Desde luego que este ejercicio es todo un reto y va a depender directamente de tu fuerza, tu control postural y tu estabilidad, eso sí se va a encargar de fortalecer tu abdomen, tu pecho, tus hombros y tus brazos, luego podemos decir que es un esfuerzo que se verá recompensado.
Debido a su dificultad, no te recomiendo que lo hagas si tienes alguna lesión o molestia en hombros, codos o muñecas, ya que sin duda te va a molestar e incluso es posible que se pueda agravar.
¿Cómo se hace?
Empieza colocándote en el borde de la colchoneta, con los pies paralelos y juntos. Mantén la alineación de la columna neutra, el abdomen y el suelo pélvico contraídos.
Coge aire y al soltarlo empieza a flexionar la columnas desde la cabeza hasta la zona lumbar, bajando vértebra a vértebra", las manos bajan hasta llegar al suelo.
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| Foto: blogs.prevention.com |
De nuevo coge aire y camina con las manos hacia adelante hasta que estén justo debajo de los hombros, ahora estás en la posición básica de "Plank". Manteniendo la alineación del tronco, dobla los codos hasta llegar casi al suelo, después empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los codos estén estirados.
Haz de 1 a 3 flexiones, manteniendo los codos cerca al cuerpo. Camine con las manos hacia el cuerpo, y sube, cuando llegues a la cadera, haz un Roll Up (empieza a enderezar la columna) empezando por lumbar, hasta llegar al cuello vértebra a vértebra.
Cuidado con:
- Evita arquear la espalda cuando dobles los codos en la fase de bajada durante la flexión.
- Mantén conectados siempre
- Trabaja de forma lenta y controlada.
- En ningún momento te quedes en apnea.
Consejos:
- Si no puedes hacer la flexión desde los pies, trabaja desde las rodillas.
- Si no puedes hacer la flexión manteniendo los codos pegados al cuerpo, ábrelos hacia fuera, ganarás en fuerza.
- Mantén conectado siempre tu abdomen.
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