domingo, 18 de diciembre de 2016

5 Preguntas para tu entrenador personal

Es posible que además de entrenar, levantar pesas, correr,... te interese saber algunas de las cosas más importantes que tienen que ver con tu entrenamiento, tales como descansos, tipos de ejercicio, periodización de entrenamiento,...

Si ese es tu caso, este es tu post, solo tienes que seguir leyendo y trataré de explicarte estas cosas de la forma mejor y más clara.

1. Por qué es tan importante cambiar de rutina a tiempo?

Creo que no me equivoco cuando digo que una vez se ha confeccionado una rutina de entrenamiento, a cualquier usuario, de cualquier gimnasio, el entrenador le dice algo como: “recuerda que esta rutina tienes que cambiarla dentro de X semanas”, pasado el tiempo indicado por el entrenador, la inmensa mayoría de los usuarios de la sala de fitness no acude a cambiar la rutina.

Este cambio de ejercicios, sistema de entrenamiento, series, repeticiones, descansos,… obedece a algunos principios de entrenamiento que no hacen otra cosa que ayudarte a mejorar, por ejemplo:

Principio de progresión: Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación de cada organismo.
Principio de continuidad: Para producir adaptaciones permanentes debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo X, en función del estímulo y tiempo de adaptación de cada organismo.
Principio de variedad: No existe ningún ejercicio, ni método o deporte, que por sí solo, sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos, es decir, tus entrenamientos nunca pueden ser iguales durante todo el año.
Principio de periodización: Si no respetas una programación de tu entrenamiento en función de un objetivo, a lo largo del tiempo, no desarrollarás todo tu potencial, pudiendo no llegar a alcanzar los objetivos de entrenamiento planteados.
Como ves, los cambios de rutina son tremendamente importantes si lo que queremos es mejorar y alcanzar un estado de forma óptimo.

2. Es realmente eficaz entrenar en ayunas?

A esta pregunta es cierto que en función de diferentes objetivos de entrenamiento y de diferentes deportistas, y en base a diferentes estudios científicos, en organismos entrenados se pueden conseguir algunas adaptaciones beneficiosas, sin embargo yo, como entrenador, trato de usar el sentido común en inculcarlo en las personas a las que entreno.

Si eres principiante y vas a entrenar al gimnasio en ayunas, es muy probable que no entrenes con la intensidad necesaria, e incluso que no puedas terminar tu entrenamiento, trata de desayunar antes de entrenar respetando un tiempo prudencial entre este desayuno y el entreno.

Si el problema es la falta de tiempo, y no puedes respetar ese tiempo de digestión, al menos toma un primer desayuno muy ligero antes de entrenar y después de tu entrenamiento desayuna por segunda vez, con algo más contundente.

Tu cuerpo necesita energía para todo, y la obtiene de tu alimentación. 

3. Por qué debo respetar los descansos?

En esta pregunta vuelvo a mencionar uno de los principios de entrenamiento a los que hacía referencia anteriormente:

Principio de relación óptima entre carga y recuperación: después de aplicar una carga se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobrecompensación, de este modo conseguiremos que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobreentrenemos.
Básicamente nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación, reparación y adaptación muscular, por lo que  si entrenas todos los días, sin darle la cantidad de descanso necesaria, sencillamente no mejorarás, ya que los resultados van estrechamente ligados a los descansos.
Eso sí, la cantidad de descanso dependerá de los objetivos de entrenamiento de cada individuo.

4. Soy una chica, por qué debería entrenar con pesas?

Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, el aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que la musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

5. Por qué si me apunto en junio al gimnasio, no voy a tener cuerpazo en julio?

Si entrenas habitualmente te habrás dado cuenta que en determinados meses el gimnasio está “hasta los topes”, montones de personas inscribiéndose, con la esperanza de conseguir un cuerpo 10 en el menor tiempo posible, sin embargo al poco tiempo casi todos ellos ya no aparecen por el gimnasio.

Pues bien, el proceso de entrenamiento hasta verte bien, es un proceso lento, que requiere tiempo y asesoramiento, con un entrenamiento adecuado y una alimentación controlada y equilibrada, es algo difícil y en muchos casos costoso, pero no se trata de entrenar un mes, sino de entender la actividad física como un hábito saludable, e incluirla en tu vida como algo normal, de este modo las mejoras irán surgiendo por fuera, y las adaptaciones harán que te sientas mejor por dentro.

Entrenador personal Madrid

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miércoles, 14 de diciembre de 2016

Para no engordar en Navidad

Parece mentira, pero ¡la Navidad ya está aquí!, y con ella las comidas y cenas de empresa, las quedadas con amigos, las reuniones familiares,... ¿Cómo podrás hacer para no engordar en Navidad?

Largas horas sentados alrededor de una mesa, en las que nuestro organismo da rienda suelta a sus fantasías culinarias y a sus ansias de almacenar grasa.

Pues bien, hay varios trucos para poder evitar este exceso de calorías, y poder llevar lo mejor posible estas comilonas sin convertirnos en una bola:

- No te saltes comidas, no desayunar por haber comido demasiado la noche anterior, o para reservarse para una comilona es un gran error, ya que el hambre hará en la siguiente comida devores.
En lugar de eso, es mejor si con mayor frecuencia haces pequeñas comidas de tal modo que llegarás a cualquier comida, cena o evento sin tanta hambre.

- Evita los dulces en la medida de lo posible, si eres muy goloso o golosa, estas fechas son tu sueño y tu pesadilla a la vez,  la tentación es muy fuerte pero has de esforzarse por no caer en ella. Lo más eficaz, al igual que en el caso anterior es llegar bien saciados al momento postre, o al momento turrones, para así disfrutar lo justo, sin comer en exceso.

- No atiborrarse, todo está buenísimo en estas fechas, todo el mundo se esfuerza por elegir sus mejores recetas, pero debes controlar tus instintos y sobre todo las raciones. Controlando la cantidad que comes, podrás comer de todo.

- Reduce el consumo de alcohol, lo mejor es que salvo que seas abstemio, bebas con moderación, y mejor vino, cerveza o cava, que combinados o chupitos, 

- Muévete, no a todas horas comes, no a todas horas estás ocupado, aprovecha cualquier momento para moverte, caminar, ir al gimnasio a una sesión de entrenamiento, lo que sea que te haga quemar calorías.

Como ves son cosas bastante sencillas, tan solo es hacer uso del sentido común, así estas fiestas serán momentos inolvidables en tu recuerdo, y no en tu cintura.

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lunes, 12 de diciembre de 2016

Ejercicio del mes (Diciembre´16): bear crawl (paso del oso)

Último ejercicio del mes de este año 2016, y lo voy a dedicar a un ejercicio de CrossFit, un movimiento que pese a parecer un gesto un poco cómico, bear crawl (paso del oso) no deja de ser un ejercicio muy utilizado para trabajar diferentes músculos del cuerpo.

Este es un ejercicio que además de solicitar diferentes músculos, trabajará mucho tu coordinación y te puede ayudar a quemar algunas calorías, sólo hay que lograr una buena técnica de ejecución y dar velocidad al movimiento.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran recto abdominal y oblicuos, dorsales, serrato mayor, pectorales, trapecio, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.

¿Cómo se hace?

Este ejercicio calisténico consiste en caminar de la misma forma que lo haría un oso, al ser calisténico no precisa equipamiento alguno.

Lo primero es la posición inicial, de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros.

A continuación eleva tu cadera y separa las rodillas del suelo quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán la manos y las puntas de los pies.

Trata de mantener el torso casi paralelo al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente para desplazarnos.

Como es habitual te dejo un vídeo para que puedas ver la técnica en movimiento:



Ten cuidado con:

Pese a parecer un ejercicio de técnica bastante sencilla, hay algunas cosas que no puedes pasar por alto:

- No quieras ir demasiado deprisa en tus primeras veces, corres es riesgo de tropezar con tus manos y caer.
- La espalda puede inclinarse un poco con el desplazamiento, pero lo recomendable es que se encuentre lo más paralela que te sea al suelo.


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La receta del mes (Diciembre´16): Alcachofas al Horno

La alcachofa es una hortaliza que nos aporta muchos beneficios para nuestra salud, por lo que es recomendable su consumo habitual en nuestra dieta. Además es un alimento que se puede preparar de muchas y variadas formas, y es bastante económico, por lo que resulta interesante que lo tengamos en cuenta a la hora organizar nuestros menús.

Puedes tomarlas fritas, hervidas, en salsa, acompañando a otros alimentos, pero hoy te voy a presentar la receta de las alcachofas al horno, que además de ser muy sencilla, está riquísima.

Ingredientes:

- 10-12 alcachofas
- Una cebolla grande
- Cuatro dientes de ajo
- Unas lonchas de jamón 
- Un vaso de vino blanco
- Aceite de oliva virgen
- Sal
- Pimienta negra molida

La preparación de las alcachofas al horno

Para esta receta vamos a usar alcachofas frescas, lo primero que hay que hacer es cortar los tallos a las mismas, y lo hacemos cortando un trozo de la base, así las dejamos planas, para poder mantenerlas rectas al hornearlas más adelante. Después quita las hojas leñosas que tienen, las más duras del exterior, hasta que nos quede la parte más blanca de las mismas, entonces corta la parte superior que nos quede, para dejar únicamente el corazón de las alcachofas, que es lo que vamos a utilizar.

Pon a calentar una olla grande con abundante agua y un puñado de sal y cuando el agua hierva echa los corazones de las alcachofas y déjalas cocer hasta que estén tiernos (20 a 25 minutos más o menos) 

Mientras se cuecen y luego se escurren, pela una cebolla grande y pícala bien fina, haz lo mismo con los dientes de ajo. Pon una sartén con un chorro de aceite de oliva a calentar y en ella haz un sofrito con la cebolla y los ajos, echando por encima sal para que se poche bien la cebolla. Mantenlo a fuego medio removiendo de vez en cuando, y una vez que esté todo bien dorado, añade el jamón cortado en trocitos, y lo salteas unos minutos para que tome buen color. 

Enciende el horno y lo precalientas a 180ºC. En la sartén agrega el vino blanco cuando el jamón se haya salteado un poco, y dejas que se consuma el alcohol a fuego alto durante un par de minutos. Después vierte la mitad aproximadamente del contenido de la sartén en una fuente que sea apta para el horno, y coloca encima las alcachofas ya escurridas, colocadas de pie y bien repartidas por la fuente, sin que queden juntas. 

Salpimenta bien las alcachofas y por encima de ellas echa la otra mitad del contenido de la sartén, y cuando el horno esté caliente mete la fuente y hornea unos 20 o 25 minutos, hasta que las alcachofas queden bien hechas, pero con cuidado que no se nos quemen. Una vez que pase este tiempo y veas que están listas, ya puedes servir.

jueves, 8 de diciembre de 2016

Nuevas colaboraciones, esta vez para el diario AS


Muy buenas, es posible que sepas que de vez en cuando surgen colaboraciones entre este blog, y diferentes tipos de publicaciones, diarios, prensa digital, revistas, empresas privadas,... 




Esta vez me hace mucha ilusión poder presentarte 2 de las últimas publicaciones en las que he colaborado:




Se trata de dos colaboraciones con BuenaVida+, la revista digital del Diario AS, en las que junto a otros entrenadores personales os cuento cosas bastante chulas y alguna que otra curiosidad.

Si quieres ver más colaboraciones de este blog de fitness solo tienes que hacer click aquí


lunes, 21 de noviembre de 2016

Rutina de entrenamiento para quemar grasa y tonificar abdomen, glúteos y piernas

Si tu objetivo es quemar grasa y tonificar, este es tu entrenamiento, lo que hoy te propongo es una rutina muy completa, con la que podrás entrenar en poco tiempo, y con la que verás resultados incluso sin ir al gimnasio.

Es una rutina formada por ejercicios que harás con el propio peso de tu cuerpo (calisténicos) y que podrás utilizar en casa, en el parque, en el gym, o donde necesites y prefieras.

El sistema de entrenamiento es sencillo, 4 vueltas a un circuito de ejercicios de tonificación, en cada vuelta se añade un ejercicio cardiovascular. En este tipo de entrenamiento tú gestionas cuándo y cuánto descansas, lo ideal es que esos descansos sean lo más cortos posibles, es decir, un trago de agua, un poco de aire y a seguir!!

Esta es la rutina:


















Como ves es bastante sencillo de seguir. Ahora varias cosas muy importantes:

- No tienes todo el día para hacer esta rutina, una vez hecho un calentamiento adecuado tienes un máximo de 30 minutos para completarla.
- Bebe agua con frecuencia, es necesario que mantengas unos niveles de hidratación adecuados.
- Estira muy bien una vez que hayas terminado de entrenar.
- Si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pueda empeorar con el ejercicio físico, no hagas esta o ninguna otra rutina de entrenamiento sin el consentimiento de tu médico.

Si te surge cualquier duda solo tienes que ponerte en contacto conmigo. 



jueves, 10 de noviembre de 2016

Las tendencias para 2017, según ACSM para el mundo del fitness


Pues sí, ya ha salido la lista de las tendencias para 2017 en cuanto al mundo del fitness, wellness y entrenamiento, eso sí, según ACSM


Cabe destacar, que en los 3 primeros puestos, repiten las mismas tendencias de este año, la tecnología wearable (esos cuantificadores que podemos llevar con nosotros, ya sea un smartwatch o una pulsera cuantificadora, y que permiten medir los progresos, cuántos pasos diste ese día, si la cantidad y calidad del sueño fue suficiente,...); el entrenamiento con el peso corporal, ya sea calistenia, streetworkout,...; y los HIIT, esos entrenamientos basados en intervalos de intensidad muy alta.



Primero te dejo la lista, y luego si te parece la comentamos un poco:

















Como entrenador personal, me alegra ver que este servicio se mantiene en los primeros puestos, tanto como "entrenamiento personal", como "profesionales del fitness, formados, cualificados y con experiencia", aunque en mi opinión me daría bastante miedo contratar un entrenador personal sin formación, sin cualificación y sin experiencia.

Me gusta mucho el concepto de ejercicio como medicina, parece que después de mucho insistir, se entiende la actividad física como algo positivo para nuestro organismo, y también me gusta que yoga y wellness coaching sigan escalando posiciones, nos cuidamos más y nos preocupamos más por estar sanos. 

Ahora falta saber cuáles son tus gustos.




jueves, 3 de noviembre de 2016

La receta del mes (Noviembre´16): Crema de calabaza y zanahoria

Ya estamos en Otoño, ahora sí que podemos decir que nos encontramos en esa estación llena de contraste y un poco melancólica, pero sin duda de las más apasionantes del año, en la que la variedad de productos de temporada se convierte en nuestra gran aliada a la hora de practicar nuestro deporte favorito.

Este mes os propongo una receta muy sencilla, muy rica y que sienta genial en estos días fríos y lluviosos.



Ingredientes:

- 500 gramos de calabaza limpia
- 250 gramos de zanahoria
- 150 gramos de patata
- 150 gramos de puerro
- 150 gramos de cebolla
- Agua
- 50 gramos aceite de oliva virgen
- Sal
- Pimienta blanca

La preparación de la crema de calabaza y zanahoria

Pelamos la cebolla y la troceamos en trocitos de tamaño mediano. El puerro lo troceamos de la misma forma que la cebolla. Lavamos bien el trozo de calabaza que vayamos a usar y después le quitamos la piel y las semillas para trocearla en dados de un tamaño intermedio, ni muy grandes ni muy pequeños. 

Después pelamos la patata, la lavamos bien y la cortamos en trozos similares a de la calabaza. Y por último pelamos la zanahoria y la cortamos en rodajas no muy gruesas. Al acabar con la preparación de las verduras, ponemos a calentar una olla o cacerola de tamaño adecuado con el aceite de oliva virgen, y sofreímos en la misma la cebolla y el puerro, con un poco de sal por encima para pocharlos bien. 

Cuando tengamos estos ingredientes bien pochados, añadiremos a la cacerola los trozos de patata, los de zanahoria y los de calabaza, los rehogamos un par de minutos removiéndolos bien y después agregamos el agua suficiente como para que queden bien cubiertos, un poco de sal al gusto y ponemos a fuego fuerte hasta que el agua comience a hervir. Si prefieres puedes sustituir el agua por caldo de verduras para dar más sabor. 

Una vez empiece a ebullir el agua, ponemos a fuego medio y cocinamos unos 20 o 25 minutos, hasta que comprobemos que las verduras queda tiernas. Pasamos todo a un vaso de batidora y batimos lo mejor posible, o bien lo batimos directamente en la olla, hasta dejarlo todo convertido en una crema homogénea. Corregimos el punto de sal y añadimos un poco de pimienta blanca y mantenemos a fuego suave unos minutos, y después ya estaría lista esta crema de calabaza y zanahoria, que podemos servir en caliente o reservar hasta la hora de comerla. 

miércoles, 2 de noviembre de 2016

HIIT4ALL, la APP definitiva para ponerte en forma


Probablemente más de una vez has hecho propósito de comenzar a hacer deporte y ponerte en forma, o incluso has empezado durante un tiempo, pero poco después has abandonado por falta de tiempo o de motivación ¿verdad? Y muchas veces piensas que deberías llevar una vida más sana pero no lo consigues.

Bien, si estás en esa situación, hoy quiero presentarte una nueva app que te ayudará a ser constante en tu práctica deportiva y llevar una vida más sana, sin excusas y sin fracasos. Se trata de HIIT4ALL, con la que tendrás las ventajas de un entrenador personal sin los costes que ello supone, y que te propone una serie de ejercicios según tus objetivos y nivel físico que podrás realizar dónde y cuándo quieras, a tu ritmo, sin necesidad de aparatos y dedicándole el tiempo que tengas libre.

Con HIIT4ALL podrás elegir tu nivel, el tiempo que vas a disponer al día para entrenar y el número de días a la semana y la app te propone un programa de entrenamiento adaptado a esas características.

Dispone de más de veinte programas de entrenamientos, que puedes visualizar desde el móvil a la vez que los realizas, divididos en tres categorías principales: Guerrero de fuego, para quemar grasa; Guerrero de viento, para runners y bikers; y Guerrero de hierro, para fortalecer y tonificar músculos. Además, dispone de programas específicos como “Me caso” o “Esquí” con ejercicios adaptados a objetivos muy concretos. Dentro de cada categoría tienes tres niveles de dificultad, por lo que incluso las personas que practican deporte habitualmente notarán mejoras importantes en su rendimiento.

Además, para ayudarte a combatir la desmotivación, según vayas completando entrenamientos irás consiguiendo trofeos que podrás compartir en tus perfiles sociales con el resto de tus amigos y que tendrás siempre visibles en tu sala de trofeos. 

Como valor añadido, podrás descargarte de su página web una completa guía nutricional, el complemento perfecto a tu actividad física, y suscribirte a su canal de Youtube, donde cada jueves suben un vídeo nuevo sobre consejos de entrenamiento, alimentación, estiramientos, entrevistas y muchas cosas más. 

Puedes descargarte la aplicación tanto en iOS como en Android. ¿A qué esperas? Tienes tres días gratis de prueba.


Si quieres saber más de HIIT4ALL aquí os dejo el enlace a su canal de Youtube: https://www.youtube.com/c/Hiit4allEspa%C3%B1a

Si lo quieres descargar ya:



  
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martes, 1 de noviembre de 2016

Ejercicio del mes (Noviembre´16): HSPU’s (Handstand Push Up) o flexiones invertidas

Este mes os traigo un ejercicio muy espectacular, pero no por ello menos duro que el resto de los que os suelo plantear en esta sección, se trata de las HSPU’s (Handstand push up) o como también se suelen llamar: flexiones invertidas o flexiones verticales.

Y son uno de los movimientos gimnásticos habituales en cualquier entrenamiento crossfit, que se pueden hace usando un apoyo (pared) o en su formato freestyle (sin ningún tipo de apoyo).

Algunos de los beneficios de este ejercicio se centran en una mejora de la fuerza, del equilibrio y en el fortalecimiento del core.

¿Cómo se hace?

Lo primero que tienes que conseguir es mantenerte haciendo el pino sin problema, y en una posición estable, sin arquear la espalda. Una vez conseguido esto:

Colócate cerca de la pared y haz el pino con la espalda hacia la pared para lograr quedar en posición invertida y los talones en la pared. A continuación empieza a bajar de forma controlada hasta que la cabeza toque el suelo. Trata de mantener los codos en un ángulo de 45º. Una vez ésta haga contacto con el suelo, ya puedes empezar a subir como si de un press se tratase hasta llegar a la posición vertical donde los brazos tienen que quedar completamente estirados y los codos bloqueados.

Ten cuidado con:

- Evita arquear la espalda en la posición inicial del movimiento o mientras se desciende.

- Haz siempre el rango de movimiento completo, tocando el suelo con la cabeza y bloqueando completamente los codos al subir.

- Cuidado con las posibles caidas. 

- La posición de brazos, no deben estar demasiado juntos, ya que si lo están aumenta el rango de movimiento y por tanto la dificultad. Si los separas un poco más el rango de movimiento se acorta y el esfuerzo realizado es menor.


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lunes, 24 de octubre de 2016

Una rutina de entrenamiento para tonificar el tren superior

Imagina que estás en el gimnasio, hoy has podido ir a entrenar, pero a lo largo de toda la semana has fallado por diferentes motivos, trabajo, compromisos, pereza,... el caso es que te propones entrenar duro para alcanzar tu objetivo de tonificar el tren superior.

Pues bien, te voy a proponer una rutina de entrenamiento, aproximadamente para 1 hora, que consiste en 2 partes bien diferenciadas, una primera parte en la que trabajarás de forma global pecho, espalda, hombros y brazos; y una segunda parte en la que entrenarás de forma específica cada grupo muscular, ¿te apuntas?



Primera parte:

Una vez hayas terminado esta parte tienes que hacer todos los ejercicios seguidos, en circuito, 10 repeticiones por ejercicio y sin descanso entre ellos.

Segunda parte:

Aquí recuerda que vas a trabajar cada grupo muscular, y lo harás en formato triserie, es decir, 3 ejercicios seguidos de cada grupo:

Espalda: Jalones al pecho 10 reps + remo cerrado 12 reps + pull-over 15 reps
Descansa 1 minuto
Pecho: Push up´s 10 reps + press mancuernas inclinado 12 reps + cruce de poleas 15 reps
Descansa 1 minuto
Hombro: Elevaciones laterales 10 reps + elev. frontal 12 reps + press hombro mancuernas 15 reps 
Descansa 1 minuto
Triceps: Extensión codos tras nuca 10 reps + dips 12 reps + fondos cerrados 15 reps
Descansa 1 minuto
Biceps: Curl barra "Z" 10 reps + Curl barra agarre inverso 12 reps + curl martillo 15 reps

Una vez terminado solo te quedará estirar bien y descansar hasta el siguiente día de entrenamiento.

Recuerda que no debes iniciar este, o ningún otro tipo de programa de entrenamiento, si tienes alguna enfermedad o lesión que pueda empeorar con la actividad física, sin el consentimiento de tu médico.

400.000 visitas en tu blog de fitness

Pues sí, como siempre que llego a estas cifras tan redondas, me parece mentira, que el proyecto iniciado hace 4 años, casi por casualidad, esté llegando a ser lo que es a día de hoy, tu blog de fitness, ahora también con versión en inglés,  con tantas y tantas colaboraciones en otros blogs e incluso diarios!

Solo puedo daros las gracias a vosotr@s, a tod@s los que me seguís, que leéis mis artículos,  que opináis sobre lo que escribo, solo espero poder estar a la altura de las circunstancias y poder ofreceros más y más post con nuevas rutinas de entrenamiento, nuevas tendencias del mundo del fitness, opinión, respuestas a vuestras preguntas,...

De nuevo daros las gracias, así hasta 400.000 veces, espero poder darlas de nuevo 500.000 veces más!!

  
Entrenador personal Madrid

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martes, 18 de octubre de 2016

Alimentación y alimentos para rendir más en el trabajo

¿Sabías que lo que comemos y cómo lo comemos afecta a nuestra forma de trabajar?

Básicamente se trata de dar un tiempo para cada cosa, igual que se planifican las tareas a realizar a lo largo de la jornada, la alimentación debe estar también planificada para ayudarte a rendir más y evitar la sensación de cansancio continuo y falta de concentración que aparecen cuando no nos alimentamos de la forma correcta.

Huir de la monotonía en los menús, respetar unos horarios de comida, un tiempo para comer, en un entorno agradable,… y no comer cualquier cosa delante de la pantalla del ordenador, lo más rápido posible para terminar el balance o el informe de turno. Hay una gran diferencia entre hacerlo bien y mal, en cuanto a rendimiento se refiere.

Ten en cuenta que el organismo necesita energía de forma permanente, incluso cuando está durmiendo, así que puedes imaginar la demanda energética durante las horas de trabajo, es tu alimentación la que proveerá de esa valiosa energía a tu cuerpo.

En cuanto al número de comidas que hagas en un día cualquiera, lo normal es distribuirlas en un buen desayuno para empezar a funcionar, a media mañana un almuerzo ligero, puede ser una pieza de fruta, o unos frutos secos, después viene la comida, a media tarde una merienda (muy parecida al almuerzo) y por último la cena, siguiendo este patrón de comidas, sin pasarnos con las cantidades, aseguras a tu cuerpo ese aporte de energía del que hablábamos antes.

Y ahora sí, vamos a ver los alimentos que te pueden ayudar a mejorar el rendimiento laboral, tanto física como intelectualmente, son 7 grupos de alimentos que deberías incluir en el menú semanal:

1. Cereales: Su alto contenido en hidratos de carbono nos proporciona energía. Además, son ricos en vitaminas, minerales y proteínas, por eso las barritas de cereales son buenas aliadas para aumentar la productividad, y muy socorridas en almuerzos y meriendas, si bien debe revisarse su composición, buscando aquellas que contengan un índice menor de azúcar. 

2. Fruta: La fruta supone un aporte de energía casi inmediata al tratarse de azúcares de cadena simple, muy fáciles de asimilar por el cuerpo, por eso es una pieza clave que te aportará energía y fuerza en tu trabajo, pero ten en cuenta que debe ser consumida con moderación. 

3. Verdura: Aporta vitaminas importantes para el cuerpo humano, trata de incluirlas siempre en tu comida, ya sea en un restaurante o en la oficina si comes de tupper, algo tan sencillo como un puré de verduras puede ser un primer plato perfecto, o una ensalada un gran acompañamiento.

4. Pescado: Por su alto contenido en  proteínas y su bajo aporte calórico se convierte en la opción perfecta para una dieta saludable, el pescado azul en especial, es además una fuente de nutrientes y vitaminas muy importante en la dieta diaria. 

5. Carne: También va a aportar una gran cantidad de proteínas, y de muy alta calidad, pero debes tener en cuenta la forma de cocinarla, trata de tomarla a la plancha, al horno o a la parrilla, para así aprovechar al máximo sus propiedades.

6. Frutos secos: Aportan gran cantidad de ácidos omega 3, omega 6 y vitaminas que contribuyen a mantener la mente ágil y fuerte, como te decía antes puedes recurrir a ellos a media tarde cuando te entra el hambre, eso sí un puñado pequeño. 

7. Chocolate/ cacao: Sin pasarnos, limitando el consumo entre 25 y 30 gramos al día, el chocolate es un estimulante natural que mejora el estado de ánimo y la concentración.

La adecuada combinación de los alimentos de cada grupo, hará mejorar tu rendimiento laboral, pon especial atención a un adecuado consumo de cereales, frutas y verduras, busca en todo momento una alimentación equilibrada, y verás como te ayuda a realizar de forma más eficaz tus tareas diarias. 
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