No es la primera vez que incluyo unas escaleras normales, de esas que esquivamos en el metro, en una rutina de ejercicios, ya sea para quemar grasa, tonificar, mejorar a nivel cardiovascular,... sin embargo sí es la primera vez que os doy una rutina de ejercicios en la que las escaleras son el eje principal, que a fin de cuentas es el objetivo de esta serie de post.
En esta rutina vas a necesitar un tramo de escaleras de al menos 10 escalones, sin son varios tramos seguidos mejor que mejor, y por supuesto una botella de agua para mantener una hidratación adecuada durante todo el entrenamiento.
Este entrenamiento consiste en dos rutina separadas, una para tonificar y la otra para quemar grasa, la dinámina es sencilla, primero haces todos los ejercicios de tonificación, descansando entre 10 y 20 segundos entre ejercicio y ejercicio, descansas un par de minutos cuando los has completado todos y haces la rutina quemagrasas con los dos ejercicios seguidos, sin descanso. Repite hasta un total de 2 a 4 vueltas a estas dos rutinas.
Rutina de ejercicios tonificación
- 20 Zancadas (10 con cada pierna): de frente a las escaleras, más a menos a 1 metro de distancia de ellas, da un paso largo hasta apoyar el pie en el primer escalón, flexiona las dos piernas y vuelve atrás, a la posición de partida. Puedes hacer el ejercicio más intenso apoyando el pie en el segundo escalón.
- 20 Rodillas al codo (10 con cada pierna): en este ejercicio se coordina el movimiento de las piernas con el de los brazos, lo primero es apoyar el pie derecho en el segundo escalón, impúlsate y sube a este escalón, una vez arriba lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, y el codo derecho hacia la rodilla izquierda, baja y repite con el otro lado.
- 20 Elevaciones de cadera a una pierna (10 con cada pierna): boca arriba, con las manos apoyadas en el segundo o tercer escalón (depende de la flexibilidad de tus hombros), un pie en el suelo con la rodilla flexionada y la otra pierna estirada y en el aire. Empezamos con la cadera en el suelo, desde esta posición lleva tu cadera hacia arriba separándola del suelo, hasta que esté en línea con la rodilla de la pierna con la que haces fuerza y tus hombros.
- 10 Flexiones, en este ejercicio tienes dos posibilidades, apoyar los pies en el suelo y las manos en los escalones, menos intenso, o apoyar los pies en los escalones y las manos en el suelo, más intenso, aunque la dinámica del ejercicio es la misma, desde la posición de inicio, apoyados en la punta de los pies y las manos, con el tronco en el aire y los brazos estirados, dobla los codos acercando el pecho al suelo y vuelve a estirarlos para llegar de nuevo a la posición inicial.
- 15 Dips, un ejercicio para tus brazos, sitúate de espaldas a la escalera, coloca tus manos más o menos en el tercer escalón, tus pies por delante del cuerpo, y tu cuerpo en el aire, es decir, solo apoyado sobre manos y pies, desde esta posición flexiona los codos bajando el cuerpo hacia el suelo y vuelve a estirarlos.
Rutina de ejercicios quemagrasa
- 10 Sentadillas con salto: sitúate de frente a las escaleras, haz una sentadilla, al subir impúlsate hacia arriba y salta sobre el primer escalón, repite la sentadilla y repite el salto, ahora hacia el segundo escalón, así sucesivamente.
- 30" Step skipping: es sencillo, de frente a los escalones, toca de forma alterna primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo el primer escalón del tramo, haz el ejercicio de forma continua, sin paradas, como cuando saltas a la comba.
Sígueme en:
No hay comentarios:
Publicar un comentario