Creo que estarás de acuerdo conmigo, si señalo que la hidratación es uno de los pilares básicos de todo entrenamiento. Si además tenemos en cuenta que, al menos en mi opinión, la competición es el entrenamiento más importante (algún día podríamos discutir acerca de esto), podríamos asegurar que durante la competición también es importante hidratarse.
Quizá te ocurra, puede que durante tus entrenamientos previos a la carrera seas de las personas que no bebe nada de nada, sin embargo se ha demostrado que una correcta hidratación es fundamental para el desempeño deportivo.
Así que te propongo un par de cosas, la primera es que si no bebes durante tus entrenos, comiences con pequeños sorbos para acostumbrar a tu cuerpo a algo "nuevo" y reponer el líquido que pierde durante el esfuerzo. La segunda es que ensayes tu ingesta de líquido para la carrera, algo así como un entrenamiento dentro del entrenamiento, y es que no es fácil beber durante la carrera si no estás acostumbrada a hacerlo durante el entrenamiento.
Ten en cuenta el recipiente del que vas a beber:
- Al beber en vaso de plástico: apretar el vaso con los dedos y hacer una especie de embudo, así evitarás que en el momento de beber te entre aire y luego des paso al temido flato.
- Al beber en botella: a sorbos, sin querer beber toda la botella de un trago.
Ahora viene el momento previo a la carrera y el de la carrera misma. Pues bien, a lo largo de la mañana, unas tres horas antes de empezar la carrera lo mejor es beber agua pero a sorbitos, poco a poco, como un vaso de agua cada 10 minutos hasta ingerir un litro aproximadamente. Ya en carrera, tendrás que beber en todos los avituallamientos que hay proporcionado la organización. Aunque pueda no apetecerte, cada veinte minutos hay que beber, sobretodo si hablamos de lugares calurosos o húmedos.
A parte del tipo de recipiente del que vas a beber, te doy algunos consejos para beber durante la carrera de beber en carrera:
- Si bebes de botella o vaso, y te sobra agua, utilízala para mojarte la nuca y los brazos.
- Cuidado con las esponjas de agua, sirven para refrescarte la nuca y las muñecas, pero no te recomiendo ingerir, puede estar contaminada.
- Si vas a beber bebidas isotónicas, usa las mismas que hayas utilizado en los entrenamientos. Y si te sobra, nunca te las eches por encima del cuerpo, te dará una sensación de cuerpo y manos pegajosas, sin refrescar como el agua.
- Por norma se debería beber 500 ml por cada hora de esfuerzo, menos de esa cantidad podría originar calambres musculares en la fase final de la carrera. Por el contrario, si bebes en exceso puede ocurrir que la vejiga se llene y demande evacuar el exceso de líquido. Planifica el recorrido estudiando dónde se encuentran los puntos de avituallamiento, lo que te ayudará a calcular cantidad por punto, tiempo estimado de llegada,...
Una vez termines la carrera, lo recomendable es tomar 1.5 litros de líquido por cada kg de peso corporal perdido durante cada ejercicio. Lo más sencillo es que te peses antes y después de correr, así sabrás cuánto peso pierdes en promedio.
Y ten en cuenta que:
- Nada más llegar a la meta lo mejor es una bebida refrescante no azucarada.
- Puedes comer, y te recomiendo ensaladas, sopas para reponer líquidos.
- Evita las bebidas con cafeína, son diuréticas y tras la carrera lo que menos te interesa es perder más líquidos.
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