Entrenando en la playa

Muchas son las cosas que se pueden hacer en la playa, a parte de tomar el sol, una de ellas entrenar, pero de una forma diferente, usando el entorno como parte del entrenamiento.

La rutina de ejercicios que te voy a proponer se sale de lo que habitualmente te han marcado, no hay pesas, no hay colchonetas, no hay ejercicios para grupos musculares específicos,... eso sí, entrena en horarios frescos, pincha en el siguiente enlace para ver cómo entrenar con calor:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/06/entrenando-en-verano.html

Rutina de entrenamiento

1. Empezamos con un poco de carrera, trote suave por la arena de la playa, no por la orilla ya que esta suele estar inclinada y podría dañar tus caderas y rodillas. 

Con 20 a 30 minutos será más que suficiente.

2. Ejercicios playeros:

- En la orilla haz push up´s hasta que venga la ola, ponte de pie y haz squats hasta que se marche el agua. Repite al menos 6 olas.

- Desde la orilla, entra en el mar saltando con los dos pies a la vez, hasta que no puedas más, y regresa corriendo. Repite 4 veces.

- Con el agua a la altura de las tibias, paralelo a la orilla, desplázate haciendo lunge hacia delante y vuelve al punto de partida con saltos en zig-zag. 4 veces.

- Con el agua a la altura de la cadera, corre haciendo skipping hacia delante y vuelve caminando. 4 veces. 

Repite este circuito de ejercicios tantas veces como aguantes, y no te olvides de hidratarte correctamente.

Como ves no hay excusas para no entrenar durante tus vacaciones, verdad?

Felices agujetas!!

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Pierde peso con té verde

El té verde, además de tener magníficas propiedades, por ejemplo las antioxidantes, se ha vuelto muy popular en el mundo entero debido a que se cree que tiene capacidades adelgazantes. Así es como ha ido sumando adeptos, que buscan perder kilos de la mano de una bebida más que saludable.

No existen investigaciones que puedan afirmar que esta bebida ayude a perder peso de manera totalmente tajante, simplemente se estima que el té verde puede ayudar en este proceso. Sin embargo, existen estudios que han comprobado que las personas que lo bebían varias veces al día, aumentaban en un porcentaje significativo su gasto de energía, sin acelerar el ritmo cardíaco, a parte de otros estudios que sí que demuestran sus beneficios para la salud.


Cómo me podría ayudar?

1.  Bebiendo una taza de té verde todos los días puedes reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un tercio.

2. La investigación de la Universidad Estatal de Colorado encontró que el principal antioxidante del té, EGCG, puede mejorar tu V02 máximo.

3. Un estudio realizado por la Tercera Universidad Médica Militar en China encontró que el EGCG ayuda a mejorar la función cognitiva.

4. Un estudio publicado en la revista "Obesity" encontró que el EGCG, permitió desacelerar el aumento de peso, incluso cuando se combina con una dieta rica en grasas.

Por ello, caliente o frío, mi consejo es que tomes al menos una taza de té verde al día, tu cuerpo lo agradecerá!!

Felices agujetas!!

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En forma para el bikini

Con el calor llegan las vacaciones, y con ellas casi siempre la playa, es decir, menos ropa, pero no te preocupes, aún estás a tiempo de dar el último "apretón" a tu entrenamiento y llegar a la fina arena para lucir tipazo.

Lo primero es enfocar tu alimentación y tu entrenamiento hacia la recta final:

Alimentación:  este es el momento de añadir un montón de verduras a tu dieta, sustituir carne procesada por proteína magra, y tomar pequeñas porciones de hidratos de carbono, como pan de centeno o arroz integral, evita grasas y tentaciones. 

Entrenamiento: para alcanzar el cuerpo que deseas, necesitas un entrenamiento que consiga a la vez quemar grasa y tonificar los músculos. Lo mejor es un trabajo en circuito, breve pero muy efectivo, con recuperaciones cortas y series de trabajo de alta intensidad.

Prueba esto 2 a 3 veces por semana:

1. Series de carrera: 

(20" sprint + 1 minuto camino) x 5 veces

2. Circuito de tonificación:

(30" por ejercicio + 20" de descanso entre ejercicios) x 4 veces

- Squat Jacks

- Lunge alternos 

- Jumping Jacks

- Push up´s

- Crunch

Ya lo tienes, ahora solo te queda dejarles con la boca abierta!!

Felices agujetas!!

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Recuerda que si padeces alguna enfermedad y/o lesión, debes consultar con tu médico antes de realizar cualquier programa de entrenamiento.

Ejercicio del mes (julio´13): tricep dips

Este mes os presento los "Dips" o fondos para tríceps, un ejercicio fantástico para trabajar la parte posterior del brazo, y además el pecho y los hombros.

Se trata de un ejercicio que no debes hacer en caso de lesión o molestia en los hombros, ya que la posición puede resultar un poco forzada.

1. Coloca las manos en un punto elevado, por ejemplo una silla, a la anchura de los hombros.

2. pasar el cuerpo ligeramente por delante de los hombros, con las piernas estiradas, si las mantienes flexionadas es un poco más fácil.

3. Flexiona tus codos, manteniendolos apuntando hacia atrás, y no hacia los lados, y vuelve a estirarlos hasta la posición de partida.

El grado de flexión de los codos, vendrá marcado por tus hombros, sin olvidar como te decía al principio que no debe haber molestias al realizarlo.

Felices agujetas!!

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3 ejercicios de abdominales con fitball para hombres

Está claro que el fitball es un gran aliado para el trabajo de cualquier músculo, pero con el abdomen es todavía mejor, una herramienta muy versátil, que hará que tus entrenamientos sean más intensos y efectivos.

Te presento 3 ejercicios sencillos, pero muy eficaces a la hora de trabajar tu abdomen, pero cuidado, si nunca usaste un fitball será mejor que pidas ayuda para las primeras veces, parece sencillo pero no lo es... 

Planchas en fitball (isometría): con los codos apoyados en el balón y los pies en el suelo, mantén el resto del cuerpo en el aire, tienes que mantener la posición evitando que tu cadera se hunda, ni se eleve por encima de la espalda.

3 series de 20 a 30 segundos, con recuperaciones cortas.

Rodillas al pecho: desde la posición horizontal, con los pies apoyados en el balón, dobla las rodillas y acércalas al pecho sin arquear la espalda, suelta aire mientras acercas las rodillas.

3 series de 10 a 15 repeticiones, con recuperaciones cortas.

Mountain climbers en fitball: lleva rodillas alternas al pecho desde la posición de pies en suelo y manos apoyadas en el balón.

3 series de 20 a 30 segundos, con recuperaciones cortas.

Es importante que trabajes con la técnica adecuada para que no sufras ningún tipo de dolor, ni percance durante tus sesiones de entrenamiento, es por eso que te aconsejo que al menos las primeras veces que hagas estos ejercicios, estés acompañado por un instructor que te de un feedback de la ejecución de cada gesto.

Felices agujetas!!

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Tú preguntas: ¿Qué es más efectivo para perder peso, trabajo aeróbico o anaeróbico?

Hola. Tengo esa duda, y otra más, ¿cuándo se queman más calorías, durante el ejercicio o después del ejercicio? Gracias.

Hola B.S.S., lo cierto es que ambos trabajos son efectivos y se complementan, el trabajo aeróbico se encarga de una quema de calorías inmediata, de tal modo que correr durante 1/2 hora puede llegar a quemar 400 Kcal (por ejemplo), pero al realizar un trabajo anaeróbico, lo que se entiende por un trabajo de fuerza, estás haciendo que tu masa muscular se engrose, es decir, se vuelva un poco más gruesa, de tal modo que solo por mantenerse activa requiera de un mayor aporte calórico; esto se llama metabolismo basal, para ponerte un ejemplo sencillo, si mi masa muscular pesa 20 Kg y sé que cada Kg, consume 45 Kcal diarias por estar activo, estoy quemando 900 Kcal, solo con mantener esta masa, sin contar con la actividad diaria y sin contar el resto de funciones corporales, mejor aun si tengo 25 Kg de grasa verdad?

Es por eso que ante una rutina para pérdida de peso siempre añado ejercicios de ambos tipos.

En cuanto a la segunda pregunta, en mi opinión se queman más calorías mientras haces ejercicio, ya que mientras descansas (durmiendo me imagino) lo que quemas depende directamente de tu metabolismo basal, no de otras actividades físicas. Si en el descanso incluyes vida cotidiana (por ejemplo mientras estudias, o trabajas) solo debes comparar el tipo de actividad que haces en tu entreno (ligera-moderada-fuerte) con la actividad que haces en tu día a día (ligera-moderada-fuerte)

Espero haber solucionado tus dudas.

Un saludo y felices agujetas!!

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Tú preguntas: quiero bajar de peso

Hola quiero bajar de peso, actualmente llevo 2 meses haciendo cardio (clases de fitness)

Me he sentido muy bien pero quiero bajar y ponerme en forma, tengo 40 años mido 1.73 y peso 93 kilos, no se si tengas una rutina para hacer en casa, tengo un par de mancuernas de 6 lbs cada una.

Hola C.A., has hecho muy bien en trabajar cardio estos 2 meses, me imagino que te habrá ayudado a bajar algo de peso, pero para acelerar el proceso es importante que hagas algún trabajo de musculación, de tal modo que tu masa muscular aumente, para ayudarte a consumir más calorías (aumento del metabolismo basal)

En este blog puedes encontrar una rutina de ejercicios que creo que te iría francamente bien, accederás a ella a través del siguiente enlace: 

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/03/quema-grasas-mas-rapido.html

 en este post encontrarás toda la información necesaria para poder alcanzar tu objetivo.

Espero que te sirva de ayuda.

Un saludo y felices agujetas!!

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