Felices agujetas!!
Alberto Lázaro, entrenador personal
lunes, 7 de abril de 2014
viernes, 4 de abril de 2014
Una buena ducha... de agua fría
No nos vamos a engañar, hay que reconocer que a casi todos nosotros, la idea que nos viene a la cabeza, cuando piensas en una ducha, es la del agua humeante, calentita, con el vapor inundando cada rincón del baño, sin embargo, también es importante conocer y tener muy en cuenta los beneficios de ducharse con el agua fría.
Puede que te cueste un poco acostumbrarte, sobretodo si hace frío en la calle, pero muchos son los expertos que aconsejan las duchas con agua fría para estimular el sistema inmunológico, además las duchas de agua fría son estimulantes, mientras que las de agua caliente son relajantes, por lo que sería una buena idea ducharse con agua fría cuando queramos estar despiertos o iniciar algún tipo de actividad, y ducharse con agua caliente antes de acostarse o como método de relajación.
Incluso se recomiendan al terminar de entrenar, piensa que si te duchas con agua caliente, te sentirás muy agusto, pero con ese calor, sobretodo en exceso, te puede incluso bajar la tensión, mientras que una ducha de agua fría lo que hará será reactivar la circulación sanguínea, lo mejor, empieza con agua caliente, y poco a poco ve bajando la temperatura.
Una ducha con agua fría contribuirá a activar tus defensas, hace que la piel se vuelva más tersa, y revitaliza y tonifica los músculos, aliviando dolores en piernas y los estados de fatiga.
Así que ya sabes, el agua fría es buena por dentro, pero también por fuera!!
Felices agujetas!!
Ejercicio del mes (abril´14): Elevación de caderas
Se trata de un ejercicio para glúteos, muy sencillo de realizar, para el que no necesitarás material, que podrás realizar en cualquier sitio y que además es eficaz en el trabajo de tonificación de esta zona.
Aunque como te digo es un ejercicio para glúteos, también implica de forma indirecta la parte posterior del muslo y la zona lumbar, luego es un ejercicio muy completo, y que podrás usar en un programa de tonificación de tren inferior, sin problema.
¿Cómo se hace?
Lo primero es que te tumbes boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo. Los brazos se colocarán estirados a lo largo del cuerpo, aunque si los cruzas sobre el pecho aumentarás ligeramente la intensidad del ejercicio.
Desde la posición inicial, Sube la cadera, hasta formar una linea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros, y vuelve a bajar, sin tocar el suelo vuelve a subir, y repite.
Un poco más complicado
Si ya conoces este ejercicio y quieres hacerlo un poco más difícil, puedes trabajar con solo el apoyo de una pierna en el suelo.
Un poco más complicado
Si ya conoces este ejercicio y quieres hacerlo un poco más difícil, puedes trabajar con solo el apoyo de una pierna en el suelo.
Ten cuidado con:
- No pases de la linea recta entre rodillas, caderas y hombros, subir más podría significar forzar la zona lumbar.
- No levantes la cabeza del suelo en ningún momento, para no hacerte daño en el cuello.
Felices agujetas!!
sábado, 29 de marzo de 2014
Pilates para abdomen: El cien
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| Foto: m4fit.com |
Uno de los ejercicios más conocidos del método Pilates, un clásico que se suele usar para el calentamiento al preparar una clase, además de ayudar a endurecer la musculatura abdominal y mejorar la coordinación entre movimiento y respiración.
¿Cómo se hace?
Lo primero que debes hacer es tumbarte boca arriba, en la posición más básica, hazlo con las piernas flexionadas, la planta de los pies completamente pegada al suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, pero sin tocar el suelo.
Con los abdominales contraídos (el ombligo hacia adentro) inspira y bate los brazos arriba y abajo, mientras cuentas hasta 5, suelta el aire contando de nuevo hasta 5, sin dejar de batir los brazos. Sigue contando hasta que llegues a 100.
Si este ejercicio te ha resultado demasiado fácil, puedes darle un poco más de intensidad, haciendo una posición de nivel intermedio, si mantienes las piernas en el aire, flexionadas 90º en la rodilla.
Pero si lo que quieres es hacer este ejercicio desde su versión más dura, la posición avanzada es tu mejor opción, manteniendo las piernas estiradas todo lo que puedas hacia arriba.
En las 3 posiciones el movimiento de los brazos es el mismo, y el número de aleteos también.
Cuidado con:
- Dirige la mirada hacia el ombligo, asegurándote de mantener el cuello estirado y relajado, y la cabeza inmóvil.
- Si en esta posición se te carga mucho la musculatura del cuello, apoya la cabeza en la colchoneta.
- Si te falta el aire, incluso si te llegas a marear detén el ejercicio de inmediato.
Consejos:
- Mantén una respiración cómoda y natural, sin forzar.
- Debes tratar de controlar que tu abdomen esté tenso durante todo el ejercicio.
- Si es la primera vez que haces este ejercicio, empieza por 50 repeticiones y con el tiempo ve aumentándolas, poco a poco, hasta ser capaz de completar las 100.
Felices agujetas!!
sábado, 22 de marzo de 2014
Lumbalgia, qué es y qué hacer
Qué es la lumbalgia?
Entendemos por lumbalgia el dolor, de cualquier causa, en la zona de la espalda, desde las últimas costillas hasta el inicio de los glúteos. Este tipo de dolor lumbar es muy frecuente, calculándose que ocho de cada 10 personas lo padecerán alguna vez, al menos un episodio a lo largo de sus vidas.
Tipos de lumbalgia?
Podemos englobar los tipos de lumbalgia en dos grandes grupos:
Lumbalgia específica
Aquella de la que se conoce la causa, aunque esto solo sucede en el 20% de los casos.
Diferentes ejemplos de causa de dolor lumbar, son enfermedades específicas:
La osteoartritis (artritis degenerativa) produce un deterioro del cartílago que cubre y protege las vértebras.
La osteoporosis, que disminuye la densidad ósea, provocando que los huesos sean más frágiles (más propensos a fracturarse).
Hernia o disco roto o herniado. Cada disco tiene una cubierta resistente y su interior es blando y gelatinoso. Si un disco es comprimido repentinamente por las vértebras que se encuentran por encima y por debajo de él, se puede desgarrar la cubierta (rotura), lo que causa dolor.
La estenosis vertebral, estrechamiento del canal medular, que atraviesa el centro de la columna vertebral y contiene la médula espinal.
El dolor referido, que se origina en otros órganos o partes del cuerpo) tiende a ser profundo, molesto, constante y relativamente generalizado (difuso).
Lumbalgia inespecífica
Constituye el 80% restante. En estos casos no se llega a identificar claramente cuál es el desencadenante del dolor. Se trata de un episodio de duración limitada, aunque se puede repetir con frecuencia. Los factores que con mayor frecuencia pueden causarlo son: coger cargas sin su correcto manejo, mala higiene postural, las vibraciones, factores psicológicos y el estrés.
Desde el punto de vista práctico se puede clasificar la lumbalgia como aguda (aquella con menos de 7 días de evolución), subaguda (entre 7 días y 7 semanas) y crónica (más de 7 semanas).
Además de tener en cuenta que hay otras enfermedades, muy frecuentes que pueden provocar dolor lumbar.
Tratamiento para la lumbalgia
En la mayoría de los casos, se prescriben analgésicos, siendo evidente la mejora en dos días.
Como normal general la persona que sufra lumbalgia deberá mantener el mayor grado de actividad que le sea posible, no se recomienda reposo en cama salvo que la intensidad de los dolores así lo aconseje y siempre de forma intermitente, por el tiempo mas corto posible, preferiblemente no más de dos o tres días. Los estudios realizados demuestran que el reposo en cama retrasa la recuperación y facilita que el dolor reaparezca.
Después se deberá intentar retomar la actividad, permaneciendo tan activo como sea posible, y aumentando progresivamente su nivel de actividad física en un periodo de días o semanas.
Si el dolor no incapacita, se recomienda seguir con las actividades habituales en la medida de lo posible, tanto de la vida diaria como laboral (siempre según el tipo de trabajo).
Si se puede, esta indicado caminar, ya que el paseo favorece la recuperación y previene nuevos episodios, a parte de ejercicios para fortalecer los músculos del tronco y de control de la postura.
¿Calor o frío?
Las terapias de frío (hielo, toallas frías, ciertos geles o masajes, etc.) o calor (botellas de agua caliente, mantas térmicas, baños calientes...) son dos estrategias muy utilizadas para aliviar el dolor de espalda, ya que son sencillas, económicas e, incluso, las puede poner en marcha el propio paciente en su casa.
Pero, aunque muchos médicos recomiendan ambas estrategias para aliviar el dolor, lo cierto es que no existen demasiadas evidencias sobre su eficacia.
La única terapia que ha demostrado cierta eficacia en la lumbalgia son las mantas térmicas.
En cuanto al frío, no hay investigaciones que concluyan sus beneficios.
Prevención de la lumbalgia
Está claro, que tanto si has sufrido un episodio de lumbalgia, como si no, la mejor estrategia es mantener una espalda fuerte y una postura segura, para que el dolor no aparezca, te marco unos consejos muy sencillos que te ayudarán:
- Realizar ejercicio físico de forma regular, a ser posible asesorado por un especialista.
Tanto los ejercicios de tipo aeróbicos (como caminar), como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de determinadas áreas musculares (abdomen, oblicuos, lumbares, glúteos,...)
- Evitar estar de pie o sentado durante períodos prolongados, así como las posturas o movimientos que generen dolor, por ejemplo manteniendo una buena postura cuando la persona está de pie o sentada.
- Dormir en una posición cómoda sobre un colchón firme.
- Aprender a levantar los objetos correctamente (doblar suficientemente las rodillas, de manera que los brazos se encuentren al nivel del objeto que va a ser levantado)
Felices agujetas!!
domingo, 9 de marzo de 2014
Quemando grasa con EPOC
Una vez has terminado de entrenar, ya sea cardio, pesas, funcional,... la tasa metabólica permanece alta, comparada con los valores de reposo, para que luego el organismo vuelva a un estado de equilibrio, es en este momento cuando aparece el efecto EPOC, ya que el consumo de oxígeno, simplemente es mayor. Ten en cuenta que se estima que por cada litro de oxígeno consumido por el organismo, este gasta 5 kcal.
Y es que, tal y como se ha analizado en diferentes estudios, durante la fase EPOC, se producen una serie de efectos fisiológicos en nuestro organismo, con el fin de restaurar las condiciones iniciales, previas al ejercicio:
1º Una reposición de los recursos energéticos del organismo. La energía consumida durante el esfuerzo es repuesta mediante el denominado sistema fosfágeno y se restaura el glucógeno muscular.
2º Se re-oxigena la sangre y se restauran los niveles hormonales. El oxígeno necesario para descomponer los alimentos en sustratos energéticos mantiene el gasto energético.
3º Disminución de la temperatura corporal. Como la energía que se libera de los tejidos musculares durante el ejercicio produce calor es necesario recuperar la temperatura normal. Lo cual, a su vez, también consume energía.
4º Vuelta a la normalidad del ritmo cardíaco y de ventilación pulmonar. El gasto energético es muy elevado cuando el cuerpo retorna rápidamente a un ritmo de respiración normal y otro tanto ocurre con el ritmo cardíaco.
Por ello, y debido a que el cuerpo continúa gastando energía después del ejercicio, el EPOC puede tener un papel complementario en los programas de ejercicio para pérdida de peso.
Y es que, tal y como se ha analizado en diferentes estudios, durante la fase EPOC, se producen una serie de efectos fisiológicos en nuestro organismo, con el fin de restaurar las condiciones iniciales, previas al ejercicio:
1º Una reposición de los recursos energéticos del organismo. La energía consumida durante el esfuerzo es repuesta mediante el denominado sistema fosfágeno y se restaura el glucógeno muscular.
2º Se re-oxigena la sangre y se restauran los niveles hormonales. El oxígeno necesario para descomponer los alimentos en sustratos energéticos mantiene el gasto energético.
3º Disminución de la temperatura corporal. Como la energía que se libera de los tejidos musculares durante el ejercicio produce calor es necesario recuperar la temperatura normal. Lo cual, a su vez, también consume energía.
4º Vuelta a la normalidad del ritmo cardíaco y de ventilación pulmonar. El gasto energético es muy elevado cuando el cuerpo retorna rápidamente a un ritmo de respiración normal y otro tanto ocurre con el ritmo cardíaco.
Por ello, y debido a que el cuerpo continúa gastando energía después del ejercicio, el EPOC puede tener un papel complementario en los programas de ejercicio para pérdida de peso.
¿Cómo debe ser mi entrenamiento?
Como te decía al principio del post, debe ser muy intenso, y para ello métodos de trabajo, como intervalos de alta intensidad (HIIT) son tremendamente eficaces. Se trata de mantener una intensidad, lo más elevada posible, el máximo de tiempo posible, pudiendo así alargar la duración del EPOC.
Ten en cuenta
Que el gasto calórico durante el efecto EPOC, no es comparable con el gasto calórico durante el propio ejercicio, es simplemente un complemento, algo a tener en cuenta en el diseño de programas de pérdida de peso
Felices agujetas!!
www.albertolazaroentrenadorpersonal.com
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