Hay que reconocer que el ejercicio push up, es uno de los ejercicios más conocidos, que nos ha acompañado durante toda la vida, y que nos ofrece grandes beneficios basados en trabajo muscular.
Creo que no hay un solo día de trabajo, como entrenador personal, en que alguno de los entrenamientos no lleve este ejercicio, eso sí, no te pienses que siempre va a ser el clásico, con las manos y los pies en el suelo, la cantidad de posibilidades es muy grande, sin embargo hay 10 tipos de push up que son mis favoritos, el uso de uno u otro dependerá de cada alumno, de su condición física, la fuerza de sus brazos, sus objetivos,...
1) Push up con manos muy separadas
Con los pies y las manos en el suelo, separadas a una anchura mayor que la de los hombros.
Se trata de trabajar el pecho con una mayor incidencia, sin que tenga demasiada ayuda de los tríceps.
2) Push up con las manos juntas
También los llaman push up diamante.
En esta ocasión las manos se colocan debajo del pecho y juntas, de tal modo que cuando doblas los codos, estos apuntan hacia afuera. Mucho trabajo para los brazos.
3) Push up terminando en una plancha-T
La posición de inicio del cuerpo en este ejercicio es la misma que con los pus up normales, la diferencia está en que cuando terminas el movimiento, y tu cuerpo está separado del suelo, pasas todo el peso de tu cuerpo sobre una mano, mientras giras y apuntas con la otra mano hacia arriba, con tu brazo estirado, tratando de formar una T con los brazos y el cuerpo estirados. Es un ejercicio con el que trabajarás todo el cuerpo, no solo la fuerza, sino también el equilibrio.
4) Push up a 1 sola pierna
El push up normal, pero con el apoyo de un solo pie en el suelo, lo que conseguirás será un trabajo más concentrado del tren superior, y del core.
5) Push up con ambos pies elevados
Con este ejercicio trabajas desde un plano inclinado, consigues con ello trabajar un poco más la porción clavicular del pectoral.
6) Push up con cada brazo balón medicinal
Este a mi me encanta, en lugar de poner las manos en el suelo, las colocas cada una en un balón medicinal, así tienes un componente de inestabilidad diferente en cada brazo, aumentando la tensión muscular y con ello la coordinación intramuscular del pectoral.
7) Push up alargando una mano
Esta variante se realiza en
Flowin o con cualquier tipo de material de entrenamiento que permita deslizamiento, se trata de deslizar un brazo hacia adelante mientras se dobla el otro, se trata de un ejercicio muy duro, sobretodo a la vuelta, por lo que recomiendo que se haga desde las rodillas y no desde los pies, al menos hasta que se pueda controlar con seguridad.
8) Push up en suspensión y rodillas al pecho
Boca abajo, coloca tus pies en un
TRX y las manos en el suelo, desde esta posición haz un push up, ya de por sí esto sería un buen ejercicio, pero para añadir trabajo sobre el abdomen, cuando hayas terminado el push up lleva las rodillas al pecho, cuando las estires comienza de nuevo.
Área de actuación: el pecho y el núcleo.
9) Spiderman push up
Otro ejercicio para incluir el trabnajo del core, haz una plancha normal, pero lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado que te levantes. Cambia de rodilla con cada repetición.
10) Push up y remo a una mano
Este es el ejercicio en el que más material necesitarás, pero también es el más completo.
Para empezar coloca una mano en un banco, la otra mano en una Kettlebell o una mancuerna, asegúrate que dejas bastante espacio entre banco y mancuerna para que pase el tronco cuando dobles los codos y lleves el cuerpo hacia el suelo, desde abajo, estira los codos y sube el tronco, cuando esté arriba, pasa el peso de tu cuerpo hacia la mano apoyada en el banco y haz un remo con mancuerna con la otra mano, vuelve a apoyar la mancuerna en el suelo y repite.
También lo puedes hacer con cada mano en una mancuerna, e ir alternando el brazo con el que haces el remo.
Es uno de los más duros, no hagas demasiadas repeticiones las primeras veces.
Estas son mis 10 variantes favoritas del push up, mucho trabajo del pecho y los brazos, pero también para el core, que es muy importante.
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