Motivos para hacer sentadillas

Uno de los ejercicios que pese al paso del tiempo sigue siendo habitual en rutinas de ejercicios para casi todos los objetivos, pérdida de peso, ganancia de masa muscular, tonificación, ciertas rehabilitaciones de lesiones,...

Y es que las sentadillas para entrenadores y deportistas son funcionales y funcionan, son funcionales al ser un gesto que imita uno de los patrones motores básicos, en este caso sentarse; y funcionan por lo que te voy a contar a continuación:

1. Aumento de fuerza del tren inferior

Está bastante claro que un ejercicio de pierna, va a fortalecer el tren inferior, pero las sentadillas son diferentes de cualquier otro ejercicio de pierna, son claves para el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo ya que durante su ejecución se usan prácticamente todos los músculos de las piernas y de las caderas, de forma coordinada, lo que mejora la propiocepción y la estabilidad corporal.

2. Entrenamiento del core

Durante todo el movimiento, en cada sentadilla, tu espalda y tus abdominales se ven obligados a mantener tensión, para mantener una posición adecuada y una postura erguida, si además haces las sentadillas con peso libre, solo con la barra, esta necesidad de tensión muscular para conseguir estabilidad aumentará proporcionalmente a la carga que uses.

3. Ayudan a quemar grasa

Tanto de forma inmediata, solicitando energía a tu organismo, como después de tu entrenamiento, al ayudar a ganar más masa muscular, masa muscular que consume calorías por el mero echo de mantenerse activa, metabolismo basal. 

Tan solo piensa una cosa, cualquier programa de pérdida de peso las incluye, por algo será.

4. Mejora del rendimiento deportivo

Al mejorar el tren inferior a tantos niveles, el rendimiento también mejora, básicamente corres más rápido y saltas más alto, desde la sentadilla tradicional, pasando por todas sus variantes, hay una sentadilla específica para cualquier necesidad de mejora en la musculatura de piernas y cadera. 

5. Mejora de la movilidad, coordinación y equilibrio

Una sentadilla bien hecha, del tipo que sea, necesita una técnica muy precisa, que requiere coordinación, equilibrio y una buena movilidad, trabaja sentadillas y de forma indirecta trabajarás tu coordinación, movilidad y equilibrio, además unas piernas fuertes son cruciales para lograr un movimiento fluido y armónico, en definitiva las sentadillas son una muy buena opción para aumentar estas cualidades.

6. Optimiza tu tiempo

Cualquier ejercicio que puede ser realizado sin material, en cualquier lugar y en cualquier momento, es una gran ayuda para entrenar, sea cual sea tu entrenamiento con las sentadillas podrás entrenar casi en cualquier situación. 

7. Mejora la flexibilidad

Las sentadillas no solo trabajan a nivel muscular, a nivel articular su impacto también es muy notable, haciendo que articulaciones y tendones se activen al estar muy presentes en todo el recorrido que se hace en este ejercicio.

A parte la posibilidad de hacer sentadillas profundas ayuda a aumentar el rango de movimiento de toda la cadera.

8. Reduce la posibilidad de lesiones

Un gran número lesiones ocurren por debilidad de la masa muscular estabilizadora, luego es lógico pensar que al fortalecer esta musculatura, la posibilidad de lesión disminuye, las sentadillas hacen trabajar y mejoran los músculos que rodean las rodillas y las caderas, lo que a la larga se traduce en más estabilidad para todo el tren inferior.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: The Jett Girls via photopin (license)

Entrenamiento para volumen tren superior

Lo que hoy te traigo no es un entrenamiento fácil, ni una planificación de entrenamiento, lo que hoy te traigo es un entrenamiento que dará una congestión muscular bastante importante. Se trata de una rutina de entrenamiento para el tren superior, que te hará sudar, sí, pero también disfrutar de los resultados, ¿estás preparado?

Lo primero seleccionar los ejercicios, yo te voy a proponer dos bloques de ejercicios, aunque tú puedes elegir los que prefieras, siempre y cuando respetes un ejercicio por grupo muscular y bloque, y el orden de ejecución de estos.

Bloque 1:

- Dominadas (espalda)

- Press de banca (pecho)

- Elevaciones laterales (hombro)

- Extensión de codos en polea (tríceps)

- Curl con barra cerrado (bíceps)

Bloque 2:

- Remo cerrado máquina (espalda)

- Cruce de poleas (pecho)

- Press mancuernas (hombro)

- Extensión codos tras nuca (tríceps)

- Curl martillo (bíceps-antebrazo)

Ahora a entrenar:

Tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio del bloque 1, descansando unos 30 segundos entre serie y serie, una vez has hecho las 3 series de cada ejercicio descansa 1 minuto y haz los 5 ejercicios en circuito a 10 repeticiones por ejercicio, sin descanso entre los ejercicios, 2 vueltas al circuito con 30 segundos de recuperación entre vueltas.

Mismo sistema para el bloque 2 de ejercicios, mismas series, repeticiones, vueltas y descansos.

Ahora que has terminado con el bloque 2, solo queda una cosa más, haz 1 sola vuelta, a los dos circuitos juntos, con la siguiente distribución:

Dominadas + remo cerrado máquina (espalda)

Press de banca + cruce de poleas (pecho)

Elevaciones laterales + press mancuernas (hombro)

Extensión de codos en polea + extensión codos tras nuca (tríceps)

Curl con barra cerrado + curl martillo (bíceps)

Trata de no perder tiempo entre ejercicios, si necesitas descansar, date 10 segundos y continúa con el entrenamiento.

En realidad es un circuito basado en biseries, verás que los resultados se notan desde el primer día.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicio del mes (septiembre´15): patada tríceps

Ejercicio específico pata trabajar el tríceps, que gracias a la posición en la que se realiza, a parte de resultar bastante cómodo, ayuda a mejorar la estabilización de las escápulas al hacer trabajar también los serratos.

Este ejercicio es muy común en las rutinas de gimnasio de hombres y mujeres, para tonificar los brazos, pero si no vas a un gimnasio no te preocupes, lo podrás hacer en casa sustituyendo el banco de entrenamiento por una silla, y la mancuerna por una botella de agua.

¿Cómo se hace?

Foto: www.110pounds.com

Supón que el brazo que vas a entrenar en esta serie es el derecho, con la mano derecha sujeta la

mancuerna que vas a usar, mientras en un banco plano apoya la mano izquierda en la parte de adelante, y la rodilla izquierda en la parte de atrás, la pierna derecha queda estirada y apoyada en el suelo, tratando de mantener la espalda completamente recta.

Vamos ahora con el brazo derecho, dobla el codo y pégalo al costado, el antebrazo queda perpendicular al suelo, desde esta posición inicial, estira todo lo que puedas el codo, sin separarlo del costado, llevando la pesa hacia atrás, para después volver a la posición de inicio.

Ten cuidado con

- Evita que tu antebrazo trabaje sin control, para esto lo mejor es hacer una breve parada al final y al inicio del movimiento, es decir, con tu antebrazo vertical y horizontal.

- Trata de mantener todo el tiempo tu espalda recta para evitar lesiones.

- Que tu codo no se despegue del costado, así aseguras que es el tríceps el que trabaja, sin ayuda del hombro.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Rutina de ejercicios, tonificación del tren inferior

Esta vez te traigo una rutina de entrenamiento muy completa para trabajar la tonificación de las piernas y los glúteos, se trata de ejercicios sencillos que podrás hacer en cualquier parte, tan solo necesitas una pequeña mancuerna, que si no tienes podrás sustituir por una botella de agua.

Si no has entrenado antes, mi recomendación es que hagas la mitad de las repeticiones que te marco un poco más abajo, y poco a poco las aumentes, así aumentarás la carga de forma progresiva y no tendrás demasiadas agujetas.

Si por el contrario tienes mucha experiencia de entrenamiento, en lugar de aumentar las repeticiones indicadas, reduce los tiempos de recuperación a al mitad, para que sientas el trabajo de tus piernas.

Los ejercicios y su planificación son:

- Squat Sumo

Para trabajar la cara interna del muslo, haz 3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Side Lunge

Trabajo de cuádriceps y del glúteo, haz 3 series de 12 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Lunge atrás

Más entrenamiento de cuádriceps y glúteo, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Peso muerto

Entrenamiento para el glúteo y la parte posterior del muslo, haz 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Peso muerto contralateral

Un peso muerto un poco más intenso, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.

- Puntillas

El más fácil de todos, para entrenar los gemelos, haz 3 series de 25 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

- Sentadilla isométrica x3 ángulos diferentes

Para el muslo, aquí tendrás que mantener 3 series de 20 segundos por ángulo, y descansar 1 minuto entre series

En el siguiente vídeo (grabado en Studio Benefits) te muestro la forma correcta de hacer cada ejercicio:

Cuidado con:

- Evita hacer esfuerzos que estén por encima de tus límites.
- Hidrátate de forma continua, aunque no tengas sed.
- Si tienes problemas médicos o lesiones que pudieran empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: AVP Salt Lake City Volleyball Open via photopin (license)

¿Tu perro es runner?

Ya sería difícil encontrar un solo perro al que no le gustase correr, si a esa necesidad le sumas la pasión de algunos dueños de perros por el deporte del running, la combinación es sencillamente perfecta, un entrenamiento ideal para ambas partes, del que los dos saldrán beneficiados.

Está claro que como con todo, correr con tu perro tiene sus primeras veces, por eso si tu perro es cachorro necesitarás algo de tiempo para que se adapte correr a tu lado, un buen adiestramiento y constancia te ayudarán.

Si tu perro ya no es un cachorro y has decidido ahora que tiene que salir contigo, dale un periodo de adaptación, no empieces a correr desde el principio, trotes suaves, carreras cortas, hasta que se ponga a tono para aguantar, igual que pasó contigo.

¿Cómo debo salir a correr con mi perro?

Lo primero, siempre que salgas con tu perro a correr, lleva todo el equipo necesario que llevas cuando lo sacas a pasear, bolsa para excrementos, documentación, correa...

Antes de iniciar la carrera, deja que tu perro pase unos minutos igual que si lo sacases a pasear, que pueda oler su entorno, hacer sus necesidades,... en definitiva hacer todo lo que hacer cuando sale a pasear, como una especie de calentamiento, así cuando inicies el entrenamiento su cabeza estará contigo, y no estará pendiente de pararse en seco para oler la siguiente farola.

Siempre lleva a tu perro atado, y siempre a tu lado, no dejes que tu perro vaya corriendo por delante tuya, él no sabe dónde vas a ir a correr, tú sí, él no sabe los detalles del entrenamiento, tú sí, simplemente acostúmbralo a que corra a tu lado y se adapte a posibles paradas, cambios de ritmo y dirección.

¿Por dónde vais a correr?

No es lo mismo correr con tu perro por una zona peatonal, que por el medio del campo, cada escenario plantea una serie de estímulos para tu perro para los que debes estar alerta, otros animales, personas, ruidos, olores,...

Piensa en estos posibles estímulos antes de salir a correr para ir preparado.

Temperatura

¿Sabías que los perros no sudan? regulan su temperatura jadeando, aunque si ves que lo hace más de lo normal para esta situación y/o muestra señales de cansancio, para y deja que se recupere, por supuesto nada de correr en los momentos más calurosos del día.

Hidratación

Igual que tú, tu perro necesita hidratarse de forma periódica durante el entrenamiento, planifica alguna parada para descansar y beber ambos algo de agua.

Permiso de tu veterinario

Pese a que correr es algo normal para un perro, cada perro por sus características de raza, edad, estilo de vida es diferente, la persona que mejor lo sabe si puede o no practicar deporte es su veterinario, igual que nosotros, que deberíamos hablar con nuestro médico antes de iniciar un tipo de actividad física, cosa que no siempre hacemos.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: Compañía via photopin (license)

Entrenamiento funcional, más movimiento

Cada vez son más los representantes del fitness que apuestan por el entrenamiento funcional frente a la idea de aislamiento muscular, esta corriente tan de moda ha golpeado con gran fuerza la industria del fitness, tanto que ha hecho tambalear sus cimientos, al menos como los conocíamos hasta hace poco, y es que la idea de movimiento global con cargas, nos hace darnos cuenta de que nuestros cuerpos están diseñados para funcionar como una unidad, no de forma aislada.

Los días de pecho/bíceps, dorsal/triceps, etc, empiezan a pasar a la historia, ¡ojo! no digo que esté bien, ni que este mal, me explico, cuando una persona, voluntariamente entrena de forma aislada, con el único objetivo de ganar más masa muscular para cubrir sus necesidades estéticas, es su decisión, es su rutina, y es tan respetable como cualquier otra.

Sin embargo el entrenamiento funcional va más allá, se trata de mejorar tu cuerpo con el objetivo de sentirte mejor, con una buena postura, sin lesiones, ni dolores, por eso si tu objetivo es la hipertrofia muscular, el aumento de volumen sin más, piensa:

1. ¿Podemos entrenar únicamente de forma aislada, o podemos combinar diferentes tipos de entrenamiento entre ellos el funcional?

2. ¿Estamos maximizando nuestro tiempo y nuestro potencial con ejercicios de aislamiento?

3. ¿Para qué vas al gimnasio, para verte bien en este momento o piensas en tu cuerpo en el futuro sabiendo que sólo tienes uno?

4. ¿Crees que todavía puedes "verte bien" entrenando con movimientos funcionales?

Si piensas a corto plazo es muy posible que te decantes por el entrenamiento de aislamiento, si por el contrario piensan a medio y largo plazo seguramente reconocerás los beneficios del entrenamiento con un enfoque más funcional.

Movimientos cotidianos

Analicemos más de cerca el entrenamiento funcional para entender por qué se está convirtiendo en el modo preferido para entrenar.

Como te puedes imaginar, nuestro cuerpo ha sido diseñado para realizar el movimiento, caminar, tirar, agacharse, empujar,... razón por la que nuestros músculos deben saber cómo coordinarse y trabajar juntos para llevar a cabo dichas tareas.

Cuando entrenas tu cuerpo como una unidad, se obtiene un mayor reclutamiento neuromuscular, una mejora en la coordinación muscular y una mejora en la estabilidad de nuestro cuerpo.

Principalmente este el motivo por el que se hace el cambio de otros métodos de trabajo en el gimnasio hacia en entrenamiento funcional, sin embargo existe otro, uno con el que como entrenador personal me he encontrado, en mi opinión en demasiadas ocasiones, y no es otro que la lesión, mi entrenamiento por aislamiento me ha generado una lesión y ahora me veo obligado a entrenar de un modo funcional, la forma más dura de darse cuenta.

¿Quieres cambiar al entrenamiento funcional?

Para realizar el cambio de un hábito a un nuevo método de trabajo lo primero que te debo recomendar es que lo hagas de forma paulatina, siempre y cuando puedas y tengas el tiempo para hacerlo.

1. Desde ejercicios de aislamiento, trata de darles algo más de funcionalidad, por ejemplo, si tu rutina marca press de banca, sustituye el banco normal por un fitball, también puedes trabajar con una sola mancuerna, hacerlo en poleas de pie, sin tener que apoyar la espalda,... no vas a dejar de trabajar el pecho, pero además vamos a buscar que el core esté activo, y desde él partan todos los movimientos que realices, eso solo se consigue evitando dar apoyos externos al cuerpo.

2. Incluye en tu rutina semanal los patrones motores básicos, caminar, sentarse, agacharse, empujar y tirar, es decir, lunge (tijeras), sentadillas, pesos muertos, push o press, pull. Evita las máquinas para hacerlos, usa pesos libres y si es posible combina varios movimientos, por ejemplo, haz una sentadilla, sigue con un paso hacia adelante (lunge), sin cambiar la pierna de apoyo da un paso hacia atrás, haz otra sentadilla y repite los pasos con la otra pierna.

3. Añade rotaciones de tronco, es decir,incluye el plano transversal que siempre suele quedar olvidado; realizamos ejercicios en los planos frontal y sagital sin problema, un lunge, un push up, un pull up,... pero si hablamos de rotaciones, solo se nos viene a la cabeza el trabajo de los oblicuos... pues bien, mi recomendación es que al final de cada sesión "juegues" con las poleas y busques movimientos con giro, eso sí sin molestias a nivel lumbar, por ejemplo, coge una mancuerna de 1 kilo con la mano izquierda y de frente a la polea, sujeta el agarre de esta a la altura del hombro de la mano derecha. Tus pies paralelos, los brazos estirados delate tuya y a la misma altura, desde esta posición tira hacia atrás con la mano de la polea, sin mover el otro brazo, mientras haces una rotación del tronco, más o menos como si tensaras la cuerda de un arco.

¿Va a funcionar?

Seguro que te viene a la cabeza el ejemplo de alguna persona que solo ha hecho entrenamiento aislamiento y se encuentra estupendamente, sin embargo no es lo normal, desde mi opinión como entrenador personal y deportista, ¿funciona el entrenamiento de aislamiento? sí, y tu cuerpo se verá bien ahora. ¿funciona el entrenamiento funcional? por supuesto, y tu cuerpo se sentirá y se verá bien ahora y mañana.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: 3. Functional Training Summit via photopin (license)

Me gusta la sal

¿Eres de los que siempre tiene cerca el salero? ¿No puedes pensar en una comida sin sal? ¿Añades sal a las comidas antes incluso de haberlas probado? Si la respuesta es sí, debes reconocer que te gusta la sal, y quizá demasiado.

No es nuevo lo que te voy a decir, seguramente ya lo sabes, pero demasiada sal puede elevar la presión sanguínea, con los problemas de salud que esto acarrea, tales como enfermedades de corazón y derrame cerebral. 

Por eso, porque sé que te preocupa, te voy a dar algunas nociones y consejos simples que te pueden ayudar a cortar el consumo de sal, o al menor reducirlo a valores saludables.

Lo primero que tienes que saber es que los adultos no deben consumir más de 6 gr de sal al día, que aproximadamente es una cucharadita de café.

Estos 6 gr equivalen a 2,4 gr de sodio por día, ya que algunas veces, las etiquetas de los alimentos sólo dan la cifra de sodio, para poder calcular la cantidad de sal que estás comiendo, a partir de la cantidad de sodio, solo tienes que multiplicar esa misma cantidad de sodio por 2.5

Sal = 2,5 x sodio

Además piensa que el 75% de la sal que consumimos ya está en los alimentos cotidianos como el pan, los cereales del desayuno y comidas preparadas, luego si consigues no añadir sal a las comidas ayudarás a tu salud.

Ahora bien, si lo que quieres es reducir realmente la cantidad de sal que consumes, también deberás empezar a leer las etiquetas de los alimentos que consumes, y evidentemente seleccionar aquellos que presentan una menor cantidad de sal:

Mira la cifra de sal por 100 g:

Alta es más de 1.5g de sal (0,6 g de sodio) por cada 100g.

Baja es 0,3g de sal (0,1 g de sodio) o menos por cada 100 gramos.

Lo normal debe ser comer alimentos que tienen un contenido bajo o medio en sal y tratar de comer alimentos ricos en sal sólo ocasionalmente o en pequeñas cantidades, ya que es inevitable eliminarlos al 100% de tu vida (reuniones, eventos, compromisos,...)

Como te decía antes, la manera más rápida de comer con menos sal es dejar de echarla a tus alimentos durante la preparación y/o en la mesa, por eso:

- Si añades regularmente sal a la comida cuando se cocina, trata de evitarlo o pon menos.

- Cuando te sientes a comer, prueba tu comida primero para ver si realmente necesita sal antes de añadirla sin más. 

- No se necesita mucho tiempo para que nuestras papilas gustativas se acostumbren a menos sal, incluso podrías encontrarte con que empiezas a apreciar más otros sabores.

A continuación te dejo un par de listas para que tengas bien localizados los alimentos que contienen una mayor cantidad de sal:

Anchoas
Tocino
Queso
Jamón
Aceitunas
Embutidos
Gambas
Salami
Frutos secos salados y tostados
Pescado salado
Carne ahumada y pescado
Salsa de soja
Cubitos de caldo

En los siguientes, el contenido de sal puede variar dependiendo de las diferentes marcas, recuerda que hay que leer las etiquetas:

Productos hechos con pan (bastones, bagels y ciabatta)
Salsas para pasta
Patatas fritas
Pizza
Comidas preparadas
Sopa
Sándwiches
Salchichas
Ketchup
Mayonesa y otras salsas
Cereales para el desayuno

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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