Rutina de estiramientos para tu cuello y tus hombros

Hola!! Es posible que bien por exceso de trabajo, por el cambio de lugar de trabajo a la hora de teletrabajar, por toda la tensión acumulada a lo largo de las semanas,... sientas dolor en el cuello o el cuello muy tenso. 

Este tipo de problemas es mucho más común de lo que crees, y puede derivar en otras dolencias, como por ejemplo dolores de cabeza.

Por eso hoy te presento una rutina de estiramientos (y algún que otro truco) para tu cuello y tus hombros. Elimina las tensiones del día a día con unos sencillos ejercicios de stretching.

Así que busca un lugar tranquilo, a ser posible con poca luz y con algo de música relajante, así podrás estirar en calma y obtener más beneficios de esta sesión de estiramientos.

Felices agujetas!!

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photo credit: West Chester University WCU Students Doing Yoga via photopin (license)

Ejercicio del mes (Abril´20): Dead Bug

Un ejercicio muy sencillo, que nos ayudará a trabajar nuestro core, además de hacernos ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular, sin dejar de trabajar nuestra coordinación.

¿Cómo se hace?

Lo primero será colocarnos en una colchoneta tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pierna derecha hasta formar un ángulo 90 grados con la cadera y otro de 90 grados con la rodilla, luego igual con la pierna izquierda y después elevamos los brazos estirados hacia el techo de forma perpendicular al suelo.

Desde ahí comenzamos el movimiento: el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, mientras que a la vez la pierna izquierda desciende a la vez que se estira, pero sin llegar a tocar el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con pierna y brazo contrarios.

Te dejo un vídeo para que lo veas completo:

Ten cuidado con:

- La dificultad del ejercicio radica en el hecho de mantener siempre activado el core para que las lumbares no se arqueen hacia arriba, la manera de evitarlo es la activación de la musculatura profunda del abdomen. 

- Además, debemos mantener la cintura escapular estable y la columna bien alineada.

- Algunas variantes de este ejercicio incluyen un peso (mancuerna, balón medicinal,...) en las manos. Si tienes problemas en los hombros, evita trabajar este ejercicio con peso, bien hecho ya es lo bastante duro por sí mismo sin necesidad de añadidos.

Felices agujetas!!

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photo credit: federazioneitalianafitness International Pilates 2018 via photopin (license)

Una rutina de estiramientos para la espalda

Hola a tod@s, hoy os quiero presentar un vídeo de estiramientos para mejorar la salud de la espalda. Este vídeo está casi al 100% centrado en ejercicios de estiramientos para la espalda, aunque hay alguno más que personalmente me gusta mucho hacer.

Lo único que necesitas es una colchoneta, mi recomendación es que sea una colchoneta mullida, a ser posible con algo de música relajante que también ayuda.

Podrás hacer estos estiramientos prácticamente en cualquier parte, tu habitación, el salón, en el hotel cuando puedas viajar de nuevo... Prepara la habitación con no demasiada luz, de este modo estarás más tranquil@ y los estiramientos serán más efectivos.

Esta rutina la harás en unos 10 minutos, creo que merece la pena que te des ese pequeño margen de tiempo para mantener tu espalda flexible y estirada.

Este vídeo y otros muchos, además de consejos y rutinas de entrenamiento en mi perfil de Facebook!!

Os espero en: A.Lázaro, entrenador personal

Felices agujetas!!

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Pilates para vientre plano: front support

Front support de Pilates es un ejercicio muy conocido, uno de los ejercicios más populares para el desarrollo de fuerza del core y el tren superior y la estabilidad de hombros, escápulas, tronco y pelvis. 

A nivel vientre plano, sus beneficios se deben a la capacidad de esta posición para activar el transverso del abdomen, músculo del que hablaré en próximas publicaciones, pero que tiene mucho que ver con tener o no tener barriguita.

¿Cómo se hace?

Paso 1: Preparación

Comienza de rodillas, coloca las manos en el suelo delante de ti, con los dedos apuntando hacia delante. tus brazos están rectos sin bloquear los codos, activa tus abdominales y alarga la columna para poco a poco inclinarte hacia adelante poniendo tu peso sobre las manos, alinea ahora los hombros directamente sobre las muñecas. 

Paso 2: La Extensión

Con el abdomen contraído (ombligo dentro) extiende las piernas hacia atrás, con el peso en la punta de tus pies, trata de mantener rodillas estiradas y piernas juntas en todo momento, activa los glúteos y respira profundamente, permitiendo que la inspiración expanda la caja torácica (sin soltar el ombligo), mantén la posición durante tres a cinco respiraciones, descansa y repite (hasta 5 veces)

Cuidado con:

- Tu cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza, a través de los hombros y las caderas, y los talones, no arquees la espalda, que no se hunda la zona lumbar, ni se eleve la cadera.

- Mantén los abdominales apretados durante todo el ejercicio. 

- Si te molestan las muñecas, coloca una almohadilla o una toalla bajo las manos, elevando ligeramente las muñecas, con los dedos pegados al suelo.

- Si empiezas a temblar, descansa, respira, y empieza de nuevo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Pilates para el abdomen: Roll over

En este post os traigo un ejercicio avanzado del Método Pilates, con el que trabajarás la fuerza de la musculatura abdominal y la flexibilidad de la columna vertebral, en especial de la zona lumbosacra, y los isquiotibiales.

¿Cómo se hace?

Túmbate boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, los hombros relajados, y las piernas estiradas y juntas.

Desde esta posición inspira, y después mientras sueltas aire, empieza a separar las piernas del suelo, las caderas y la columna, manteniendo el ombligo hacia adentro y parando una vez tus piernas estén paralelas a la colchoneta; de nuevo inspira y mientras sueltas el aire, ve pegando la columna al suelo progresivamente, la cadera y las piernas hasta que vuelvas a la posición de partida.

Cuidado con:

Si tienes algún problema o lesión a nivel cervical o lumbar no es recomendable que hagas este ejercicio tal cual está descrito, puedes empezar el movimiento desde una posición más elevada de la cadera, o con las piernas flexionadas.

- Evita impulsarte con las piernas para elevar el tronco del suelo sin articular la columna.

- Evita llevar las piernas demasiado atrás, para no cargar el peso sobre el cuello.

- Evita subir o enrollar los hombros hacia delante.

- Evita arquear la parte alta de la espalda.

Consejos:

- Controla el movimiento de elevación y descenso desde el centro, trabaja de forma lenta y fluida.

- Efectúa la elevación desde la base de las caderas, sin utilizar ningún impulso.

- Mantén la cabeza bien apoyada con la base del cráneo en la colchoneta y el cuello alargado

Repite este ejercicio de 6 a 8 veces

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Total Barré

Vuelve la barra de ballet, más concretamente el trabajo de barra (barré) y es esta vez desde Estados Unidos, donde está creando tendencia y desde donde se está impulsando la introducción de esta actividad como método de entrenamiento al resto del mundo.

Bajo el nombre de “Total Barré”, la empresa Merrithew Healht & Fitness se encarga de su creación, esta empresa canadiense que cuenta con 25 años de antigüedad, y lleva mucho tiempo apostando por el desarrollo de programas de entrenamiento enfocados en el movimiento, para que te hagas una idea de su importancia y enfoque, ellos son los creadores del método Stott Pilates.

La actividad en sí, Total Barré, consiste en buscar el mantener una correcta alineación corporal durante la ejecución de los movimientos, mezclando la técnica del método Stott Pilates y el trabajo en barra del ballet, lo que provoca en quien lo practica una mejora en su consciencia corporal.

En cada sesión trabajarás todo el cuerpo, fuerza, flexibilidad, resistencia cardiovascular, coordinación y equilibrio, consiguiendo un aspecto más esbelto y tonificado, y mejorando la “calidad” de tus movimientos en tu vida cotidiana, es decir, que moverte te cueste menos y te encuentres menos torpe.

Una clase de Total Barré dura 55 minutos, y se distribuye en 11 bloques, cada uno con una pequeña coreografía enfocada a la parte que se desee trabajar, (calentamiento, trabajo específico de piernas, trabajo específico de brazos, entrenamiento cardiovascular,...) además los 11 bloques están diseñados con diferentes estilos musicales, lo que puede hacer de cada sesión de entrenamiento tu momento de relajación y diversión del día.

Me imagino que a estas alturas ya te apetecerá probar al menos una clase, pues bien, el distribuidor oficial de este método, en España, es Akrostudio, así que si estás interesad@ trabajar tu cuerpo de forma equilibrada, armónica e integral, puedes conseguir más información en www.akrostudio.com

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Pilates para runners

Creo que a día de hoy, está sobradamente demostrado que la preparación física de un corredor, para su disciplina deportiva que es la carrera, no se puede hacer solo corriendo, correr (ahora conocido como running) es un deporte de alto impacto, y al igual que otros muchos desequilibrante, en el sentido que pese a trabajar y mejorar nuestro organismo a nivel cardiovascular y muscular, bien es cierto que trabaja unos músculos más que otros en el tren inferior, y con una gran desproporción entre tren inferior y superior.

Por eso cada deportista debe completar su preparación física, debe solucionar estas descompensaciones por varios motivos, principalmente para:

- Mejorar su rendimiento

- Evitar lesiones

Opciones muchas, entre ellas la de hoy el método Pilates, sus movimientos y ejercicios te ayudarán a:

- Mejorar tu flexibilidad

- Mejorar tu fuerza

- Mejorar tu equilibrio

- Mejorar tu coordinación

¿Verdad que las cuatro son de una gran importancia en el desarrollo de la carrera? Pues además mejorará la estabilidad de tus articulaciones favoreciendo un mejor funcionamiento muscular y evitando sobrecargas y acortamientos.

Más bondades de la transferencia del método Pilates al gesto de la carrera se traducen en la mejora en áreas específicas del cuerpo, hablo de espalda y core, en cuanto a la espalda el aumento de fuerza y flexibilidad deriva en una mejora de la postura; en cuanto al core aparte de una gran ayuda también para una postura adecuada, la mejora se traducirá en una mayor eficiencia en la carrera, te en cuenta que un core más fuerte y estable influye positivamente en:

- Correr de manera más eficiente en subidas, con una musculatura estabilizada y fuerte. En bajadas, con una región ciática más fuerte y equilibrada.

- Aumentar la oxigenación y la resistencia, ya que expande el diafragma mejorando la capacidad respiratoria.

- Disminuir la fatiga corporal.

- Aumenta la movilidad de las caderas

- Mejora de la musculatura de la espalda de una manera uniforme y eficiente.

Sin olvidarnos de la mejora de la concentración en cada movimiento por una mayor consciencia corporal, no te olvides que el método Pilates entra en el grupo de las denominadas actividades cuerpo-mente.

Como ves un montón de ventajas de las que cada vez más corredores (runners) se aprovechan en sus programaciones de entrenamiento, ¿necesitas más motivos?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: pilates10 via photopin (license)

photo credit: FNK_6300 via photopin (license)

AeroYoga®, meditar y volar

La variante aérea de esta técnica milenaria, una marca creada, fundada y registrada  por Rafael Martínez y Juan Carlos Morales, un método que aunque no lo parezca es apto para cualquier persona, y que se basa en el uso de un columpio para aprovechar todas las ventajas de la ingravidez y la suspensión.

La herramienta con la que se trabaja en suspensión es el columpio, específicamente diseñado para este método, gracias a sus diferentes agarres, partes y posibilidades, te permitirá alcanzar todos sus beneficios de una forma segura.

Foto: www.mundoyoga.com

AeroYoga® se divide en 3 submétodos o variantes bien definidas: la variante holística (Yoga Aéreo©), la variante técnica (PilatesAereo©) y la variante aeróbica (FitnessAéreo©) según Rafael Martínez "en función del objetivo que persigas se recomienda elegir una de sus variantes o combinarlas".

A su vez el método AeroYoga® está dividido en tres niveles según su intensidad –Nivel 0 (Aero Yoga Restaurativo), Nivel 1 (Pilates Aéreo) y Nivel 2 (Aero Yoga Acrobático), por eso se puede adaptar a cualquier condición física y edad, gracias s estos niveles y a los ejercicios que se realizan en esta disciplina, se producen en nuestro cuerpo, y de forma progresiva, una serie de beneficios a nivel físico:

- elimina el dolor de espalda 

- estira la columna 

- combate la celulitis y la flacidez 

- reactiva la circulación, refuerza  

- redefine la musculatura 

- contribuye al buen drenaje linfático y circulatorio 

y también a nivel psicológico y emocional:

- aumenta la creatividad 

- aumenta la conciencia corporal 

- potencia las capacidades mentales 

- es un potente relajante emocional

- ayuda a combatir los miedos, las fobias y el estrés

Además, según sus creadores, con 3 veces menos esfuerzo que con otras actividades, ¿puedes pedir algo más?

¿Quieres saber cómo es una clase?

La duración de una clase es de 60 minutos, y desde el principio el protagonista será el trabajo en ingravidez, ya que incluso el calentamiento se hace en el columpio, usando durante la sesión la combinación de suspensión y materiales como gomas elásticas, pesas,... para alcanzar cada una de las posiciones y trabajos requeridos, para llegar al final de la clase, a la postura de la crisálida, en la que el alumno queda envuelto en el aire, en su columpio, en plena meditación.

Si te ha gustado y quieres más información, te dejo el link de su web, espero que os sirva de gran ayuda: www.aeroyoga.es

www.aeroyoga.es

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Practicing Yoga... via photopin (license)

Pilates para parte interna del muslo

Un ejercicio básico, pero no por ello menos eficaz, se trata de elevaciones de la pierna de abajo, o lo que es lo mismo, trabajo específico de la parte interna del muslo, de los músculos aductores.

¿Cómo se hace?

Túmbate de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta, la cabeza apoyada sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. El otro brazo tiene apoyada la mano por delante del ombligo, con la palma de la mano apoyada en el suelo, las piernas estarán estiradas y alineadas con la cabeza, hombro y cadera. Mantén los huesos de la cadera alineados y uno sobre el otro. 

Foto: www.womenshealthsa.co.za

Ahora levanta ligeramente la pierna libre a la altura de la cadera, es decir, paralela al suelo, y déjala en esta posición todo el ejercicio,  además de los músculos abdominales y del suelo pélvico activados.

Sube la pierna que está en el suelo hacia la pierna libre realizando pequeños movimientos de forma lenta y controlada, tanto al subir, como al bajar. 

Cuidado con:

- Apoya la cabeza por completo en el brazo estirado para que así la alineación de la espalda, el cuello y la cabeza sea adecuada.

- Evita que la cadera bascule hacia adelante o atrás durante la ejecución del movimiento.

- Evita hacer este ejercicio de forma rápida, al ser un movimiento con un rango tan corto, es fácil que nos den ganas de hacer muchas repeticiones rápidas, en este caso en mejor ir más despacio.

Consejos:

- 8 a 10 repeticiones por pierna.

- Si te duele el hueso de la cadera apoyada en el suelo, puedes colocar un cojín para estar un poco más cómod@.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Pilates para estirar: Spine stretch

Foto: www.movebend.com

Se trata de un ejercicio concebido para estirar la musculatura de la espalda y los isquiotibiales (parte de atrás del muslo), que a la vez consigue estirar la columna vertebral, dando una sensación consciente de estiramiento mientras lo realizas, y una agradable sensación de relajación una vez terminado.

Pese a ser uno de los ejercicios básicos del método Pilates, debes poner atención a varios aspectos para asegurarte de hacerlo de forma correcta.

¿Cómo se hace?

Foto: imgarcade.com

Primero siéntate en la colchoneta, con las piernas estiradas y separadas al ancho de las caderas, los

tobillos en flex (con los dedos de los pies apuntando hacia el techo) y los brazos estirados hacia delante a la altura de tus hombros. Esfuérzate por mantener las escápulas conectadas y los hombros lejos de las orejas.

Desde esta posición, inspira y alarga la columna en vertical, como si quisieras crecer, suelta aire llevando tu ombligo hacia adentro y empieza a rodar sobre tu abdomen haciendo que la columna se curve en una "C", en este orden: cervical, dorsal y finalmente lumbar, mientras estiras los brazos hacia delante lentamente. Mantén el estiramiento inspirando y vuelve a la posición inicial soltando aire, vértebra a vértebra de forma lenta y controlada hasta llevar a la posición de partida.

Cuidado con:

- Mantén activado el abdomen con el ombligo hacia adentro todo el tiempo.

- No hagas rebotes al inclinarte hacia adelante.

- Evita levantar los glúteos del suelo.

- Debes conseguir no flexionar el tronco sobre las piernas, sino alargarlo hacia los pies.

- No pierdas el patrón de respiración correcto.

Consejos:

- Realiza el ejercicio de forma lenta, sin prisa.

- Cuando inclines hacia adelante llega hasta donde puedas, sin forzar por llegar más adelante.

- Si no puedes hacerlo con las piernas estiradas, flexiónalas ligeramente.

- Haz 3 a 6 repeticiones de este ejercicio.

Felices agujetas!!

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Pilates para los brazos: flexiones completas

Desde luego que este ejercicio es todo un reto y va a depender directamente de tu fuerza, tu control postural y tu estabilidad, eso sí se va a encargar de fortalecer tu abdomen, tu pecho, tus hombros y tus brazos, luego podemos decir que es un esfuerzo que se verá recompensado.

Debido a su dificultad, no te recomiendo que lo hagas si tienes alguna lesión o molestia en hombros, codos o muñecas, ya que sin duda te va a molestar e incluso es posible que se pueda agravar.

¿Cómo se hace?

Empieza colocándote en el borde de la colchoneta, con los pies paralelos y juntos. Mantén la alineación de la columna neutra, el abdomen y el suelo pélvico contraídos.

Coge aire y al soltarlo empieza a flexionar la columnas desde la cabeza hasta la zona lumbar, bajando vértebra a vértebra", las manos bajan hasta llegar al suelo.

Foto: blogs.prevention.com

De nuevo coge aire y camina con las manos hacia adelante hasta que estén justo debajo de los hombros, ahora estás en la posición básica de "Plank". Manteniendo la alineación del tronco, dobla los codos hasta llegar casi al suelo, después empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los codos estén estirados.

Haz de 1 a 3 flexiones, manteniendo los codos cerca al cuerpo. Camine con las manos hacia el cuerpo,  y sube, cuando llegues a la cadera, haz un Roll Up (empieza a enderezar la columna) empezando por lumbar, hasta llegar al cuello vértebra a vértebra.

Cuidado con:

- Evita arquear la espalda cuando dobles los codos en la fase de bajada durante la flexión.

- Mantén conectados siempre

- Trabaja de forma lenta y controlada.

- En ningún momento te quedes en apnea.

Consejos:

- Si no puedes hacer la flexión desde los pies, trabaja desde las rodillas.

- Si no puedes hacer la flexión manteniendo los codos pegados al cuerpo, ábrelos hacia fuera, ganarás  en fuerza.

- Mantén conectado siempre tu abdomen.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Pilates para la cintura: Side double leg lifts

En esta ocasión nos centraremos en la musculatura que se encuentra a los lados de la cintura, los oblicuos, mediante una flexión lateral del tronco. Así conseguirás trabajar los músculos de la cintura y mejorar la estabilidad del tronco.

¿Cómo se hace?

Túmbate de lado, con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta, piernas estiradas y juntas, una sobre la otra, mantén la cabeza apoyada sobre el brazo estirado en el suelo, la mano del otro brazo estará apoyada por delante del cuerpo en el suelo. 

Desde la posición de inicio sube las dos piernas juntas, tratando de no se separen los dos talones, ni las rodillas, llega lo más alto que te sea posible sin perder la estabilidad del tronco. 

Cuidado con:

Foto: www.folkwellness.co

- Mantén tu abdomen conectado durante todo el ejercicio.

- Trata de no subir las piernas de golpe, sino en un movimiento lento y controlado.

- No te dejes caer las piernas al bajar.

- La cadera no debe inclinarse ni hacia adelante, ni hacia atrás.

- Piernas estiradas durante todo el ejercicio, y juntas para trabajar cara interna del muslo.

Consejos:

- Haz 8 a 10 repeticiones por lado.

- Si te resulta muy fácil este ejercicio, prueba a realizarlo de la siguiente manera: las piernas y el tronco siguen igual, pero la mano que tenías apoyada en el suelo, pasa a colocarse en la cabeza, de tal modo que cuando haces el ejercicio elevas las piernas y el tronco a la vez.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Tonymadrid Photography via photopin cc