Bases del entrenamiento durante el embarazo

Entrenamiento y embarazo no tienen por qué ser considerados incompatibles, es más, la actividad física a lo largo del embarazo fortalece la musculatura de la futura mamá, minimizando algunas molestias ocasionadas por el mismo embarazo, tipo dolores de espalda, y psicológicamente ayuda a encontrarse mejor, además de otros muchos beneficios, por ejemplo a nivel cardiovascular, eso sí, siempre que tu médico lo permita.

Hay que tener en cuenta, que a la hora de prescribir un programa de ejercicios enfocado al embarazo, puede darse el caso que el ejercicio físico esté, en algunos casos, contraindicado para la embarazada, siendo el médico el encargado de determinar el tipo de contraindicación.

Estas contraindicaciones pueden ser:

Contraindicaciones de tipo relativo:

- Anemia.

- Hipertensión.

- Disfunción tiroidea.

- Presentación anómala del feto.

- Diabetes.

- Pérdida de glóbulo.

- Delgadez y obesidad excesiva.

En estos casos debemos pedir una autorización de su ginecólogo, recomendando el seguimiento de su programa de ejercicios en todo momento por un entrenador personal.

Contraindicaciones de tipo absoluto:

- Enfermedades coronarias.

- Incontinencia del cuello uterino.

- Anemia del aborto.

- Placenta previa.

- Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia)

- Ruptura prematura de membranas.

- Retardo del crecimiento intrauterino.

- Amenaza de parto pretérmino.

Se debe retirar a la futura mamá de toda actividad deportiva por el bien de la salud de la propia mamá y/o la del feto.

Prescripción de ejercicios:

Muchos son los factores que pueden influir para incluir unos u otros ejercicios en un programa de actividad física para el embarazo, yo me suelo ceñir a:

- Experiencia deportiva de la futura mamá, no es lo mismo una mujer que ha entrenado antes, cuyo cuerpo está habituado a la actividad física, que otra que nunca hizo deporte; en el primer caso simplemente con bajar la frecuencia e intensidad de los entrenamientos, y siempre que no haya ningún tipo de contraindicación, podrá mantener el entrenamiento durante todo el periodo de gestación. En el caso de la mujer que nunca hizo deporte, si ahora se plantea empezar a entrenar, mi consejo es que lo haga en forma de trabajo cardiovascular, tipo bicicleta estática y/o caminatas.

- Trimestre de gestación, no es lo mismo entrenar en el primer trimestre, que en el segundo o el tercero, cada uno es diferente y debe tratarse de forma diferente, en el primer trimestre no hay apenas tripa, pero el riesgo de aborto es mayor, en el tercero la tripa es mucho más grande, lo que resulta incómodo para hacer determinados ejercicios.

- Gustos y preferencias de la futura mamá, es evidente que el deporte te debe hacer sentir bien, a nivel físico y a nivel emocional,luego si a la hora de entrenar practicas ejercicios que te gustan, conseguirás sentirte mejor y que la sesión de entrenamiento se convierta en un momento de ocio para ti.

- Seguridad en el entrenamiento, a lo largo del embarazo se producen cambios en el cuerpo de la mujer, que hacen necesario tomar medidas de seguridad extra para evitar posibles lesiones, por ejemplo:

* La estructura de la espalda varía, lo que desplaza el centro de gravedad y hace más fácil perder el equilibrio, cuidado con las caídas.

* Relaxina, esta hormona que sirve para relajar los ligamentos de cara al parto, no solo afecta al área pélvica, todos los ligamentos del cuerpo se ven afectados, cuidado con excederse en los estiramientos y con las torceduras de tobillos.

Como norma general, y para evitar posibles riesgos sería aconsejable:

- 3 veces a la semana, es una frecuencia de entrenamiento más que adecuada. 

- Con una intensidad moderada, en el ejercicio aeróbico es muy importante no sobrepasar el 65%-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), el trabajo muscular es más aconsejable en circuito y con una intensidad de 5, en una escala de 1 a 10 de percepción subjetiva de esfuerzo

- Tanto el calentamiento, como el enfriamiento, deben ser adecuados, “sin prisas” y con las correspondientes medidas de seguridad.

- En ningún momento, se debe ceder a la idea de realizar ejercicio durante el embarazo para perder peso, la única función del ejercicio en este estado es la de hacer más llevaderos los cambios producidos en el organismo y preparar al cuerpo para el parto y la fase posparto.

- Nunca llegar a la extenuación.

- Recomendable la natación y los ejercicios de tonificación en el agua, ya que proporciona un estado de ingravidez aligerando el peso de la mujer, reduce el esfuerzo, coordina respiración y movimiento, la presión hidrostática favorece el retorno venoso, fortalece grandes masas musculares y ofrece además todas las ventajas del ejercicio aeróbico.

Unas precauciones muy necesarias:

- No hagas deporte con el estómago vacío. Si es necesario, 30 minutos antes cómete un plátano, unos frutos secos o una barra de cereales. Y lleva siempre algo encima, por si te da un bajón.

- Calienta siempre y haz algunos ejercicios de estiramiento después de cada sesión.

- Ponte prendas amplias y transpirables. 

- Hidrátate regularmente, aunque no tengas sed.

- Interrumpe la actividad si te sientes cansada o mareada.

- No hagas deporte si hace calor o hay mucha humedad.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Corre con tu bebé

Cada vez es más común, ver padres o madres corriendo por la calle y empujando a la vez un carrito de bebé, una iniciativa fantástica para no perder el hábito de hacer deporte y recuperar la figura, aunque debemos tomar ciertas precauciones ya que cambia el gesto de la carrera en aspectos básicos, pero muy importantes.

Mi consejo es que corras por sitios más bien planos, se trata de entrenar un poco, evita pendientes pronunciadas y sobretodo zonas con mucho tránsito, estos carritos son muy voluminosos para ciertas zonas urbanas.

¿Cómo correr con el carrito de bebé?

4 aspectos claves para salir a correr con el carrito, que te ayudarán a evitar descompensaciones musculares, y con ello molestias y posibles lesiones:

1. Tu postura, al igual que si corrieras tú sola mantén la cabeza alta y mirando al frente, y los hombros relajados. Tronco erguido, con el abdomen ligeramente contraído, a medida que te vayas cansando seguramente vayas inclinando el tronco hacia delante y/o arrastrando más los pies. No te olvides de ir repasando tu postura cada cierto tiempo.

2. Tus brazos, el principal problema que te vas a encontrar aquí es que solo tienes uno libre, trata de ir cambiando de brazo cada cierto tiempo para evitar desequilibrios musculares al empujar el carrito.

3. El agarre, que sea cómodo, sin ser excesivamente fuerte, lo justo para poder manejar el carrito con soltura. 

4. Tu pisada, el momento en el que el pie contacta con el suelo, que sea con la parte delantera del pie, evitarás así posibles "pisotones" a las ruedas y te ayudará a mantener una distancia adecuada.

En cuanto al carrito en sí, hay dos cosas muy importantes: 

1. La altura del manillar para correr, busca que sea lo más alta posible, para evitar inclinarte encima a la hora de empujarlo.

2. Las ruedas, realmente son como ruedas de bici, y hacen que al empujar el carrito vaya muy suave, 16 pulgadas es una de las mejores medidas, más grandes puede resultar incómodo (de guardar, de transportar,...)

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Cesárea y vuelta al entrenamiento

foto: de-padres.com

Es posible que tu parto haya sido por cesárea,  es evidente que al tratarse de una cirugía, la vuelta al entrenamiento debe cumplir unos plazos diferentes al parto natural, en este post voy a tratar de aclararte algunas dudas sobre cuándo y cómo volver a la práctica deportiva.

Qué es la cesárea?

La cesárea es un tipo de parto que consiste en una incisión en la zona baja del abdomen, para así lograr extraer al bebé del útero materno. El corte que se realiza es horizontal pues facilita la recuperación de la madre y evita el daño a los músculos del útero, por lo cual será posible dar a luz por parto natural en un próximo parto.

Se prescribe cuando por alguna o muchas razones, la vida del bebé y de la madre se ponen en riesgo

Estas son las causas por las que se prescribe una cesárea:

• El cordón umbilical está peligrosamente enredado en el bebé.
• La madre ha tenido una cesárea anterior hasta 10 años antes).
• La madre tiene la pelvis muy estrecha, malformada.
• Disminuye la frecuencia cardíaca del bebé.
• Pre-eclampsia o eclampsia en la madre.
• Período de labor demasiado prolongado o dilatación muy lenta.
• Bebé muy grande o bebé prematuro.
• Pedido expreso de la madre (no soporta los dolores del parto, ni el tiempo de la labor), fatiga materna.

Tipos de cesarea

foto: consumer.es

Las cesareas se clasifican por el momento en el que se decide realizarla, antes o después del parto, y por la zona donde se realiza la incisión, siendo estas las que más nos interesa, al tratarse este post de la vuelta al deporte.

Estos tipos son, cesárea corporal y la cesárea segmentaria. Esta última es la habitual, ya que el corte se realiza en el segmento inferior del útero, donde se dañan menos fibras musculares y la cicatrización es más rápida.

La cesárea segmentaria 

- vertical (desaconsejada) 

- transversa (la cicatriz es muy resistente y es la que menos fibras daña)

- en forma de T: se realiza un corte vertical y otro horizontal (en T) para que haya más espacio para sacar al feto.

La cesárea corporal es una práctica muy poco común en la actualidad por presentar una mayor morbimortalidad materno-fetal, y un porcentaje superior de riesgo de rotura uterina en un embarazo posterior. La incisión se realiza de forma longitudinal, en la cara anterior del cuerpo uterino, atravesando la musculatura uterina, y perpendicular a la mayoría de las fibras uterinas, lo que provoca grandes hemorragias y hace que la cicatriz resulte frágil. La cesárea corporal está indicada sólo en casos muy concretos.

Cómo es la recuperación después de la cesárea?

Lo primero es que no debes pensar en empezar a entrenar en cuanto vuelvas a casa, la cesárea es una cirugía que requiere su tiempo para cicatrizar, si adelantas tu vuelta al entrenamiento, corres el riesgo ralentizar tu recuperación. 

Aproximadamente tardarás entre 4 y 8 meses en recuperarte por completo, siendo el médico quien te autorice a empezar con tu vida normal, incluido el gimnasio.

¿Qué ejercicios me convienen?

Ejercicios como caminar, subir y bajar escaleras, insisto sin sobre-esfuerzos. Estiramientos suaves y trabajo del suelo pélvico, sobretodo ejercicios que no hagan trabajar por el momento al abdomen.Una ves el médico te permita empezar a realizar un programa de ejercicios, deberás asegurarte de empezar de forma muy suave, sin forzar y siempre pensando que poco a poco podrás ir incrementando la cantidad de entrenamiento, una opción es la de contratar a un entrenador que te guíe en el proceso.

foto: vidayestilo.terra.es

Con unas pequeñas mancuernas podrás hacer ejercicios para los brazos, los hombros,...

Cuando estés al 100% podrás empezar con el entrenamiento del abdomen, con la misma premisa que antes,poco a poco y empezando por ejercicios muy básicos, verás como sin darte cuenta estás de nuevo en forma.

Unos consejos

- Empieza por sesiones de 15 minutos, e incluso menos, para ir aumentando la duración poco a poco. Nunca busques la fatiga.

- El entrenamiento para fortalecer el suelo pélvico puede y debe comenzarse desde el primer día porque, como el parto no fue vaginal, la zona no sufrió ningún tipo de estrés o lesión.

- Los ejercicios para abdominales deben esperar un plazo de cuatro a seis semanas, ya que el útero y los músculos del abdomen deben estar bien cicatrizados.

- Pasear, nadar o montar en bicicleta son deportes tan eficaces y saludables como la gimnasia de mantenimiento. 

- Vigila y cuida siempre tu postura y la posición de la columna. 

- Hidrátate de forma regular, no esperes a tener sed.

- No se debe tener prisa en comenzar ningún ejercicio hasta que estés segura de que no existen problemas. 

Felices agujetas!!

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Entrenamiento después del parto

foto: sweetfit.co

Como sabes, a lo largo del embarazo, tu cuerpo ha sufrido algunos cambios estructurales, que poco a poco volverán a la normalidad, pese a todo, con el entrenamiento vamos a ayudar a que tu cuerpo recupere su figura habitual de forma más rápida y efectiva.

Es probable que después del parto se hayan quedado algunos kilos de más, con la tripa sin tono y la cadera más ancha, no te preocupes, es posible recuperar la figura. Sin embargo es muy común entre las mujeres embarazadas, pensar que recuperarán su peso y figura una vez hayan dado a luz, cuando la realidad es que el cuerpo permanece prácticamente igual, con una media de 5 kilos menor (bebé, liquido amniótico,…)

Lo primero que te recomiendo es que te hagas una foto de cuerpo entero, e intentes compararla con otra de antes del embarazo, de este modo tendrán un punto de partida y un objetivo claro, a parte de poder ir comparando tu evolución.

Cuándo empiezo?

Si es parto natural, una vez que el médico (ginecólogo) haya dado autorización para hacer vida normal y por supuesto deporte (siempre después de la cuarentena), podrás empezar con la primera fase de tu entrenamiento, el trabajo del suelo pélvico, ya que durante el embarazo, esta musculatura ha soportado el peso del útero, y durante el parto ha sufrido el paso del bebé a través de la vagina, por lo que tras dar a luz ha podido quedar muy deteriorada, nuestro primer objetivo será su fortalecimiento, es decir, recuperar esa masa muscular a su forma antes del embarazo. Para seguir trabajando (en las primeras fases de tu entrenamiento) las piernas y el tronco.

Si ha sido parto por cesárea, la cosa cambia, el trabajo del suelo pélvico lo puedes hacer desde el primer día, ya que la zona no ha sufrido durante el parto, sin embargo el trabajo del tronco y sobretodo del abdomen debe esperar al menos 4 a 8 semanas, es decir, el tiempo suficiente para que cicatrice y siempre con supervisión y permiso de tu médico. Limítate a caminar, ya que así favorecerás la cicatrización, evitando posibles problemas como coágulos. Es posible que cuando empieces te pueda molestar la misma cicatriz, tan solo baja la intensidad de ejercicio, empezando de forma muy suave y controlada, y a ser posible guiados por un especialista.

Algunos consejos:

- No impacto, evita ejercicios con saltos, aunque tengas permiso de tu matrona o de tu ginecólogo

para empezar a entrenar, es preferible que vayas un poco más despacio, ya que si el parto ha sido natural, tu suelo pélvico no está preparado para ese estrés por el momento.

- Ve poco a poco, siempre de menos a más, como se suele decir "no por mucho madrugar, amanece más temprano." Empieza con sesiones cortas y poco a poco ve aumentando la duración.

foto: piscinanucia.com

- Con tu bebé será más divertido, prueba a entrenar algunos ejercicios con tu peque, además de ponerte en forma, estrecharás aun más los lazos con él o ella.

- Hidrátate, no te olvides que es necesario que bebas la suficiente cantidad de agua durante tus sesiones de gimnasia.

Solo me queda desearte unas felices agujetas!!

Alberto Lazaro, entrenador personal

Un ejercicio perfecto para embarazadas

Una madre saludable y en forma significa un bebé sano, por lo que es genial mantenerse activa durante todo el embarazo, siempre y cuando no haya contraindicaciones por parte de tu médico o matrona. Caminar, nadar, una rutina sencilla de ejercicios,... son algunas de las muchas actividades que puedes realizar estando embarazada, pero también cuenta con que en muchas ocasiones no te encontrarás con ganas de hacer mucho deporte, para esos días en los que te encuentres un poco más baja de ánimos te presento el siguiente ejercicio:

1. Siéntate en una silla, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, sujetando una pesa en cada mano, con los brazos estirados y a lo largo del cuerpo.

2. Ponte en pie, mientras flexionas los codos, llevando las pesas hacia el pecho.

3. Con las pesas en el pecho, gira hacia un lado y luego hacia el otro, de forma controlada, intentando que la cadera se mueva lo menos posible.

4. Vuelve a sentarte, mientras a la vez estiras de nuevo los brazos.

Repite entre 15 y 20 veces y terminaste tu sesión, con este ejercicio habrás trabajado las piernas, el glúteo y el core, a la vez que has entrenado ligeramente el brazo, como ves es supercompleto!!

Aspectos importantes que debes recordar:

- Consulta con su médico o matrona antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

- Mantén una respiración constante, sin periodos de apnea.

- Bebe bastante agua, la hidratación es fundamental.

- Ante cualquier molestia, cesa de inmediato el ejercicio.

Felices agujetas!!

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Fitness para dos

Si estas embarazada o has dado ya a luz, y te planteas empezar a entrenar o retomar tu entrenamiento donde lo habías dejado, te doy algunos consejos para mantenerte en forma.

Y es que desde eliminar el dolor de espalda, disminuir la fatiga, recuperar tu figura mucho antes,... muchos son  los beneficios de mantenerse en forma durante el embarazo y después del parto, pero, para recoger los frutos, es necesario realizar el ejercicio adecuado, a la intensidad correcta, en función de cada etapa del embarazo.

Algunas cosas que debes tener en cuenta:

1. Lo primero será consultar con tu médico o con tu matrona si puedes empezar con un programa de ejercicios, y contar con la ayuda de un profesional del deporte para ponerlo en marcha.

2. Bebe mucha agua, es muy importante que estés correctamente hidratada.

3. Controla tu temperatura, durante el embarazo tu temperatura corporal es un poco más alta, además al realizar cualquier ejercicio puede subir con mayor facilidad, trata de hacer deporte sin abrigarte mucho.

4. Manteniendo una intensidad moderada, no es bueno que te fatigues demasiado, a parte ahora no es el momento de buscar una mejora en le rendimiento deportivo. 

Un método muy sencillo para saber si la intensidad es la adecuada, es la del "test del habla", si eres capaz de hacer ejercicio (el que sea) y mantener una conversación al mismo tiempo, el esfuerzo que estás realizando es moderado, la única pega es que tendrás que convencer a alguien para que salga a hacer deporte contigo!

5. Ley del no dolor, si un gesto o un ejercicio te causa molestias, deja de hacerlo, muchas son las actividades que puedes hacer, simplemente cambia.

6. Ejercicio con el bebé, también puedes hacer algunos ejercicios con tu recién nacid@, solo debes tener ciertas precauciones, sujetal@ muy bien, que no estéis recién comidos y que no tenga sueño, algunos ejercicios como subirle por encima de tu cabeza (para trabajar hombros y brazos), hacer squats con el bebé en brazos (para las piernas) o simplemente salir a dar un paseo empujando la sillita o llevándole en una mochila portabebés, son algunas ideas sencillas y muy prácticas para que no pierdas un solo día de entrenamiento.

Felices agujetas!!

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Obesidad infantil.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se cifra en más de mil millones de personas en el mundo las que padecen sobrepeso, de ellas 300 millones entran en valores de obesidad, calculándose que 42 de estos millones son niños. 

Si nos centramos en nuestro país, el crecimiento del porcentaje de obesidad ha sido y es muy preocupante, ya que hemos pasado de un 5% de niños obesos hace unos 15 años, a un 16% en nuestros días.

Sin embargo, seguimos manteniendo la idea de niño rechoncho, igual a niño saludable. Según los expertos en nutrición infantil, lo importante no sería que el niño estuviese delgado o gordo, sino que esté sano, la única pega es que la obesidad infantil lleva asociadas otras enfermedades, es decir, el niño gordo no está sano.

Además debemos considerar que los niños obesos y con sobrepeso, tienden a mantener su obesidad siendo adultos, teniendo un mayor riesgo de sufrir enfermedades asociadas (diabetes, cardiovasculares,...)

¿Qué es la obesidad infantil?

Sencillamente es la acumulación excesiva de grasa (tejido adiposo) a parte del aumento de peso corporal, saliéndose de las gráficas normales de crecimiento del niño (en más de un 20%), en base a edad, talla y sexo. 

Para hacer un cálculo aproximado del peso ideal en niños de 2 a 5 años, hay que multiplicar la edad en años por dos más ocho. Por ejemplo, para un niño de 2 años de edad, la fórmula sería, 2 x 2 + 8 = 12 kg.

Pero es solo una aproximación, lo mejor en cualquier caso es consultar con el pediatra. 

¿Cuándo debo considerar que mi hijo es obeso?

Independientemente de la fórmula anterior, salta a la vista cuando una persona adulta es obesa, la acumulación de grasa en partes localizadas de la anatomía de cada individuo es evidente, sin llegar a tener en cuenta su peso corporal, pues bien, en los niños considero que ocurre exactamente lo mismo, además y a parte de su apariencia, no estaría mal analizar sus hábitos de vida, horas de actividad física semanales, tipos de actividades, horas de sedentarismo, alimentación,... Esto nos dará una idea más clara de si el balance energético de mi hij@ es suficiente, no lo es, o es excesivo, siendo normal o no su peso y contornos.

 

En resumen, un niño "rechoncho", que no corre, que pasa el día sentado, que le da pereza moverse, que merienda bollos a diario, que no come de forma equilibrada, etc, es muy probable que sea obeso ahora y es casi seguro que lo será en un futuro.

¿Qué debo hacer?

No hay recetas mágicas, lo que debemos hacer en este caso es muy sencillo, por un lado es limitar la ingesta calórica (siempre supervisados y con ayuda pedriátrica), por otro es ajustar el balance de gasto calórico. Al igual que pasa en los adultos, ante esta situación el cuerpo humano responde usando sus reservas, teniendo en cuenta además que el metabolismo de un niño es mucho más alto por motivos de cremiento. 

Antes de considerar al niño obeso:

Alimentación: No podemos decir con exactitud la cantidad de alimento que debe ingerir un niño, todos son diferentes y cada uno de ellos tiene unas necesidades específicas a cada momento, al igual que no podemos obligarles a comer, o no comer.

Por ello su plan de alimentación debe ser equilibrado en cuanto a porcentajes de nutrientes, y debemos tratar de hacer cada comida divertida, siendo nosotros mismos el ejemplo a seguir por los peques, comiendo las mismas cosas que ellos.
 
Algunos consejos:

- Cortar el exceso de grasa de la carne.
- Mejor la comida a la plancha que frita.
- Mejor agua que refrescos.
- Limita la ingesta de hamburguesas y similares, no está mal que los coman, pero no de forma habitual.
 - Comida y cocina mediterraneas son una buena elección.

Ejercicio: Al igual que con la comida, con el ejercicio físico debemos ser un ejemplo para nuestros hijos, ya es bastante dificil para ellos salir del mundo de los videojuegos, internet y televisión, como para ver que quien les anima a moverse no sale del sofá (por muy duro que sea hacerlo al volver a casa tras una jornada interminable de trabajo) 

Piensa que cualquier actividad vale, no necesariamente tienen que estar inscritos a una, dos o más actividades físicas; pasear por el campo, montar en bici, esquiar, jugar a la pelota,... todas ella sirven y además reforzarán los lazos afectivos familiares.

Algunos consejos:

- El deporte entendido como recompensa.
- Usar los fines de semana para excursiones (más o menos largas) en el campo.
- Probar con actividades en la escuela fuera del horario escolar. 
- Tardes en el parque jugando a la pelota.
- Iniciarles en algún deporte concreto.

Después de considerar al niño obeso:

Si mi hijo ya es obeso, lo mejor es trazar un plan de acción con su pediatra, en el que se marquen las pautas alimenticias a seguir y un aumento progresivo de las actividades que impliquen un esfuerzo físico, por leve que sea. No olvidemos que estamos tratando de incorporar a la vida del niño algo que para él ha sido extraño desde siempre.

Nunca olvidemos que se trata de la salud de nuestros peques, debemos contar siempre con ayuda experta.

Felices agujetas!!

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Embarazo y deporte

Es muy común que a las mujeres embarazadas las recomienden la práctica de ejercicio físico, en efecto el ejercicio ayuda a la mejora del sistema cardiovascular y la musculatura, a la vez que ofrece un montón de beneficios:

- Previene la osteoporosis.
- Regula niveles de azúcar en sangre y tensión arterial.
- Mejora la circulación sanguínea
- A nivel psicológico ayuda a disminuir la ansiedad.
- Trabaja musculatura necesaria en el parto (con ejercicios específicos)
- Ayuda a colocar en su posición al bebé.
- Mantiene controlado el peso corporal.


 Pero es  necesario centrarse en dos aspectos, antes de aventurarse a empezar entrenar:

1. Hacías ejercicio con regularidad antes de quedarte embarazada, o tenías un estilo de vida sedentario?
2. En qué momento del embarazo estás ahora que has decidido empezar una rutina de entrenamiento?

Estas dos cuestiones nos marcarán una serie de pautas y actividades ideales para cada caso.

Vamos a partir de la base que tu matrona te a dado el visto bueno para hacer ejercicio, de tal modo que estará informada de cualquier cosa que ocurra durante el transcurso de los entrenamientos, si hay o no dolor de espalda, si te fatigas en exceso,... no tienes que olvidar que todo ejercicio que hagas se realizará con moderación, regularmente y de forma segura, y que ante cualquier aparición de los síntomas anteriores o similares debes cesar de inmediato la actividad física.

Para mujeres que hacían deporte antes de quedarse embarazadas, la cuestión es bastante más sencilla, simplemente baja un poco el ritmo y reduce el número de las sesiones de entreno por semana, será más que suficiente, evita actividades de alto impacto, controlando que la subida de pulsaciones durante el ejercicio sea moderada y progresiva.

Para mujeres que llevaban un ritmo de vida más sedentario, es probable que os hayan recomendado hacer algo de ejercicio para no coger demasiado peso a lo largo del embarazo, por lo que deberíais centrar vuestra rutina en una serie de actividades sencillas que os ayuden a fortalecer y flexibilizar vuestra musculatura, pero sin esforzarse demasiado, ya que vuestro cuerpo no está acostumbrado al deporte. Trata de ser lo más constante posible, una frecuencia de 3 veces por semana será más que suficiente y mejor que entrenar de forma más intensa 1 sola vez a la semana.

- Caminar, empieza poco a poco, y aumenta cada semana el tiempo que dedicas a andar.
- Natación, buena elección de actividad, cómodo de realizar y en estados avanzados de gestación un alivio para las articulaciones del tren inferior, desde la zona lumbar, hasta los tobillos.
- Tonificación, con muy poca carga, trabajo enfocado a piernas, espalda y abdomen, para evitar problemas en el desarrollo del embarazo, como lumbalgias, ciáticas, cervicalgias,... a la vez puedes hacer ejercicios para los hombros, el pecho y los brazos sin ningún problema.

Tendrás que tener cuidado y evitar:

- Actividades en las que sea fácil perder el equilibrio, ya que este y tu coordinación irán mermando con el paso del tiempo, y las caídas pueden resultar bastante peligrosas en tu estado.
- Actividades extenuantes en las que tus pulsaciones suban demasiado, un rango de entre 120 a 140 pulsaciones por minuto es bastante seguro.
- Rangos articulares demasiado amplios.
- Cambios de posición bruscos y posiciones estáticas prolongadas durante mucho tiempo, muévete pero despacio.
- Actividades o ejercicio bocabajo, sobretodo al final del embarazo.
- Apneas (maniobra de Valsalva) durante el embarazo.

Ahora vamos a ver qué puedes hacer en cada trimestre de la gestación:

Primer trimestre:
Si realizabas ejercicio habitualmente no debería haber problema, como te decía antes menos sesiones semanales y un poco más suaves; si no hacías ejercicio antes, el primer trimestre es el más delicado ya que el riesgo de aborto es mayor, por lo que no te recomiendo que inicies un programa de ejercicios en este trimestre, y si lo haces que sea un programa específico controlado por profesionales.

Segundo y tercer trimestre:
La barriga cada vez va a ser un poco más molesta, en función de cada mujer y sus posibilidades se puede hacer yoga (de forma suave), pilates, caminar, natación (hasta que te queden 6 semanas para dar a luz, evitando así el riesgo de infecciones),... de tal modo que trabajemos la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad, preparando a tu cuerpo para el momento del parto.

Mucha suerte y felices agujetas!!

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Recupera tu figura después del embarazo

Acabas de ser mamá, enhorabuena!!

Como sabes, a lo largo de tu embarazo, tu cuerpo a sufrido algunos cambios que poco a poco volverán a la normalidad, pese a todo vamos a ayudar a tu cuerpo a que recupere su figura habitual de forma más rápida y efectiva.

Es probable que después del parto te hayas quedado con algunos kilos de más, con la tripa sin tono y la cadera más ancha, no te preocupes, es posible recuperar la figura.


Lo primero que te recomiendo es que te hagas una foto de cuerpo entero, e intentes compararla con otra de antes del embarazo, de este modo tendrás un punto de partida y un objetivo claro.

Por dónde empiezo?

Una vez que tu médico (ginecólogo) te haya dado autorización para hacer vida normal y por supuesto deporte (después de la cuarentena), podrás empezar con la primera fase de tu entrenamiento, el trabajo del suelo pélvico, para evitar pérdidas de orina en un futuro y otros problemas derivados de la debilidad de esta zona.

Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico has soportado el peso del útero, y durante el parto han sufrido el paso del bebé a través de la vagina, por lo que tras dar a luz han podido quedar muy deteriorados, nuestro primer objetivo será su fortalecimiento, es decir, recuperar esa masa muscular a su forma antes del embarazo.

Ejercicios de Kegel:

El Dr, Arnold Kegel ideó estos ejercicios para trabajar los músculos del suelo pélvico, evitando así la incontinencia urinaria.
Básicamente son secuencias de contracción y relajación del músculo pubococcígeo, con el objetivo de aumentar su fuerza y su resistencia .




Cómo se hacen?

Como te decía antes, se basan en contracción y relajación de los músculos de la zona, evita mientras los haces contraer glúteos, muslos y abdominales, te tienes que centrar en la musculatura que deseas trabajar. Además podrás hacerlos en cualquier momento, una gran ventaja!

Podrás usar la postura en la que te sientas más cómoda:

- De pie, con las piernas ligeramente separadas.
- Sentada.
- Tumbada boca arriba (con piernas flexionadas) o de lado (con piernas flexionadas)
- A gatas.


Los ejercicios

1. El lento
Aprieta los músculos como si intentases detener la micción. Contrae y mantenlos contraídos mientras cuentas hasta 5, luego relaja y cuenta de nuevo hasta 5, repítelo unas 10 veces. No dejes de respirar en ningún momento. Cuando lo consigas con cierta facilidad trata de aumentar el tiempo, cuanto más tiempo logres mantenerlos contraídos mejor, más fuertes se harán, con llegar a unos 20 segundos será más que suficiente.
2. El rápido
Aprieta y relaja tantas veces puedas en 2 minutos, ten cuidado de no contraer el abdomen durante el proceso, repite 4 veces.
3. El ascensor
Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo, una después de la otra, imagina que este tubo es el hueco de un ascensor y debes llevar ese ascensor con suavidad de planta a planta, sube al primer piso y aguanta unos segundos, luego al segundo, y así sucesivamente hasta el cuarto o quinto piso, sin olvidad aguantar entre uno y otro. Una vez que esté arriba ese ascensor imaginario deberás bajarlo con el mismo sistema, de piso a piso y aguantando unos segundos entre ellos. Una vez abajo relaja por completo la musculatura pélvica.
4. La onda
En el suelo pélvico existen 3 músculos con forma de anillo, llamados esfínteres, el anal, el vaginal y el uretral, tendrás que tratar de contraer dichos músculos en orden de adelante a atrás y relajarlos de atrás hacia delante.

Tardarás varias semanas en ver resultados, no te preocupes ni tengas prisa, los ejercicios descritos son bastante complicados, y requieren de mucha concentración.

Vamos con un poco de trabajo cardiovascular

Como sabes caminar es unos de los ejercicios más completos y beneficiosos que pueden existir, empieza dando pequeños paseos y amplia el tiempo que caminas de forma progresiva.
No será necesario que lo hagas muy deprisa, con que mantengas un ritmo en el que puedas mantener una conversación con otra persona será bastante, y por supuesto no dejes que papá lleve todo el rato el carrito del bebé, al empujar tú el carro trabajarás todo el tren inferior y de forma ligera los brazos, los hombros y los pectorales, además de aumentar el consumo calórico.

Seguimos con el entrenamiento abdominal

Transcurridos unos 6 meses desde que diste a luz y siempre que la musculatura del suelo pélvico se haya recuperado (consulta con tu ginecólogo), es un buen momento para iniciar la rutina de trabajo abdominal, como siempre de menos a más, en cuanto a número de ejercicios, y series y repeticiones de los mismos.

El objetivo es recuperar el vientre plano, te recomiendo que eches un vistazo al siguiente artículo de este
blog:

• http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/5-pasos-para-un-vientre-plano-unos.html

y su rutina de abdominales de 3 veces por semana.
Además de verte mejor estéticamente, conseguirás mejorar posibles problemas de postura y dolores de espalda.

El pecho viene después


El busto es sin duda la parte del cuerpo que sale peor parada tras el embarazo, el parto y la lactancia, ha ganado mucho volumen y cuando el bebé deja de lactar suele quedar caído.

Para trabajarlo puedes seguir la rutina del siguiente post:

• http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/06/ejercicio-para-un-pecho-10.html

hazla los mismos días que los abdominales y después de estos.

Cosillas a tener en cuenta:

- Empieza después de la cuarentena los ejercicios, no durante, y siempre con el consentimiento de tu ginecólogo.

- Evita en todo momento actividades de alto impacto, con saltos, como algunas clases de centros deportivos.

- Hidrátate de forma constante durante el ejercicio.

- Después de haber entrenado toma un vaso de zumo natural, te ayudará a recuperarte del esfuerzo.

- Trabaja siempre de forma progresiva, no  quieras obtener resultados en las primeras semanas, se paciente y observa como poco a poco vas mejorando.

- Actividades que te podrían interesar: Pilates, gimnasia en el agua, yoga,...

A modo de resumen:

Siempre después de la cuarentena.

		Trabajo del suelo pélvico	Trabajo cardiovascular	Trabajo de tonificación abdominal	Resto de tonificación
Mes 1	Semana 1	Poco a poco, no te olvides de respirar durante la ejecución de los ejercicios de forma relajada.
	Semana 2
	Semana 3
	Semana 4
Mes 2	Semana 5		Empieza con paseos cortos y ve aumentando el tiempo, recuerda que llevando el carrito mejorarás antes.
	Semana 6
	Semana 7
	Semana 8
Mes 3	Semana 9
	Semana 10
	Semana 11
	Semana 12
Mes 4	Semana 13
	Semana 14
	Semana 15
	Semana 16
Mes 5	Semana 17
	Semana 18
	Semana 19			Consulta con tu ginecólogo antes de iniciar cualquier tipo de trabajo abdominal.
	Semana 20
Mes 6	Semana 21				Amplia la rutina de abdominales con trabajo pectoral y del resto del cuerpo.
	Semana 22
	Semana 23
	Semana 24
Mes 7	Semana 25
	Semana 26
	Semana 27
	Semana 28

Para cualquier duda me puedes consultar en:

• www.albertolazaroentrenadorpersonal.com
  
  
  Felices agujetas y de nuevo enhorabuena!!