Rutina de ejercicios con elementos del día a día 3, botellas de agua, tonificación pecho, hombros y brazos

Tercera entrega de esta serie, ¡y lo que queda!, en esta ocasión toca entrenar con botellas de agua, el tren superior. Son 5 ejercicios con los que trabajarás el pecho, los hombros y los brazos, y que no te llevará más de 15 a 20 minutos, así que la falta de tiempo no es una excusa para un tren superior tonificado.

Para calcular el peso con el que vas a entrenar, ten en cuenta que un litro de agua equivale aproximadamente a un kilo de peso.

Recuerda que durante todo el entrenamiento deberás mantenerte hidratada, pero eso sí, no te bebas el agua con la que estás entrenando!!

Ahora vamos con los ejercicios de esta rutina de entrenamiento, en la que entrenarás por series y repeticiones:

 Aperturas para pecho, entrenamiento específico para los pectorales, si no dispones de un balón gigante, usa una banqueta o un banco, y si mantienes la cadera en el aire además trabajarás los glúteos.

Sujeta las botellas, con los brazos estirados encima del pecho, abre los brazos y vuelve a la posición de inicio.

3 series de 12 repeticiones, descansando 20 a 30 segundos entre series

Elevación frontal alterna, para tus hombros, de pie, sujetando una botella en cada mano, con los brazos estirados y la espalda recta.

Eleva un brazo estirado hasta que quede paralelo al suelo, baja de nuevo la mano hasta la posición de inicio y repite con el otro brazo.

3 series de 12 repeticiones por cada brazo, descansando 20 a 30 segundos entre series

Press militar, otro ejercicio para los hombros, aunque a la vez entrenaras un poco los tríceps. De pie, sujetando una botella en cada mano, se trata de elevar las manos por encima de la cabeza y volver a la posición de la foto.

3 series de 12 repeticiones, descansando 20 a 30 segundos entre series

Extensión de codo tras nuca, ahora vamos a por el tríceps, el músculo del salero. De rodillas o de pie, sujetando una botella de agua, la posición de inicio parte del brazo estirado por encima de la cabeza, desde esta posición, dobla el codo y vuelve a estirarlo.

3 series de 10 repeticiones por cada brazo, descansando 20 a 30 segundos entre series

Curl de bíceps: este es el último ejercicio de la rutina, pero no por ello menos importante. De pie, sujetando una botella con cada mano, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros, evita balanceos al realizar el movimiento.

3 series de 10 repeticiones, descansando 20 a 30 segundos entre series

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Eros, agua purificada via photopin (license)

6 deportes imprescindibles para este verano

Está claro que en verano hace calor, y este es uno de los motivos por los que mucha gente prefiere no practicar ejercicio, dedicando su tiempo a otras actividades algo menos saludables. Sin embargo hay algunos deportes que nos permiten disfrutar de la estación y mantener las ventajas de la práctica habitual de actividad física. 

1. Natación

Una de las formas más sencillas que tienes de entrenar este verano es nadando, no solo hará que te refresques, sino que te aportará todas las ventajas del entrenamiento en el medio acuático, es un deporte sencillo que puede realizar prácticamente cualquier persona, sin la pereza que nos da en invierno ya que ahora apetece de verdad. 

Tan solo te en cuenta que para entrenar nadando es preciso un mínimo de técnica correcta, y cierta seguridad para evitar accidentes, sobre todo si nadas en aguas abiertas, no confíes demasiado en tus posibilidades y que sea la cautela quien te guíe.

2. Buceo

Bucear es una de las actividades más frecuentes del verano y lo practica todo tipo de personas, aunque debes saber que se piden unos requisitos mínimos: tener al menos 14 años y saber nadar, y que se necesita una licencia para poder sumergirse en el mar, para lo que existen varios cursos que, una vez superados, la conceden. No te preocupes por el equipo, lo más sencillo es que te lo alquilen en las escuelas y clubes que se encuentran en tu zona de veraneo. 

Pese a sus muchas ventajas, como aliviar el estrés, mejorar la capacidad respiratoria, tonificar los músculos o permitir un mejor control sobre el cuerpo, no está indicado para personas con problemas en oídos, cardíacos o respiratorios, ni para mujeres embarazadas.

3. Kitesurf

Disfruta del mar volando, con una tabla y una cometa. Se considera un deporte de riesgo, por lo que es muy recomendable aprender a hacer kitesurf asistiendo a un curso de instrucción que pueden realizar personas de todas las edades, incluso los niños.

Si lo que buscas es liberar adrenalina este es tu deporte, aunque no está recomendado para personas con problemas respiratorios o cardiovasculares, que tienen lesiones recurrentes, diabéticos o personas que no sepan nadar. 

4. Piragüismo

Ya sea en un río, o en la playa, es indescriptible la sensación de paz y relajación que experimenta el cuerpo cuando se desliza por el agua. Además, los movimientos con la pala ejercitan los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales, por lo que resulta un trabajo bastante completo. 

Es recomendable estar un poco en forma antes de practicarlo, pero una vez adquiridas las primeras nociones sobre seguridad y de remo se convierte en una actividad muy divertida y motivante.

5. Senderismo

No todo va a ser agua y más agua, también hay deportes que podemos practicar en seco, este es uno de los más beneficiosos bajo mi punto de vista. Como ya he dicho en otras ocasiones caminar es el deporte más completo y más sencillo que se puede realizar, y el senderismo no es otra cosa que caminar, pudiendo ser una forma alternativa de contemplar la naturaleza al mismo tiempo que el cuerpo está en entrenando. 

Eso sí, al ser verano, es recomendable caminar en las primeras horas de la mañana o en las últimas horas de la tarde e incluso por la noche para evitar las altas temperaturas. 

6. Vóley-playa

La arena también ofrece posibilidades para hacer deporte, y por eso muchas de las playas cuentan con redes para practicar este deporte, tan solo tendrás que poner el balón. Trabajo muscular, cardiovascular, de concentración y equipo, apto para todos los públicos, se recomienda tener unas nociones previas de vóley, aunque si de lo que se trata es de pasar un rato divertido, tan solo tienes que pasar la pelota al otro campo sin que caiga en el tuyo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: VolleyBall at Marina Beach, Chennai via photopin (license)

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte en verano?

Sol, calor, verano, ¿vas a dejar de entrenar por unos grados de más? Estoy seguro de que no va a ser así, lo único que debes tener en cuenta además de unas pautas para entrenar con temperatura más elevada, es elegir la hora más adecuada.

Como ya sabes, es muy importante practicar ejercicio físico de forma regular no solo para disfrutar de una buena salud, sino para tener un peso adecuado y mantenernos físicamente activos (lo que a la larga, según vamos envejeciendo, nuestro organismo lo agradecerá).

Pero teniendo en cuenta  que los meses de verano son los más calurosos del año, es necesario saber cuál es la mejor hora del día para practicar deporte durante esta estación.

Las horas del día de mayor calor oscilan entre las 12 y las 16 horas, aunque lo recomendable es practicar deporte sólo por la mañana (entre las 7 a las 9 horas), o bien por la tarde-noche (desde las 19 a 22 horas), por ser precisamente las horas del día más frescas.

Cuidado con las olas de calor

En caso de que haya una ola de calor es aconsejable evitar la práctica deportiva al aire libre mientras ésta dure.

Te recomiendo que antes de salir a entrenar, o al programar el entrenamiento del día siguiente, entres en webs meteorológicas y tengas presente la predicción meteorológica para el día del entrenamiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Farola y palmera via photopin (license)

La receta del mes (Julio´16): Sopa fría de sandía

Seguramente te pase que en las épocas de más calor, tu cuerpo no te pida grandes comilonas, sino todo lo contrario, que prefieras reducir la cantidad de alimentos y además prefieras tomar cosas frescas, que te ayuden a mitigar la sensación de calor y de sed. 

Para conseguir esto, sin dejar de aportar a tu alimentación los nutrientes que necesitas te propongo la siguiente receta, veraniega, saludable y energética que no engorda y alimenta, este mes vamos con la sandía, con un agradable y fresco toque de menta. 

Los ingredientes para 2-3 personas

- 1,5 kg. de sandía 

- 2 ramitas de menta fresca 

- 200 gr. de nata agria o crema de yogur

- 1 limón 

- Una rodaja de jengibre fresco

La preparación de la sopa fría de sandía

Primero debemos escoger una sandía bien madura y que no tenga demasiadas pepitas si puede ser. Troceamos la sandía quitándole la piel y las pepitas y reservamos unos trozos en forma de cubo para acompañar. Limpiamos las ramas de hierbabuena o menta y las secamos. Reservamos las puntas para decorar.

En un vaso de batidora ponemos la sandía, el zumo del limón, las hojas de hierbabuena y batimos a conciencia. Le rallamos encima un poco de jengibre fresco y seguimos batiendo. Finalmente le añadimos la crema agria (Crème fraîche, sour creme) y batimos de nuevo. Si buscas en un supermercado grande seguro que encuentras esta crema, pero no te preocupes si no tienes, se puede elaborar una versión aceptable en casa mezclando un yogur natural (no azucarado) con un poco de nata para montar.

Pruebala y rectifica si es necesario la acidez añadiendo más limón su fuese.

Ya sólo quedará enfriarla bien en la nevera unas dos horas para que sea servida bien fría.

Puedes tomarla sola, aunque si te gusta con tropezones, puedes servirla con trozos de la misma sandía u otra fruta: melón, melocotón, ciruela, cerezas…

Bastante sencillo ¿verdad?, ahora solo falta disfrutar de esta receta de verano.

Buen provecho!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Watermelon via photopin (license)

Ejercicio del mes (Julio´16): Power Knees

Pues ya está aquí el verano, y parecía que no llegaba nunca. Ya llevamos menos ropa, ya nos hemos visto en el espejo, y ya hemos localizado ese bultito alojado en la cintura (o delante, o a los lados) que empieza a convertirse en una preocupación.

Como sabes, para eliminar ese tan odiado y odioso "michelín" hay que hacer dieta sana, hábitos de vida saludables, ejercicio a diario,... y por eso yo te voy a ayudar con el ejercicio del mes, que es uno de los quemagrasa de cualquier rutina de ejercicios.

El ejercicio en cuestión se llama Power Knees, y ahora mismo te cuento de qué se trata:

¿Cómo se hace?

Primero, de pie, separa los pies un poco más que la anchura de los hombros, después sube los dos brazos estirados hacia el hombro izquierdo y estira ligeramente la pierna derecha hacia atrás. Desde esta posición lleva las manos hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba, hasta que se encuentren a mitad de camino.

Repite con el mismo lado tantas veces puedas durante un minuto y cambia al otro lado, 3 series por lado serán más que suficientes.

Ten cuidado con:

- Usa recorridos completos.

- No hagas este ejercicio si te molesta la espalda.

- Trabaja rápido, pero sin perder el control de tu propio cuerpo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Rutina de entrenamiento, las tablas de multiplicar, quema grasa como nunca

Hola a tod@s, lo que te voy a plantear hoy es un reto, quizá no lo puedas terminar (risa siniestra), la verdad es que me gustaría que fuese una competición entre todos los lectores de este blog, pero ese es otro tema que os explicaré luego.

El nombre que le he dado a esta rutina de entrenamiento es "las tablas de multiplicar", ya verás porque.

Es muy probable que una vez termines este entrenamiento necesites un rato para recuperar, eso sí te vas a sentir genial solo por haberlo terminado, estira bien en cuanto acabes.

Se trata de una rutina de entrenamiento full body en la que además de trabajar la tonificación de todos los músculos de tu cuerpo, vas a quemar calorías como nunca, lo que te ayudará a disminuir tu porcentaje graso.

Vamos a ver cómo te explico la siguiente rutina de entrenamiento sin liarnos, en la primera columna están los ejercicios, colocados en el orden que debes seguir a la hora de hacerlos, las siguientes columnas (que se leen en vertical) contienen las repeticiones de cada ejercicio.

1. Haz cada ejercicio en el orden establecido.

2. No pases al siguiente ejercicio hasta no haber terminado las repeticiones del ejercicio que haces en ese momento.

3. No pases a la siguiente columna hasta no haber completado todos los ejercicios.

4. Bebe agua de forma regular durante el entrenamiento.

5. Descansa cuando lo necesites.

Seguramente conoces más que de sobra los ejercicios que te propongo, pero si no es así, pincha en el que no sepas y te aparecerá un enlace con la descripción completa del ejercicio y cómo hacerlo:

Squat jump

Burpees

Push up

Sit ups

Jumping Jack´s

Mountain Climbers

Crunch

Grasshoppers

Se trata de hacer el entrenamiento en el menor tiempo posible, y si te apetece escribe un comentario en el post diciendo cuánto tiempo has tardado en hacerlo y cómo te encuentras una vez terminado, así animarás a más personas a intentarlo.

Recuerda que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada con el ejercicio físico, debes consultar con tu médico o con un especialista antes de iniciar este u otro programa de ejercicios.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: "Pain is weakness leaving the body" via photopin (license)

Rutina de ejercicios con elementos del día a día 2, silla, tonificación full body

Vamos con la segunda entrega de esta serie de post, en la que transformamos elementos del día a día en herramientas de entrenamiento, en esta ocasión me centro en ejercicios que se pueden hacer con una simple silla.

Creo que no me equivoco si digo que en todas las casas hay una silla, podrá ser más o menos robusta, pero la hay, así que vamos a empezar a hacer ejercicios con ella, eso sí, por seguridad asegúrate de que la silla podrá aguantar la sesión de entrenamiento y no resbala.

El entrenamiento en esta ocasión se ha diseñado para la tonificación de las piernas, los glúteos, el abdomen y los brazos (tríceps), aunque con un poco de imaginación estoy seguro que encontrarás mucho más ejercicios.

- 20 Sentadillas, para entrenar piernas y glúteos, colócate de pie, con la silla detrás de ti, siéntate y vuelve a levantarte, tan fácil como eso, si quieres darle algo más de intensidad, justo antes de tocar la silla con el glúteo vuelve a subir, así no habrá fases de descanso.

- 20 Sube y baja (10 por pierna), más pierna y glúteo pero un poco más intenso, de frente a la silla, coloca un pie en el asiento, manteniendo tu espalda recta. Desde esta posición súbete a la silla y vuelve a bajar, haz las diez repeticiones con la misma pierna y cuando hayas terminado cambia de lado.

- 20 Pirámides, le toca al abdomen, en este ejercicio tienes que colocar tus manos en el suelo y tus pies en el asiento de la silla, tu posición de partida es con el cuerpo recto, las piernas en prolongación del tronco y los brazos verticales (como si fueses a hacer push up pero con los pies en la silla). Desde la posición de inicio lleva tu cadera hacia el techo sin doblar las piernas, aguanta un par de segundos en la posición y vuelve a bajar a la posición inicial.

- 20 Elevaciones de cadera (puentes), vamos a trabajar caderas e isquios, apoya tu espalda en el asiento de la silla, con tus pies en el suelo y el resto del cuerpo en el aire, los brazos cruzados sobre el pecho. Desde esta posición baja la cadera hacia el suelo y vuelve a subirla, asegurándote que cuando está arriba tus rodillas, caderas y hombros forman una línea recta.

- 20 Extensiones de cadera (por pierna), un poco más de trabajo enfocado a glúteo e isquios, boca abajo y con los brazos estirados, apoya tus manos en el asiento de la silla, con los pies en el suelo y el tronco recto en prolongación de las piernas, es decir, tus piernas y tu tronco forman una línea recta desde los pies. Ahora eleva una pierna hacia el techo, sin que se arquee tu espalda y vuelve a bajar el pie hacia el suelo, justo antes de tocarlo vuelve a subir.

- 12 Dips, ahora vamos a por tus brazos, sitúate de espaldas a la silla, coloca tus manos en el asiento, tus pies por delante del cuerpo, y tu cuerpo en el aire, es decir, solo apoyado sobre manos y pies, desde esta posición flexiona los codos bajando el cuerpo hacia el suelo y vuelve a estirarlos.

Haz todos y cada uno de los ejercicios propuestos, descansando entre 10 y 20 segundos entre ejercicio y ejercicio, descansas un par de minutos cuando los has completado y repite hasta un total de 2 a 4 vueltas la rutina de ejercicios completa.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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