Música y entrenamiento

Según los resultados de algunos estudios, se ha demostrado que al entrenar escuchando música, mejora la motivación del deportista, y además se contribuye a una cierta distracción, con lo que se consigue no pensar en el esfuerzo que está realizando, incluso puede mejorar la concentración, la resistencia, la tensión muscular, la presión sanguínea, la frecuencia cardíaca y la respiración durante el entrenamiento.

Uno de estos estudios se realizó en Ohio State University, donde han descubierto que los deportistas perciben menos esfuerzo cuando corren escuchando música.

Otro estudio, publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness demostró que la música ayuda a alargar la duración de los entrenamientos.

Y es que, segun el doctor Kostas Karagoerghis (subdirector de Investigación de la Escuela de Deporte y Educación de la Universidad de Brunel de Londres) "cuando sincronizas tus movimientos con el compás de la música es posible incrementar la intensidad del entrenamiento mediante la aceleración del tempo de la música, en torno a uno o dos latidos por minuto por encima de tu zona de confort"

Como ves, la música se ha convertido en una herramienta imprescindible en tus sesiones de entrenamiento, pero eso sí, asegúrate que la música que escuchas te transmite motivación, da igual que sea David Guetta, la banda sonora de Rocky o heavy metal, esas canciones tendrán que "tirar" de ti cuando tus músculos empiecen a fallar.

Te dejo algunas de mis favoritas, por si te motivan a ti también:

Rammstein - Du Hast https://www.youtube.com/watch?v=-gZ25MYwWpM

Infernal - I Won´t be Crying https://www.youtube.com/watch?v=_fguUEfIeIs

 Ashes Divide - Enemies https://www.youtube.com/watch?v=iSCpfivdjig

Franz Ferdinand - Take Me Out https://www.youtube.com/watch?v=GhCXAiNz9Jo

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: Dani_vr via photopin cc

Pilates para piernas: Double leg kick

Foto: blog.pilatesmarisa.com

Este es un ejercicios de dificultad intermedia , que va a trabajar muschos músculos de forma simultanea, por lo que a parte de trabajar sobre las piernas, gluteo,... también exigirá el trabajo conjunto del resto del cuepor para mantener una posición adecuada.

Objetivo: 

Se trata de fortalecerde los músculos isquiotibiales y glúteos, además de los abdominales con el cuerpo en extensión, mejora la estabilidad escapular, y la fuerza y el tono de la espalda.

¿Cómo se hace?

Túmbate boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Los brazos se a los lados del cuerpo hacia atrás, con las manos sobre la espalda, juntas por encima de los glúteos y  los dedos entrelazados. Los brazos se estiran en dirección a los talones. Inspira.

Suelta aire y dobla las rodillas, llevando los talones juntos hacia los glúteos, en un movimiento rápido pero controlado. Haz 3 "patadas" seguidas. Inspira, suelta de nuevo aire y contrae el abdomen, llevando el ombligo hacia adentro, como si lo quisieras pegar a la columna, para ayudar al pecho a despegarse de la colchoneta.

Levanta el pecho hasta la base de las costillas. Manté esta posición por un momento, y después baja (primero el pecho) hacia la colchoneta y luego las piernas de forma controlada. 

Para que lo tengas más claro te dejo este vídeo, solo tienes que hacer clic aquí

Cuidado con:

- No ejecutes el ejercicio sin control postural, son muchos aspectos en los que te tienes que fijar y queremos evitar posibles lesiones.

- No tires del cuello al elevar el pecho.

- Ante cualquier molestia en la zona lumbar para de hacer el ejercicio.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

6 ejercicios para un cuerpo 10

 ¿Te imaginas poder entrenar con tan solo 6 ejercicios? 6 ejercicios para un entrenamiento completo, que además te ayudarán a estar más cerca de tus objetivos, perder peso y porcentaje graso, tonificación muscular y mejora de tu condición física en general, muy interesante ¿verdad?

Los ejercicios que te planteo son bastante duros, pero estoy convencido que con tu constancia y tu determinación conseguirás hacer esta rutina de ejercicios, para unos resultados espectaculares.

Primero te digo qué ejercicios componen esta rutina de entrenamiento y luego te daré la rutina de entrenamiento en sí, para que sepas cuánto tiempo y repeticiones de cada ejercicio:

1. Jumping Jacks, quema calorías a base de saltos, un trabajo cardiovascular intenso para empezar tu entrenamiento.

2. Jumping lunge, un ejercicio para tus piernas, no es el único de la rutina, pero sí el que más me gusta a mí.

3. Burpees, pocos músculos son los que no trabajan en este ejercicio, tren superior y tren inferior juntos en tu entrenamiento, no te olvides del push up para hacerlo todavía más completo.

4. Sit ups , me voy directo a por tu abdomen, hay que tenerlo a punto para cualquier ocasión.

5. Russian twist, tus oblicuos también son muy importantes.

6. Grasshopper, una alternativa a las planchas, con movimiento para hacerlo aun más eficaz.

Ahora vamos con la distribución de los ejercicios, hazlos en circuito, respetando las repeticiones que te marco en cada uno, no pases al siguiente hasta haber terminado todas las repeticiones del ejercicio que te toca en ese momento, en principio los descansos están programados para los cambios de ejercicio, pero si lo necesitas descansa entre medias. En 20 minutos, repite el circuito tantas veces como te sea posible, descansando 30" a 1 minuto entre vueltas:

Te recomiendo que hagas este entrenamiento 3 a 4 veces por semana.

Por supuesto ten en cuenta los siguientes puntos:

1. No hagas este entrenamiento si hay alguna lesión o enfermedad que puedan agravarse con el ejercicio físico, sin consentimiento de tu médico.

2. No hagas este entrenamiento sin calentar de forma adecuada.

3. Bebe agua de forma regular.

4. Estira al terminar la rutina.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: CEBImagery.com via photopin cc

Ejercicios para entrenar tu espalda, columna lumbar

Entendiendo la columna lumbar, como una de las zonas del cuerpo en la que es más común el dolor de espalda, creo que es muy necesario tenerla lo más fuerte y flexible posible, dentro de las posibilidades de cada uno.

A la hora de fortalecer el área lumbar, no vamos a trabajar en la misma linea que en otras áreas del cuerpo, es decir, no vamos a centrarnos solo en el área en cuestión, sino que vamos a fortalecer además la musculatura sinérgica, luego en este caso también dedicaremos unos ejercicios al abdomen y los glúteos.

Como rutina de entrenamiento, te recomiendo que trates esta dolencia en varios apartados, siempre teniendo en cuenta que estos ejercicios deben hacerse de forma lenta y controlada, ya que lo que no queremos es agravar la situación de tu espalda, y sin olvidar que si estás pasando por un episodio de dolor, no debes hacerlos bajo ningun concepto, espera a que remita el dolor para empezar:

Apartado 1: Entrenamiento abdominal, 10 a 15 repeticiones por ejercicio

- Elevación de una pierna estirada

Tumbado boca arriba, flexiona una rodilla y deja el pie apoyado en el suelo, mantén la otra pierna estirada en el suelo y soltándo aire lleva la pierna estirada hacia arriba, todo lo que puedas antes de que se doble, bájala y repite. Primero un lado y luego el otro.

- Crunch

Tumbado boca arriba, con las dos rodilla flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo, separa los hombros del suelo mientras sueltas aire y vuelve a bajar inspirando. Mantén tus manos detrás de la cabeza, cruzadas sobre el pecho o a los lados del cuerpo, como te sea más cómodo.

- Giros de cintura

En la misma posición de los crunch, con los brazos abiertos en cruz, y apoyados en el suelo, lleva las dos rodillas a la vez hacia el mismo lado soltando aire y vuelve al centro inspirando, para llevar las dos rodillas de nuevo al otro lado. Alterna un lado y el otro.

Apartado 2: Entrenamiento lumbar y glúteos, 8 a 10 repeticiones por ejercicio

- Elevación de cadera

Tumbado boca arriba, con las dos rodilla flexionadas y las plantas de los pies pegadas al suelo, eleva la cadera hasta que se forme una linea recta entre rodillas, caderas y hombros, y vuelve abajo para repetir.

- El gato

A gatas arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello, mantén la posición y luego vuelve a estirar la espalda dejándola recta, es decir, paralela al suelo.

- Elevación de pierna y brazo contrarios

A gatas, alarga el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, como si quisieras alejar el pie de la mano y la mano del pie, vuelve a la posición de inicio y repite con el otro lado.

Apartado 3: Estiramientos, 15 segundos por posición

 

- Isquiotibiales

- Glúteos

- Piramidal

- Lumbar

- Dorsal

- Flexores de la cadera 

- Abdomen

- Oblicuos

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicio del mes (noviembre´14): Windshield wiper (limpia parabrisas)

Foto: fitnessmagazine.com

Este mes en la sección "Ejercicio del mes", te presento un ejercicio que pondrá a prueba tus abdominales y sobre todo tus oblicuos, trabajando con la rotación del tronco como eje principal.

Pese a que la mayoría del esfuerzo lo notarás en abdomen, también es posible que notes el resto de músculos que te ayudan a estabilizar tu posición en el suelo.

¿Cómo se hace?

Foto: prevention.com

Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo y las piernas juntas estiradas hacia el techo.

De forma lenta y con el abdomen fuerte (contraído) lleva las piernas hacia un lado tanto como puedas.

Vuelve a la posición de inicio y repite hacia el otro lado.

Variantes

Puedes hacer este ejercicio por ejemplo colgado de una barra, o con un fitball entre las piernas para darle más intensidad, o puedes doblar las piernas si lo quieres hacer un poco más sencillo.

Ten cuidado con:

- No quieras bajar demasiado desde el principio, ve probando poco a poco.

- No trabajes excesivamente rápido ni de forma balística, es probable que te puedas hacer daño.

- Trata de no separar tus hombros del suelo en ningún momento.

- No hagas este ejercicio si tienes problemas de espalda.

 

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Un Boot Camp a tu medida

Como sabes un Boot Camp es un sistema de entrenamiento militar, adaptado a todos los públicos, en el que se unen diferentes disciplinas y ejercicios básicos, trabajando diferentes cualidades (resistencia, fuerza, velocidad, coordinación,...) con diferentes intensidades, que dan como resultado un estado de forma óptimo.

Pero para poder diseñar un Boot Camp de forma adecuada, lo primero que tienes que hacer es analizar 2 aspectos:

1. Recorrido y material de entrenamiento, podríamos decir algo así como la logística de ese Boot Camp.

2. El estado de forma y objetivos de las personas que lo harán.

Supongamos que el Boot Camp lo diseñas para tí, así tenemos claro al menos uno de los dos factores, y para que no te suponga un gasto excesivo en material, ni un esfuerzo sobrehumano llevar todo el equipo encima, te propongo un entrenamiento con autocargas, así lo único que tendrás que llevar es una botella de agua para asegurar tu hidratación si no hay fuentes cerca.

Vamos con el Boot Camp a tu medida, te propongo un modelo de entrenaiento sencillo, mejor si lo haces en un parque, programa los descansos en los cambios de actividad, es decir, antes de iniciar la carrera o antes de iniciar fuerza o agilidad, cortos, de 30 segundos por ejemplo:

Empieza calentando, 10 minutos de carrera continua a ritmo suave, una vez copletado este tiempo, busca un bordillo y empezamos:

Durante 20" haz cambios de pies, es decir, toca el bordillo con un pie, y luego con el otro dando un pequeño salta en los cambios, transcurrido el tiempo mantén una posición de sentadilla isométrica 10 segundos y repite, toda la secuencia seguida 3 veces, sin descansos.

Sigue corriendo, 5 minutos

Viene la parte de fuerza:

Corre 20 pasos y haz 10 push ups

Corre 20 pasos y haz 10 Lunges alternos

Corre 20 pasos y haz 10 sit ups

Corre 20 pasos y haz 20 mountain climbers

Repite este circuito 3 veces

Sigue corriendo, 5 minutos y busca unas escaleras, que vamos con una pequeña parte de agilidad y resistencia, ten mucho cuidado para no caerte:

1. Haz las escaleras 3 veces escalón a escalón, todo lo deprisa que puedas

2. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones de 2 en dos, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar

3. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones a la pata coja, una subida con la derecha y la siguiente con la izquierda, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar

4. Haz las escaleras 2 veces subiendo los escalones saltando con ambos pies a la vez, todo lo deprisa que puedas, aprovecha la bajada para recuperar

  

Sigue corriendo 5 minutos, y busca un sitio para los estiramientos, durante 15" a 20" por posición asegúrate de estirar todos los grandes grupos musculares, cuádriceps, isquios, espalda, pecho,... no tengas prisa.

Toca vuelta a casa, que no retirada, ya que puedes hacer este entrenamiento, con las variantes que necesites para alcanzar tus objetivos, tantas veces como quieras a la semana... o tantas veces como te deje tu cuerpo!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: Port of San Diego via photopin cc

Una rutina de ejercicios con pesas

Si en su día compraste un par de mancuernas, con la sana intención de hacer algo de ejercicio en casa, y pasados un par de días las abandonaste en un armario, no te preocupes, ni te sientas culpable, nunca es tarde si la intención es buena, y con la rutina de ejercicios con pesas que te voy a plantear, las buenas intenciones y los buenos resultados vendrán de la mano.

Este circuito es la manera perfecta de poder hacer ejercicio en casa, por ejemplo si no te apetece ir al gimnasio, si no tienes mucho tiempo para entrenar, si quieres completar tu rutina de ejercicios de sala, o ampliar el trabajo que haces con tu entrenador personal. 

¿Cómo se hace?

Haz cada ejercicio el número de series y repeticiones que te indico en la tabla que aparece después de la descripción de los ejercicios, y respeta el descanso que te marco, es muy importante para que termines el entrenamiento sin problemas.

No te olvides de beber agua de vez en cuando para una correcta hidratación.

 

 Lunge alternos, para trabajar las piernas y los glúteos.

Peso muerto con elevación de mancuerna, para glúteo, lumbar e isquiotibiales.

Pull-over, para la espalda, si no tienes un fitball en casa puedes hacerlo en el suelo.

 

Aperturas para el pectoral, si  no tienes un fitball en casa puedes hacerlo en el suelo.

 

Elevaciones frontales alternas, para los hombros

Press vertival de pie, para el hombro y el brazo

 

Curl de biceps, para trabajar el brazo

Extensiones de codo tras nuca a una mano, para trabajar el músculo del salero.

Flexión lateral del tronco, para tus oblicuos

Ahora la distribución de los ejercicios en series, repeticiones y descansos:

No hagas esta rutina de ejercicios si tienes lesiones o problemas médicos que pudieran verse empeorados con el ejercicio físico, sin el consentimoento de tu médico.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: Rafael Marquez Photography via photopin cc