Te presento un nuevo programa de entrenamiento para tonificar tu pecho. Se trata de una rutina de entrenamiento muy sencilla, aunque no por ello difícil de realizar, basada en los movimientos principales en los que el pecho está involucrado, es decir, empujar, y abrir y cerrar los brazos en un plano horizontal.
Primero un poco de anatomía: como sabes el músculo pectoral mayor es el apoyo del busto, por lo tanto, cualquier ejercicio de fuerza que trabaje los pectorales, los hará mejorar a nivel tonificación y con ello conseguirás reafirmar el busto.
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| Foto: apuntesanatomia.com |
Como te decía al principio, la rutina de entrenamiento para tener un “pecho 10” que te he preparado en esta ocasión, es sencilla, pero muy efectiva, y para realizarla tan solo necesitarás contar con un par de mancuernas y una pelota.
Ejercicios para tonificar el pecho
Presiones con la pelota:
Coloca una pelota, sujétala con ambas manos (a la altura de los hombros) y apriétala, manteniendo la tensión durante unos segundos, después relaja la tensión y vuelve a apretarla.
Push ups:
Túmbate boca abajo con los pies apoyados en el suelo y con las manos colocadas en el mismo ancho de los hombros. Deja caer el peso del cuerpo hacia abajo, doblando los codos de forma lenta y controlada. Desde esta posición tendrás que hacer fuerza hacia arriba estirando los codos hasta volver a la posición inicial.
Aperturas con mancuernas:
En un banco, o directamente tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies completamente pagadas al suelo, empieza con los brazos estirados hacia el techo, sujetando en cada mano una mancuerna (una pesa). Desde esta posición y sin doblar los codos, abre los brazos hasta que estén paralelos al suelo, después vuelve a juntarlos sin golpear las pesas en el medio y repite.
Como ves en ninguno de estos ejercicios es necesario disponer de aparatos de gimnasio, así que podrás hacerlos donde tú prefieras, sin necesidad de depender del uso de ninguna máquina. Ahora vamos con las series y repeticiones necesarias para cada semana del programa.
Como ves es un trabajo muy progresivo. Trata de hacer esta rutina un par de veces a la semana dejando como mínimo 48 horas de descanso entre sesiones. Además podrás unirla a tu rutina normal de entrenamiento.
Con estos pocos ejercicios conseguirás mejorar de forma notable la musculatura de tus pectorales, y con ello reafirmar tu pecho. Por último solo quisiera recomendarte que para tener el pecho firme trates de evitar los deportes con saltos (tipo aerobics o correr) sin llevar la sujeción adecuada. Puedes probar a usar sujetadores específicos o un top deportivo encima del sujetador para aumentar la capacidad de sostén.
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