miércoles, 29 de julio de 2015

Consejos para motivarse

Entendemos por motivación: "cosa que anima a una persona a actuar o realizar algo"; y cada persona tiene diferentes motivaciones, es más, todo lo que hacemos en nuestro día a día está condicionado por nuestras motivaciones.

Los principales objetivos que hacen que te apuntes al gimnasio son, perder peso, definir, tonificar, ganar masa muscular, y estos objetivos se deben a una sola motivación, verte y sentirte bien, pero ¿cómo puedes hacer para mantener esa motivación alta, esas ganas de conseguir tus objetivos, esa energía que te hace entrar cada día en el gimnasio? Pues bien, te doy varias ideas para que lo consigas:

1. Ponte guap@, la ropa que llevas a tu entrenamiento es importante, no solo porque sea específica de la actividad que vas a realizar, sino porque tienes que verte bien para sentirte a gusto.

2. Tienes una cita con el gimnasio, sí, sí, tan importante como una reunión del trabajo, y marcada en la agenda, debes darle la importancia que tiene a cuidar tu salud, que en mi opinión es mucha, y hacer que sea igual de importante para el entorno que te rodea. Crea el hábito de ir a entrenar los mismos días, y a ser posible a las mismas horas, esto te facilitará mucho las cosas, y te ayudará a organizar las semanas.

3. Planifica tus objetivos, como sabes tus objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, realistas y temporalizados, por eso es tan importante que la planificación sea la adecuada, apóyate en los profesionales de tu gimnasio, no estaría de más contratar una temporada a un entrenador personal para estar guiado en este y otros muchos aspectos de tu entrenamiento.

4. Pásalo bien, todos preferimos hacer las cosas que nos gustan, y en el gimnasio hay muchas actividades que hacer, raro sería que no te gustase nada, si eres de los de hacer cosas en grupo, las clases colectivas son tu opción, solo hay que elegir la que te venga mejor; si por el contrario prefieres hacer las cosas sol@, la sala de musculación o la piscina son tus áreas de entrenamiento.

5. Música, empieza a escuchar tu música favorita antes de empezar a entrenar, de camino al gimnasio, verás como entras con otro ánimo, y por supuesto busca la motivación que la música va a aportar a tu entrenamiento.

6. Variadito por favor, si siempre haces lo mismo cada vez que vas a entrenar, normal que termines por aburrirte, prueba cosas nuevas, diferentes tipos de entrenamiento o diferentes actividades, para que la novedad te haga funcionar.

7. Piensa en tus mejoras, quizá no te des cuenta, pero seguramente andando te canses menos, la ropa te esté más ancha, o te veas en el espejo mejor que hace un mes, pequeños logros que te ayudan a seguir adelante.

8. Date un capricho, por cada mes en el que hayas completado todas las sesiones de entrenamiento marcadas hazte un regalo, no tiene por qué ser algo caro, ni siquiera tiene por qué ser algo material, puede ser algo tan sencillo y agradable como ir a un spa, pero es el premio a tu constancia y significa mucho, significa que estás haciendo las cosas muy bien.

martes, 28 de julio de 2015

Holistic fitness

Según la RAE (Real Academia Española) holístico significa: perteneciente o relativo al holismo, y holismo: doctrina que propugna la concepción de cada realidad como un todo distinto de la suma de las partes que lo componen, por su parte fitness significa estar en forma, si unimos ambos conceptos obtenemos el fitness holístico, que trata de alcanzar y mantener un estilo de vida equilibrado, ocupándose de los componentes físicos, intelectuales, emocionales, sociales, espirituales y ambientales, y va más allá que simplemente ser capaz de levantar peso encima de la cabeza o hacer un número determinado de dominadas, es más que correr 5 o 10 kilómetros, o tener un six-pack o unos bíceps bien definidos.

Aptitud Física

Por supuesto, la condición física es una parte importante de la aptitud integral. Para mantener un peso saludable y un buen nivel de condición física, los adultos deben realizar 3 sesiones de entrenamiento cardiovascular y 2 de fuerza a la semana,  identifica qué tipo de actividad física o ejercicio que te gusta y luego crea un plan de entrenamiento realista que te ayude a mantener este nivel de actividad física diario.

Fitness emocional

La capacidad para hacer frente a lo que viene a tu manera, de sintonizar con lo sentimientos están presentes en cada momento del día a día. Las personas emocionalmente aptas entienden cómo el estrés afecta a sus vidas, y trabajan para hacer frente de manera eficaz. Esta es una tarea difícil, y se necesita reflexión y trabajo para estar verdaderamente en forma emocionalmente, algo que no se puede dejar de lado ya que es una parte importante de tu entrenamiento holístico.

Fitness mental

Nuestra mente envejece igual que nuestro cuerpo, y es importante para mantenerse en forma, por eso se incluye la aptitud mental como una parte importante del plan de salud integral de nuestro entrenamiento holístico. Para que nuestro cerebro mantenga en la medida de lo posible su agilidad a medida que envejecemos, podemos usar crucigramas, enigmas, o apps destinadas al "entrenamiento cerebral", aparte de proveer al cerebro de una adecuada cantidad de descanso diario.

Fitness espiritual

Es la comprensión de la conexión de todas las cosas en el mundo y saber dónde encajas. Puede incluir acciones simples diarias como actuar con compasión y amabilidad y tratando de ser una mejor persona, el uso de la religión y la oración, si eres religios@, la meditación, así como tratar de ser una persona honesta y recta en tu trato cotidiano con los demás.

Fitness social

Trata de rodearte lo antes posible de esas personas que sacan lo mejor de ti, los que te dejan sensación de energía, las personas que te inspiren y te animen, en lugar de aquellas otras que te dejan agotado, que absorben tu energía.

Como ves, para estar verdaderamente saludable y en forma, hay que mirar todos los aspectos de la condición física, incluyendo la aptitud mental, emocional, espiritual, social. Cada aptitud es entrenable y mejorable, solo hay que trabajar para mejorar nuestra condición física integral en todas estas áreas, para mejorar nuestras vidas.

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lunes, 27 de julio de 2015

Por esto no puedes adelgazar

¿Eres de l@s que pagan el gimnasio pero no van? ¿Te has apuntado a varios gimnasios pero en ninguno te has sentido a gusto? ¿Has fracasado en la consecución de tus objetivos en varias ocasiones? Si la respuesta a estas preguntas es sí, el problema es que necesitas que alguien te guíe, que te ayude y asesore en todos los aspectos que tienen que ver con tu cuerpo, para así alcanzar los resultados que te hayas propuesto.

Seguramente en varias ocasiones, cada vez que te apuntaste a un gimnasio, has estado con la motivación a tope, te has visto en el espejo, o te has probado ropa de otros años y has dicho "hasta aquí, mañana mismo me apunto al gimnasio" y así has hecho, has entrado allí y has empezado a entrenar como si el mundo se fuera a terminar, al día siguiente no te puedes ni mover, y te planteas si realmente vale la pena, ¿verdad? 

Para que tu motivación siga a tope, para que no dejes por imposible alcanzar tus objetivos, y para que realmente  te veas y te sientas bien, te voy a dar unos consejos que te serán de gran utilidad tanto si acabas de apuntarte al gimnasio, como si piensas en dejarlo porque tantas agujetas no merecen la pena:

1º. Empieza despacio, no quieras hacer en un solo día lo que deberías venir haciendo desde hace ya tiempo, el cuerpo tiene que adaptarse al esfuerzo, y poco a poco ir incrementando las cargas, el peso que mueves, el número de clases que haces, los minutos en la cinta de correr,...

2º. Constancia y buenos hábitos, sin estas dos cosas no conseguirás nada, entrena todas las semanas, 2 o 3 veces (mejor si son 3) y cuídate, come sano, descansa bien, bebe agua,... verás que los resultados van llegando, y poco a poco vas cambiando a mejor.

3º. Paciencia, hay determinados objetivos que requieren algo más de tiempo, lo mejor es que hagas pequeños objetivos de uno grande y los vayas completando, por ejemplo, si el objetivo es perder 20 kilos, lo mejor es que lo dividas en 5 objetivos de perder 4 kilos, eso ayudará a que no te desmotives, y te permitirá hacer las cosas con calma y bien. 

4º. Controla tu alimentación, pero con la ayuda de un especialista, nada de franquicias milagrosas, la última dieta de tu vecina, o los consejos del amiguete del gimnasio, ve a un nutricionista y que este se encargue de adaptar tu dieta a tus necesidades.

5º. En el gimnasio haz de todo, no te limites a abdominales y cardio, podrías estar horas y a parte de aburrirte, no conseguirías mucho más, haz clases colectivas, son divertidas y muy eficaces si te las tomas en serio; haz pesas y aparatos de musculación, te ayudarán a tonificar la musculatura y a sentirte más fuerte; por supuesto haz cardio, pero no manteniendo la misma intensidad todo el tiempo, haz cambios de ritmo, trabaja con intervalos, y si no te apañas lo mejor será que entres en una clase de spinning.

6º. Descansa, entre series de un mismo ejercicio, estirando al final del entrenamiento y entre sesiones de entrenamiento, el descanso es de vital importancia para que puedas seguir entrenando.

Sigue estas pautas y verás como alcanzas tus metas.

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viernes, 24 de julio de 2015

Spinning en casa

Es posible que alguna vez hayas oído hablar de las bondades de una buena clase de spinning, de lo mucho que se suda, de lo fuertes y tonificadas que pone las piernas y de lo divertida que puede llegar a ser una clase bien dirigida por un especialista. Si no dispones de tiempo suficiente para ir al gimnasio, o si por tus horarios te resulta imposible coincidir con las clases marcadas en el horario de actividades colectivas de tu centro de fitness, puede que se te haya pasado por la cabeza comprar una bici y hacerlo en casa, ¿sí?

Buena idea, la verdad es que las bicicletas estáticas fueron materiales de entrenamiento pioneros en las casas particulares, tanto que incluso hoy día suele ser el primer aparato en el que se piensa cuando quieres comprar algo para casa, y el primero que compras (junto con un juego de mancuernas) cuando te estás montando el gimnasio en tu domicilio.

Sin embargo son varios los aspectos que tienes que cuidar para que estas sesiones de spinning tengan el resultado deseado y no dejes aparcada la bici en un rincón para que sirva como improvisado perchero:


1º. La bicicleta adecuada, hay una gran variedad de bicicletas estáticas en el mercado, pero no todas sirven para realizar una sesión de spinning, busca una específica, que se regule de forma sencilla (manillar, sillín,...) y que no requiera de un mantenimiento muy complicado, solo dos consejos volante de inercia pesado (18 kilos o más) para ganar sensación de estabilidad, y transmisión por correa, más duradera, más silenciosa y menos mantenimiento.

2º. Tu posición en la bicicleta, es decir, cómo te tienes que colocar, tanto si vas de pie sobre los pedales, sentado en el sillín, a más o menos velocidad, tipos de agarre,...

Te dejo dos vídeos, uno  para que aprendas a colocarte en la bici y el otro para que sepas cómo pedalear:





3º. La música para la sesión, no es lo mismo simular que ruedas en llano, que subir una montaña, cada uno necesita un tipo de música, con un ritmo (bpm) más o menos alto, selecciona unas 10 canciones por sesión y trabaja de menos a más, es decir, las primeras canciones más lentas para hacer un buen calentamiento y alguna subida, las canciones centrales algo más rápidas para trabajar con una cadencia de pedaleo mayor, y las últimas de nuevo lentas para poco a poco ir volviendo a la calma. La última canción dedícasela a los estiramiento y no te la saltes!!

4º. Planificación de los entrenamientos, tanto si tu objetivo es perder peso, como si tu objetivo es mejorar tu condición cardiovascular, las planificaciones deben ser diferentes y adaptadas, te recomiendo que consultes con un profesional que te ayude a planificarlo todo al milímetro para conseguir los resultados que buscas.

5º. Equipo adecuado, mayas específicas para montar en bici, zapatillas con calas, camiseta transpirable y suficiente agua, es lo mínimo que te recomiendo en cada una de tus sesiones.

Para que puedas tener sesiones y motivación extra, se han creado programas en vídeo y app´s específicas para entrenar en bicicleta de spinning, echa un ojo a youtube y encontrarás multitud de ellas, no son como tener al instructor delante, pero bueno, como se suele decir "a falta de pan, buenas son tortas"!!

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jueves, 23 de julio de 2015

Cintas de correr

Como bien sabes, correr (ahora llamado running) está muy de moda, quema calorías, nos pone en forma, nos hace sentir bien,... en definitiva nos engancha, sin embargo en determinadas ocasiones la climatología hace que sea del todo imposible calzarte las zapatillas y salir a la calle a practicar tu deporte favorito, ¿la solución? lleva en las salas de musculación de todos los gimnasios del mundo desde hace años y años, las cintas de correr, pero ¿las conoces?, ¿sabes realmente sus pros y sus contras?

Lo primero que tienes que saber es que no hay ningún estudio de demuestre que corriendo en la cinta te lesiones más que corriendo por la calle, es más, personalmente lo considero más seguro ya que no hay tráfico, peatones, bordillos, árboles, ningún tipo de mobiliario urbano, ni tampoco los elementos que te vas a encontrar en el campo a la hora de salir a correr, ahora bien, puede resultar monótono y aburrido, pero como se suele decir y ya he dicho en alguna que otra ocasión, para gustos los colores.


Eso sí, ten las cosas claras a la hora de usar una cinta de correr:


- Es más fácil caerse en la cinta que en la calle, así que controla bien la velocidad y céntrate en tu entrenamiento.

- Usa al menos un 1% la pendiente, simula la resistencia del aire, aumenta el gasto energético y protege tus rodillas.

- Cambia el tipo de pisada, trabaja la pisada de medio pié, como la cinta va en la dirección contraria a la que nos movemos, se produce una cizalla en nuestro talón (si pisamos de talón) que se transmite al tobillo y a la rodilla. Si cambiamos nuestra pisada a los dedos de los pies, esta cizalla casi desaparece.

- Evita ir dando saltos, sabrás que lo haces si te miras en el espejo y ves que tu cabeza sube y baja a cada zancada.

Y unas consideraciones que debes tenerse en cuenta en tu entrenamiento en la cinta:


- La mecánica del gesto. La técnica de carrera sobre es levemente diferente de la que haces en terreno firme, sobre la cinta corremos para no irnos hacia atrás, y no para avanzar hacia adelante como ocurre en el suelo. Por eso, la longitud de la zancada en la cinta suele ser un poco más corta, y en consecuencia el trabajo de los isquiotibiales es menor que si corrieras por la calle y llegaras a extender por completo la pierna en cada zancada.

- El impacto articular. En la cinta hay siempre un menor impacto sobre las articulaciones del tren
inferior (tobillos, rodillas), aunque esto variará mucho en función de la máquina y de la técnica del corredor. En la cinta de correr de gama baja la amortización es de tipo basculante; en las cintas de correr de gama media es debida a una banda sutil de caucho, en las de gama alta se emplean resortes, aire comprimido, bandas sutiles de caucho o sistemas mixtos, dados por la combinación de dos de los sistemas de amortiguación precedentes. Se llega a dar el caso que algunos fabricantes crean sistemas de amortiguación y amortiguadores propios y sofisticados que controlan y calibran automáticamente la respuesta elástica de la superficie de carrera.

- El gasto energético. Sobre la cinta casi no hay inercia, no hay resistencia del aire y además el consumo de oxígeno suele ser menor a la misma velocidad, mantener un ritmo concreto cuesta menos, luego es necesaria menos energía para mantener un rendimiento similar al de correr en el exterior.

En tus gustos y preferencias estará usar más o menos la cinta de correr, la verdad es que es un elemento bastante cómodo, da igual la climatología, el terreno siempre es liso, permite controlar todos los parámetros relacionados con tu entrenamiento,... sin embargo mi recomendación es que corras fuera, que salgas a la calle y disfrutes de tu entorno, de vez en cuando por lo menos.



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miércoles, 22 de julio de 2015

Máquinas de cardio ¿cuál es mejor?

Bueno, hoy voy a hablaros de las máquinas de cardio, esas que usamos en la sala del gimnasio, esas que tienes a tu alcance cada día, pero no sabes realmente si la que usas es la mejor, si es mejor no usarla, o qué.

Siempre que se juntan en una misma sala, bicicletas, elípticas, cintas de correr, remos,... o la máquina de cardio que sea, siempre hacemos la misma pregunta, ¿cuál de todas es mejor para perder peso? ¿cuál será la más eficaz para perder esa grasa que me sobra?

Por supuesto la elección de la máquina juega un papel importante en tu proceso de pérdida de grasa corporal, a fin de cuentas si utilizas una que no te gusta, al poco tiempo dejarás de usarla, sentido común 100%, y ahora una breve descripción de cada una de ellas (las más frecuentes):

- Elíptica. Muy común y fácil de usar. Su movimiento simula el gesto del esquí de fondo. Esta máquina está recomendada a gente que no tiene mucha experiencia en carrera, o que tiene molestias articulares en otras máquinas como la bicicleta estática, o alguna lesión que le impide correr, también es un paso previo recomendable antes de la carrera.

-Máquina de remo. Una de mis favoritas, aunque los usuarios de centros de fitness las usan poco, la verdad, trabajo completo de piernas, brazos, hombros y espalda. Al principio puede resultar un poco complicado de usar, pero en muy poco tiempo lo harás con total soltura. 


-Bicicleta estática. También muy común y yo creo que una de las más utilizadas. Importante que te coloques de forma correcta para no dañar rodillas, ni espalda en tu entrenamiento.

-Cinta de correr. Un gimnasio gana puntos cuantas más máquinas de correr tenga. Un entrenamiento muy efectivo pero también muy exigente. Además con todos los beneficios que ofrece la carrera al deportista.

Bueno, pues como puedes ver "para gustos los colores", ahora vamos con la pregunta inicial ¿cuál es mejor?

Mi respuesta

Todas son buenas, si bien es cierto que en unas trabajas más las piernas, en otras la espalda y en otras el trasero, lo importante no es la máquina, sino el sistema de entrenamiento, ya que todas las máquinas de cardio mantienen las mismas premisas para que tú quemes calorías:

- movilizan grandes masas musculares
- permiten variaciones de resistencia
- permiten un trabajo continuado
- controlan variables a parte del tiempo y la resistencia, como pulsaciones, estiman calorías,...

Por eso si te gusta la bici, y quieres perder peso, dale duro a la bici, pero dale duro, que suban tus pulsaciones, que sudes encima, nada de leer un libro mientras pedaleas.

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martes, 21 de julio de 2015

¿Desayuno o no desayuno antes de entrenar?

Como entrenador personal, mi día de trabajo en algunas ocasiones empieza muy temprano, por motivos de trabajo mis alumnos se ven obligados a entrenar a las 7:00 de la mañana o antes, y la pregunta, sobre todo los primeros días es normal y obligada ¿qué tengo que comer antes de entrenar? ¿desayuno antes o me espero a haber terminado el entrenamiento?

Lo primero será determinar si por el madrugón realmente no te da tiempo a desayunar bien, o si que sería posible si haces un esfuerzo extra y te levantas un poco antes de tu sesión de entrenamiento, por ejemplo, si has quedado para entrenar a las 9:30 am, perfectamente te puedes levantar a las 8:00 am y tomar un desayuno completo, eso sí, requiere cierta fuerza de voluntad.

Si entrenas a las 7:00 am, como es el caso de mis alumnos de entrenamiento personal, es evidente que no te vas a despertar a las 5:30 para desayunar, así que como no se debe ir a entrenar en ayunas, ni tampoco es recomendable ir al gym con el estómago lleno, la mejor solución es tomar una pieza de fruta, o un yogur, y después de entrenar hacer un desayuno acorde con nuestros objetivos y las exigencias energéticas de nuestro día a día.

Ahora bien, quiero que pienses que cuando te despiertas, 5, 6, 8 horas después de acostarte, o el tiempo que hayas estado durmiendo, durante ese periodo de tiempo tu organismo no ha comido nada, y quizá una pieza de fruta antes de entrenar quede un poco escasa, por eso le daremos una importancia extra a la cena de la noche anterior, ya que los alimentos que tomemos en esta cena serán los encargados de mantener nuestros depósitos energéticos "a tope", sobre todo hidratos de carbono complejos y proteínas de asimilación lenta.

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lunes, 20 de julio de 2015

Fractura en un dedo del pie

Lo primero que quiero que pienses es en ese momento en el que caminas descalz@ por tu casa y de repente golpeas con el dedo más pequeño del pie el marco de una puerta, la misma puerta, la pata de una mesa,... duele ¿verdad? pues a causa de este tipo de traumatismos y otros muchos la rotura de uno o varios dedos de los pies se ha convertido en algo más común de lo que puedas imaginar.

Ten en cuenta que cada dedo está compuesto por dos o tres huesos pequeños, que son pequeños y frágiles y se pueden romper después de sufrir un golpe, o al dejar caer algo pesado sobre ellos.

Pero bueno, que no cunda el pánico, en la mayoría de las ocasiones esta lesión se trata sin cirugía, es más se puede tratar sin salir de casa, eso sí, si se trata de algo grave debes ir rápidamente a buscar ayuda médica.


¿Cómo sé si es grave?

La lesión es grave si:

- La ruptura causa la torsión del dedo del pie.
- La ruptura causa una herida abierta, pudiendo requerir cirugia.
- La lesión compromete el dedo gordo del pie, en cuyo caso casi seguro en necesaria la aplicación de una escayola.

Si no ha ocurrido nada de lo anterior, la lesión es leve y sus síntomas son los siguientes:

- Dolor
- Hinchazón
- Hematomas que pueden durar hasta dos semanas
- Rigidez

Tanto el dolor, como la hinchazón desaparecerán al cabo de unos días, más o menos una semana, y para que los síntomas se alivien puedes hacer lo siguiente:

1. Descansa, cesa toda actividad física que suponga dolor o molestia en el pie afectado, y trata de mantener el pie inmóvil siempre que puedas.
2. Hielo en el dedo fracturado cada hora mientras estés despierto, unos 10 minutos el primer día, luego 2 o 3 veces diarias.
3. Eleva el pie, esto te ayudará a reducir la inflamación.
4. Si fuese necesario toma algún analgésico, mejor si te lo dice el médico.

Además, para ayudar a la completa recuperación del dedo, envuélvelo con cinta junto con el dedo que está al lado, esto ayuda a mantener el dedo estable. Coloca un trozo pequeño de algodón entre los dedos para evitar que los tejidos se vuelvan demasiado húmedos, cambiando diariamente el algodón.


Vuelta a la actividad

Siempre de forma progresiva, sin querer avanzar demasiado rápido, y siempre que la inflamación haya desaparecido. Si después aparece algo de dolor vuelve a usar hielo.

Si al cabo de un tiempo no mejoras será un buen momento para plantearse de nuevo llamar al médico, por ejemplo si:

- Hay entumecimiento u hormigueo repentinos
- Aumenta de forma repentina el dolor o la inflamación
- sientes fiebre o escalofríos
- No mejora como se esperaba.

Si la lesión ha ocurrido practicando algún deporte, trata de tener más cuidado, no es grave, pero no deja de ser una lesión, si te ha ocurrido en casa por ir descalz@, la solución es fácil, usa calzado para andar por casa.



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miércoles, 8 de julio de 2015

Spornosexsual, musculatura, narcisismo, tatuajes y sexo

Foto: www.tugentelatina.com
Que nadie piense lo que no es, ni tiene que ver con sexo, bueno un poco sí, ni con porno, bueno sí, con porno también, pero no como estáis pensando en ninguno de los dos casos, es solo un nuevo modelo masculino, una nueva tendencia. 

Ni metrosexuales, ni retrosexuales, ni ubersexuales, ni fofisanos, como parecía que no eran bastantes clasificaciones aparecen los spornosexuales, y te preguntarás ¿qué significa spornosexual?, pues bien, es la unión de sport, porque son chicos muy trabajados ellos en el gimnasio, con porno, no en el sentido clásico, sino por la afición que tienen los muchachos de mostrar sus abdominales, espaldas y/o pechos en el momento que pueden, en el sitio que sea.

Otras características que les definen son los tatuajes y piercings (aunque esto no es generalizado a todos los sponosexuales) y un afán poco común por hacerse selfies con poca ropa y colgarlos en sus redes sociales.

Foto: www.estarguapas.com
Iconos de este modelo masculino son Cristiano Ronaldo, David Beckham, entre otros, quizá tú conozcas alguno.

Para que te hagas una idea, un spornosexual es un metrosexual extremo, obsesionado por su cuerpo y por el sexo, que se jacta de su virilidad.

No me queda más que decir, a ver si dentro de poco aparece una figura, modelo o tendencia masculina de gente más normalita, caracterizados por hacer deporte, comer sano, pasarlo bien y no tener la necesidad de embadurnarse de cremas, ni contárselo a nadie, a sí y con la ropa puesta la mayor parte del tiempo.

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martes, 7 de julio de 2015

Slam balls

Desde siempre los balones medicinales han sido usados por entrenadores de todo el mundo, para preparar deportistas de casi cualquier especialidad, hoy día son muy apreciados por su versatilidad además de montones de ventajas añadidas, pero este tipo de balón es todavía mejor.

Un Slam ball es básicamente un balón medicinal relleno de arena, la diferencia con un balón medicinal normal es que no bota, por lo que lo puedes lanzar contra el suelo sin temor a que salga disparado en una dirección no deseada, o golpeando a otra persona.

Como están diseñados para lanzarse contra el suelo, puedes hacerlo sin temor a su rotura, son muy resistente, pero además ofrecen las ventajas de un balón medicinal normal, así que los puedes incorporar a cualquier tipo de entrenamiento además de los de alta intensidad.

Te dejo un vídeo en el que verás algunos de estos usos, y del que podrás sacar montones de ideas:


Y este otro para que veas como integrar el trabajo con slam balls dentro de un entrenamiento más que completo:



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lunes, 6 de julio de 2015

A la playa, ¿a correr?

La semana pasada os hice un pequeño repaso por las superficies más habituales para correr y quedó pendiente una superficie con la que hay que tener especial cuidado, esta superficie no es otra que la playa.


Es muy  idílica la imagen y muy atractiva la idea de correr por la playa, sin embargo esta práctica no está exenta de riesgos y hay que tomar ciertas precauciones si lo que pretendes es entrenar de esta manera.



Problemas asociados a correr por la playa

Desde el punto de vista mecánico, correr por la playa solo ofrece desventajas, el terreno se deforma en mayor o menor medida, lo que hace que pierdas la fase de impulso, o al menos con la eficiencia que ofrece un terreno compacto, sobrecargando la musculatura de pie y pierna y pudiendo llegar a causar lesiones tendinosas, fascitis,... además la superficie es extremadamente irregular y casi siempre se encuentra inclinada, lo que puede ocasionar molestias en tobillos, rodillas y caderas de los deportistas no acostumbrados a entrenar en ella, y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar de los más veteranos en esta superficie.

No te preocupes, puedes correr

Sin embargo, no todo es malo en cuanto a entrenar en la playa, puedes correr por ella siempre y cuando sigas unas sencillas pautas de entrenamiento:


1. Corre calzado, correr descalzo no hará otra cosa que erosionar la planta del pie y sobrecargarás de forma excesiva los tendones, salvo que estés acostumbrado a correr descalzo, claro está.

2. Selecciona los tramos más horizontales posibles.

3. Realiza entrenamientos específicos, técnica de carrera, fuerza del tren inferior,... evitando largas sesiones de carrera.

4. Arena compacta, corre; arena suelta, anda, la arena de la playa puede ayudarte a dos cosas:

- Arena blanda, fortalecer los tobillos por la superficie irregular e inestable que ofrece, siempre y cuando no abuses de ella.
- Arena compacta, terminar la sesión de entrenamiento relajando la musculatura, caminando por ella, y mejor si vas pisando el agua.

5. Prueba a meterte en el agua, realizar ejercicios de técnica de carrera con el agua por la cintura ayudan mejorar la técnica, y a ganar velocidad, fuerza y resistencia, además de restar peso a tu cuerpo por la sensación de ingravidez que ofrece el agua.

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jueves, 2 de julio de 2015

Corre con tu bebé

Cada vez es más común, ver padres o madres corriendo por la calle y empujando a la vez un carrito de bebé, una iniciativa fantástica para no perder el hábito de hacer deporte y recuperar la figura, aunque debemos tomar ciertas precauciones ya que cambia el gesto de la carrera en aspectos básicos, pero muy importantes.

Mi consejo es que corras por sitios más bien planos, se trata de entrenar un poco, evita pendientes pronunciadas y sobretodo zonas con mucho tránsito, estos carritos son muy voluminosos para ciertas zonas urbanas.

¿Cómo correr con el carrito de bebé?

4 aspectos claves para salir a correr con el carrito, que te ayudarán a evitar descompensaciones musculares, y con ello molestias y posibles lesiones:

1. Tu postura, al igual que si corrieras tú sola mantén la cabeza alta y mirando al frente, y los hombros relajados. Tronco erguido, con el abdomen ligeramente contraído, a medida que te vayas cansando seguramente vayas inclinando el tronco hacia delante y/o arrastrando más los pies. No te olvides de ir repasando tu postura cada cierto tiempo.

2. Tus brazos, el principal problema que te vas a encontrar aquí es que solo tienes uno libre, trata de ir cambiando de brazo cada cierto tiempo para evitar desequilibrios musculares al empujar el carrito.

3. El agarre, que sea cómodo, sin ser excesivamente fuerte, lo justo para poder manejar el carrito con soltura. 

4. Tu pisada, el momento en el que el pie contacta con el suelo, que sea con la parte delantera del pie, evitarás así posibles "pisotones" a las ruedas y te ayudará a mantener una distancia adecuada.

En cuanto al carrito en sí, hay dos cosas muy importantes: 

1. La altura del manillar para correr, busca que sea lo más alta posible, para evitar inclinarte encima a la hora de empujarlo.

2. Las ruedas, realmente son como ruedas de bici, y hacen que al empujar el carrito vaya muy suave, 16 pulgadas es una de las mejores medidas, más grandes puede resultar incómodo (de guardar, de transportar,...)


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