Entrenamiento y embarazo no tienen por qué ser considerados incompatibles, es más, la actividad física a lo largo del embarazo fortalece la musculatura de la futura mamá, minimizando algunas molestias ocasionadas por el mismo embarazo, tipo dolores de espalda, y psicológicamente ayuda a encontrarse mejor, además de otros muchos beneficios, por ejemplo a nivel cardiovascular, eso sí, siempre que tu médico lo permita.
Hay que tener en cuenta, que a la hora de prescribir un programa de ejercicios enfocado al embarazo, puede darse el caso que el ejercicio físico esté, en algunos casos, contraindicado para la embarazada, siendo el médico el encargado de determinar el tipo de contraindicación.
Estas contraindicaciones pueden ser:
Contraindicaciones de tipo relativo:
- Anemia.
- Hipertensión.
- Disfunción tiroidea.
- Presentación anómala del feto.
- Diabetes.
- Pérdida de glóbulo.
- Delgadez y obesidad excesiva.
En estos casos debemos pedir una autorización de su ginecólogo, recomendando el seguimiento de su programa de ejercicios en todo momento por un
entrenador personal.
Contraindicaciones de tipo absoluto:
- Enfermedades coronarias.
- Incontinencia del cuello uterino.
- Anemia del aborto.
- Placenta previa.
- Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia)
- Ruptura prematura de membranas.
- Retardo del crecimiento intrauterino.
- Amenaza de parto pretérmino.
Se debe retirar a la futura mamá de toda actividad deportiva por el bien de la salud de la propia mamá y/o la del feto.
Prescripción de ejercicios:
Muchos son los factores que pueden influir para incluir unos u otros ejercicios en un programa de actividad física para el embarazo, yo me suelo ceñir a:
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Experiencia deportiva de la futura mamá, no es lo mismo una mujer que ha entrenado antes, cuyo cuerpo está habituado a la actividad física, que otra que nunca hizo deporte; en el primer caso simplemente con bajar la frecuencia e intensidad de los entrenamientos, y siempre que no haya ningún tipo de contraindicación, podrá mantener el entrenamiento durante todo el periodo de gestación. En el caso de la mujer que nunca hizo deporte, si ahora se plantea empezar a entrenar, mi consejo es que lo haga en forma de trabajo cardiovascular, tipo bicicleta estática y/o caminatas.
- Trimestre de gestación, no es lo mismo entrenar en el primer trimestre, que en el segundo o el tercero, cada uno es diferente y debe tratarse de forma diferente, en el primer trimestre no hay apenas tripa, pero el riesgo de aborto es mayor, en el tercero la tripa es mucho más grande, lo que resulta incómodo para hacer determinados ejercicios.
- Gustos y preferencias de la futura mamá, es evidente que el deporte te debe hacer sentir bien, a nivel físico y a nivel emocional,luego si a la hora de entrenar practicas ejercicios que te gustan, conseguirás sentirte mejor y que la sesión de entrenamiento se convierta en un momento de ocio para ti.
- Seguridad en el entrenamiento, a lo largo del embarazo se producen cambios en el cuerpo de la mujer, que hacen necesario tomar medidas de seguridad extra para evitar posibles lesiones, por ejemplo:
* La estructura de la espalda varía, lo que desplaza el centro de gravedad y hace más fácil perder el equilibrio, cuidado con las caídas.
* Relaxina, esta hormona que sirve para relajar los ligamentos de cara al parto, no solo afecta al área pélvica, todos los ligamentos del cuerpo se ven afectados, cuidado con excederse en los estiramientos y con las torceduras de tobillos.
Como norma general, y para evitar posibles riesgos sería aconsejable:
- 3 veces a la semana, es una frecuencia de entrenamiento más que adecuada.
- Con una
intensidad moderada, en el ejercicio aeróbico es muy importante no sobrepasar el 65%-70% de la frecuencia cardíaca máxima (
FC máx.), el trabajo muscular es más aconsejable en circuito y con una intensidad de 5, en una escala de 1 a 10 de percepción subjetiva de esfuerzo
- Tanto el
calentamiento, como el
enfriamiento, deben ser
adecuados, “sin prisas” y con las correspondientes medidas de seguridad.
- En ningún momento, se debe ceder a la idea de realizar ejercicio durante el embarazo para perder peso, la única función del ejercicio en este estado es la de hacer más llevaderos los cambios producidos en el organismo y preparar al cuerpo para el parto y la fase posparto.
- Nunca llegar a la extenuación.
- Recomendable la natación y los ejercicios de tonificación en el agua, ya que proporciona un estado de ingravidez aligerando el peso de la mujer, reduce el esfuerzo, coordina respiración y movimiento, la presión hidrostática favorece el retorno venoso, fortalece grandes masas musculares y ofrece además todas las ventajas del ejercicio aeróbico.
Unas precauciones muy necesarias:
- No hagas deporte con el estómago vacío. Si es necesario, 30 minutos antes cómete un plátano, unos frutos secos o una barra de cereales. Y lleva siempre algo encima, por si te da un bajón.
- Calienta siempre y haz algunos ejercicios de estiramiento después de cada sesión.
- Ponte prendas amplias y transpirables.
- Hidrátate regularmente, aunque no tengas sed.
- Interrumpe la actividad si te sientes cansada o mareada.
- No hagas deporte si hace calor o hay mucha humedad.
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