Este mes te traigo un ejercicio sencillo, pero muy eficaz. En cuanto empieces a hacerlo vas a notar cómo se acelera el corazón, y cómo tu piernas arden. Un salto de tuck no es más que un salto de gimnasia básico en el que el o la gimnasta salta al aire y lleva sus rodillas al torso, pero aún así vamos a ver los puntos básicos de su técnica de ejecución.
¿Cómo se hace?
- Empieza de pie con los pies juntos y con los brazos extendidos hacia arriba (los brazos tienen que cubrir las orejas)
- Mueve los brazos hacia abajo, al mismo tiempo comienza a doblar las rodillas ligeramente.
- Cuando los brazos lleguen a las piernas, impúlsalos de nuevo hacia arriba para que estén sobre tu cabeza y extiende las rodillas, es el momento de iniciar el salto.
- Cuando tus pies estén en el aire, dobla las rodillas y llévalas hacia tu estómago, manteniendo las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando al suelo.
- Estira las piernas para preparar el aterrizaje.
- Dobla las rodillas ligeramente para aterrizar, esto reduce el impacto en las rodillas, caderas y columna, evitando así posibles lesiones.
Ten cuidado con:
No olvides los siguientes puntos de una técnica correcta:
- Brazos rectos por encima de la cabeza (sin codos doblados)
- Durante el salto, piernas juntas, las rodillas se doblan pero los pies apuntan hacia el suelo.
- Flexiona las rodillas en el momento de tocar de nuevo el suelo con los pies.
Un ejercicio muy sencillo, que nos ayudará a trabajar nuestro core, además de hacernos ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular, sin dejar de trabajar nuestra coordinación.
¿Cómo se hace?
Lo primero será colocarnos en una colchoneta tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pierna derecha hasta formar un ángulo 90 grados con la cadera y otro de 90 grados con la rodilla, luego igual con la pierna izquierda y después elevamos los brazos estirados hacia el techo de forma perpendicular al suelo.
Desde ahí comenzamos el movimiento: el brazo derecho se mueve hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, mientras que a la vez la pierna izquierda desciende a la vez que se estira, pero sin llegar a tocar el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos con pierna y brazo contrarios.
Te dejo un vídeo para que lo veas completo:
Ten cuidado con:
- La dificultad del ejercicio radica en el hecho de mantener siempre activado el core para que las lumbares no se arqueen hacia arriba, la manera de evitarlo es la activación de la musculatura profunda del abdomen.
- Además, debemos mantener la cintura escapular estable y la columna bien alineada.
- Algunas variantes de este ejercicio incluyen un peso (mancuerna, balón medicinal,...) en las manos. Si tienes problemas en los hombros, evita trabajar este ejercicio con peso, bien hecho ya es lo bastante duro por sí mismo sin necesidad de añadidos.
Este mes os propongo el reverse crunch, también llamado crunch inverso, un ejercicio bastante conocido y muy utilizado en rutinas de todo tipo, que resulta ser una forma muy eficaz de trabajar el abdomen.
¿Cómo se hace?
Lo primero será tumbarnos en el suelo boca arriba, desde esta posición flexionaremos ligeramente las rodillas y elevaremos las piernas hasta que las mismas formen con el tronco un ángulo de 90 grados. Los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las manos debajo de glúteos.
Ahora comenzamos el ejercicio inspirando y a continuación soltando el aire mientras elevamos las piernas por la contracción del abdomen. Baja de nuevo las piernas inspirando de nuevo y repite el movimiento.
Ten cuidado con:
- Evita descender las piernas hacia el suelo o balancearlas.
- Evita despegar la zona dorsal del suelo o elevar la cabeza,
- Sólo debes separarse la zona lumbar al elevar las piernas y contraer abdomen.
- Durante todo el recorrido debes conservar el cuello relajado para evitar molestias posteriores.
Abril, mes para empezar a lucir lo que meses de entrenamiento han dado como resultado en tu cuerpo, aún así no te confíes, todavía queda hasta el verano, y tus piernas y tus glúteos necesitan seguir trabajando para mantener los resultados.
Este mes te traigo un ejercicio especialmente diseñado para el trabajo del tren inferior, uno de esos ejercicios que pese a su sencillez ofrece ventajas para tu entrenamiento.
Para realizar la sentadilla de rodillas, la posición de inicio será de rodillas, llevando el culo hacia los
talones, como si estuvieras sentado sobre ellos, y el movimiento consiste en hacer un empuje de la cadera hasta colocar nuestro tronco a la altura de las rodillas que siguen apoyadas.
Podemos hacerlo con peso suplementario, comenzando con un disco de peso y poco a poco podéis ir incluyendo una barra con peso, que colocarías ligeramente por encima de las espinas ilíacas, realizando el mismo movimiento de empuje hacia delante que parte siempre de los glúteos.
El rango de movimiento no es muy grande, pero es suficiente para notar una activación de glúteos bastante alta. Los brazos actúan solo como soporte para mantener la barra en su lugar.
Como siempre un vídeo, para que lo veas con más claridad:
Este mes os traigo un ejercicio para el abdomen, que se ha popularizado gracias a los entrenamientos de CrossFit.
Quizá te parezca un movimiento muy sencillo, pero créeme, no lo es, por lo que será conveniente que alguien con experiencia supervise tu técnica y que tu abdomen esté bien fuerte y preparado para hacer este ejercicio.
Se trata de un ejercicio funcional, también usado en los entrenamientos calisténicos y muy efectivo, que solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos, aunque también, implica a flexores de la cadera.
¿Cómo se hace?
Para hacer el ejercicio coloca una colchoneta en el suelo y túmbate en ella boca arriba, con las estiradas y los brazos extendidos hacia atrás y a los lados de la cabeza.
Desde esta posición, y siempre conservando la zona lumbar apoyada en la colchoneta, contrae la zona media (abdomen) para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo.
El cuerpo se deberá mover como un conjunto, balanceándose mientras el abdomen está contraído y la espalda baja permanece apoyada en el suelo.
Ten cuidado con:
- Trabaja de forma controlada, sin exceder tus límites.
- No separes la zona lumbar del suelo.
- Si es un ejercicio muy fuerte para ti, puedes empezar con otros ejercicios para el abdomen.
Este mes os traigo un ejercicio muy potente, aunque algo incómodo hasta que le pillas el tranquillo a aquello de colocarte para hacerlo. Se trata de "hip thrust", una elevación de cadera muy completa para el trabajo de los glúteos en mayor medida, de los isquiotibiales, y de la musculatura erectora de la espalda.
Uno de esos ejercicios que deben estar presentes en cualquier rutina de entrenamiento centrada en el tamaño y forma de los glúteos.
¿Cómo se hace?
Lo primero es colocar la parte alta de tu espalda en un banco, y el glúteo (el culo) en el suelo, flexiona las rodillas y coloca las plantas de los pies en contacto con el suelo. Ahora llega el momento de añadir la carga, puedes colocarte un disco, aunque este ejercicio suele hacerse con una barra, y desde la posición inicial, lleva el peso hacia arriba mediante la extensión de la cadera, hasta que se forme una línea recta entre tus hombros, tus caderas y tus rodillas.
Si quieres puedes empezar con este ejercicio sin utilizar peso, así tienes sensaciones de la musculatura que va a trabajar, puedes tener referencias en cuanto a tu colocación,... en definitiva un pequeño ensayo.
Ahora un par de vídeos, que se entiende mejor, el primero con la colocación y la técnica sin peso, y el siguiente usando una barra:
Ten cuidado con:
- No eleves la cadera por encima de la línea creada entre hombros y rodillas.
- Trata de apoyar la cabeza en el banco.
- Usa una carga adecuada a tu fuerza, no quieras meter demasiado peso, demasiado pronto.
- Trabaja de forma lenta y controlada.
- Estira muy bien la zona lumbar una vez terminado el ejercicio.
Un año nuevo ha comenzado, y un ejercicio nuevo te explico. En esta ocasión se trata de un ejercicio con material (no todo va a ser calisténia), pero que no cunda el pánico, no será necesario que te gastes mucho dinero ya que este material es relativamente barato.
Se trata de un "ejercicio del mes" con kettlebell o pesa rusa, ya sabes, esa especie de bola con un asa que se ve por el suelo del gym, o en los vídeos de crossfit.
El swing es el ejercicio más famoso con kettlebell y se basa en un movimiento de campaneo con la pesa, que va desde las piernas hasta la altura de los hombros. Con este movimiento conseguirás trabajar a la vez cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, muy completo, pero bastante técnico, así que vamos con la explicación.
¿Cómo se hace?
La posición de inicio es de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con la kettlebell delante nuestra, entre ambos pies, en el suelo.
Desciende el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si fueras a hacer una sentadilla, aunque con menos flexión de rodillas. Ahora sujeta la pesa rusa con ambas manos.
Balancea la kettlebell hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas, para seguir pasándola por delante del tronco y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.
Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender las piernas por completo. Este movimiento completo para subir la pesa es conocido como "triple extensión", ya que a la vez (y para conseguir el impulso) se extienden simultáneamente las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera.
Recuerda mantener la espalda recta y hacer fuerza no con los brazos sino con glúteos, piernas y zona media del cuerpo para mantener la postura mientras balanceamos el peso, desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de nuestro cuerpo.
Como siempre te dejo un vídeo en el que puedes ver la técnica e ejecución correcta y completa:
Ten cuidado con:
Para evitar posibles lesiones te recomiendo que cuentes con la ayuda de un entrenador experto en este tipo de movimientos, que se asegure de que la técnica es la adecuada, para:
- Evitar impulsar la kettlebell con los brazos, este ejercicio necesita de la colaboración de muchos más músculos.
- Curvar la espalda, en todo momento debe estar recta.
- Realizar un buen empuje de cadera para ganar el impulso necesario.
- Ha la hora de dejar la Kettlebell de nuevo en el suelo, no lo hagas directamente, ve frenando poco a poco el balanceo.
Variantes:
No suelo dar muchas variantes de los ejercicios que os explico, pero en esta ocasión voy a hacer una excepción, primero porque el swing como tal puede resultar un poco aburrido una vez dominado (no deja de ser uno de los ejercicios básicos con Kettlebell). Segundo porque he encontrado un vídeo que me ha gustado bastante y pe parece adecuado.
En el siguiente vídeo podrás ver variantes del swing con movimientos añadidos, con desplazamientos, con más de una kettlebell,... vamos, bastante interesante:
Último ejercicio del mes de este año 2016, y lo voy a dedicar a un ejercicio de CrossFit, un movimiento que pese a parecer un gesto un poco cómico, bear crawl (paso del oso) no deja de ser un ejercicio muy utilizado para trabajar diferentes músculos del cuerpo.
Este es un ejercicio que además de solicitar diferentes músculos, trabajará mucho tu coordinación y te puede ayudar a quemar algunas calorías, sólo hay que lograr una buena técnica de ejecución y dar velocidad al movimiento.
Entre los principales músculos trabajados se encuentran recto abdominal y oblicuos, dorsales, serrato mayor, pectorales, trapecio, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.
¿Cómo se hace?
Este ejercicio calisténico consiste en caminar de la misma forma que lo haría un oso, al ser calisténico no precisa equipamiento alguno.
Lo primero es la posición inicial, de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros.
A continuación eleva tu cadera y separa las rodillas del suelo quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán la manos y las puntas de los pies.
Trata de mantener el torso casi paralelo al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente para desplazarnos.
Como es habitual te dejo un vídeo para que puedas ver la técnica en movimiento:
Ten cuidado con:
Pese a parecer un ejercicio de técnica bastante sencilla, hay algunas cosas que no puedes pasar por alto:
- No quieras ir demasiado deprisa en tus primeras veces, corres es riesgo de tropezar con tus manos y caer.
- La espalda puede inclinarse un poco con el desplazamiento, pero lo recomendable es que se encuentre lo más paralela que te sea al suelo.
Este mes os traigo un ejercicio muy espectacular, pero no por ello menos duro que el resto de los que os suelo plantear en esta sección, se trata de las HSPU’s (Handstand push up) o como también se suelen llamar: flexiones invertidas o flexiones verticales.
Y son uno de los movimientos gimnásticos habituales en cualquier entrenamiento crossfit, que se pueden hace usando un apoyo (pared) o en su formato freestyle (sin ningún tipo de apoyo).
Algunos de los beneficios de este ejercicio se centran en una mejora de la fuerza, del equilibrio y en el fortalecimiento del core.
¿Cómo se hace?
Lo primero que tienes que conseguir es mantenerte haciendo el pino sin problema, y en una posición estable, sin arquear la espalda. Una vez conseguido esto:
Colócate cerca de la pared y haz el pino con la espalda hacia la pared para lograr quedar en posición invertida y los talones en la pared. A continuación empieza a bajar de forma controlada hasta que la cabeza toque el suelo. Trata de mantener los codos en un ángulo de 45º. Una vez ésta haga contacto con el suelo, ya puedes empezar a subir como si de un press se tratase hasta llegar a la posición vertical donde los brazos tienen que quedar completamente estirados y los codos bloqueados.
Ten cuidado con:
- Evita arquear la espalda en la posición inicial del movimiento o mientras se desciende.
- Haz siempre el rango de movimiento completo, tocando el suelo con la cabeza y bloqueando completamente los codos al subir.
- Cuidado con las posibles caidas.
- La posición de brazos, no deben estar demasiado juntos, ya que si lo están aumenta el rango de movimiento y por tanto la dificultad. Si los separas un poco más el rango de movimiento se acorta y el esfuerzo realizado es menor.
Bueno, quizá me hayas echado de menos estas semanas que no he publicado nada, pero créeme que ha merecido la pena. El motivo es que no me ha dado tiempo al haber estado preparando este mismo blog, ¡en inglés! Sí, sí, ahora puedes leer post de fitness también en inglés, así practicas otro idioma, espero que te guste la idea!!
Y ahora vamos a empezar a darle duro a la nueva temporada de artículos, ¿te parece?
Este mes os traigo un ejercicio tremendamente sencillo, se llama "calf hops" y la verdad es que no tiene mucha complicación a la hora de ser realizado, eso sí, es muy eficaz para trabajar tus gemelos.
¿Cómo se hace?
De pié, con los pies a la anchura de las caderas, comienza a dar pequeños saltos, como si estuvieras saltando a la comba, sin doblar las rodillas.
Variantes:
Puedes hacer este ejercicio a una sola pierna, con los dos pies, saltando en el mismo sitio, con desplazamiento adelante, atrás, a los lados,...
Casi, casi lo que se te ocurra.
Ten cuidado con:
No hagas este ejercicio si acabas de salir de una lesión de tobillo, salvo que tu traumatólogo o tu fisioterapeuta te hayan dado permiso.
Si sientes cualquier molestia en el tobillo la hacer este ejercicio para de inmediato.
Este mes me he decantado por un ejercicio un poco complicado, pero muy efectivo a nivel fuerza del tren superior, además de ser la forma de preparar a tu cuerpo para el ejercicio del mes de Octubre, que evidentemente no te voy a decir hasta el mes que viene.
Con este gesto trabajarás los brazos (tríceps fundamentalmente), la cabeza anterior del hombro, y la porción clavicular del pectoral (en mayor medida)
Podríamos definirlo como una mezcla entre un push up, un press para hombros y la pirámide de yoga, imagina la cantidad de beneficios que te puede aportar.
¿Cómo se hace?
Lo primero es la posición, colócate como si fueses a hacer un push up normal, ya sabes, pies en el suelo, manos en el suelo a una anchura un poco superior a la de los hombros, y resto del cuerpo en el aire sin arquear la espalda, ni dejar que la cadera caiga hacia el suelo.
Desde esta posición, eleva la cadera hacia el techo, sin flexionar las rodillas, si por poca flexibilidad no puedes hacerlo, separa los talones del suelo. Otra variante para colocarte es desde de pie, baja las manos hasta el suelo, da un par de pasos hacia adelante con las manos y ya estarás preparad@.
Una vez que estás formando esa especie de triángulo entre suelo, tronco y piernas empieza el movimiento, que parte desde la flexión de los codos llevando la frente hacia el suelo, y sigue con la extensión de los codos para volver a la posición de inicio.
Te dejo un vídeo demostrativo:
Variantes Puedes hacer este ejercicio más duro elevando los pies, por ejemplo en un banco, aunque si lo que quieres es darle intensidad de verdad, te recomiendo que lo hagas con los pies en un fitball, y si tienes realmente control sobre tu cuerpo y experiencia en este tipo de ejercicios, con las manos en balones medicinales, un balón por mano.
Ten cuidado con:
- Si el ángulo de inclinación que le das al tronco es muy exigente, es posible que tus brazos no tengan la suficiente fuerza para realizar el ejercicio de forma correcta, prueba antes de hacerlo y ve aumentando poco a poco la intensidad de ejercicio.
- Lleva la frente hacia el suelo, no la nariz o la barbilla, para evitar hiperextensión cervical.
- No hagas este ejercicio sin haber calentado bien las articulaciones del codo y los hombros.
- Trabaja lento, de forma controlada, buscando las sensaciones de este ejercicio en tus brazos, hombros, pecho,...
Este mes os traigo un ejercicio con material, concretamente con TRX, con las que tanto he entrenado estas vacaciones.
Ya que cada vez es más frecuente encontrar este material en los gimnasios de todo el mundo, no creo que tengas problemas para hacerte con una.
Se trata de un ejercicio para la espalda, la parte posterior del hombro, y los bíceps, aunque además trabajará tus músculos estabilizadores para poder mantener la posición.
¿Cómo se hace? Colócate de pie, y sujeta tu TRX con las palmas de las manos apuntando al suelo, las piernas estiradas y los pies a la anchura de las caderas. Deja caer el peso de tu cuerpo hacia atrás, de forma controlada, hasta que quedes con los brazos estirados e inclinad@ hacia atrás. Desde esta posición, flexiona los codos, manteniendolos altos, y subiendo el cuerpo hacia la TRX, sin modificar la posición del cuerpo, es decir, formando una línea recta entre las piernas y el tronco. Vuelve a bajar y repite.
Cuanto más inclines el tronco (cuerpo) hacia atrás, más dificil será, empieza poco a poco para evitar lesiones.
Ten cuidado con:
- Evita usar mucha inclinación si no tienes experiencia o suficiente fuerza. - Mantén la cadera alineada con tronco y piernas. - Mantén tus codos altos sin forzar la posición, ni elevar los hombros. - Trabaja de forma lenta y controlada.
Pues ya está aquí el verano, y parecía que no llegaba nunca. Ya llevamos menos ropa, ya nos hemos visto en el espejo, y ya hemos localizado ese bultito alojado en la cintura (o delante, o a los lados) que empieza a convertirse en una preocupación.
Como sabes, para eliminar ese tan odiado y odioso "michelín" hay que hacer dieta sana, hábitos de vida saludables, ejercicio a diario,... y por eso yo te voy a ayudar con el ejercicio del mes, que es uno de los quemagrasa de cualquier rutina de ejercicios.
El ejercicio en cuestión se llama Power Knees, y ahora mismo te cuento de qué se trata:
¿Cómo se hace?
Primero, de pie, separa los pies un poco más que la anchura de los hombros, después sube los dos brazos estirados hacia el hombro izquierdo y estira ligeramente la pierna derecha hacia atrás. Desde esta posición lleva las manos hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba, hasta que se encuentren a mitad de camino.
Repite con el mismo lado tantas veces puedas durante un minuto y cambia al otro lado, 3 series por lado serán más que suficientes.
Ten cuidado con:
- Usa recorridos completos.
- No hagas este ejercicio si te molesta la espalda.
- Trabaja rápido, pero sin perder el control de tu propio cuerpo.
