Esta vez te traigo una rutina de entrenamiento muy completa para trabajar la tonificación de las piernas y los glúteos, se trata de ejercicios sencillos que podrás hacer en cualquier parte, tan solo necesitas una pequeña mancuerna, que si no tienes podrás sustituir por una botella de agua.
Si no has entrenado antes, mi recomendación es que hagas la mitad de las repeticiones que te marco un poco más abajo, y poco a poco las aumentes, así aumentarás la carga de forma progresiva y no tendrás demasiadas agujetas.
Si por el contrario tienes mucha experiencia de entrenamiento, en lugar de aumentar las repeticiones indicadas, reduce los tiempos de recuperación a al mitad, para que sientas el trabajo de tus piernas.
Los ejercicios y su planificación son:
- Squat Sumo
Para trabajar la cara interna del muslo, haz 3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.
- Side Lunge
Trabajo de cuádriceps y del glúteo, haz 3 series de 12 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.
- Lunge atrás
Más entrenamiento de cuádriceps y glúteo, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.
- Peso muerto
Entrenamiento para el glúteo y la parte posterior del muslo, haz 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.
- Peso muerto contralateral
Un peso muerto un poco más intenso, haz 3 series de 20 repeticiones, alternando las piernas, con 30 segundos de descanso entre series.
- Puntillas
El más fácil de todos, para entrenar los gemelos, haz 3 series de 25 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.
- Sentadilla isométrica x3 ángulos diferentes
Para el muslo, aquí tendrás que mantener 3 series de 20 segundos por ángulo, y descansar 1 minuto entre series
En el siguiente vídeo (grabado en Studio Benefits) te muestro la forma correcta de hacer cada ejercicio:
Cuidado con:
- Evita hacer esfuerzos que estén por encima de tus límites.
- Hidrátate de forma continua, aunque no tengas sed.
- Si tienes problemas médicos o lesiones que pudieran empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicios.
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photo credit: AVP Salt Lake City Volleyball Open via photopin (license)
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