Lumbalgia y Artrosis Lumbar: No es el fin de tu vida activa

 

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Si alguna vez has sentido ese dolor sordo y persistente en la parte baja de la espalda que parece empeorar al levantarte por la mañana o después de estar mucho tiempo sentado, no estás solo. Cuando el diagnóstico es artrosis lumbar, es común sentir miedo al movimiento. Sin embargo, la ciencia del fitness actual nos dice todo lo contrario: el movimiento es medicina.

En este artículo, desglosamos qué es realmente esta condición y cómo puedes recuperar el control de tu espalda.

¿Qué es la artrosis lumbar?

A diferencia de una lumbalgia común (que puede ser muscular), la artrosis lumbar implica el desgaste del cartílago que amortigua las articulaciones de las vértebras.

Dato clave: La artrosis no es una "enfermedad" súbita, sino un proceso degenerativo natural del paso del tiempo. Tener artrosis no significa que debas dejar de ser deportista; significa que debes entrenar de forma más inteligente.

Síntomas principales:

 * Rigidez matutina: Esa sensación de "estar oxidado" que mejora tras caminar un poco.

 * Dolor local: Malestar en la zona baja que puede irradiarse hacia las nalgas.

 * Pérdida de flexibilidad: Dificultad para agacharse o rotar el tronco.

 * Crepitación: Sensación de "arenilla" o chasquidos en la columna al moverse.

Tratamiento: El enfoque multidisciplinar

Para tratar la artrosis lumbar, ya no se recomienda el reposo absoluto. El enfoque moderno se basa en tres pilares:

 * Educación y Control del Dolor: Entender que el dolor no siempre significa daño estructural grave.

 * Fisioterapia: Técnicas manuales y desensibilización del sistema nervioso.

 * Ejercicio Terapéutico: El factor más determinante para la salud a largo plazo.

Recomendaciones de Actividad Física

El objetivo no es "proteger" la espalda dejando de usarla, sino fortalecer la armadura que la rodea.

1. Fortalecimiento del "Core"

No hablamos de hacer mil abdominales, sino de estabilidad. Ejercicios como el Bird-Dog, el Dead Bug o las planchas laterales ayudan a que la musculatura profunda sostenga la columna, reduciendo la carga sobre las vértebras.

2. Entrenamiento de Fuerza Progresivo

La musculatura de las piernas (glúteos e isquiotibiales) es el soporte de tu espalda. Si tus piernas son fuertes, tu espalda trabaja menos. Los ejercicios de "bisagra de cadera" (como el peso muerto rumano con poco peso y técnica impecable) son excelentes.

3. Movilidad Articular

En lugar de estiramientos estáticos agresivos, opta por movilidad dinámica. El ejercicio del Gato-Camello es ideal para lubricar las articulaciones facetarias sin impacto.

4. Actividad Cardiovascular de Bajo Impacto

 * Caminar a ritmo ligero.

 * Natación o ejercicios en el agua (el agua reduce la fuerza de gravedad sobre tus discos).

 * Ciclismo (si la postura no genera dolor agudo).

Consejos de Oro para tu día a día

 * Evita el sedentarismo prolongado: Si trabajas sentado, levántate cada 45 minutos. El "mejor movimiento es el siguiente".

 * Escucha a tu cuerpo: Es normal sentir una ligera molestia (puntuación de 2 o 3 sobre 10) al ejercitarte, pero si el dolor aumenta drásticamente o persiste al día siguiente, ajusta la intensidad.

 * Calzado adecuado: Una buena amortiguación ayuda a reducir el impacto en cada paso.

¿Te gustaría que diseñara una rutina de 3 ejercicios básicos de movilidad para empezar a aliviar tu dolor lumbar hoy mismo?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Condromalacia rotuliana, descripción y rehabilitación

Hola, si estás leyendo esto seguramente sea porque te han diagnosticado una condromalacia rotuliana (del grado que sea), o a alguien de tu entorno cercano y te preocupas por cómo ayudarle, por eso la finalidad de este post es explicarte qué es la condromalacia rotuliana, descripción y rehabilitación con ejercicios específicos para cada fase de tu recuperación.

Si eres de los primeros, me gustaría darte la bienvenida al club de los dolores de rodilla (yo tengo una condromalacia rotuliana grado 4 en la rodilla derecha), lamentablemente esta patología es para siempre, pero si te ocupas de tu rodillas con unas pautas relativamente sencillas la puedes sobrellevar y lo más importante, evitar que empeore.

Me gustaría que pases los siguientes minutos aprendiendo y entendiendo lo que te pasa en la rodilla, y después, al final del post ofrecerte varias posibilidades de ejercicios que podrás usar para fortalecer tus piernas, así que sin más preámbulos empezamos.

Vamos por partes, lo primero es ¿qué es una condromalacia rotuliana? 

La condromalacia rotuliana es una lesión degenerativa que afecta al cartílago de la superficie articular de la rótula. Es el desgaste de ese cartílago (en diferentes grados) 

Puede producirse a cualquier edad, dependiendo del origen de la afección. En adolescentes y adultos jóvenes responde a estímulos de sobrecarga en la rodilla, mientras que en personas  más mayores son las enfermedades degenerativas como la artrosis, las responsables del desgaste del cartílago articular. 

Existen cuatro grados de condropatía:

Grado I: Reblandecimiento del cartílago, se deprime al tacto, no presenta fisuras.

Grado II: Fisuras de la superficie del cartílago superficiales.

Grado III: Fisuras del cartílago profundas.

Grado IV: Exposición del hueso subcondral, pérdida del espesor total del cartílago.

No existe siempre correlación entre el grado de condropatía y la intensidad de los síntomas, debido a la complejidad del funcionamiento de la rodilla. Existen pacientes con grado I y gran incapacidad, y otros en los que se aprecia por casualidad un grado III o IV que no les produce ningún problema.

¿Cuáles son los síntomas de la condromalacia rotuliana?

- Dolor en la cara anterior de la rodilla, muy relacionado con la actividad física y que empeora al subir y bajar escaleras o al correr por superficies duras. Este dolor también aumenta tras una prolongada flexión de rodilla (al conducir, en el cine, estar agachado…). En estos casos el dolor se acompaña de sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla.

- Durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla, frecuentemente se producen roces y chasquidos de la rótula sobre el fémur.

- Se puede apreciar también debilidad del cuádriceps, especialmente del vasto interno

- Acortamiento de la cadena muscular posterior, lo que contribuirá a una anormal biomecánica fémoro-rotuliana, en los isquiotibiales, tríceps sural, fascia lata…

¿Cuáles son las causas?

Las causas de la condropatía rotuliana son muchas y muy variadas, ya que se debe a muchos posibles factores, pueden ser mecánicas (desalineaciones), postraumáticas (fracturas de rótula, contusión condral, etc.), inflamatoria, degenerativa, postinmovilización, sobreentrenamiento, etc. 

Se cree que el sobreuso de las articulaciones, puede provocar un desgaste acelerado, a mayor uso, mayor desgaste.

Además, otros factores pueden influir acelerando ese desgaste del cartílago:

- Sobrepeso

- Uso de calzado inadecuado

- Atrofia o debilidad muscular

- Acortamientos de la musculatura de la parte posterior del muslo

- Rodillas en X (valgo)

- Anormalidades estructurales de la rótula

- Piernas desiguales en longitud

- Curva exagerada en la columna vertebral

- Alteraciones de la biomecánica de la marcha y de la carrera

¿Qué puedo hacer para que me duela menos?

La mala noticia es que a día de hoy no hay nada en la medicina que regenere el cartílago articular, ya que no tiene mucha vascularización y por tanto no tiene capacidad de cicatrizar, sin embargo sí que hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu día a día, con menos dolor, y frenar la degeneración (al menos en parte) del cartílago.

Antes de empezar cualquier tratamiento es imprescindible confirmar por qué has desarrollado esta lesión, radiografías y resonancias so las mejores aliadas. Los síntomas de la condromalacia se repiten en otras lesiones, por lo que no es fiable un diagnóstico a partir de estos indicios, ni será completo sólo si nos quedamos en un examen físico.

También, dependiendo del grado de la lesión, y de la respuesta del paciente a tratamientos conservadores, se podrá recomendar una intervención quirúrgica, de la que no te voy a hablar porque yo no soy traumatólogo básicamente, y es tu especialista el que deberá asesorarte.

Yo soy entrenador personal, y es por ello que lo que te puedo recomendar es:

- Bajar de peso, cuanto menos pese tu cuerpo, menos carga reciben tus rodillas, así que empezar por la alimentación puede ser fundamental.

- Programa de ejercicios

Durante todas las fases del programa, asegúrate de trabajar toda la musculatura de la rodilla, y no me refiero solo al cuádriceps (aunque los vídeos que te muestre sean específicos de este grupo muscular). Isquiotibiales y gemelos, insertan o se originan en la rodilla y también son responsables de su estabilidad, y es la estabilidad de la rodilla la que te va a ayudar a sufrir menos dolor.

Recuerda que es muy recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y dejarte asesorar solo por especialistas.

Mi recomendación es siempre trabajar en una progresión de ejercicios con menor rango articular a ejercicios de mayor rango, dividiendo el programa en varias partes y en este orden te propongo los siguientes ejercicios:

1. Ejercicios de isometría

En esta parte ten en cuenta 2 cosas:

1º No uses un balón para colocarlo en la espalda, usa un foam roller o coloca la espalda directamente en la pared, el componente elástico del balón repercutirá en tu rodilla pudiendo ser bastante molesto, e incluso agravar la lesión.

2º La isometría es un gran método de ganancia de fuerza pero tiene una pega, ese aumento de fuerza se produce en el ángulo en el que trabajas, por ello utilizar varios ángulos es muy aconsejable.

Puedes empezar con 5 a 10 segundos por ángulo y luego ir aumentando ese tiempo. 5 series serán más que suficientes.

2. Ejercicios de propiocepción y equilibrio

Con una plataforma de inestabilidad tipo BOSU puedes entrenar de dos formas:

Con la parte blandita hacia arriba, aguantando el equilibrio encima, trabajando por series de tiempo, al igual que con la isometría, 5 a 10 segundos, e ir ampliando.

Con la parte blandita hacia abajo, aguantando el equilibrio encima, e incluyendo como hago yo en el vídeo diferentes movimientos, como la abducción de cadera, la flexión de cadera, la flexión del tronco,...

3. Ejercicios de fortalecimiento sin extensión de rodilla

4. Ejercicios de extensión de rodilla de rango corto

Una vez hayas empezado con los ejercicios, del tipo que sea y siempre bajo la supervisión de un especialista, tómate tu tiempo para ver cómo reacciona tu rodilla al esfuerzo, si hay algún tipo de molestia o no, si sientes la rodilla más sujeta, si varía la intensidad y frecuencia del dolor,...

Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.

Felices agujetas!!

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Cancer, cuando tu oncólogo dice que hagas deporte, pero no te dice por qué

Has recibido un jarro de agua fría, te han comunicado que padeces una enfermedad muy seria. A partir de ahora todo el mundo te dirá que debes cuidarte mucho, que tienes que comer bien, y que tienes que hacer deporte. Posiblemente ya lo hacías antes, pero si no es así toda clase de dudas asaltarán tu cabeza, ¿qué deporte hago? ¿cómo lo hago? ¿Para qué? ¿En qué me ayudará? ¿me puedo lesionar? ¿Ahora me voy a poner a hacer deporte cuando no hice nunca?, y muchas otras más.

Bueno, en este artículo voy a tratar la motivación, tú motivación para calzarte unas zapatillas y seguir adelante, ya que no es lo mismo que simplemente te digan, tiene usted que hacer deporte, a que te digan que si usted hace deporte, la probabilidad de sobrevivir a la enfermedad y de no recaída aumentan exponencialmente. ¿A que ahora sí apetece hacer deporte?

Vamos al principio, como siempre. 

Más que demostrado está que el ejercicio físico disminuye las probabilidades de desarrollar cáncer, por ejemplo, algunos estudios demuestran, en mujeres activas, una reducción de hasta 25% en el riesgo de sufrir cáncer de mama. 

Pero este efecto de protección del ejercicio no solo se limita al cáncer de mama, sino que se observa en muchos otros tipos de cáncer, como pulmón, endometrio, colon y próstata. Y no solo en la prevención (que es muy importante) sino que el ejercicio físico es muy útil durante y después del tratamiento. 

Según el doctor Brugolas: "los pacientes con cáncer de mama, colon o pulmón que hacen ejercicio tienen un porcentaje mayor de curaciones después de la terapia, o, en el caso de tener cáncer avanzado y metastásico, presentan mayor supervivencia". 

Finalmente, se ha comprobado que el mero hecho de hacer ejercicio mientras dura el tratamiento también favorece la recuperación, potencia la sensación de bienestar y ayuda a mitigar la fatiga y otros efectos secundarios de la quimioterapia. 

Algunos de los beneficios de la práctica de ejercicio (deporte) en enfermos de cáncer son: 

1. Aumenta la fuerza y la resistencia. 

2. Fortalece el sistema cardiovascular. 

3. Reduce la depresión. 

4. Disminuye la ansiedad. 

5. Reduce la fatiga. 

6. Mejora el estado anímico. 

7. Eleva la autoestima. 

8. Disminuye el dolor. 

9. Mejora el sueño. 

10. Reduce el riesgo de reincidencia. 

Según Kaye Holt, especialista de Mayo Clinic Health System, “Muchos estudios muestran que la actividad física regular está relacionada con una mayor esperanza de vida después de un diagnóstico de cáncer y, en muchos casos, una disminución en el riesgo de reincidencia” 

Hasta la fecha, la mayoría de los estudios se han centrado en los individuos con cáncer en un estadio temprano; aunque también existe una cierta evidencia de que la práctica deportiva en supervivientes con cáncer avanzado puede disminuir la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor, la fatiga, falta de aliento, estreñimiento, y el insomnio. En definitiva, estos estudios han revisado si la actividad física entre las personas con cáncer se asocia con una mejor supervivencia. 

Además hacer ejercicio físico ayuda a mantener un peso adecuado y controlado, lo que parece ser un factor importante para prevenir ciertos tipos de cáncer. Luego debemos siempre ver al ejercicio como aliado contra el cáncer. 

El doctor Antonio Brugarolas Masllorens, director de la Plataforma de Oncología del Hospital Quirónsalud Torrevieja, explica que "el sobrepeso tiene un efecto negativo en la salud, especialmente por problemas cardiológicos y metabólicos. La obesidad está relacionada con depresión, diabetes, hipertensión, colesterol, cáncer y envejecimiento. Todos los indicadores de salud demuestran que es aconsejable controlar el peso corporal para evitar la muerte prematura causada por el sobrepeso". 

De hecho, según expertos oncólogos de este centro, las personas con un índice corporal normal tienen aproximadamente un 30% menos de incidencia en los cánceres más comunes relacionados con el sobrepeso como los de colon, mama, próstata, pulmón y útero. 

¿Qué deporte hago? Y, ¿Cómo lo hago? 

El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Sociedad Americana del Cáncer han recomendado la actividad física como una estrategia de intervención para ayudar a los supervivientes de cáncer a manejar síntomas, mejorar la calidad de vida, y posiblemente incluso extender la supervivencia. 

La sugerencia semanal es de 30 minutos, cinco días con ejercicio moderado, o bien 20 minutos de ejercicio intenso tres días a la semana. Hay que aclarar que la recomendación médica es muy amplia ya que abarca desde las tareas domésticas, caminar o subir escaleras,… Mi recomendación es no bajar de esos tiempos iniciales y si es posible en función de en qué estado del tratamiento te encuentres, aumentarlos en la medida de lo posible. 

Si hablamos de cuándo empezar a hacer ejercicio, se debe comenzar tan pronto como sea posible, es decir, ya durante el tratamiento médico. Ten en cuenta que el porcentaje de supervivientes aumenta exponencialmente si se incluye la actividad física en su estilo de vida. 

Tienes que ser capaz de sacar partido de los beneficios físicos y psicológicos de la actividad física, aumentando de este modo la cantidad y calidad de vida. 

Ahora bien, ¿Cómo planificamos una intervención de ejercicio físico para este tipo de casos? En primer lugar, se debe tener en cuenta el tipo de cáncer; las diferencias fundamentales entre los grupos de pacientes, por ejemplo entre el cáncer de próstata y el cáncer de mama; luego debemos coordinarnos con el médico que lleva el caso en cuestión (siempre que sea posible) 

Además, es importante considerar la etapa de la enfermedad, fase de tratamiento, así como, el enfoque de la terapia médica (curativo o paliativo). 

Y planificar en cada momento los ejercicios que se harán, dicha gama de ejercicios incluye la resistencia, fuerza, ejercicios de coordinación, posturales, así como técnicas de relajación. 

Estudios recientes con pacientes con cáncer de mama muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser realizado durante la quimioterapia sin causar complicaciones. 

Para terminar, te pongo un ejemplo de investigación actual, en el que la doctora Laura García Estévez y su equipo tienen la intención demostrar que el ejercicio físico puede ser el mejor aliado del cáncer de mama más agresivo. Con diez pacientes que trabajarán con un entrenador personal tres veces por semana. Quieren dejar claro que el deporte puede tener un efecto aditivo a la quimioterapia en los tumores triple negativos.

Dedico este post a Candelaria, paciente de oncología, con quien tengo el enorme privilegio de entrenar, por haberme motivado para escribirlo, y al resto de pacientes, supervivientes que trabajan conmigo, por enseñarme tanto cada día.

Felices agujetas!!

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Entrenamiento y cáncer de mama

Según datos de la “aecc” en España, se producen 25.000 casos de cáncer de mama al año. Uno de los datos más preocupantes que nos muestran, es que con respecto al año 2025, el incremento será del 11 %

El cáncer puede empezar en casi cualquier lugar del cuerpo humano. Él mismo, está diseñado para que las células vayan creciendo y naciendo, en función de las necesidades del ser, al mismo tiempo que otras células van reemplazándose y muriendo. Al descontrolarse estos mecanismos, dará lugar a un tumor o nódulo, que a su misma vez, si invade tejidos u órganos, se denominará cáncer.

Pese al miedo a esta enfermedad y a la gravedad de la misma, debemos tener en cuenta que el ejercicio físico es un gran aliado, y desde el minuto 1 debe practicarse, bien continuar realizando ejercicio si ya lo hacían, o empezar a entrenar si eran personas sedentarias, movilidad articular, trabajo de resistencia y también entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, el miedo y el desconocimiento son los principales factores que contribuyen a no realizar ejercicio físico antes, durante o después del tratamiento con cáncer. Además hay que añadir los efectos secundarios del propio tratamiento como la fatiga, el cansancio o las náuseas, lo alejan todavía más, ya que muchas mujeres creen que el entrenamiento intensificará dichos efectos secundarios y en lo que al entrenamiento de fuerza se refiere, todavía más, aunque esta creencia es totalmente errónea.

Un ejercicio físico planificado y de calidad hará que encontremos adaptaciones que están directamente relacionadas con la disminución de este tipo de cáncer. Estas son algunas de las más significativas:

- Se aumenta la capacidad antiinflamatoria, debido al aumento de las citoquinas antiinflamatorias, relacionándose con el descenso Proteína C-reactiva. Derivando en un aumento de Adinopectina, y descenso de Leptita.

- El efecto realizado sobre las hormonas sexuales (incremento de la SBHG y decremento de estrógenos y andrógenos)

- Reducción de los niveles de insulina y glucosa. Esto a su vez, previene la aparición de diabetes tipo 2, mejorando la resistencia a la insulina.

- Reducción de el tejido adiposo, al disminuir el índice de masa grasa, y masa grasa visceral, mejorando los niveles de hidroxivitamina D.

- Reducción del daño oxidativo al ADN, proteínas y lípidos, al aumentar los niveles de enzimas antioxidantes.

Pero eso sí, repito que este ejercicio físico debe estar planificado y ser de calidad, a la vez que individualizado, específico a las características de cada persona. Teniendo en cuenta factores como la fase que se encuentra (antes, durante, después…de sufrir la enfermedad), el efecto y estado de los otros tratamientos (quimioterapia, radioterapia…), así como su nivel de condición física en el momento de empezar el programa de entrenamiento.

Al principio de este post hacía referencia al trabajo de resistencia y de fuerza, pues bien, te lo explico ahora con un poco más de detalle.

Trabajo de resistencia

Es muy importante, ya que sujetos con cáncer, llegan a tener un 30 % menos de capacidad que sujetos sedentarios sin enfermar (Jones, 2013). Entre otras cosas, fruto de la quimioterapia y sus medicamentos, se puede producir cardiotoxicidad desde la última sesión hasta 30 meses más tarde.

Es por ello, que para su correcta prescripción debemos tener en cuenta el efecto agudo tras el tratamiento, pero nunca dejar de prescribirlo.

Entrenamiento de fuerza

Es común a las personas con las que trabajo y he trabajado (si hablamos de cáncer) el pensar o que las hayan recomendado no hacer ningún tipo de esfuerzo, menos aún si hablamos de cáncer de mama, algo así como “nunca más de dos kilos con ese brazo”, si bien es cierto que al principio (primeros 6 a 12 meses) se debe prestar mucho cuidado a una persona se le hayan extirpado ganglios axilares, en una operación para extirparle un tumor, y que después será necesario seguir teniendo cuidado, pero el trabajo de fuerza no entraña peligros para una superviviente de cáncer de mama, siempre que se haga con una buena planificación, que implique una progresión adecuada.

Gracias a este trabajo de fuerza, bien supervisado y con una progresión adecuada, no tiene repercusiones en el riesgo de linfedema en pacientes operadas de cáncer de mama (Dos Santos et al, 2017), pero si tiene muchos beneficios, como puede ser:

- la reducción de la fatiga  

- el aumento de la densidad ósea

- la reducción de peso, cuestión de gran importancia en la recidiva de un cáncer como el de mama y que se hace duro de abordar por las pacientes a quienes, en muchos casos, se les provoca una menopausia prematura (con la menopausia, el metabolismo cambia y disminuye el gasto) engordando sin entender en muchos casos el por qué de ese gran aumento de peso.

Empezaremos con un trabajo bilateral, genérico que permita adquirir correctos patrones de movimiento y niveles de fuerza general, después tendremos que incluir trabajo unilateral, ya que los músculos del brazo afectado tiene peor activación. Es por ello que tenemos que tener en cuenta que el rango de movimiento debe ir en continua progresión, debido a esto último, es muy importante trabajar de forma específica la flexibilidad y el rango de movimiento.

Otra ventaja del entrenamiento de fuerza vigilado y controlado por profesionales, es la disminución de la probabilidad de sufrir una lesión.

Ya para terminar, según un estudio, por elegir uno de los ya numerosos trabajos sobre el entrenamiento de fuerza con pacientes de mama, realizado con 255 pacientes, publicado en 2016 por Kassen y otros , la funciones muscular y la sarcopenia (disminución de fibras musculares), se han asociado con un pobre rendimiento, un mayor riesgo de mortalidad y mayores efectos secundarios en pacientes oncológicos. En este estudio, se llegó a la conclusión, al comparar las diferencias significativas entre las pacientes y los individuos sanos, la necesidad de ejercicio físico lo mas pronto posible con el fin de prevenir o contrarrestar la perdida de función muscular después de la cirugía curativa, así como las consecuencias de la terapia neoadyuvante.

Este es un estudio reciente pero, en los últimos años ya son muchos los que han llegado a esta conclusión…la necesidad de que las pacientes con cáncer de mama hagan ejercicio, desde el minuto uno de la detección de cáncer, y que éste no debe limitarse a un mero paseo… Parece clara, la importancia de un entrenamiento bien planificado.

Felices agujetas!!

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Carrera de la mujer, la rodilla en el deporte

La rodilla es una de las articulaciones que sufre con mayor frecuencia en la práctica deportiva, en especial en los deportes donde existe un gran impacto, como por ejemplo en el running.

Esta estructura está formada por el extremo distal del fémur, el extremo proximal de la tibia y la cara posterior de la rótula, y constituye la denominada articulación tipo troclear (o en bisagra), que permite los movimientos de flexoextensión, rotación interna y externa y traslación anteroposterior.

Los distintos ligamentos y los tendones cuadricipital y rotuliano contribuyen a la estabilización de la articulación. Los ligamentos cruzado anterior y posterior controlan los desplazamientos en sentido anteroposterior, y los ligamentos lateral interno y externo impiden los desplazamientos laterales y la angulación.

                          

Durante la práctica deportiva, la rodilla sufre impactos y sobrecargas que pueden ocasionarnos diferentes lesiones. 

Y si sospechamos una lesión...¿que podemos hacer?

Es importante acudir al médico para confirmar o descartar la posible lesíon. Es fundamental una correcta valoración, comenzando con una sistemática y exhaustiva exploración de la rodilla, siempre comparando con la contralateral.

Esta exploración consiste en: 

- palpación: la existencia de puntos dolorosos orienta en la localización y tipo de lesión. Algunos de estos puntos dolorosos son: 

. Interlínea articular (a nivel de la punta de la rótula)

. Ligamento lateral interno y externo

. Tuberosidad anterior de la tibia

. Ambos lados del tendón rotuliano

. Pata de ganso: en cara interna de la tibia, a nivel de la inserción común de los músculos semitendinoso, sartorio y recto interno (o grácil)

- inspección: estática (en bipedestación y en decúbito) y dinámica (deambulación); valorar trastornos de alineación, tumefacción, cambios cutáneos, deformidades y atrofias musculares

- Balance articular: amplitud de los movimientos pasivos y/o activos

- Balance muscular: valorar la cantidad de fuerza muscular (capacidad de contracción que tiene un músculo para vencer una resistencia externa) en una escala de 0 a 5

- determinadas maniobras: signo del cepillo, signo del peloteo, cajón anterior y posterior, valguización o varización forzada, maniobras meniscales

Cajón anterior: valora la estabilidad del ligamento cruzado anterior. El paciente se coloca en decúbito supino (boca arriba), con la cadera y rodilla en flexión de 90º mientras que el médico situa las manos alrededor de la rodilla, con los pulgares sobre la línea articular medial y lateral, y se tira de la tibia hacia delante, observando si se desliza por debajo del fémur. Un desplazamiento anterior de la tibia mayor de 5 mm es patológico

     

Signo del peloteo: para la exploración del derrame articular. Rodilla extendida y presionamos la rótula

                               

                                                                    

Maniobra meniscos:  Maniobra de Mc Murray  /  Pruebas de compresión y distracción de Appley

Valguización y varización forzada de la rodilla: para explorar el ligamento lateral interno y externo respectivamente

Signo del cepillo: con la mano sobre rótula, realizar movimientos de flexoextensión. Consiste en percibir crujidos o roces de la rótula sobre la tróclea femoral, junto con dolor (si artrosis o condromalacia)    

                                                

En ocasiones es necesario solicitar pruebas complementarias, entre las que cabe destacar: 

- la radiografía: para visualizar alteraciones óseas

- la RNM: útil en la valoración de tejidos blandos (ligamentos, músculos, meniscos, tendones)

- la ecografía: técnica de imagen en constante evolución; es dinámica, permite una precisa valoración de tendones y ligamentos y es útil en el diagnóstico y como herramienta de ayuda en técnicas intervencionistas

 

RNM rodilla derecha       

  Rx rodilla derecha

Tras la valoración del deportista, podemos encontrarnos con diferentes patologías causantes de su gonalgia (dolor de rodilla). Nos centraremos en tratar de forma expecífica e individualizada esa lesión, y haremos un programa de prevención de futuras lesiones.

Espero que os haya sido de utilidad, cualquier duda no dudéis en preguntar!

Y recordar….contra la pereza, manos a la cabeza!


Dra. Carmen Rodriguez

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Carrera de la mujer, cuidado con la fascitis plantar

La fascitis plantar es una patología relativamente frecuente en la práctica clínica habitual, y sobre todo en los deportistas, en especial los corredores.

Se produce en torno a los 40 - 60 años de edad, con ligero predominio en mujeres, y suele ser autolimitado, es decir, que se resuelve por sí solo, en unos 10-12 meses.

Pero empecemos por el principio...que es la fascia plantar?

Se trata de una aponeurosis fibrosa que conecta el calcáneo a los dedos y proporciona un apoyo fundamental al arco longitudinal del pie. Cuando sufre un aumento de tracción y tensión se produce su inflamación y dolor, lo que se denomina fascitis plantar.

Uno de sus síntomas característicos es el dolor al apoyar el pie en el suelo a primera hora de la mañana.

Y que podemos hacer para prevenirla?

Existen varios factores de riesgo sobre los que podemos actuar; algunos de ellos están al alcance de nuestras manos y con constancia y una rutina de trabajo diario podemos prevenir su aparición. Los más importantes son:

- el sobrepeso,

- caminar descalzos o de puntillas,

- un calzado inadecuado,

- el acortamiento del tendón de aquiles,

- la bipedestación prolongada,

- alteraciones biomecánicas como un exceso de pronación, pie cavo o equino y asimetrías en las extremidades inferiores

Cuando la fascitis plantar ya está presente, la primera línea de tratamiento son las medidas conservadoras, entre los que destacan:

- un buen programa de estiramientos, centrados en la fascia plantar y el tendón de aquiles, así como rodar una botella de agua congelada o recoger una toalla con los dedos de los pies. Estos ejercicios son la base del tratamiento y fácilmente realizables a diario en nuestro domicilio

- ortesis de descarga, para minimizar las tensiones en los tejidos blandos, tanto en estático como en dinámico

- calzado adecuado capaz de controlar el movimiento, amortiguar y ayudar a estabilizar el pie

- vendaje funcional, para disminuir la distancia entre origen e inserción de la fascia

- ultrasonidos, ondas de choque, láser

- analgesia

En el caso de resistencia al tratamiento conservador, podemos recurrir a la infiltración local de anestésico y/o corticoide como siguiente escalón terapéutico.

Es importante tener en cuenta que la resolución completa de la sintomatología no tendrá lugar hasta pasados varios meses llevando a cabo un correcto tratamiento.

Espero que os haya sido de utilidad, cualquier duda no dudéis en preguntar!

Y recordar….contra la pereza, manos a la cabeza!

Dra. Carmen Rodriguez

Nueva colaboradora en tu blog de fitness, bienvenida Carmen Rodriguez!

Pues seguimos con la ronda de presentaciones, en esta ocasión toca conocer a Carmen Rodriguez, mejor dicho la Doctora Carmen Rodriguez. 

Ella será la encargada de arrojar algo de luz sobre los temas que tengan que ver con lesiones, y su rehabilitación, ya que entre otras cosas es médico especialista en Medicina Física y Rehabilitación, y tiene un Máster Propio en Medicina Manual y Osteopatía, por la Universidad Complutense de Madrid. 

Como ves un gran fichaje si lo que quieres es prepararte físicamente con todas las garantías, en este caso para la carrera de la mujer. 

Pero como siempre hago, mejor deja a Carmen que se presente y os cuente un poco quién es:

Hola!

Me llamo Carmen y dentro de mis aficiones, mi gran pasión es el deporte.

Desde pequeña he practicado múltiples actividades, equitación, esgrima, vela, tenis, judo, hasta que hace aproximadamente dos años descubrí el running y se ha vuelto mi gran adicción.

A través de mi profesión como Médico de especialista en Medicina Física y Rehabilitación espero poder transmitir un estilo de vida saludable y ayudar y motivar a todos aquellos que quieran mantenerse en forma, realizando una correcta práctica deportiva previniendo posibles lesiones.

Aunque tengas un mal día recuerda que un buen entrenamiento rejuvenece cuerpo y mente. 

¡Contra la pereza, manos a la cabeza!

Bienvenida Carmen, un placer tenerte en "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional" 

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Fibromialgia y deporte, sí, no, ¿por qué?

En España, más de un millón de personas están afectados por fibromialgia y fatiga crónica, aunque estas cifras no son del todo precisas ya que son patologías en las que el diagnóstico es difícil o se hace con retraso respecto a la aparición de los primeros síntomas.

Se trata de una enfermedad crónica caracterizada por dolor músculo-esquelético generalizado y una reducción del umbral del dolor, con aumento de sensibilidad dolorosa a la presión en determinados puntos del cuerpo. Este dolor se localiza sobre todo en zonas musculares, sin que exista un daño aparente, y el paciente presenta gran sensibilidad a cualquier contacto físico o cambio de temperatura.

Es más frecuente en la mujer, de tal manera que se diagnostica en un varón por cada ocho mujeres. La media de edad en la que predomina su diagnóstico se sitúa en torno a los 40-49 años, aunque los primeros síntomas pueden aparecer entre los 20 y los 40 años.

Pero no todo está perdido, un equipo de investigadores de la Universidad de Zaragoza ha realizado un estudio sobre 70 pacientes y ha demostrado la influencia positiva del deporte controlado para los afectados por una enfermedad para la que todavía no existe curación.

Estos 70 enfermos que se sometieron a un programa de 16 semanas, entre los que destacaba gimnasia acuática en piscinas climatizadas. El estudio ha demostrado que se ha logrado mejorar su calidad de vida, con una reducción de la sensación del dolor en un 58%, y con un evidente mejora en la función física, vital, social, emocional y salud mental así como en la calidad del sueño.

Si tú eres una de las personas afectadas por la fibromialgia, debes tener en cuenta que algo tan sencillo como incluir la actividad física en tu rutina diaria puede beneficiarte mucho, aunque surgen determinadas preguntas antes de empezar, como:

¿Qué tipo de actividad física?

Busca actividades cómodas para ti, ten presente que una persona con esta enfermedad debe preocuparse por mantener sus músculos lo más saludables y fuertes posible, y que cuando hay poco o nada de acondicionamiento muscular, el dolor puede aumentar al realizar mínimos esfuerzos. Así que es muy posible que al empezar sientas algo más de dolor, no te preocupes, es normal.

La actividades que yo te recomiendo para empezar son aquellas en las que se entrena manteniendo una posición estática, o hay muy poco movimiento, o el movimiento que se realiza es lento y muy controlado, tipo yoga, pilates, tai chi.

Más adelante puedes hacer otros tipos de ejercicio como piscina, o el trabajo cardiovascular que tu cuerpo te permita.

¿Cuántas veces por semana?

Generalmente se recomienda empezar con tres sesiones a la semana en días no consecutivos, pero si la afectación es muy importante puede ser necesario trabajar todos los días con menor intensidad y menor duración. A medida que se pueda aumentar la duración de cada entrenamiento se podrá disminuir el número de entrenamientos semanales.

¿Cuánto tiempo por sesión?

Dependerá de cada persona, de su grado de aceptación al ejercicio, y de su estado inicial de forma, por eso la duración de las sesiones oscilará de 15 a 40 minutos. Sesiones de 30 minutos suelen ser bastante adecuadas.

¿A qué intensidad entrenar? 

La intensidad se establecerá entre el 60 y el 80% de la Frecuencia Cardiaca máxima (FCmax), controlada con un pulsómetro a ser posible.

Para calcular tu FCmax lo más cómodo es usar el test por edad:

- Hombres: 220-edad = FCmax

- Mujeres: 226-edad = FCmax

Por ejemplo, para un hombre de 30 años, la fórmula sería 220-30=190, luego 190 es el 100% de su FCmax

Sabiendo esto su 60% sería de 114 pulsaciones por minuto, y su 80% sería 152 pulsaciones por minuto.

Signos para detener el entrenamiento

Debes detener el entrenamiento si incluso trabajando a intensidades bajas sientes:

- Mareo durante el ejercicio.

- Nauseas, vómitos, temblores, sudor frío o sensación de gran debilidad.

- Dificultad para respirar.

- Cambios bruscos y no justificados del ritmo cardíaco.

- Fatiga persistente que no mejora con el reposo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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