5-6 m2 sin obstáculos, ni otras personas cerca.

Lo que no debes hacer con una kettlebell:

●     Nunca empezar un entrenamiento sin un calentamiento adecuado.

●     Nunca usar más peso del que puedas manejar, ya que es difícil controlar algunos movimientos.

●     Trabajar hasta la extenuación o fallo muscular. Aumenta el peligro de lesión.

●     Entrenar sin un estado de forma apropiado. Los ejercicios con kettlebells pueden ser peligrosos, así que asegúrate de tener las condiciones apropiadas.

●     Utilizar si padeces algún tipo de lesión, consulta siempre con un especialista antes de iniciar un programa.

El entrenamiento:

Swing, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Clean&Press, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Push up con Kettlebell, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Farmer walk, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Y ahora las secuencias de trabajo:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: knucklesknuckles via photopin cc

Pierde peso, bebe agua

Fundamentalmente, dos son los motivos por los que el agua te puede ayudar a adelgazar, en ningún momento voy a decirte que si tienes hambre bebas agua, partimos de la base que una dieta saludable y controlada por un especialista, junto con un plan de actividad diaria, son las principales herramientas para alcanzar tu objetivo de perder peso, pero con un par de trucos muy sencillos llegarás antes.

Antes de empezar tu día:

Consume un vaso de agua en ayunas, varios son los motivos por los que esta costumbre es muy saludable, pero centrándome en el tema que nos ocupa hoy, resulta que beber un vaso de agua en ayunas hace que se active tu metabolismo, metabolismo que cuanto más y antes esté activo, antes y más calorías consumirá.

Antes de las comidas:

Bebe un vaso de agua antes de cada comida, tu estómago tiene una capacidad limitada, si antes de comer le añades esa cantidad de agua, entrará menos comida y con ello menos calorías, sin quedarte con hambre.

Fácil ¿verdad? tan solo es necesario acostumbrarse al agua, y no caer en la tentación de bebidas carbonatadas.

Eso sí, me gustaría que quedase muy claro:

- Beber agua es necesario para la salud.

- Por mucha agua que bebas no vas a quemar grasa.

- Nunca el agua va a sustituir ninguna comida.

- No vale el "cuanto más mejor", su consumo en exceso puede llegar a ser perjudicial.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: Ghita Katz Olsen via photopin cc

Kettlebells, una herramienta para tu entrenamiento

Como sabes, las kettlebells son unas bolas de hierro fundido (que se asemejan mucho a una bala de cañón) con un asa para mejorar su agarre.

Su versatilidad, sus posibilidades de movimiento, su capacidad de integrarse en un entrenamiento cualquiera, convierten esta herramienta en indispensable en las rutinas de muchos deportistas y entrenadores personales.

¿Quieres que te cuente un poco más?

Se cree que fueron inventadas por el ejército ruso hacia el año 1.700, con la intención de mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de sus soldados, sin embargo, no es hasta la actualidad que se han introducido en el mundo del fitness y los gimnasios, gracias a Pavel Tsatsouline, quien fue su precursor en EE.UU. y de ahí al resto del mundo. Ahora las kettlebells se utilizan para un sin fin de objetivos, desde entrenamiento para alto rendimiento, hasta pérdida de peso.

Pero ¿qué es lo que tienen las Kettlebells que las han hecho tan populares? 

Entre las ventajas de incluir esta herramiento en tus sesiones de entrenamiento, se encuentran:

- Excelente herramienta para el entrenamiento funcional de la fuerza.

- Mejora la coordinación del deportista

- Desarrolla el rendimiento aeróbico sin impacto articular.

- Incrementa la resistencia muscular.

- Ayuda a reducir el dolor de espalda y el estrés, siempre que exista una correcta progresión y ejecución.

- Fortalece ligamentos y tendones.

 

Ya ves que un elemento tan simple puede ayudarte mucho a mejorar, sin embargo debes tener cuidado, si nunca las has usado lo mejor es que un entrenador te enseñe, ya que un movimiento mala ejecutado puede causarte una lesión con sorprendente facilidad.

Como recomendación: 

- Incluye en tu rutina semanal 1-2 entrenamientos en días alternos.

- Descansa entre ejercicios 60-90 segundos para principiantes; reduciéndolos hasta los 30 segundos para avanzados.

- Lo ideal es que dispongas de al menos un par de kettlebells, proporcionará mayor versatilidad de ejercicios.

- Si eres principiante, puedes empezarcon una sola pesa rusa y dos brazos. Pasar a un trabajo unilateral con una sola kettlebell. Y  luego, añadir otra pesa rusa para una resistencia adicional; trabajando con 2 pesas, una por brazo.

- Controla la frecuencia cardiaca siempre que sea posible, sobre todo si padeces algún tipo de dolencia o enfermedad cardiorrespiratoria.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: John Piekos via photopin cc