Es posible que en momentos puntuales de la preparación física pueden surgir las preguntas ¿qué tengo que usar? ¿Cómo me va a ayudar? pues bien, es lo que pretendo aclararte a lo largo de esta serie de post, sobretodo de esos productos más comunes de los que más de una vez has oído hablar en el gimnasio.
En este post te voy a hablar de creatina, beta-alanina y cafeína, espero sea de utilidad, y por supuesto no te pierdas las próximas entregas.
Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el propio organismo con función
energética. Se encuentra dentro del organismo en forma de fosfocreatina y se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
Podemos encontrar distintos tipos de creatina: Kre-alcalina, creatina liquida, monohidrato..., esta última es la más estudiada y al mismo tiempo la más barata.
Usada de forma correcta puede prolongar la producción de potencia máxima (esfuerzos intensos pero breves), acelerar la recuperación entre series de alta intensidad, mejorar la fuerza y el rendimiento, y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.
Hay dos formas de usar la creatina:
1. Haciendo una fase de carga y después seguir con una dosis de mantenimiento, si queremos hacer una fase de carga, durante una semana, 20 gr de creatina repartidos a lo largo del día en 4 tomas de 5gr. Una vez superada la fase de carga empezamos con una dosis de mantenimiento 5gr de creatina durante 8-12 semanas. Repartiendo las tomas entre antes y después del entrenamiento.
2. Empezar directamente con una dosis de mantenimiento.
No se ha demostrado científicamente que la creatina pueda ocasionar daños o efectos secundarios adversos, pero si es posible una mayor retención de líquidos por parte del deportista, lo cual produce un ligero aumento de peso.
Beta-Alanina
Es un aminoácido no esencial, y también es conocida como ácido 3-aminopropanoico, por sí misma no es capaz de aumentar el rendimiento, pero sí aumenta la secreción natural de otra sustancia denominada carnosina, que es lo que se pretende.
La carnosina se encuentra en los tejidos que tienen una alta demanda de energía, como por ejemplo en el músculo y en cerebro, controla la producción de iones de hidrógeno en tus músculos provocados por el ejercicio de alta intensidad y larga duración y que están estrechamente relacionados con la fatiga. Además actúa como un agente anti-glicación y como un antioxidante, y por otra parte, ayuda a activar las enzimas responsables de la contracción muscular.
La principal idea con la que te tienes que quedar es que el consumo de Beta Alanina, y el consecuente aumento de la carnosina puede ayudar a controlar esta producción retrasando la fatiga muscular.
Como en el caso de la creatina hay dos formas de tomar la Beta-Alanina:
1. Podemos hacer fase de carga y luego mantenimiento, primero hay que hacer una fase de carga tomando 0.05g/kg cada día, en donde repartiremos las tomas entre 3 o 4 tomas. La duración total de la fase de carga es de 46 días. Una vez finalizada la fase de carga realizaremos una fase de mantenimiento en donde consumiremos 0.02g/kg al día, durante 6 semanas.
2. Tomarla de forma contante sin hacer carga, en torno a 5g diarios (entre 3.2 y 6.4g)
Cafeína
Es un estimulante del sistema nervioso, ayuda al organismo a consumir grasa de manera más
eficiente preservando el glucógeno muscular, hará además que se produzca una disminución en la sensación de fatiga.
Se recomienda usar entre 3 y 6mg por kilo de peso corporal, con lo que si pesas 80kg, la cantidad recomendada sería entre 240mg y 480mg, pero su consumo debe hacerse con sentido común, es decir, no empieces con la dosis máxima recomendada, sino que lo mejor sería empezar por la mínima e ir aumentándola.
Ten en cuenta que en casos de consumirla de manera habitual tu organismo generará tolerancia y su efectividad disminuirá. No cometas el error, llegado este punto, de aumentar la dosis. En su lugar deja de ingerir cafeína unos días.
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