Vamos con la segunda entrega de esta serie de post, en la que transformamos elementos del día a día en herramientas de entrenamiento, en esta ocasión me centro en ejercicios que se pueden hacer con una simple silla.
Creo que no me equivoco si digo que en todas las casas hay una silla, podrá ser más o menos robusta, pero la hay, así que vamos a empezar a hacer ejercicios con ella, eso sí, por seguridad asegúrate de que la silla podrá aguantar la sesión de entrenamiento y no resbala.
El entrenamiento en esta ocasión se ha diseñado para la tonificación de las piernas, los glúteos, el abdomen y los brazos (tríceps), aunque con un poco de imaginación estoy seguro que encontrarás mucho más ejercicios.
- 20 Sentadillas, para entrenar piernas y glúteos, colócate de pie, con la silla detrás de ti, siéntate y vuelve a levantarte, tan fácil como eso, si quieres darle algo más de intensidad, justo antes de tocar la silla con el glúteo vuelve a subir, así no habrá fases de descanso.
- 20 Sube y baja (10 por pierna), más pierna y glúteo pero un poco más intenso, de frente a la silla, coloca un pie en el asiento, manteniendo tu espalda recta. Desde esta posición súbete a la silla y vuelve a bajar, haz las diez repeticiones con la misma pierna y cuando hayas terminado cambia de lado.
- 20 Pirámides, le toca al abdomen, en este ejercicio tienes que colocar tus manos en el suelo y tus pies en el asiento de la silla, tu posición de partida es con el cuerpo recto, las piernas en prolongación del tronco y los brazos verticales (como si fueses a hacer push up pero con los pies en la silla). Desde la posición de inicio lleva tu cadera hacia el techo sin doblar las piernas, aguanta un par de segundos en la posición y vuelve a bajar a la posición inicial.
- 20 Elevaciones de cadera (puentes), vamos a trabajar caderas e isquios, apoya tu espalda en el asiento de la silla, con tus pies en el suelo y el resto del cuerpo en el aire, los brazos cruzados sobre el pecho. Desde esta posición baja la cadera hacia el suelo y vuelve a subirla, asegurándote que cuando está arriba tus rodillas, caderas y hombros forman una línea recta.
- 20 Extensiones de cadera (por pierna), un poco más de trabajo enfocado a glúteo e isquios, boca abajo y con los brazos estirados, apoya tus manos en el asiento de la silla, con los pies en el suelo y el tronco recto en prolongación de las piernas, es decir, tus piernas y tu tronco forman una línea recta desde los pies. Ahora eleva una pierna hacia el techo, sin que se arquee tu espalda y vuelve a bajar el pie hacia el suelo, justo antes de tocarlo vuelve a subir.
- 12 Dips, ahora vamos a por tus brazos, sitúate de espaldas a la silla, coloca tus manos en el asiento, tus pies por delante del cuerpo, y tu cuerpo en el aire, es decir, solo apoyado sobre manos y pies, desde esta posición flexiona los codos bajando el cuerpo hacia el suelo y vuelve a estirarlos.
Haz todos y cada uno de los ejercicios propuestos, descansando entre 10 y 20 segundos entre ejercicio y ejercicio, descansas un par de minutos cuando los has completado y repite hasta un total de 2 a 4 vueltas la rutina de ejercicios completa.
Sígueme en:
No hay comentarios:
Publicar un comentario