En esta ocasión hablo del pecho, para evitar su caída, para subirlo un poco, para tonificarlo y que luzca mejor, para lo que necesites, te presento una nueva rutina de entrenamiento para entrenar tu pecho.
Se trata de una rutina de entrenamiento muy sencilla, sin dejar de ser muy eficaz, en la que me centro en los movimientos principales en los que el pecho está involucrado, es decir, empujar y separar y juntar los brazos.
Lo primero en este post es tener claro como es el pecho, con un poco de anatomía: como sabes el músculo pectoral mayor es el apoyo del busto, por lo tanto, cualquier ejercicio de fuerza que trabaje los pectorales, los hará mejorar a nivel tonificación y con ello conseguirás reafirmar el busto.
Todo lo que vas a necesitar para entrenar con esta rutina es un par de mancuernas y una pelota, así que venga, empezamos!!
Los ejercicios para tonificar el pecho son:
Presiones con la pelota:
Coloca una pelota, sujétala con ambas manos (a la altura de los hombros) y aprietala, manteniendo la tensión durante unos segundos, después relaja la tensión y para volver a apretarla.
Push ups:
Túmbate boca abajo con los pies apoyados en el suelo y con las manos colocadas en el mismo ancho de los hombros. Deja caer el peso del cuerpo hacia abajo, doblando los codos de forma lenta y controlada. Desde esta posición tendrás que hacer fuerza hacia arriba estirando los codos hasta volver a la posición inicial.
Aperturas con mancuernas:
En un banco, o directamente tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies completamente pagadas al suelo, empieza con los brazos estirados hacia el techo, sujetando en cada mano una mancuerna (una pesa). Desde esta posición y sin doblar los codos, abre los brazos hasta que estén paralelos al suelo, después vuelve a juntarlos sin golpear las pesas en el medio y repite.
Fácil, ¿verdad? en ninguno de estos ejercicios es necesario disponer de aparatos de gimnasio, así que podrás hacerlos donde quieras, sin depender del uso de ninguna máquina. Ahora vamos con las series y repeticiones necesarias para cada semana del programa.
- Presiones con la pelota....................................................................3 series de 10 repeticiones
- Push ups...........................................................................................3 series de 8 a 12 repeticiones
- Aperturas con mancuernas.............................................................3 series de 12 a 15 repeticiones
Descansa 30 a 45 segundos entre serie y serie, y un minuto completo entre ejercicios.
Trata de hacer esta rutina un par de veces a la semana dejando como mínimo 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento. Además podrás unirla a tu rutina normal de entrenamiento.
Con estos pocos ejercicios conseguirás mejorar de forma notable la musculatura de tus pectorales, y con ello reafirmar tu pecho. Por último solo quisiera recomendarte que para tener el pecho firme trates de evitar los deportes con saltos (tipo aerobic o correr) sin llevar la sujeción adecuada. Puedes probar a usar sujetadores específicos o un top deportivo encima del sujetador para aumentar la capacidad de sostén.
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