Condromalacia rotuliana, descripción y rehabilitación

Hola, si estás leyendo esto seguramente sea porque te han diagnosticado una condromalacia rotuliana (del grado que sea), o a alguien de tu entorno cercano y te preocupas por cómo ayudarle, por eso la finalidad de este post es explicarte qué es la condromalacia rotuliana, descripción y rehabilitación con ejercicios específicos para cada fase de tu recuperación.

Si eres de los primeros, me gustaría darte la bienvenida al club de los dolores de rodilla (yo tengo una condromalacia rotuliana grado 4 en la rodilla derecha), lamentablemente esta patología es para siempre, pero si te ocupas de tu rodillas con unas pautas relativamente sencillas la puedes sobrellevar y lo más importante, evitar que empeore.

Me gustaría que pases los siguientes minutos aprendiendo y entendiendo lo que te pasa en la rodilla, y después, al final del post ofrecerte varias posibilidades de ejercicios que podrás usar para fortalecer tus piernas, así que sin más preámbulos empezamos.

Vamos por partes, lo primero es ¿qué es una condromalacia rotuliana? 

La condromalacia rotuliana es una lesión degenerativa que afecta al cartílago de la superficie articular de la rótula. Es el desgaste de ese cartílago (en diferentes grados) 

Puede producirse a cualquier edad, dependiendo del origen de la afección. En adolescentes y adultos jóvenes responde a estímulos de sobrecarga en la rodilla, mientras que en personas  más mayores son las enfermedades degenerativas como la artrosis, las responsables del desgaste del cartílago articular. 

Existen cuatro grados de condropatía:

Grado I: Reblandecimiento del cartílago, se deprime al tacto, no presenta fisuras.

Grado II: Fisuras de la superficie del cartílago superficiales.

Grado III: Fisuras del cartílago profundas.

Grado IV: Exposición del hueso subcondral, pérdida del espesor total del cartílago.

No existe siempre correlación entre el grado de condropatía y la intensidad de los síntomas, debido a la complejidad del funcionamiento de la rodilla. Existen pacientes con grado I y gran incapacidad, y otros en los que se aprecia por casualidad un grado III o IV que no les produce ningún problema.

¿Cuáles son los síntomas de la condromalacia rotuliana?

- Dolor en la cara anterior de la rodilla, muy relacionado con la actividad física y que empeora al subir y bajar escaleras o al correr por superficies duras. Este dolor también aumenta tras una prolongada flexión de rodilla (al conducir, en el cine, estar agachado…). En estos casos el dolor se acompaña de sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla.

- Durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla, frecuentemente se producen roces y chasquidos de la rótula sobre el fémur.

- Se puede apreciar también debilidad del cuádriceps, especialmente del vasto interno

- Acortamiento de la cadena muscular posterior, lo que contribuirá a una anormal biomecánica fémoro-rotuliana, en los isquiotibiales, tríceps sural, fascia lata…

¿Cuáles son las causas?

Las causas de la condropatía rotuliana son muchas y muy variadas, ya que se debe a muchos posibles factores, pueden ser mecánicas (desalineaciones), postraumáticas (fracturas de rótula, contusión condral, etc.), inflamatoria, degenerativa, postinmovilización, sobreentrenamiento, etc. 

Se cree que el sobreuso de las articulaciones, puede provocar un desgaste acelerado, a mayor uso, mayor desgaste.

Además, otros factores pueden influir acelerando ese desgaste del cartílago:

- Sobrepeso

- Uso de calzado inadecuado

- Atrofia o debilidad muscular

- Acortamientos de la musculatura de la parte posterior del muslo

- Rodillas en X (valgo)

- Anormalidades estructurales de la rótula

- Piernas desiguales en longitud

- Curva exagerada en la columna vertebral

- Alteraciones de la biomecánica de la marcha y de la carrera

¿Qué puedo hacer para que me duela menos?

La mala noticia es que a día de hoy no hay nada en la medicina que regenere el cartílago articular, ya que no tiene mucha vascularización y por tanto no tiene capacidad de cicatrizar, sin embargo sí que hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu día a día, con menos dolor, y frenar la degeneración (al menos en parte) del cartílago.

Antes de empezar cualquier tratamiento es imprescindible confirmar por qué has desarrollado esta lesión, radiografías y resonancias so las mejores aliadas. Los síntomas de la condromalacia se repiten en otras lesiones, por lo que no es fiable un diagnóstico a partir de estos indicios, ni será completo sólo si nos quedamos en un examen físico.

También, dependiendo del grado de la lesión, y de la respuesta del paciente a tratamientos conservadores, se podrá recomendar una intervención quirúrgica, de la que no te voy a hablar porque yo no soy traumatólogo básicamente, y es tu especialista el que deberá asesorarte.

Yo soy entrenador personal, y es por ello que lo que te puedo recomendar es:

- Bajar de peso, cuanto menos pese tu cuerpo, menos carga reciben tus rodillas, así que empezar por la alimentación puede ser fundamental.

- Programa de ejercicios

Durante todas las fases del programa, asegúrate de trabajar toda la musculatura de la rodilla, y no me refiero solo al cuádriceps (aunque los vídeos que te muestre sean específicos de este grupo muscular). Isquiotibiales y gemelos, insertan o se originan en la rodilla y también son responsables de su estabilidad, y es la estabilidad de la rodilla la que te va a ayudar a sufrir menos dolor.

Recuerda que es muy recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y dejarte asesorar solo por especialistas.

Mi recomendación es siempre trabajar en una progresión de ejercicios con menor rango articular a ejercicios de mayor rango, dividiendo el programa en varias partes y en este orden te propongo los siguientes ejercicios:

1. Ejercicios de isometría

En esta parte ten en cuenta 2 cosas:

1º No uses un balón para colocarlo en la espalda, usa un foam roller o coloca la espalda directamente en la pared, el componente elástico del balón repercutirá en tu rodilla pudiendo ser bastante molesto, e incluso agravar la lesión.

2º La isometría es un gran método de ganancia de fuerza pero tiene una pega, ese aumento de fuerza se produce en el ángulo en el que trabajas, por ello utilizar varios ángulos es muy aconsejable.

Puedes empezar con 5 a 10 segundos por ángulo y luego ir aumentando ese tiempo. 5 series serán más que suficientes.

2. Ejercicios de propiocepción y equilibrio

Con una plataforma de inestabilidad tipo BOSU puedes entrenar de dos formas:

Con la parte blandita hacia arriba, aguantando el equilibrio encima, trabajando por series de tiempo, al igual que con la isometría, 5 a 10 segundos, e ir ampliando.

Con la parte blandita hacia abajo, aguantando el equilibrio encima, e incluyendo como hago yo en el vídeo diferentes movimientos, como la abducción de cadera, la flexión de cadera, la flexión del tronco,...

3. Ejercicios de fortalecimiento sin extensión de rodilla

4. Ejercicios de extensión de rodilla de rango corto

Una vez hayas empezado con los ejercicios, del tipo que sea y siempre bajo la supervisión de un especialista, tómate tu tiempo para ver cómo reacciona tu rodilla al esfuerzo, si hay algún tipo de molestia o no, si sientes la rodilla más sujeta, si varía la intensidad y frecuencia del dolor,...

Por favor no dejes de enviarme tus dudas, estaré encantado de ayudarte.

Felices agujetas!!

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photo credit: ☼☼Jo Zimny☼☼ Bad Knees via photopin (license)

Tecnología wearable: Polar Vantage, lo nuevo de Polar para tus entrenamientos

Foto de: www-polar.com

Lo nuevo de Polar para tus entrenamientos se llama Vantage y viene en dos versiones, Vantage V es la edición de pantalla táctil de gama alta y Vantage M es el producto de pantalla no táctil de gama media. En cuanto a las características, son bastante similares, ya que ambos admiten modos de triatlón completos, pero más adelante te cuento algunas de sus características.

En estos nuevos modelos renuevan completamente el sistema operativo del reloj y el hardware. Mejor GPS, mejor sensor óptico de ritmo cardiaco, por no hablar de ser la primera compañía en introducir la potencia de carrera en la muñeca en el Vantage V (no se requieren otros sensores).

Ambos modelos, Polar Vantage V y Polar Vantage M vienen con tecnología de última generación y  todas las herramientas necesarias para los atletas que se toman su deporte en serio:

- Registro de Frecuencia Cardíaca Óptica Innovadora

- Un Nuevo Enfoque Para Calcular la Carga de Entrenamiento

- Más de 130 Perfiles de Deporte Para Escoger

- Función Multisport para realizar seguimiento de diferentes deportes en la misma sesión (Ideal para Triatletas)

- Métricas para natación. Compatibles con sensores para ciclismo

- Batería de Ultra – larga duración

Vantage V es un modelo más exclusivo, como te decía al principio de gama alta, pensado para deportistas de alto rendimiento. Sus funciones son muy similares a las del ‘M’, que también cuenta con funciones GPS y pantalla táctil a todo color, pero mejorando la autonomía que en vez de 30 horas, ofrece hasta 40 horas.

Monitorizar tu entrenamiento y alcanzar la carga óptima será más fácil que nunca y te permitirá mejorar tu rendimiento cada vez que salgas en MTB. Esto se podrá complementar con el Polar Flow for Coach, un servicio web gratuito para sincronizar tus entrenamientos.

Vantage M trae una serie de métricas de entrenamiento avanzadas y nueva funciones Smart Coaching, además de la tecnología Polar Precision Prime, referente en la medición de la frecuencia cardíaca gracias a sensores de máxima precisión.

Otras funciones que incluye el Polar Vantage M son el Polar Sleep Plus o la actividad diaria, además de otras características específicas para ciertos deportes.

En cuanto a precios, esto es lo que vas a encontrar en internet si navegas un poquito:

Vantage M, entre 240€ y 280€, depende del proveedor y de si quieres añadir correas intercambiables por ejemplo.

Vantage V, en blanco, negro o naranja por unos 449€ 

Para más información acerca de estos relojes puedes visitar la página web de Polar haciendo clic aquí.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Carrera de la mujer, vestirse para correr

Existe una gran diferencia, entre el estilo de ropa utilizada por corredores/as que se inician en el mundo de la carrera, y el de aquellos que ya llevan su tiempo. Sin embargo algo que debería estar presente en ambos grupos es el confort, que afecta directamente sobre el rendimiento.

En este post no voy a hablar de marcas, ni mucho menos, solo voy a decirte lo mínimo imprescindible que debes saber y tener en cuenta para seleccionar bien la ropa que debes usar a la hora de salir a correr, ya decidirás tú qué marca se ajusta mejor a tu cuerpo, tus gustos y tu bolsillo.

Lo primero que te recomiendo es que abandones tus camisetas y pantalones de algodón (acumulan demasiado sudor) y trata de buscar ropa técnica.

Empezamos a vestirnos de dentro a afuera:

- Ropa interior

La mayoría de las veces, los 'shorts' llevan una especie de ropa interior transpirable que hará que no sea necesario que lleves la que usas a diario. Pero si decides usar ropa interior que no esté incluida en el pantalón que vas a usar lo recomendable es que esté compuesta por telas livianas y que no provoquen roces y fricciones molestas.

En el caso específico de las mujeres, los sujetadores deportivos son muy importantes, estos dan una sujeción extra a los pechos y a no producir daños mientras se está haciendo la actividad. Ten en cuenta que suelen ser un poco caros.

- Calcetines

Si hablamos de running, todo aquello que ayude al cuidado de los pies es fundamental. Lo mejor que puedes hacer es comprar unos calcetines técnicos específicos para correr, estos no son ni muy finos, ni muy gordos, y te ayudarán a evitar rozaduras.

- Camiseta técnica

Suelen estar hechas a base de poliester, y pesan poco (lo que se agradece durante la carrera) son elásticas y además transpirar más que las que son de algodón, esas que debíamos evitar. Si estas corriendo en lugares con temperaturas elevadas lo recomendable es que utilices una camiseta que no tenga muchas superficies de contacto con tu piel, así como que no sea ajustada ni que tenga mangas, mientras que para temperaturas bajas o extremas deberá ser justo lo contrario, ajustada y de manga larga.

- Mallas

Bajo mi punto de vista son mucho más cómodas que otro tipo de pantalones como pueden ser los 'shorts (para gustos los colores). Las mallas se ajustan al cuerpo y son elásticas así que no tendrás problemas para realizar ningún tipo de ejercicio. Son ideales tanto en temperaturas frías como calientes ya que puedes decidir si utilizarlas cortas o largas. Para correr se suelen usar las largas por que se práctica en exterior, pero todo dependerá del clima, y de tus preferencias.

- Pantalones

Si tu elección es el pantalón, ten en cuenta estos consejos:

* Evita que sean de los chándal de toda la vida, dan mucho calor y te harán sudar mucho, una combinación mortífera para todo buen runner que se precie. 

* Lo mejor es decantarse por tejidos como el Climalite que proporciona un control óptimo del sudor.  

* Cuanto más confort y menos restricciones ofrezca la prenda, mejor será su rendimiento. 

* Los tejidos ligeros y las cinturillas anchas y sin costuras son las mejores. 

- Zapatillas

Lo primero es que pienses en hacer una buena inversión a la hora de comprar tus zapatillas, es fundamental que tengas en cuenta qué tipo de corredor eres, los kilómetros que haces al día, tu peso, tus ritmos, y la progresión que quieres conseguir. En función de esto deberás dejarte asesorar por un profesional que te indique que zapatilla es mejor.

Como consejo personal te digo, no estrenes zapatillas día de la carrera!!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Sangudo 2015 Edmonton Junior Women Continental Cup via photopin (license)

Carrera de la mujer, hidratación para la carrera (antes, durante y después)

Creo que estarás de acuerdo conmigo, si señalo que la hidratación es uno de los pilares básicos de todo entrenamiento. Si además tenemos en cuenta que, al menos en mi opinión, la competición es el entrenamiento más importante (algún día podríamos discutir acerca de esto), podríamos asegurar que durante la competición también es importante hidratarse.

Quizá te ocurra, puede que durante tus entrenamientos previos a la carrera seas de las personas que no bebe nada de nada, sin embargo se ha demostrado que una correcta hidratación es fundamental para el desempeño deportivo.

Así que te propongo un par de cosas, la primera es que si no bebes durante tus entrenos, comiences con pequeños sorbos para acostumbrar a tu cuerpo a algo "nuevo" y reponer el líquido que pierde durante el esfuerzo. La segunda es que ensayes tu ingesta de líquido para la carrera, algo así como un entrenamiento dentro del entrenamiento, y es que no es fácil beber durante la carrera si no estás acostumbrada a hacerlo durante el entrenamiento.

Ten en cuenta el recipiente del que vas a beber:

- Al beber en vaso de plástico: apretar el vaso con los dedos y hacer una especie de embudo, así evitarás que en el momento de beber te entre aire y luego des paso al temido flato.

- Al beber en botella: a sorbos, sin querer beber toda la botella de un trago. 

Ahora viene el momento previo a la carrera y el de la carrera misma. Pues bien, a lo largo de la mañana, unas tres horas antes de empezar la carrera lo mejor es beber agua pero a sorbitos, poco a poco, como un vaso de agua cada 10 minutos hasta ingerir un litro aproximadamente. Ya en carrera, tendrás que beber en todos los avituallamientos que hay proporcionado la organización. Aunque pueda no apetecerte, cada veinte minutos hay que beber, sobretodo si hablamos de lugares calurosos o húmedos.

A parte del tipo de recipiente del que vas a beber, te doy algunos consejos para beber durante la carrera de beber en carrera:

- Si bebes de botella o vaso, y te sobra agua, utilízala para mojarte la nuca y los brazos.

- Cuidado con las esponjas de agua, sirven para refrescarte la nuca y las muñecas, pero no te recomiendo ingerir, puede estar contaminada.

- Si vas a beber bebidas isotónicas, usa las mismas que hayas utilizado en los entrenamientos. Y si te sobra, nunca te las eches por encima del cuerpo, te dará una sensación de cuerpo y manos pegajosas, sin refrescar como el agua.

- Por norma se debería beber 500 ml por cada hora de esfuerzo, menos de esa cantidad podría originar calambres musculares en la fase final de la carrera. Por el contrario, si bebes en exceso puede ocurrir que la vejiga se llene y demande evacuar el exceso de líquido. Planifica el recorrido estudiando dónde se encuentran los puntos de avituallamiento, lo que te ayudará a calcular cantidad por punto, tiempo estimado de llegada,...

Una vez termines la carrera, lo recomendable es tomar 1.5 litros de líquido por cada kg de peso corporal perdido durante cada ejercicio. Lo más sencillo es que te peses antes y después de correr, así sabrás cuánto peso pierdes en promedio.

Y ten en cuenta que:

- Nada más llegar a la meta lo mejor es una bebida refrescante no azucarada.

- Puedes comer, y te recomiendo ensaladas, sopas para reponer líquidos.

- Evita las bebidas con cafeína, son diuréticas  y tras la carrera lo que menos te interesa es perder más líquidos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Oslo In The Summertime Reverse Osmosis & Tangled Hair via photopin (license)

Carrera de la mujer, la rodilla en el deporte

La rodilla es una de las articulaciones que sufre con mayor frecuencia en la práctica deportiva, en especial en los deportes donde existe un gran impacto, como por ejemplo en el running.

Esta estructura está formada por el extremo distal del fémur, el extremo proximal de la tibia y la cara posterior de la rótula, y constituye la denominada articulación tipo troclear (o en bisagra), que permite los movimientos de flexoextensión, rotación interna y externa y traslación anteroposterior.

Los distintos ligamentos y los tendones cuadricipital y rotuliano contribuyen a la estabilización de la articulación. Los ligamentos cruzado anterior y posterior controlan los desplazamientos en sentido anteroposterior, y los ligamentos lateral interno y externo impiden los desplazamientos laterales y la angulación.

                          

Durante la práctica deportiva, la rodilla sufre impactos y sobrecargas que pueden ocasionarnos diferentes lesiones. 

Y si sospechamos una lesión...¿que podemos hacer?

Es importante acudir al médico para confirmar o descartar la posible lesíon. Es fundamental una correcta valoración, comenzando con una sistemática y exhaustiva exploración de la rodilla, siempre comparando con la contralateral.

Esta exploración consiste en: 

- palpación: la existencia de puntos dolorosos orienta en la localización y tipo de lesión. Algunos de estos puntos dolorosos son: 

. Interlínea articular (a nivel de la punta de la rótula)

. Ligamento lateral interno y externo

. Tuberosidad anterior de la tibia

. Ambos lados del tendón rotuliano

. Pata de ganso: en cara interna de la tibia, a nivel de la inserción común de los músculos semitendinoso, sartorio y recto interno (o grácil)

- inspección: estática (en bipedestación y en decúbito) y dinámica (deambulación); valorar trastornos de alineación, tumefacción, cambios cutáneos, deformidades y atrofias musculares

- Balance articular: amplitud de los movimientos pasivos y/o activos

- Balance muscular: valorar la cantidad de fuerza muscular (capacidad de contracción que tiene un músculo para vencer una resistencia externa) en una escala de 0 a 5

- determinadas maniobras: signo del cepillo, signo del peloteo, cajón anterior y posterior, valguización o varización forzada, maniobras meniscales

Cajón anterior: valora la estabilidad del ligamento cruzado anterior. El paciente se coloca en decúbito supino (boca arriba), con la cadera y rodilla en flexión de 90º mientras que el médico situa las manos alrededor de la rodilla, con los pulgares sobre la línea articular medial y lateral, y se tira de la tibia hacia delante, observando si se desliza por debajo del fémur. Un desplazamiento anterior de la tibia mayor de 5 mm es patológico

     

Signo del peloteo: para la exploración del derrame articular. Rodilla extendida y presionamos la rótula

                               

                                                                    

Maniobra meniscos:  Maniobra de Mc Murray  /  Pruebas de compresión y distracción de Appley

Valguización y varización forzada de la rodilla: para explorar el ligamento lateral interno y externo respectivamente

Signo del cepillo: con la mano sobre rótula, realizar movimientos de flexoextensión. Consiste en percibir crujidos o roces de la rótula sobre la tróclea femoral, junto con dolor (si artrosis o condromalacia)    

                                                

En ocasiones es necesario solicitar pruebas complementarias, entre las que cabe destacar: 

- la radiografía: para visualizar alteraciones óseas

- la RNM: útil en la valoración de tejidos blandos (ligamentos, músculos, meniscos, tendones)

- la ecografía: técnica de imagen en constante evolución; es dinámica, permite una precisa valoración de tendones y ligamentos y es útil en el diagnóstico y como herramienta de ayuda en técnicas intervencionistas

 

RNM rodilla derecha       

  Rx rodilla derecha

Tras la valoración del deportista, podemos encontrarnos con diferentes patologías causantes de su gonalgia (dolor de rodilla). Nos centraremos en tratar de forma expecífica e individualizada esa lesión, y haremos un programa de prevención de futuras lesiones.

Espero que os haya sido de utilidad, cualquier duda no dudéis en preguntar!

Y recordar….contra la pereza, manos a la cabeza!


Dra. Carmen Rodriguez

photo credit: romanboed Connecticut College Home Invitational Meet via photopin (license)

Abierto el plazo de inscripciones para la carrera de la mujer 2018

Muy breve y muy al grano, por si te apetece ir a otra carrera de la mujer, ya está abierto el plazo para inscribirte en el III EDP Medio Maraton Mujer Madrid para el 28 de Octubre, eso sí una carrera más larga que la carrera de la mujer. 

Os dejamos el enlace que seguir para realizar vuestra inscripción!!

https://www.ticketsport.es/tcs-detalle-evento/evento/3224-iii-edp-medio-maraton-de-la-mujer-de-madrid-2018

Esperamos veros por allí!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

 

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photo credit: theqspeaks Victory - Nike Women's Half Marathon DC via photopin (license)

Preparar tu CORE para la carrera de la mujer

Tanto si eres una runner experimentada, como si acabas de empezar a sumar kilómetros a tus zapatillas tienes que saber que tu CORE es una parte fundamental de tu entrenamiento. Los beneficios de una buena salud de tu CORE son enormes y las consecuencias de no cuidar este aspecto, muy poco apetecibles. Muchas compañeras descuidan este aspecto de la carrera y terminan por desarrollar lesiones secundarias por culpa de un CORE poco tonificado, por eso es tan importante preparar tu CORE para la carrera de la mujer.

¿Qué es el CORE exactamente y por qué viene bien entrenarlo?

El comúnmente llamado CORE es el conjunto de músculos que sujetan tanto tu tronco, como la cadera y suelo pélvico. Te proporciona una estabilidad fundamental, ayuda a la transmisión de fuerzas y absorbe impactos derivados de la carrera dejando que tus piernas sólo se preocupen de, precisamente, correr.

Los músculos que se consideran parte del CORE incluyen los abdominales, tanto los oblicuos, como el recto anterior y el transverso. También el suelo pélvico, psoas iliaco, cuadrado lumbar, multífido, erector de la columna, aductores, abductores, recto del cuadriceps... Así que fíjate si podemos hacer ejercicios para trabajar todos ellos, ¡es importantísimo!

¿Para qué sirve entrenar el CORE?

Tu seguridad aumentará, minimizas el riesgo de lesión al absorber y repartir de forma equilibrada los impactos de la carrera, mejoras estabilidad, y ésto influye en la técnicPrea de carrera por lo que tu eficiencia será mejor, y al economizar esfuerzos te cansas menos, lo que hace que corras más. ¿Te parece buen argumento?

¿Cómo entreno el CORE para correr?

La mejor manera de cuidar tu CORE es realizar ejercicios variados, ya que has visto que hay muchos músculos implicados, y que te preparen frente a cualquier reto que puedas encontrarte. Aún así, si que hay ciertos tipos de ejercicios que recomiendo para crearte una tabla básica que te permita tener una cadera estable y un tronco firme.

Estos 5 ejercicios SIN material son perfectos para ayudarte a estabilizar el CORE en la carrera.

Sentadilla profunda, con movilidad de cadera, una vez en la posición de sentadilla desplaza tu cadera a un lado y al otro como en las fotos.

Mountain Climbers cruzados

Plancha lateral con abducción de cadera



Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo



Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera

¿Cuánto y con qué frecuencia puedo hacerlos?

Los ejercicios de CORE, y más cuando no necesitas material alguno, son perfectos para hacer en cualquier momento. Sí podría recomendarlos específicamente después de tu entrenamiento, como parte final de éste.

Aún así, también son perfectos para alternar días de carrera o trabajo de fuerza, con otros días que lo dediques a entrenar el CORE y flexibilidad, por ejemplo.

No son ejercicios que te lleven a la extenuación ni soliciten gran componente de fuerza, por lo que la recuperación es rápida, de tal forma que, independientemente de los demás tipos de entrenamiento que desarrolles, (Fuerza, Carrera, Flexibilidad) vas a obtener los beneficios de entrenar tu CORE si lo trabajas 3-4 días semanales.

Para dar un ejemplo práctico, sería este:

Repeticiones:

Sentadilla profunda, con movilidad de cadera x 20

Mountain Climbers cruzados x 40

Plancha lateral con abducción de cadera x 20 (cada lado)

Plancha en antebrazos con giro tocando con cadera al suelo x 30

Puente lumbar con 1 pierna, y la otra flexión cadera x 20

3 series de cada ejercicio.

Descanso mínimo posible entre ejercicios.

3-4 días por semana.

Espero que te sirva de ayuda!

Encuentra tu mejor versión moviéndote hacia ella!

Hugo Morón, entrenador personal

Carrera de la mujer, cuidado con la fascitis plantar

La fascitis plantar es una patología relativamente frecuente en la práctica clínica habitual, y sobre todo en los deportistas, en especial los corredores.

Se produce en torno a los 40 - 60 años de edad, con ligero predominio en mujeres, y suele ser autolimitado, es decir, que se resuelve por sí solo, en unos 10-12 meses.

Pero empecemos por el principio...que es la fascia plantar?

Se trata de una aponeurosis fibrosa que conecta el calcáneo a los dedos y proporciona un apoyo fundamental al arco longitudinal del pie. Cuando sufre un aumento de tracción y tensión se produce su inflamación y dolor, lo que se denomina fascitis plantar.

Uno de sus síntomas característicos es el dolor al apoyar el pie en el suelo a primera hora de la mañana.

Y que podemos hacer para prevenirla?

Existen varios factores de riesgo sobre los que podemos actuar; algunos de ellos están al alcance de nuestras manos y con constancia y una rutina de trabajo diario podemos prevenir su aparición. Los más importantes son:

- el sobrepeso,

- caminar descalzos o de puntillas,

- un calzado inadecuado,

- el acortamiento del tendón de aquiles,

- la bipedestación prolongada,

- alteraciones biomecánicas como un exceso de pronación, pie cavo o equino y asimetrías en las extremidades inferiores

Cuando la fascitis plantar ya está presente, la primera línea de tratamiento son las medidas conservadoras, entre los que destacan:

- un buen programa de estiramientos, centrados en la fascia plantar y el tendón de aquiles, así como rodar una botella de agua congelada o recoger una toalla con los dedos de los pies. Estos ejercicios son la base del tratamiento y fácilmente realizables a diario en nuestro domicilio

- ortesis de descarga, para minimizar las tensiones en los tejidos blandos, tanto en estático como en dinámico

- calzado adecuado capaz de controlar el movimiento, amortiguar y ayudar a estabilizar el pie

- vendaje funcional, para disminuir la distancia entre origen e inserción de la fascia

- ultrasonidos, ondas de choque, láser

- analgesia

En el caso de resistencia al tratamiento conservador, podemos recurrir a la infiltración local de anestésico y/o corticoide como siguiente escalón terapéutico.

Es importante tener en cuenta que la resolución completa de la sintomatología no tendrá lugar hasta pasados varios meses llevando a cabo un correcto tratamiento.

Espero que os haya sido de utilidad, cualquier duda no dudéis en preguntar!

Y recordar….contra la pereza, manos a la cabeza!

Dra. Carmen Rodriguez