Si es que vamos como vamos, siempre con prisa, con tiempo para nada, corriendo a todas partes,... y cuando te quieres dar cuenta resulta que hoy no has entrenado. Pues bien, ya que estamos en esa época en la que todo tratamos de hacerlo en menos tiempo, pero sin perder la eficacia, hoy te voy a proponer un método de entrenamiento con tan solo 3 ejercicios, que podrás hacer en tan solo 4 minutos, hoy te voy a presentar el "Método Lázaro"
No te preocupes, no es el método Tábata, aunque la duración es la misma, no vas a tener que calcular 8 intervalos, sino 4. Pero primero vamos a ver en qué te va a ayudar este sistema.
Es un método de entrenamiento basado en intervalos de alta intensidad
Y como tal ofrece ciertos beneficios que no podemos pasar por alto, optimización del tiempo, potencia el efecto EPOC, ayuda a perder peso y quemar grasa, mejoras a nivel cardíaco,...
No tendrás que emplear mucho tiempo para realizarlo
Como te decía con 4 minutos es más que suficiente, aunque si estás muy, pero que muy en forma, puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento, algo así como una "traca final".
Es bastante barato
Como vas a entrenar con el peso de tu propio cuerpo, tan solo necesitas una colchoneta (opcional) y una app que controle intervalos de tiempo, programada para 8 intervalos de 30 segundos cada uno.
Pero bueno, sin más preámbulos paso a describirte este método de entrenamiento, el "Método Lázaro"
Lo primero es conocer los ejercicios:
1. Burpee: a día de hoy es dificil encontrar a alguien que no sepa cómo hacer un Burpee, y es que se ha convertido en uno de los ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento, aun así, si no sabes cómo se hace solo tienes que pinchar AQUI y verás una descripción completa.
2. Sentadilla isométrica: se trata de hacer una sentadilla y parar en el momento en que las rodillas están flexionadas a 90º aproximadamente, en ese momento solo tienes que mantener la posición.
3. Plancha abdominal: muy sencillo, tumbad@ boca abajo, pies apoyados en suelo o colchoneta, codos apoyados en suelo o colchoneta, resto del cuerpo en el aire, trabajo abdominal a tope que puedes ver pinchando AQUÍ
Ahora el método:
Como sabes, un Burpee tiene una fase digamos de suelo, desde que las manos tocan el suelo, saltas hacia atrás, haces la flexión, saltas hacia adelante, y separas las manos del suelo; y una fase digamos de pie, que sería el resto del Burpee.
Pues bien, durante 30 segundos tienes que hacer Burpees, prestando atención a la técnica, ya que una mala ejecución puede ser muy peligrosa llegando a causarte una lesión seria.
Una vez han pasado los 30 segundos, si el temporizador avisa (pita) y estás en la fase de suelo, debes continuar 30 segundos haciendo plancha abdominal, si estás en la fase de pie, debes continuar 30 segundos en sentadilla isométrica.
Esto tienes que hacerlo otras 3 veces, 3 segundos Burpees, 30 segundos isometría, de abdomen o pierna según toque. (30 seg + 30 seg) x 4
Como ves es muy sencillo, ¿crees que serás capaz de completarlo?
Cuenta cuántos Burpees eres capáza de hacer por bloque, y compite contigo mism@!!
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photo credit: alexalaspisa Abigail (Fitness) via photopin (license)
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