Si alguna vez has sentido ese dolor sordo y persistente en la parte baja de la espalda que parece empeorar al levantarte por la mañana o después de estar mucho tiempo sentado, no estás solo. Cuando el diagnóstico es artrosis lumbar, es común sentir miedo al movimiento. Sin embargo, la ciencia del fitness actual nos dice todo lo contrario: el movimiento es medicina.
En este artículo, desglosamos qué es realmente esta condición y cómo puedes recuperar el control de tu espalda.
¿Qué es la artrosis lumbar?
A diferencia de una lumbalgia común (que puede ser muscular), la artrosis lumbar implica el desgaste del cartílago que amortigua las articulaciones de las vértebras.
Dato clave: La artrosis no es una "enfermedad" súbita, sino un proceso degenerativo natural del paso del tiempo. Tener artrosis no significa que debas dejar de ser deportista; significa que debes entrenar de forma más inteligente.
Síntomas principales:
* Rigidez matutina: Esa sensación de "estar oxidado" que mejora tras caminar un poco.
* Dolor local: Malestar en la zona baja que puede irradiarse hacia las nalgas.
* Pérdida de flexibilidad: Dificultad para agacharse o rotar el tronco.
* Crepitación: Sensación de "arenilla" o chasquidos en la columna al moverse.
Tratamiento: El enfoque multidisciplinar
Para tratar la artrosis lumbar, ya no se recomienda el reposo absoluto. El enfoque moderno se basa en tres pilares:
* Educación y Control del Dolor: Entender que el dolor no siempre significa daño estructural grave.
* Fisioterapia: Técnicas manuales y desensibilización del sistema nervioso.
* Ejercicio Terapéutico: El factor más determinante para la salud a largo plazo.
Recomendaciones de Actividad Física
El objetivo no es "proteger" la espalda dejando de usarla, sino fortalecer la armadura que la rodea.
No hablamos de hacer mil abdominales, sino de estabilidad. Ejercicios como el Bird-Dog, el Dead Bug o las planchas laterales ayudan a que la musculatura profunda sostenga la columna, reduciendo la carga sobre las vértebras.
2. Entrenamiento de Fuerza Progresivo
La musculatura de las piernas (glúteos e isquiotibiales) es el soporte de tu espalda. Si tus piernas son fuertes, tu espalda trabaja menos. Los ejercicios de "bisagra de cadera" (como el peso muerto rumano con poco peso y técnica impecable) son excelentes.
3. Movilidad Articular
En lugar de estiramientos estáticos agresivos, opta por movilidad dinámica. El ejercicio del Gato-Camello es ideal para lubricar las articulaciones facetarias sin impacto.
4. Actividad Cardiovascular de Bajo Impacto
* Caminar a ritmo ligero.
* Natación o ejercicios en el agua (el agua reduce la fuerza de gravedad sobre tus discos).
* Ciclismo (si la postura no genera dolor agudo).
Consejos de Oro para tu día a día
* Evita el sedentarismo prolongado: Si trabajas sentado, levántate cada 45 minutos. El "mejor movimiento es el siguiente".
* Escucha a tu cuerpo: Es normal sentir una ligera molestia (puntuación de 2 o 3 sobre 10) al ejercitarte, pero si el dolor aumenta drásticamente o persiste al día siguiente, ajusta la intensidad.
* Calzado adecuado: Una buena amortiguación ayuda a reducir el impacto en cada paso.
¿Te gustaría que diseñara una rutina de 3 ejercicios básicos de movilidad para empezar a aliviar tu dolor lumbar hoy mismo?
A partir de los 40 años, entrenar como antes deja de funcionar.
El metabolismo se vuelve más lento, cuesta ganar músculo, la grasa se acumula con más facilidad y las molestias articulares aparecen antes de lo esperado.
Esto no significa que estés condenado a empeorar.
Significa que necesitas un programa de entrenamiento para hombres mayores de 40, diseñado específicamente para esta etapa de la vida.
Por qué el entrenamiento convencional falla después de los 40
Muchos hombres siguen rutinas genéricas, dietas extremas o entrenamientos demasiado agresivos. El resultado suele ser el mismo: estancamiento, fatiga y frustración.
Después de los 40, el cuerpo necesita:
Estímulos bien dosificados
Recuperación adecuada
Nutrición estratégica
Suplementación con sentido
Entrenar más duro ya no es la solución. Entrenar mejor, sí lo es.
Un programa integral: entrenamiento, nutrición y suplementación
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Mejora de movilidad, resistencia y energía diaria
Salud articular, hormonal y metabólica
Un físico más atlético, definido y fuerte
No es solo verse mejor.
Es rendimiento, confianza y calidad de vida.
Entrenamiento para hombres +40 adaptado a la vida real
Este programa no requiere vivir en el gimnasio ni seguir dietas imposibles. Está pensado para hombres con trabajo, responsabilidades y poco tiempo, pero con una idea clara: cuidarse y verse bien.
Un sistema estructurado, práctico y realista, que se adapta a tu edad y a tu ritmo de vida, no al revés.
Después de los 40 aún puedes estar en tu mejor forma
Si entrenas pero no avanzas…
Si quieres mejorar tu físico sin poner en riesgo tu salud…
Si notas que tu cuerpo ya no responde como antes, pero sabes que puedes estar mucho mejor…
No es falta de disciplina.
Es falta del enfoque correcto.
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🔹 Menos excusas
🔹 Más resultados
🔹 Más salud y mejor físico
Tanto
antes del tratamiento, como durante (en la medida de lo posible), como
después, una de las recomendaciones de médicos, fisioterapeutas y
nutricionistas especializados en el trabajo con pacientes oncológicos,
es que te mantengas físicamente activo, pero ¿qué significa mantenerse
físicamente activo? y ¿por qué es tan importante hacerlo?
Bueno, lo primero es lo primero, mantenerse físicamente activo significamoverse,
no quedarte sentado o sentada en el sofá. Pero cuidado, cada uno dentro
de sus límites y posibilidades. Mi recomendación es que incluyas en tu
rutina de entrenamiento al menos un par de veces por semana trabajo de
fuerza, pero dependiendo de si lo has hecho antes o no, si te encuentras
con energía o no, del momento del tratamiento en el que te encuentres, y
alguna que otra variable más, es posible que no puedas hacerlo, así que
lo mínimo imprescindible es caminar, hacer el esfuerzo cada día por
salir al menos media hora e ir ampliando esta rutina siempre que se
pueda.
A continuación te voy a dar varias claves que quizá te sirvan de ayuda para incluir el ejercicio físico en tu día a día:
- Por supuesto elige una ruta cómoda
si lo que vas a hacer es pasear, con suficientes sombras en caso de que
sea verano, con bancos por si necesitas descansar un momento, y siempre
llevando una botella de agua para mantener la hidratación.
- Ponte guapa o guapo, no está demás que te compres algo de ropa específica para hacer deporte,
ir de estreno siempre gusta, y tu cerebro emparejará el uso de esa
nueva ropa con una sensación agradable al practicar deporte, lo que te
motivará para seguir haciéndolo.
- Si no puedes mantener un esfuerzo prolongado, por ejemplo 40 minutos andando, puedes dividir el paseo en dos, salir 20 minutos por la mañana y 20 minutos por la tarde es igual de válido ya que el trabajo cardiovascular es acumulativo a la hora de obtener mejoras en la condición física cardiovascular.
- Trata de evitar el ascensor de casa, si puedes usa las escaleras o un par de pisos al menos, así aumentaras la carga de actividad física.
- Una vida activa también la puedes llevar dentro de casa, si por lo que sea no puedes salir, tienes la opción de entrenar con pedaleadores o bicicleta estática, por ejemplo.
- Cuenta con la ayuda de un entrenador,
para que programe estas sesiones de entrenamiento de fuerza, dentro de
la rutina de actividad física, semanal o mensual, y te enseñe cómo
realizar de forma segura cada ejercicio.
- Cuando termines de entrenar (caminar también es entrenar) estira bien, así tendrás menos sensación de cansancio y nada de agujetas. Te sentirás mejor y evitarás posibles lesiones. Eso sí, estira después de tu entrenamiento, nunca antes ya que podrías hacerte daño.
- Si tienes perro sacarlo a pasear es parte de tu rutina, aprovecha esos momentos para caminar un poco más.
- Siempre que puedas desplázate caminando, por ejemplo a algún recado que quede cerca de casa.
Y ¿por qué es tan importante hacerlo?
Como
bien sabes, el sobrepeso no es buen compañero, y menos ahora, si pasas
mucho tiempo sentado o duermes demasiado, puedes perder masa muscular y
aumentar la grasa corporal, incluso si no aumentas de peso.
En
tu caso hacer ejercicio (mantenerte físicamente activo) implica un
aumento de masa muscular que te hará sentir bien por diferentes motivos,
tanto a nivel físico, como psicologico, tal como te explico en mi post "Cáncer y los beneficios de una actividad física controlada":
- Disminuye los efectos secundarios de la quimioterapia y la
radioterapia, como las náuseas, el estreñimiento, la fatiga, la
disminución de la libido o el riesgo de tromboembolismo.
- Disminuye la recidiva del cáncer.
- Mejora e incrementa la calidad y esperanza de vida.
- Aumento de la energía vital y disminución de la sensación de fatiga,
así como de su duración tras las sesiones de quimioterapia.
-Mejora la movilidad y el equilibrio en general, al aumentar los niveles de fuerza muscular.
- Aumento de la cantidad de masa muscular, lo que se refleja en una
mejora de la capacidad de realizar las actividades de la vida cotidiana.
- Mantiene la densidad mineral de los huesos, al igual que pasa en pacientes de osteoporosis.
- Mejora la autoestima.
- Disminución del nivel de dependencia de terceras personas.
- Mejora las relaciones sociales.
- Mejora la calidad de sueño.
Disminución del nivel de ansiedad, depresión y estrés.
- Ayuda en el controlar del peso.
Espero que este post te haya servido de ayuda
Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.
Hola, si estás leyendo esto es porque estás buscando una información muy concreta sobre un tema muy concreto, ¿Qué es el linfedema, y cómo puedo prevenirlo? ya que lo más probable es que hayas sido intervenida por cáncer de mama, o vayas a serlo durante las próximas semanas.
Así que no voy a ponerte la cabeza loca con millones de términos incomprensibles, y voy a tratar de responder a la pregunta que te ha traído hasta este post con la mayor claridad y brevedad posibles.
Lo primero que debes saber es ¿Qué es un linfedema?
Un linfedema es la acumulación anormal de líquido en el tejido blando debido a una obstrucción en el sistema linfático.
En mujeres con cáncer de mama que han precisado linfadenectomía, el linfedema se produce en el brazo por interrupción de los vasos linfáticos a nivel de la axila. Como consecuencia el volumen de linfa que se produce excede a la capacidad de drenaje de la misma, por lo que se acumula y causa inflamación
Las mujeres tratadas con linfadenectomía y que además requieran tratamiento con radioterapia sobre los ganglios linfáticos son las que presentan mayor riesgo de desarrollar linfedema.
Se trata de un trastorno crónico y progresivo por lo que es fundamental su prevención y tratamiento precoz para mantenerlo controlado.
Se estima que una de cada cuatro mujeres desarrollará esta complicación y aunque el tiempo de aparición varía entre semanas y años, lo más frecuente es que el 75% de los casos aparezcan durante el primer año tras la cirugía.
Tras un cáncer de mama tratado con cirugía en la axila para extirpar los ganglios o nódulos linfáticos, existe un riesgo de desarrollar linfedema de hasta un 10%. Si además de la cirugía, se recibe radioterapia en la axila el riesgo se incrementa hasta el 20-25%. Ya que los ganglios linfáticos que han quedado tras la intervención se alteran aún más con la radiación.
Ten en cuenta que el estilo de vida juega un papel muy importante, y son varios los factores que pueden influir:
Extirpación de los nódulos linfáticos axilares
Cirugía y/o radioterapia sobre la axila
Cirugía e infección postoperatoria
Obesidad
Falta de movilidad
Vida sedentaria
Exceso de movimiento o movimientos mal realizados (ejercicios isométricos mal realizados, potenciar el brazo con peso excesivo y sin pautas correctas, etc.)
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Tipos de linfedema
Se distinguen dos tipos de linfedema según su aparición precoz o tardía:
Linfedema precoz
Tras la cirugía aparece frecuentemente un edema postquirúrgico localizado normalmente en el tórax y en la parte interna del brazo. Puede reabsorberse (bien espontáneamente o bien con un tratamiento fisioterapéutico) tras un periodo agudo. Si no se ha aplicado tratamiento fisioterápico alguno y permanece tras haber transcurrido tres meses de la cirugía puede ser el inicio de un linfedema.
Linfedema tardío
Aparece tiempo después de la intervención. Se trata de la descompensación de un linfedema infraclínico (sólo apreciable en pruebas específicas del sistema linfático: linfoscintigrafía.) Puede haberlo provocado una infección, una sobrecarga de la actividad física, etc.
Grados de Linfedema
El linfedema puede clasificarse en varias etapas o fases:
Estadio I o infraclínico.
Sólo se ve por linfografía (técnica que consiste en la visualización de los vasos linfáticos inyectando un contraste en su interior) o por linfoscintigrafía. Podría corresponder con aquellos pacientes que refieren pesadez en su brazo pero no hay diferencia en la circunferencia del mismo.
Estadio II.
El linfedema es reversible con la elevación del miembro. Esto significa que mejora con la elevación del brazo en reposo pero necesita tratamiento fisioterapéutico de inmediato ya que, de lo contrario, el linfedema puede evolucionar.
Estadio III
El linfedema es irreversible. No hay cambios con la elevación del brazo en reposo. Imprescindible el tratamiento fisioterapéutico.
Estadio IV
En esta fase se aprecian cambios en la piel y se denomina elefantiasis. Imprescindible el tratamiento fisioterapéutico.
¿Cómo prevenir el Linfedema?
Las medidas preventivas para evitar la aparición del linfedema son fundamentales, ya que una vez que aparece no existe un tratamiento curativo eficaz (aunque el drenaje linfático puede mejorar el linfedema).
Estas prevención del linfedema debe comenzar inmediatamente tras la cirugía y requiere una serie de cuidados diarios por tu parte, así como un seguimiento regular del fisioterapeuta que será el encargado de enseñarte los hábitos higiénico-sanitarios más adecuados.
Medidas de prevención
Inmediatamente tras la intervención, el fisioterapeuta debe iniciar un programa de ejercicios respiratorios y movilidad de la mano del brazo afectado. Progresivamente, se irán introduciendo un mayor número de movimientos, que tendrás que llevar a cabo con suavidad y de forma repetitiva. Estos ejercicios pueden ser de utilidad, inmediatamente después del proceso quirúrgico, ya que movilizan cicatriz.
Ejercicios respiratorios
Diafragmáticos: Toma aire por la nariz intentando hinchar el abdomen. Mantén el aire unos segundos y a continuación expúlsalo lentamente por la boca. El movimiento del abdomen se controla colocando las manos sobre él.
Torácicos bajos: Inspira el aire expandiendo la parte inferior del tórax. Mantenlo durante unos segundos y a continuación expúlsalo lentamente por la boca. Coloca tus manos a nivel de las últimas costillas para apreciar el movimiento de las mismas al tomar el aire.
Torácicos altos: Inspira el aire expandiendo la parte superior del tórax. Mantén el aire unos segundos y expúlsalo lentamente por la boca. Sitúa las manos en la parte alta del tórax.
Ejercicios básicos para favorecer el flujo linfático
- Sentada en un taburete, eleva lentamente el brazo hacia delante abriendo y cerrando la mano.
- En la misma posición separa el brazo lentamente, abriendo y cerrando la mano.
- Sentada frente a la mesa, con el tronco recto, coloca la mano con un libro bajo ella sobre la mesa. Desliza el libro lentamente hacia delante hasta el momento en que comiences a sentir una molestia. Vuelve a la posición inicial.
- Sentada lateralmente a la mesa, desplaza el brazo hacia delante y hacia atrás colocando un libro bajo la mano para facilitar el desplazamiento.
- Sentada sobre un taburete, sujeta una toalla por la espalda, con una mano por arriba y otra por debajo y realiza movimientos hacia ambas manos.
Ejercicios de prevención del Linfedema
Estos ejercicios se deben realizar 2 o 3 veces a lo largo del día durante 30 minutos, aproximadamente, y no deben ser vigorosos.
- Coge un palo horizontalmente y levántalo todo lo que puedas.
- Pon lo brazos en cruz y elévalos juntando las palmas de las manos.
- Coloca ambas manos entrecruzadas en la nuca, junta los codos delante y luego sepáralos al máximo sin soltar las manos.
- Coloca las manos entrecruzadas en la espalda lo más alto que puedas y lleva los brazos atrás.
- Sitúate frente a una pared. Con el brazo afectado dibuja un círculo lo más grande posible, primero en un sentido y luego en el otro.
- En la misma posición haz que los dedos índice y anular suban por la pared lo más alto posible.
- Con los brazos extendidos hacia delante, a la altura de los hombros, reflexiona los codos a la vez que cierras el puño. Posteriormente estira el brazo a la vez que abres las manos.
- Con ambos brazos en alto abre y cierra los puños fuertemente.
Este vídeo recoge ejercicios para la prevención del linfedema:
Tratamiento del Linfedema
La efectividad del tratamiento del linfedema se basa en cuatro medidas fisiterápicas que se realizan en 2 fases:
Fase I de descompresión:
Cuidados higiénicos de la piel: El cuidado de la piel juega un papel primordial en el tratamiento del linfedema, ya que por el aumento de volumen del brazo ésta estira y se vuelve más delicada.
Drenaje linfático manual: Debe ser realizado por un fisioterapeuta con formación en este campo y experiencia en el tratamiento del linfedema que aparece tras la cirugía y radioterapia por un cáncer de mama. El objetivo del drenaje es la reabsorción del linfedema y la activación de la circulación linfática superficial.
Vendaje compresivo: Es un paso esencial en el tratamiento del linfedema y se coloca inmediatamente después del drenaje linfático manual. El vendaje no debe causar ninguna molestia en el brazo y es fundamental que quede firme, incluso después de una actividad física. Los objetivos del vendaje son incrementar la absorción de linfa de los tejidos, disminuir el flujo del sistema venoso y aumentar su retorno. Durante esta fase el fisioterapeuta te enseñará cómo debes colocarte la venda ya que tendrás que hacerlo en la fase II del tratamiento.
Fase II de mantenimiento
Medias de compresión: En esta fase la compresión del brazo se consigue empleando una media de compresión, adaptada al tamaño del brazo. Esta medida debes llevarla puesta siempre durante el día.
Ejercicios: Debes realizar los ejercicios de esta fase con la medida de compresión puesta para conseguir mayores beneficios. Son los mismos que se realizan en la prevención del linfedema.
Cuidados higiénicos de la piel: Una vez instaurado el linfedema debes extremar aun más los cuidados de la piel para evitar las complicaciones infecciosas.
Fuente: AECC
Consejos sobre actividad física
Este es mi campo, en esta parte es en la que más experiencia tengo y experiencias he tenido, y reconozco que la actividad física es fundamental en la recuperación y no recaída de pacientes de oncología. Cuando hablamos de evitar la aparición del linfedema, debes tener en cuenta que el ejercicio es importante, pero debes evitar sobreesfuerzos y aquellos deportes que utilizan excesivamente los brazos (tenis, esquí, etc.). La natación puede ser un buen ejercicio. Tu fisioterapeuta te indicará cómo debes practicarlo y si debes hacerlo con un manguito de contención.
Mi consejo es que cuentes con la ayuda de un preparador físico experimentado en estos casos, que diseñe las sesiones de entrenamiento a tu medida y en base a tus necesidades, y sigas sus recomendaciones. Él te enseñará a hacer correctamente los ejercicios y te planteará programaciones y rutinas de entrenamiento para:
- Evitar sobrepeso
- Fortalecer tu musculatura
- Mejorar la movilidad articular de tu cuerpo
- Aprender sensaciones correctas de entrenamiento durante tus sesiones
Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.
Hola, como sabes soy entrenador personal y uno de los objetivos más comunes es la pérdida de peso y/o de volumen.
Para ello debemos ser conscientes de ¿cómo tu cuerpo obtiene la energía?, ¿Cómo usa tu cuerpo la energía? y ¿Qué debes hacer para gastarla de forma más eficaz?
Es por es que te presento este vídeo, una forma muy clara y sencilla de explicar cómo usas la energía, una primera parte en esta serie de vídeos para que aprendas a adelgazar.
En esta primera entrega comparo el gasto de energía, con el gasto de dinero, en qué momento gastas y qué tipo de dinero gastas, monedas, billetes, tarjeta de crédito,...
Espero que te guste y que tengas más claras las ideas en cuanto al consumo energético en tu cuerpo.
Has recibido un jarro de agua fría, te han comunicado que padeces una enfermedad muy seria. A partir de ahora todo el mundo te dirá que debes cuidarte mucho, que tienes que comer bien, y que tienes que hacer deporte. Posiblemente ya lo hacías antes, pero si no es así toda clase de dudas asaltarán tu cabeza, ¿qué deporte hago? ¿cómo lo hago? ¿Para qué? ¿En qué me ayudará? ¿me puedo lesionar? ¿Ahora me voy a poner a hacer deporte cuando no hice nunca?, y muchas otras más.
Bueno, en este artículo voy a tratar la motivación, tú motivación para calzarte unas zapatillas y seguir adelante, ya que no es lo mismo que simplemente te digan, tiene usted que hacer deporte, a que te digan que si usted hace deporte, la probabilidad de sobrevivir a la enfermedad y de no recaída aumentan exponencialmente. ¿A que ahora sí apetece hacer deporte? Vamos al principio, como siempre.
Más que demostrado está que el ejercicio físico disminuye las probabilidades de desarrollar cáncer, por ejemplo, algunos estudios demuestran, en mujeres activas, una reducción de hasta 25% en el riesgo de sufrir cáncer de mama.
Pero este efecto de protección del ejercicio no solo se limita al cáncer de mama, sino que se observa en muchos otros tipos de cáncer, como pulmón, endometrio, colon y próstata. Y no solo en la prevención (que es muy importante) sino que el ejercicio físico es muy útil durante y después del tratamiento.
Según el doctor Brugolas: "los pacientes con cáncer de mama, colon o pulmón que hacen ejercicio tienen un porcentaje mayor de curaciones después de la terapia, o, en el caso de tener cáncer avanzado y metastásico, presentan mayor supervivencia".
Finalmente, se ha comprobado que el mero hecho de hacer ejercicio mientras dura el tratamiento también favorece la recuperación, potencia la sensación de bienestar y ayuda a mitigar la fatiga y otros efectos secundarios de la quimioterapia.
Algunos de los beneficios de la práctica de ejercicio (deporte) en enfermos de cáncer son:
1. Aumenta la fuerza y la resistencia.
2. Fortalece el sistema cardiovascular.
3. Reduce la depresión.
4. Disminuye la ansiedad.
5. Reduce la fatiga.
6. Mejora el estado anímico.
7. Eleva la autoestima.
8. Disminuye el dolor.
9. Mejora el sueño.
10. Reduce el riesgo de reincidencia.
Según Kaye Holt, especialista de Mayo Clinic Health System, “Muchos estudios muestran que la actividad física regular está relacionada con una mayor esperanza de vida después de un diagnóstico de cáncer y, en muchos casos, una disminución en el riesgo de reincidencia”
Hasta la fecha, la mayoría de los estudios se han centrado en los individuos con cáncer en un estadio temprano; aunque también existe una cierta evidencia de que la práctica deportiva en supervivientes con cáncer avanzado puede disminuir la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor, la fatiga, falta de aliento, estreñimiento, y el insomnio. En definitiva, estos estudios han revisado si la actividad física entre las personas con cáncer se asocia con una mejor supervivencia.
Además hacer ejercicio físico ayuda a mantener un peso adecuado y controlado, lo que parece ser un factor importante para prevenir ciertos tipos de cáncer. Luego debemos siempre ver al ejercicio como aliado contra el cáncer.
El doctor Antonio Brugarolas Masllorens, director de la Plataforma de Oncología del Hospital Quirónsalud Torrevieja, explica que "el sobrepeso tiene un efecto negativo en la salud, especialmente por problemas cardiológicos y metabólicos. La obesidad está relacionada con depresión, diabetes, hipertensión, colesterol, cáncer y envejecimiento. Todos los indicadores de salud demuestran que es aconsejable controlar el peso corporal para evitar la muerte prematura causada por el sobrepeso".
De hecho, según expertos oncólogos de este centro, las personas con un índice corporal normal tienen aproximadamente un 30% menos de incidencia en los cánceres más comunes relacionados con el sobrepeso como los de colon, mama, próstata, pulmón y útero.
¿Qué deporte hago? Y, ¿Cómo lo hago?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Sociedad Americana del Cáncer han recomendado la actividad física como una estrategia de intervención para ayudar a los supervivientes de cáncer a manejar síntomas, mejorar la calidad de vida, y posiblemente incluso extender la supervivencia.
La sugerencia semanal es de 30 minutos, cinco días con ejercicio moderado, o bien 20 minutos de ejercicio intenso tres días a la semana. Hay que aclarar que la recomendación médica es muy amplia ya que abarca desde las tareas domésticas, caminar o subir escaleras,… Mi recomendación es no bajar de esos tiempos iniciales y si es posible en función de en qué estado del tratamiento te encuentres, aumentarlos en la medida de lo posible.
Si hablamos de cuándo empezar a hacer ejercicio, se debe comenzar tan pronto como sea posible, es decir, ya durante el tratamiento médico. Ten en cuenta que el porcentaje de supervivientes aumenta exponencialmente si se incluye la actividad física en su estilo de vida.
Tienes que ser capaz de sacar partido de los beneficios físicos y psicológicos de la actividad física, aumentando de este modo la cantidad y calidad de vida.
Ahora bien, ¿Cómo planificamos una intervención de ejercicio físico para este tipo de casos? En primer lugar, se debe tener en cuenta el tipo de cáncer; las diferencias fundamentales entre los grupos de pacientes, por ejemplo entre el cáncer de próstata y el cáncer de mama; luego debemos coordinarnos con el médico que lleva el caso en cuestión (siempre que sea posible)
Además, es importante considerar la etapa de la enfermedad, fase de tratamiento, así como, el enfoque de la terapia médica (curativo o paliativo).
Y planificar en cada momento los ejercicios que se harán, dicha gama de ejercicios incluye la resistencia, fuerza, ejercicios de coordinación, posturales, así como técnicas de relajación.
Estudios recientes con pacientes con cáncer de mama muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser realizado durante la quimioterapia sin causar complicaciones.
Para terminar, te pongo un ejemplo de investigación actual, en el que la doctora Laura García Estévez y su equipo tienen la intención demostrar que el ejercicio físico puede ser el mejor aliado del cáncer de mama más agresivo. Con diez pacientes que trabajarán con un entrenador personal tres veces por semana. Quieren dejar claro que el deporte puede tener un efecto aditivo a la quimioterapia en los tumores triple negativos.
Dedico este post a Candelaria, paciente de oncología, con quien tengo el enorme privilegio de entrenar, por haberme motivado para escribirlo, y al resto de pacientes, supervivientes que trabajan conmigo, por enseñarme tanto cada día.
Quizá a estas alturas (ojalá) seas ya lector o lectora habitual de mis post, y por ello te habrás dado cuenta que en cada uno de ellos que escribo me gusta explicar las cosas desde la raíz. Por ello en esta artículo empezaremos con una pregunta:
¿Qué es la quimioterapia?
En líneas muy generales y sin extenderme demasiado, la quimioterapia es una terapia empleada en el tratamiento del cáncer por medio del uso de fármacos para destruir las células cancerosas. Actúa evitando que las células cancerosas crezcan y se dividan en más células. Como las células cancerosas suelen crecer y dividirse más rápido que las células normales, la quimioterapia tiene mayor efecto en las células cancerosas, ya que el tratamiento quimioterápico está destinado a eliminar a las células mientras están en proceso de división; cuanto mayor sea la velocidad de división de las células, más sensibles serán al tratamiento.Sin embargo, los fármacos utilizados para la quimioterapia son muy fuertes y pueden dañar a las células sanas de todos modos.
La quimioterapia generalmente se administra durante un tiempo específico, como por ejemplo 6 meses o un año, pero la duración del tratamiento vendrá marcada por cada tipo de cáncer y cada paciente.
Efectos secundarios de la quimioterapia
Dependiendo del tipo de fármaco que se suministre, los efectos secundarios serán diferentes también.
Fatiga, sentirse cansado o exhausto casi todo el tiempo. Es el efecto secundario más frecuente de la quimioterapia.
Varias investigaciones han demostrado que aquellas personas que hacen ejercicio durante la quimioterapia, tienen hasta un 50% menos fatiga que aquellos que no lo hacen.
Dolor. La quimioterapia a veces causa dolor. Esto puede incluir: dolores de cabeza, dolor muscular, dolor estomacal, dolor por el daño nervioso, como ardor, entumecimiento o dolores punzantes, generalmente en los dedos de las manos y los pies.
Alteraciones en el aparato digestivo:
Náuseas y vómitos, aparecen habitualmente una o dos horas tras la administración del fármaco.
Diarrea, es un efecto secundario frecuente, debido a la alteración de células que componen el intestino. Estas dejan de absorber agua y nutrientes ocasionando diarrea.
Estreñimiento, la quimioterapia, junto con la reducción de la actividad física y la variación en la alimentación, puede ocasionar este estreñimiento.
Se vuelve indispensable la realización de ejercicio físico para la mejora de estos efectos secundarios.
Alteraciones en la percepción de los alimentos:
Se ocasiona por el daño del tratamiento sobre las papilas gustativas, que se traduce en una reducción del sabor de las comidas o percepción de un sabor amargo o metálico. Esta transformación suele ir acompañada de una falta de apetito y consecuentemente pérdida de peso.
Alteraciones de la médula ósea:
Se traduce en una disminución de los glóbulos rojos y desemboca en anemia. Para tratar de mejorar esta situación es aconsejable descansar correctamente, evitar grandes esfuerzos y llevar una dieta sana y equilibrada.
Alteraciones del cabello, uñas y piel:
Alopecia, la caída del cabello es una consecuencia bastante frecuente en tratamientos de quimioterapia.
Cambios en las uñas, se oscurecen y se vuelven más frágiles.
En la piel suelen aparecer picores, eritemas, descamación y sequedad.
Efectos en la fertilidad:
Según la Asociación Española Contra el Cáncer, la quimioterapia puede ocasionar, infertilidad en mujeres en edad reproductora. No todos los medicamentos citotóxicos empleados en quimioterapia afectan de la misma forma al aparato reproductor femenino y su función depende de la edad de la mujer. Cuanto más mayor sea la mujer, más posibilidades de que se adelante la menopausia.
Entrenamiento y quimioterapia
La quimioterapia aplicada en los enfermos de cáncer disminuye la capacidad de resistencia y la
fuerza muscular. El entrenamiento durante el periodo de aplicación de la quimioterapia puede prevenir esos acontecimientos.
Ten en cuenta que los propios tratamientos además de la enfermedad generan un catabolismo exacerbado, el cual lleva al paciente a un estado de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria, o como en este caso por la aplicación de determinados medicamentos y la propia enfermedad) más acusado durante las terapias y tras acabar éstas, generando peor pronóstico clínico, peor calidad de vida y menor tasa de supervivencia, luego es imprescindible reforzar la musculatura por medio del ejercicio físico en su formato de trabajo de fuerza.
Una programación de los entrenamientos de los pacientes tendrá que incluir ejercicio aeróbico, trabajo de fuerza muscular y estiramientos.
Esta programación será progresiva, incrementando la intensidad de los ejercicios a medida que el paciente se adapte al esfuerzo y le vaya resultando cómoda la realización de los ejercicios.
Tendremos muy en cuenta la experiencia previa deportiva del paciente, ya que en aquellos que nunca hicieron deporte es necesario que este se haga de tal manera que no resulte un esfuerzo muy exigente, así se conseguirá perder el miedo a la actividad física y empezar a sentir sus beneficios sin riesgo de abandono; por otro lado, para aquellos que sí que entrenaban antes del diagnóstico y que sí están acostumbrados a esfuerzos más exigentes durante sus entrenamientos, es probable que en el ejercicio físico durante la quimioterapia, deba disminuir o moderar la intensidad.
Como objetivo, marcaremos realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal (cardio, fuerza y estiramientos) dividido en 3 a 5 días.
Beneficios de hacer ejercicio durante la quimioterapia
- Mejora el tratamiento antitumoral
- Mejora la salud cardiovascular
- Protege los huesos, incrementa la fuerza muscular, mejora la flexibilidad
- Mejora el estado de ánimo
Algunas recomendaciones para hacer ejercicio durante la quimioterapia:
- Siempre tendremos la aprobación de su médico antes de iniciar un programa de entrenamiento
- La elaboración del programa de entrenamiento correrá a cargo de un entrenador especializado, para que los ejercicios sean apropiados y seguros.
- Utilizar ropa cómoda.
- No olvides realizar estiramientos al finalizar.
- Hidratación antes durante y después del ejercicio.
- En caso de estar recibiendo radioterapia evite las piscinas, estas pueden ponerlo en riesgo de infecciones de la piel o reacciones locales tipo irritación debido al cloro.
Según datos de la “aecc” en España, se producen 25.000 casos de cáncer de mama al año. Uno de los datos más preocupantes que nos muestran, es que con respecto al año 2025, el incremento será del 11 %
El cáncer puede empezar en casi cualquier lugar del cuerpo humano. Él mismo, está diseñado para que las células vayan creciendo y naciendo, en función de las necesidades del ser, al mismo tiempo que otras células van reemplazándose y muriendo. Al descontrolarse estos mecanismos, dará lugar a un tumor o nódulo, que a su misma vez, si invade tejidos u órganos, se denominará cáncer.
Pese al miedo a esta enfermedad y a la gravedad de la misma, debemos tener en cuenta que el ejercicio físico es un gran aliado, y desde el minuto 1 debe practicarse, bien continuar realizando ejercicio si ya lo hacían, o empezar a entrenar si eran personas sedentarias, movilidad articular, trabajo de resistencia y también entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, el miedo y el desconocimiento son los principales factores que contribuyen a no realizar ejercicio físico antes, durante o después del tratamiento con cáncer. Además hay que añadir los efectos secundarios del propio tratamiento como la fatiga, el cansancio o las náuseas, lo alejan todavía más, ya que muchas mujeres creen que el entrenamiento intensificará dichos efectos secundarios y en lo que al entrenamiento de fuerza se refiere, todavía más, aunque esta creencia es totalmente errónea.
Un ejercicio físico planificado y de calidad hará que encontremos adaptaciones que están directamente relacionadas con la disminución de este tipo de cáncer. Estas son algunas de las más significativas:
- Se aumenta la capacidad antiinflamatoria, debido al aumento de las citoquinas antiinflamatorias, relacionándose con el descenso Proteína C-reactiva. Derivando en un aumento de Adinopectina, y descenso de Leptita.
- El efecto realizado sobre las hormonas sexuales (incremento de la SBHG y decremento de estrógenos y andrógenos)
- Reducción de los niveles de insulina y glucosa. Esto a su vez, previene la aparición de diabetes tipo 2, mejorando la resistencia a la insulina.
- Reducción de el tejido adiposo, al disminuir el índice de masa grasa, y masa grasa visceral, mejorando los niveles de hidroxivitamina D.
- Reducción del daño oxidativo al ADN, proteínas y lípidos, al aumentar los niveles de enzimas antioxidantes.
Pero eso sí, repito que este ejercicio físico debe estar planificado y ser de calidad, a la vez que individualizado, específico a las características de cada persona. Teniendo en cuenta factores como la fase que se encuentra (antes, durante, después…de sufrir la enfermedad), el efecto y estado de los otros tratamientos (quimioterapia, radioterapia…), así como su nivel de condición física en el momento de empezar el programa de entrenamiento.
Al principio de este post hacía referencia al trabajo de resistencia y de fuerza, pues bien, te lo explico ahora con un poco más de detalle.
Trabajo de resistencia
Es muy importante, ya que sujetos con cáncer, llegan a tener un 30 % menos de capacidad que sujetos sedentarios sin enfermar (Jones, 2013). Entre otras cosas, fruto de la quimioterapia y sus medicamentos, se puede producir cardiotoxicidad desde la última sesión hasta 30 meses más tarde.
Es por ello, que para su correcta prescripción debemos tener en cuenta el efecto agudo tras el tratamiento, pero nunca dejar de prescribirlo.
Entrenamiento de fuerza
Es común a las personas con las que trabajo y he trabajado (si hablamos de cáncer) el pensar o que las hayan recomendado no hacer ningún tipo de esfuerzo, menos aún si hablamos de cáncer de mama, algo así como “nunca más de dos kilos con ese brazo”, si bien es cierto que al principio (primeros 6 a 12 meses) se debe prestar mucho cuidado a una persona se le hayan extirpado ganglios axilares, en una operación para extirparle un tumor, y que después será necesario seguir teniendo cuidado, pero el trabajo de fuerza no entraña peligros para una superviviente de cáncer de mama, siempre que se haga con una buena planificación, que implique una progresión adecuada.
Gracias a este trabajo de fuerza, bien supervisado y con una progresión adecuada, no tiene repercusiones en el riesgo de linfedema en pacientes operadas de cáncer de mama (Dos Santos et al, 2017), pero si tiene muchos beneficios, como puede ser:
- la reducción de la fatiga
- el aumento de la densidad ósea
- la reducción de peso, cuestión de gran importancia en la recidiva de un cáncer como el de mama y que se hace duro de abordar por las pacientes a quienes, en muchos casos, se les provoca una menopausia prematura (con la menopausia, el metabolismo cambia y disminuye el gasto) engordando sin entender en muchos casos el por qué de ese gran aumento de peso.
Empezaremos con un trabajo bilateral, genérico que permita adquirir correctos patrones de movimiento y niveles de fuerza general, después tendremos que incluir trabajo unilateral, ya que los músculos del brazo afectado tiene peor activación. Es por ello que tenemos que tener en cuenta que el rango de movimiento debe ir en continua progresión, debido a esto último, es muy importante trabajar de forma específica la flexibilidad y el rango de movimiento.
Otra ventaja del entrenamiento de fuerza vigilado y controlado por profesionales, es la disminución de la probabilidad de sufrir una lesión.
Ya para terminar, según un estudio, por elegir uno de los ya numerosos trabajos sobre el entrenamiento de fuerza con pacientes de mama, realizado con 255 pacientes, publicado en 2016 por Kassen y otros , la funciones muscular y la sarcopenia (disminución de fibras musculares), se han asociado con un pobre rendimiento, un mayor riesgo de mortalidad y mayores efectos secundarios en pacientes oncológicos. En este estudio, se llegó a la conclusión, al comparar las diferencias significativas entre las pacientes y los individuos sanos, la necesidad de ejercicio físico lo mas pronto posible con el fin de prevenir o contrarrestar la perdida de función muscular después de la cirugía curativa, así como las consecuencias de la terapia neoadyuvante.
Este es un estudio reciente pero, en los últimos años ya son muchos los que han llegado a esta conclusión…la necesidad de que las pacientes con cáncer de mama hagan ejercicio, desde el minuto uno de la detección de cáncer, y que éste no debe limitarse a un mero paseo… Parece clara, la importancia de un entrenamiento bien planificado.
