Entrenamiento personal, entrenamiento funcional: Pilates para parte interna del muslo

martes, 14 de abril de 2015

Pilates para parte interna del muslo

Un ejercicio básico, pero no por ello menos eficaz, se trata de elevaciones de la pierna de abajo, o lo que es lo mismo, trabajo específico de la parte interna del muslo, de los músculos aductores.

¿Cómo se hace?

Túmbate de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta, la cabeza apoyada sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. El otro brazo tiene apoyada la mano por delante del ombligo, con la palma de la mano apoyada en el suelo, las piernas estarán estiradas y alineadas con la cabeza, hombro y cadera. Mantén los huesos de la cadera alineados y uno sobre el otro.

Foto: www.womenshealthsa.co.za

Ahora levanta ligeramente la pierna libre a la altura de la cadera, es decir, paralela al suelo, y déjala en esta posición todo el ejercicio, además de los músculos abdominales y del suelo pélvico activados.

Sube la pierna que está en el suelo hacia la pierna libre realizando pequeños movimientos de forma lenta y controlada, tanto al subir, como al bajar.

Cuidado con:

- Apoya la cabeza por completo en el brazo estirado para que así la alineación de la espalda, el cuello y la cabeza sea adecuada.

- Evita que la cadera bascule hacia adelante o atrás durante la ejecución del movimiento.

- Evita hacer este ejercicio de forma rápida, al ser un movimiento con un rango tan corto, es fácil que nos den ganas de hacer muchas repeticiones rápidas, en este caso en mejor ir más despacio.

Consejos:

- 8 a 10 repeticiones por pierna.

- Si te duele el hueso de la cadera apoyada en el suelo, puedes colocar un cojín para estar un poco más cómod@.