Ya he hablado en varias ocasiones del sistema de entrenamiento conocido como Boot Camp, basado en los ejercicios que los marines de los Estados Unidos usan en sus preparaciones físicas, pero eso sí, adaptado a todos los públicos.
Una actividad que cada vez es más fácil de ver en los parques de nuestra ciudad.
En esta ocasión te traigo un nuevo entrenamiento al estilo Boot Camp. Un entrenamiento diseñado para quemar calorías, para eliminar grasa y para tonificar la musculatura del tronco y de las piernas, espero que estés preparado para empezar recluta!!
Lo primero como siempre es buscar un buen emplazamiento, lo ideal para entrenar tu Boot Camp será un parque grande, trata de encontrar uno que tenga cuestas y/o escaleras. No te olvides de llevar tu agua, por si no hubiese fuentes para beber disponibles, y ahora que lo tenemos todo, empezamos con el BOOT CAMP!!!!!!
1º A calentar recluta!
Corre a ritmo suave 4 minutos, pasado este tiempo, aumenta ligeramente la intensidad para hacer lo siguiente:
- Corre 1 minuto
- Crunch 30 segundos
- Corre 1 minuto
- Mountain Climbers 30 segundos
- Corre 1 minuto
- Push ups 30 segundos
- Corre 1 minuto
- Squat 30 segundos
Ahora tus pulsaciones estarán más altas, tu temperatura habrá aumentado y tu cuerpo estará preparado para la siguiente parte del entrenamiento.
2º Vamos a mover los músculos recluta!
Busca un banco para sentarse, no para sentarte, tu lo que harás en este banco es trabajar la parte de fuerza con los siguientes ejercicios:
- Push ups x 10, coloca tus manos en el banco y tus pies en el suelo para hacerlos de forma normal, o tus pies en el banco y las manos en el suelo para dar un punto extra de intensidad.
- Box jump x 10, salta con ambos pies a la vez para subir al banco.
- Lunge búlgaro x 10 cada pierna, es un lunge con la pierna de atrás apoyada en el banco.
- Dips x 10, con las manos apoyadas en el banco y los pies en el suelo, y el resto del cuerpo en el aire, flexiona y estira los codos para trabajar los brazos.
Haz este circuito 3 veces, descansando 10 segundos entre ejercicios, y 30 segundos entre vueltas.
3º Quiero que quemes grasa recluta!
Vamos con una parte más cardiovascular, en la que no vamos a dejar de entrenar ejercicos de fuerza, así atacaremos a la grasa desde varios frentes y no dejarás de quemar calorías hasta un buen rato después de haber terminado de entrenar (efecto EPOC)
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 40 jumping jacks
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 30 crunch
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 15 push ups
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 20 squat jump
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 30 crunch
- Corre 100 metros tan rápido como puedas + 15 push ups
Cada ejercicio se hace inmediatamente después de la carrera, así que tienes 3 idas y 3 vueltas con ejercicios intercalados.
Haz este circuito 2 a 3 veces, sin descanso mientras haces el circuito, y descansando 1 a 2 minutos entre vueltas.
4º Mejora tu agilidad y resistencia recluta!
Si en el parque que seleccionaste hay escaleras, mínimo un tramo de unos 10 a 20 peldaños, cuanto más mejor, continua con la siguiente parte del entrenamiento, si no tienes escaleras a mano, corre 10 a 15 minutos de forma continua y pasa a los estiramientos.
Escaleras:
1. Haz las escaleras 3 veces escalón a escalón, todo lo deprisa que puedas.
2. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones de 2 en dos, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar.
3. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones a la pata coja, una subida con la derecha y la siguiente con la izquierda, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar.
4. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones saltando con ambos pies a la vez, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar.
5º Cool Down, descansa recluta, descansa!
Sigue corriendo 5 minutos, y busca un sitio para hacer unos estiramientos, mantén durante 15 a 20 segundos en cada posición, asegurándote de estirar todos los grandes grupos musculares, es decir, siguiendo todos los estiramientos que te indico en la imagen,cuádriceps, isquios, espalda, pecho,... no tengas prisa, el tiempo que inviertes ahora para estirar, lo agradecerás mañana con menos agujetas.
Ahora que has terminado, te propongo algo
Por si no lo sabías, este tipo de entrenamiento es muy adictivo, al igual que muy eficaz, y si lo que quieres es lucir un cuerpazo de infarto, sus saltos, carreras, ejercicio de específicos de fuerza,... son la solución perfecta. ¿Te apetece entrenar de una manera diferente? Si la respuesta es sí, y vives en la Comunidad de Madrid, quizá te interese la siguiente actividad:
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photo credit: Dangerously Fit 6 Week Body Boot Camp Bondi Junction via photopin (license)
photo credit: 6 WEEK BODY FAT BURN WEEK 1 via photopin (license)
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