Programa de entrenamiento para hombres mayores de 40: fuerza, salud y mejor físico

 

A partir de los 40 años, entrenar como antes deja de funcionar.

El metabolismo se vuelve más lento, cuesta ganar músculo, la grasa se acumula con más facilidad y las molestias articulares aparecen antes de lo esperado.

Esto no significa que estés condenado a empeorar.
Significa que necesitas un programa de entrenamiento para hombres mayores de 40, diseñado específicamente para esta etapa de la vida.

Por qué el entrenamiento convencional falla después de los 40

Muchos hombres siguen rutinas genéricas, dietas extremas o entrenamientos demasiado agresivos. El resultado suele ser el mismo: estancamiento, fatiga y frustración.

Después de los 40, el cuerpo necesita:

• Estímulos bien dosificados

• Recuperación adecuada

• Nutrición estratégica

• Suplementación con sentido

Entrenar más duro ya no es la solución.
Entrenar mejor, sí lo es.

Un programa integral: entrenamiento, nutrición y suplementación

Este nuevo programa está enfocado en mejorar las capacidades físicas y la apariencia, sin comprometer la salud. Está diseñado específicamente para hombres +40 que quieren resultados reales y sostenibles.

Con este método trabajarás:

• Aumento de masa muscular y fuerza funcional

• Pérdida de grasa corporal de forma progresiva

• Mejora de movilidad, resistencia y energía diaria

• Salud articular, hormonal y metabólica

• Un físico más atlético, definido y fuerte

No es solo verse mejor.
Es rendimiento, confianza y calidad de vida.

Entrenamiento para hombres +40 adaptado a la vida real

Este programa no requiere vivir en el gimnasio ni seguir dietas imposibles. Está pensado para hombres con trabajo, responsabilidades y poco tiempo, pero con una idea clara: cuidarse y verse bien.

Un sistema estructurado, práctico y realista, que se adapta a tu edad y a tu ritmo de vida, no al revés.

Después de los 40 aún puedes estar en tu mejor forma

Si entrenas pero no avanzas…
Si quieres mejorar tu físico sin poner en riesgo tu salud…
Si notas que tu cuerpo ya no responde como antes, pero sabes que puedes estar mucho mejor…

No es falta de disciplina.
Es falta del enfoque correcto.

---

👉 Empieza ahora a construir tu mejor versión física y saludable

No esperes a “cuando tengas tiempo” o a “cuando te encuentres mejor”.
La mejora empieza cuando tomas una decisión clara.

Descubre ahora el programa completo de entrenamiento, nutrición y suplementación para hombres mayores de 40 y empieza a notar cambios reales en tu cuerpo, tu energía y tu apariencia.

🔹 Menos excusas
🔹 Más resultados
🔹 Más salud y mejor físico

👉 Accede al programa y da el paso hoy:

Contacta con Alberto Lázaro

Cáncer y ejercicio físico, ¿Qué significa mantenerse físicamente activo?

Tanto antes del tratamiento, como durante (en la medida de lo posible), como después, una de las recomendaciones de médicos, fisioterapeutas y nutricionistas especializados en el trabajo con pacientes oncológicos, es que te mantengas físicamente activo, pero ¿qué significa mantenerse físicamente activo? y ¿por qué es tan importante hacerlo?

Bueno, lo primero es lo primero, mantenerse físicamente activo significa moverse, no quedarte sentado o sentada en el sofá. Pero cuidado, cada uno dentro de sus límites y posibilidades. Mi recomendación es que incluyas en tu rutina de entrenamiento al menos un par de veces por semana trabajo de fuerza, pero dependiendo de si lo has hecho antes o no, si te encuentras con energía o no, del momento del tratamiento en el que te encuentres, y alguna que otra variable más, es posible que no puedas hacerlo, así que lo mínimo imprescindible es caminar, hacer el esfuerzo cada día por salir al menos media hora e ir ampliando esta rutina siempre que se pueda.

A continuación te voy a dar varias claves que quizá te sirvan de ayuda para incluir el ejercicio físico en tu día a día:

- Por supuesto elige una ruta cómoda si lo que vas a hacer es pasear, con suficientes sombras en caso de que sea verano, con bancos por si necesitas descansar un momento, y siempre llevando una botella de agua para mantener la hidratación.

- Ponte guapa o guapo, no está demás que te compres algo de ropa específica para hacer deporte, ir de estreno siempre gusta, y tu cerebro emparejará el uso de esa nueva ropa con una sensación agradable al practicar deporte, lo que te motivará para seguir haciéndolo.

- Si no puedes mantener un esfuerzo prolongado, por ejemplo 40 minutos andando, puedes dividir el paseo en dos, salir 20 minutos por la mañana y 20 minutos por la tarde es igual de válido ya que el trabajo cardiovascular es acumulativo a la hora de obtener mejoras en la condición física cardiovascular.

- Trata de evitar el ascensor de casa, si puedes usa las escaleras o un par de pisos al menos, así aumentaras la carga de actividad física.

- Una vida activa también la puedes llevar dentro de casa, si por lo que sea no puedes salir, tienes la opción de entrenar con pedaleadores o bicicleta estática, por ejemplo. 

- Cuenta con la ayuda de un entrenador, para que programe estas sesiones de entrenamiento de fuerza, dentro de la rutina de actividad física, semanal o mensual, y te enseñe cómo realizar de forma segura cada ejercicio.

- Cuando termines de entrenar (caminar también es entrenar) estira bien, así tendrás menos sensación de cansancio y nada de agujetas. Te sentirás mejor y evitarás posibles lesiones.
Eso sí, estira después de tu entrenamiento, nunca antes ya que podrías hacerte daño.

- Si tienes perro sacarlo a pasear es parte de tu rutina, aprovecha esos momentos para caminar un poco más.

- Siempre que puedas desplázate caminando, por ejemplo a algún recado que quede cerca de casa.

Y ¿por qué es tan importante hacerlo?

Como bien sabes, el sobrepeso no es buen compañero, y menos ahora, si pasas mucho tiempo sentado o duermes demasiado, puedes perder masa muscular y aumentar la grasa corporal, incluso si no aumentas de peso.

En tu caso hacer ejercicio (mantenerte físicamente activo) implica un aumento de masa muscular que te hará sentir bien por diferentes motivos, tanto a nivel físico, como psicologico, tal como te explico en mi post "Cáncer y los beneficios de una actividad física controlada":

- Disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia y la radioterapia, como las náuseas, el estreñimiento, la fatiga, la disminución de la libido o el riesgo de tromboembolismo.

- Disminuye la recidiva del cáncer.

- Mejora e incrementa la calidad y esperanza de vida.

- Aumento de la energía vital y disminución de la sensación de fatiga, así como de su duración tras las sesiones de quimioterapia.

-Mejora la movilidad y el equilibrio en general, al aumentar los niveles de fuerza muscular.

- Aumento de la cantidad de masa muscular, lo que se refleja en una mejora de la capacidad de realizar las actividades de la vida cotidiana.

- Mantiene la densidad mineral de los huesos, al igual que pasa en pacientes de osteoporosis.

- Mejora la autoestima.

- Disminución del nivel de dependencia de terceras personas.

- Mejora las relaciones sociales.

- Mejora la calidad de sueño.

Disminución del nivel de ansiedad, depresión y estrés.

- Ayuda en el controlar del peso.

Espero que este post te haya servido de ayuda

Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.

Felices agujetas!!

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin 

photo credit: Leo P. Hidalgo (@yompyz) Nikies via photopin (license)

Pierde peso con el "Método Lázaro"

Si es que vamos como vamos, siempre con prisa, con tiempo para nada, corriendo a todas partes,... y cuando te quieres dar cuenta resulta que hoy no has entrenado. Pues bien, ya que estamos en esa época en la que todo tratamos de hacerlo en menos tiempo, pero sin perder la eficacia, hoy te voy a proponer un método de entrenamiento con tan solo 3 ejercicios, que podrás hacer en tan solo 4 minutos, hoy te voy a presentar el "Método Lázaro"

No te preocupes, no es el método Tábata, aunque la duración es la misma, no vas a tener que calcular 8 intervalos, sino 4. Pero primero vamos a ver en qué te va a ayudar este sistema.

Es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad

Y como tal ofrece ciertos beneficios que no podemos pasar por alto, optimización del tiempo, potencia el efecto EPOC, ayuda a perder peso y quemar grasa, mejoras a nivel cardíaco,...

No tendrás que emplear mucho tiempo para realizarlo

Como te decía con 4 minutos es más que suficiente, aunque si estás muy, pero que muy en forma, puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento, algo así como una "traca final".

Es bastante barato

Como vas a entrenar con el peso de tu propio cuerpo, tan solo necesitas una colchoneta (opcional) y una app que controle intervalos de tiempo, programada para 8 intervalos de 30 segundos cada uno.

Pero bueno, sin más preámbulos paso a describirte este método de entrenamiento, el "Método Lázaro"

Lo primero es conocer los ejercicios:

1. Burpee: a día de hoy es dificil encontrar a alguien que no sepa cómo hacer un Burpee, y es que se ha convertido en uno de los ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento, aun así, si no sabes cómo se hace solo tienes que pinchar AQUI y verás una descripción completa.

2. Sentadilla isométrica: se trata de hacer una sentadilla y parar en el momento en que las rodillas están flexionadas a 90º aproximadamente, en ese momento solo tienes que mantener la posición.

3. Plancha abdominal: muy sencillo, tumbad@ boca abajo, pies apoyados en suelo o colchoneta, codos apoyados en suelo o colchoneta, resto del cuerpo en el aire, trabajo abdominal a tope que puedes ver pinchando AQUÍ 

Ahora el método:

Como sabes, un Burpee tiene una fase digamos de suelo, desde que las manos tocan el suelo, saltas hacia atrás, haces la flexión, saltas hacia adelante, y separas las manos del suelo; y una fase digamos de pie, que sería el resto del Burpee. 

Pues bien, durante 30 segundos tienes que hacer Burpees, prestando atención a la técnica, ya que una mala ejecución puede ser muy peligrosa llegando a causarte una lesión seria.

Una vez han pasado los 30 segundos, si el temporizador avisa (pita) y estás en la fase de suelo, debes continuar 30 segundos haciendo plancha abdominal, si estás en la fase de pie, debes continuar 30 segundos en sentadilla isométrica.

Esto tienes que hacerlo otras 3 veces, 3 segundos Burpees, 30 segundos isometría, de abdomen o pierna según toque. (30 seg + 30 seg) x 4

Como ves es muy sencillo, ¿crees que serás capaz de completarlo?

Cuenta cuántos Burpees eres capáza de hacer por bloque, y compite contigo mism@!!

Felices agujetas!!

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: alexalaspisa Abigail (Fitness) via photopin (license)

Rutina HIIT para perder peso

Hoy te traigo una rutina de ejercicios sencillos, que podrás hacer en muy poco tiempo, en unos 20 minutos, una rutina HIIT para perder peso que además podrás hacer en cualquier parte, así que es ideal si tienes poco tiempo para entrenar, no puedes ir al gimnasio, estás de viaje,...

Lo primero, antes de entrar en faena ten en cuenta que el HIIT es una modalidad de entrenamiento basada en la realización de intervalos de alta intensidad, alternados con breves períodos de descanso, por ello, es importante que respetes los tiempos que se indican en cada una de las rutinas siguientes, de manera que el trabajo resulte verdaderamente efectivo.

Antes de empezar, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos. Puedes hacerlo de varias formas, por ejemplo: movilidad articular o ejercicios ligeros de tu preferencia, tipo trote suave.

Calentar adecuadamente te ayudará a preparar tu cuerpo para el trabajo intenso y si te lo saltas el calentamiento correrás gran riesgo de lesionarte.

Y por último no te olvides de tu hidratación, una parte muy importante de tu entrenamiento, bebe antes de empezar y trata de beber durante el entrenamiento, no pienses que por ser este muy breve no es necesario que repongas líquidos.

Ahora sí, vamos con el entrenamiento, cada ejercicio tiene un link para que sepas cómo hacerlo de forma correcta:

Sentadillas: 20 repeticiones

Flexiones: 12 repeticiones

Burpees: 10 repeticiones

Sit ups: 12 repeticiones

Jumping Jacks: 50 repeticiones

Y cómo tienes que hacer este entrenamiento?

En total se deben hacer tantas vueltas como puedas a este circuito, en los 20 minutos que dura el entrenamiento.

Aunque lo más recomendable es hacerlo a la mayor intensidad posible, se puede moderar un poco, ya sea aumentando los descansos entre circuitos o disminuyendo las repeticiones. Los ejercicios de cada circuito deben hacerse de forma continua, mientras que entre un circuito y otro se deben tomar descansos de hasta 60 segundos o menos para recuperar el aire y continuar.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Erwin.van.Leeuwen The CrossFit Games 2017 @ Sixforty CrossFit Wildhearts in Rotterdam via photopin (license)

Beneficios y contraindicaciones del HIIT

Es posible que hayas odio hablar de los numerosos beneficios del entrenamiento tipo HIIT (High Intensity Interval Training), sin embargo debes tener ene cuenta que se trata de una actividad que no es apta para todo el mundo.

Si hablamos de beneficios o ventajas que HIIT nos ofrece, lo primero que nos atrae de este método es que 15 minutos de HIIT proporcionan un mayor gasto calórico que 30 minutos de running. Además, se quema más grasa durante las siguientes 24 horas tras esos 15 minutos que después de una hora de carrera (efecto EPOC). El entrenamiento de alta intensidad provoca que el cuerpo, al no estar acostumbrado a esa actividad, reorganice su metabolismo para que utilice los ácidos grasos como fuente de energía, algo que apenas se consigue con entrenamientos tradicionales. Esto lo acreditó en su reunión anual de 2011 el American College of Sports, organismo que también aseguró que dos semanas de HIIT equivalen a entre seis y ocho de los entrenamientos de resistencia.

El método HIIT consigue multiplicar la hormona de crecimiento un 450% durante las primeras 24 horas tras el entrenamiento. Esta hormona es la responsable tanto de incrementar la quema de calorías como del proceso de ralentización del envejecimiento, así que se supone que permite que los practicantes de HIIT se mantengan más jóvenes por dentro y por fuera.

Gracias a este método es posible encontrar el equilibrio entre perder peso y no perder masa muscular, que es uno de los aspectos más complicados a la hora de tratar de adelgazar y lo que suele ocurrir cuando se hace el trabajo cardiovascular habitual. HIIT proporciona la fórmula perfecta, ya que se consigue quemar hasta el triple de grasa sin que suponga una pérdida de la musculatura al basarse en ejercicios de fuerza.

Según un estudio de Little y Gibala en 2006, se produce una gran mejora de la capacidad cardiaca tras realizar HIIT. El resultado fue que los sujetos de la investigación eran capaces de pedalear el doble manteniendo el mismo ritmo cardiaco que tenían mientras realizaban entrenamientos comunes, es decir, antes de probar el de intervalos de alta intensidad.

Además el entrenamiento tipo HIIT es adecuado para las personas que sufren diabetes, ya que ayuda a aumentar el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina. Estudios científicos avalan estos datos en pruebas realizadas sobre la insulina en ayunas.

Sin embargo, como te decía al principio, el entrenamiento tipo HIIT no es apto para todo el mundo ya que tiene ciertas contraindicaciones:

- Por ejemplo, si se está llevando una dieta hipocalórica realizar ejercicios de alta intensidad puede provocar mareos e, incluso, la pérdida del conocimiento, puesto que existe una falta de glucógeno en el cuerpo.

- Carga de trabajo muy elevada sobre las articulaciones y los tendones con los entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo, puesto que el riesgo de agravar una lesión es grande.

- Aquellas personas con falta de fondo físico deben evitar también este tipo de entrenamiento al principio. Se ha de empezar por uno suave para adquirir la capacidad física necesaria para un entrenamiento tan exigente como éste.

- Por último, el incremento de la presión sanguínea desaconseja el HIIT a personas con enfermedades cardiacas o cardiovasculares (especialmente en el caso de tener hipertensión arterial), ya que el riesgo de sufrir un problema mayor es muy alto.

Así que ya lo sabes, método HIIT sí, pero es mejor evitarlo si tu salud está en juego, o no estás aún lo suficientemente en forma como para practicarlo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: TerryGeorge. Will Myth NFM via photopin (license)

Quiero adelgazar los brazos, ¿Qué puedo hacer?

Llegó el calor, llegaron las camisetas sin mangas, los tirantes, y después de haber estado con los brazos escondidos durante los largos meses de frío toca despojarse de la ropa de abrigo y lucir cuerpazo. Sin embargo hay un problema, tus brazos no se ven todo lo delgados que desearías que se vieran. Si este es tu caso, si te encuentras en esta situación de quiero adelgazar los brazos, ¿Qué puedo hacer? 

Antes que nada debo decirte que no hay milagros, ni rutinas, ni ejercicios específicos para adelgazar zonas concretas del cuerpo, cuando se adelgaza (cuando se disminuye porcentaje graso) se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Pero no sufras, la guerra contra la grasa no está perdida, simplemente hay que librar alguna batalla más. Uno de los principales aliados con los que cuentas en tu entrenamiento es el ejercicio aeróbico, con el objetivo modelar y definir esas zonas concretas en las que nos queremos centrar, eso sí, te repito que el adelgazamiento será de forma gradual por todo el cuerpo, y dependerá directamente de la intensidad aplicada al ejercicio.

En este caso tan concreto, el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad de carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, eliminando grasa, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, la bicicleta, la elíptica, bicicleta de Spinning, simuladores de remo, ...

Unas pautas a la hora de entrenar por medio de trabajo cardiovascular: 

1.Ha de ser de larga duración de al menos 30 minutos, ya que se ha comprobado que a partir de ese momento es cuando se empieza usar la grasa como sustrato energético, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque busquemos una intensidad de poca o mediana carga de resistencia que nos permita mantener el esfuerzo durante bastante tiempo, también puedes entrenar por intervalos de mayor carga si dispones de menos tiempo, o simplemente para no llegar a aburrirte haciendo lo mismo todos los días.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, no sirve de nada entrenar 2 días a la semana si el objetivo es el de reducir el porcentaje graso. Mínimo 4 días es lo que yo recomiendo.

4. Es recomendable complementar el entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de fuerza, con el objetivo de tonificar y reafirmar la musculatura de las zonas concretas que queremos trabajar, en este caso los brazos.

5. Más cosas a tener en cuenta, perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Algunos de esos ejercicios de fuerza con pesas (si no tienes pesas en tu casa, puedes utilizar botellas de agua de 1/2 litro) que pueden ayudarte a tonificar y reafirmar los músculos seleccionados, son:

1. Elevaciones laterales: de pie, elevar los brazos hacia afuera, para trabajar los hombros.

2. Curl de bíceps: de pie, con una pesa en cada mano y los brazos a lo largo del cuerpo, dobla los codos llevando las manos hacia los hombros y vuelve a bajar.

3. Elevación frontal: con las manos en los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, eleva los codos hacia delante hasta que el antebrazo esté horizontal. Sube y baja rápidamente.

4. Flexiones para triceps: en posición push up, baja y sube el cuerpo tratando de mantener los codos lo más pegados al cuerpo, como te sea posible.

Si eres constante te verás mejor y en mejor forma. Y si lo necesitas, no dudes en pedirme más ejercicios!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Pricenfees Exercise Fitness Model Workout Gym - Must link to https://www.pricenfees.com via photopin (license)

Ejercicio del mes (Abril ´17): Kneeling Squat, o sentadilla de rodillas

Abril, mes para empezar a lucir lo que meses de entrenamiento han dado como resultado en tu cuerpo, aún así no te confíes, todavía queda hasta el verano, y tus piernas y tus glúteos necesitan seguir trabajando para mantener los resultados.

Este mes te traigo un ejercicio especialmente diseñado para el trabajo del tren inferior, uno de esos ejercicios que pese a su sencillez ofrece ventajas para tu entrenamiento.

¿Cómo se hace?

Foto: pinterest.com

Para realizar la sentadilla de rodillas, la posición de inicio será de rodillas, llevando el culo hacia los

talones, como si estuvieras sentado sobre ellos, y el movimiento consiste en hacer un empuje de la cadera hasta colocar nuestro tronco a la altura de las rodillas que siguen apoyadas.

Podemos hacerlo con peso suplementario, comenzando con un disco de peso y poco a poco podéis ir incluyendo una barra con peso, que colocarías ligeramente por encima de las espinas ilíacas, realizando el mismo movimiento de empuje hacia delante que parte siempre de los glúteos. 

El rango de movimiento no es muy grande, pero es suficiente para notar una activación de glúteos bastante alta. Los brazos actúan solo como soporte para mantener la barra en su lugar.

Como siempre un vídeo, para que lo veas con más claridad:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

24 Sesiones para perder peso, parte 4

Última parte de tu programa de entrenamiento de 24 sesiones para perder peso. A estas alturas deberías notar cambios en tu físico, menos volumen (la ropa te debería quedar un poco más ancha), más tono muscular, una apariencia como más dura en piernas y glúteos sobretodo, más resistencia física, te sientes más fuerte y menos cansad@,...

Así que vamos con las últimas 6 sesiones de entrenamiento de esta programación, la distribución de las sesiones de esta cuarta y última semana es la siguiente:

- HIIT

- HIIT

- ABDOMINAL

- HIIT

- HIIT

- ABDOMINAL

Las tablas de entrenamiento que te dejo, son un mix de las que ya has hecho hasta ahora, para que puedas exprimirlas al máximo y sacar todo el partido de estos entrenamientos:

Día 1:












Día 2:




















Día 3:















Día 4:

Día 5:














Día 6:

Ya sabes que antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Y no te olvides de dejar tus comentarios con los resultados de tu programa de 24 sesiones para perder peso.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: teammarche training via photopin (license)

24 Sesiones para perder peso, parte 3

Tercera parte de esta serie de 24 sesiones para perder peso, tercera entrega de entrenamientos para esta semana.

Después de 15 días entrenando, si hiciste todos los entrenamientos, y entrenaste a tu máximo nivel, deberías empezar a ver resultados, sobretodo en cuanto a talla de ropa, así que vamos con las rutinas de esta semana para que sigas notando cambios.

Comienza a entrenar hoy lunes con el tercer bloque, y como la semana pasada, mañana martes pésate por la mañana y pruébate la prenda que seleccionaste a modo de referencia, para ver el avance hasta ahora en cuanto a peso y volumen, recuerda que es más importante el volumen que el peso.

La distribución de las sesiones de esta tercera semana queda de la siguiente forma:

- CARDIO 

- HIIT

- CARDIO

- HIIT

- CARDIO

- ABDOMINAL

Días 1, 3 y 5:

En esta semana el trabajo cardiovascular es más prolongado, aunque un poco menos intenso. se trata de 90 minutos de trote en 3 bloques de 30, con 5 minutos caminando entre bloque y bloque.

Días 2 y 4:

Día 6:

Como siempre te digo, antes de iniciar el entrenamiento, si tienes lesiones o alguna enfermedad que pudiera verse agravada por el ejercicio físico, consulta con tu médico antes de iniciar este un otro programa de ejercicios.

Hasta la semana que viene!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Edson Hong MyZone Fitness Challenge Ad via photopin (license)

24 Sesiones para perder peso, parte 2

Segundo bloque de este programa de 24 sesiones para perder peso, distribuido de la misma manera que el primero, 6 sesiones de entreno más un día de descanso (a ser posible el domingo, ya lo sabes). Y con la misma organización que el bloque anterior:

- CARDIO 

- HIIT

- ABDOMINAL

- CARDIO

- HIIT

- ABDOMINAL

Hoy lunes comenzarás con el segundo bloque, mañana martes pésate por la mañana y pruébate la prenda que seleccionaste a modo de referencia, para ver el avance hasta ahora en cuanto a peso y volumen.

Vamos con los entrenamientos.

Día 1 y 4, la parte de trabajo cardiovascular va a consistir en 60 minutos de carrera con las siguientes especificaciones, una vez hayas calentado, tendrás que hacer bloques de 5 minutos corriendo (la intensidad dependerá e tu nivel) y 1 minutos andando, el total son 10 bloques con este sistema. Una vez terminados los 10 bloques estira bien y descansa hasta el día 2.

Días 2 y 5, 

Días 3 y 6, 

Hasta la semana que viene!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Sígueme en:

Facebook - Twitter  - Linkedin  - Comunidad Google+

photo credit: Edson Hong Ashley Guarrasi Throwdown Fitness Model Boxing via photopin (license)