Un ejercicio realmente completo, multiarticular y que desarrolla un trabajo conjunto de gran cantidad de músculos, además no especialmente difícil de realizar, se trata de los Thrusters, una combinación de sentadilla y press militar que se usa mucho en el mundo del entrenamiento crossfit.
Con este ejercicio trabajarás especialmente la fuerza, la potencia y la flexibilidad, haciendo especial hincapié sobre glúteos, caderas y hombros.
Pero eso sí, asegúrate de hacerlo bien, ya que a la vez que trabaja una gran cantidad de aspectos positivos, las lesiones por su mala ejecución pueden venir en un montón de diferentes formatos.
¿Cómo se hace?
- De pie, con los pies a la anchura de los hombros, arquea ligeramente la parte baja de la espalda y mantenla fuerte, coge la barra, en posición de press militar, con las manos a la anchura de los hombros.
- Manteniendo la cabeza y el pecho en alto, realiza una sentadilla sin dejar que la barra baje de la posición inicial de press militar.
- Ya desde abajo, vuelve a la posición de inicio de forma tan explosiva como puedas, usando el mismo impulso para levantar la carga hacia arriba, por encima de la cabeza.
- El movimiento termina cuando te encuentras de pie, con la barra por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás, desde ahí baja despacio a la posición en cuclillas en un movimiento continuo.
Ten en cuenta que puedes hacer este ejercicio también con mancuernas y con kettlebells, lo que dará un componente de inestabilidad a la articulación de los hombros bastante interesante.
Para que te quede aun más claro:
Ten cuidado con
- Como en cualquier sentadilla, vigila cuando bajes la cadera hacia el suelo que lo haces con la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
- Mantén tu abdomen contraído durante la ejecución de todo el movimiento para proteger tu espalda.
- Usa una carga adecuada a tus capacidades, si lo haces bien este ejercicio te hará mejorar rápidamente, pero si lo haces mal la sesión es prácticamente segura.
- En la fase de levantar el peso por encima de la cabeza, estabiliza muy bien la carga antes de continuar, para evitar problemas en los hombros.
- Excepto en la fase explosiva, trabaja de forma lenta y controlada.
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photo credit: Crossfit to Fight via photopin (license)
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