Stick Mobility, movement made better

Foto: twitter.com/stickmobility

Uno de los últimos juguetes del fitness, el Stick Mobility es una herramienta diseñada principalmente para el estiramiento, pero con una base fisiológica muy sólida y muy, pero que muy buena pinta.

Se trata de un sistema que utiliza un stick (un palo) y la Ley de Irradiación de Sherrington, para acceder a mayores rangos de movimiento y mejorar la conciencia neuromuscular. La Ley de Irradiación de Sherrington dice que cuando un músculo se contrae con suficiente fuerza, puede reclutar músculos cercanos para que también trabajen. Esta contracción simultánea de múltiples músculos a la vez en una cadena de movimiento puede amplificar sus niveles de fuerza total en un esfuerzo determinado.

Stick Mobility está pensado y diseñado para ayudarnos a aumentar nuestra condición física, fuerza, movilidad, activación muscular, movimiento y rango de movimiento. También puede conducir a la rehabilitación más rápida de una lesión. El palo se utiliza con ejercicios específicos que utilizan la flexibilidad y la propia fuerza que se genera con la barra.

Stick Mobility utiliza la siguiente fórmula: rango articular de movimiento (articulación) + estabilidad articular + movilidad neuromuscular = movilidad. El estiramiento por sí mismo carece de estos elementos cruciales. Sabemos que nuestros músculos se tensan por una razón y no importa cuanto los estires, sin los niveles de fuerza adecuados, no mejorarán. Esto suele deberse a la debilidad en una área que causa la tensión en otra.

Los beneficios de la movilidad neuromuscular de Stick Mobility se basan en que tu cuerpo es más capaz de coordinar los músculos como un mecanismo unificado para producir movimiento. Cuanto más equilibrados estén nuestros músculos, mejor podrán coordinar nuestra cadena cinética. Dicho esto, es bastante fácil ver cómo Stick Mobility ayuda con la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

Os dejo un par de vídeos para que lo conozcáis un poco mejor:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Si necesitas adelgazar y quemar grasa, prueba con los mejores ejercicios aerobicos

Pese a que se ha demostrado la eficacia de incluir ejercicios de fuerza en los programas de pérdida de peso, no podemos olvidarnos del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y con ellas esa grasa que tanto deseas perder de vista.

A la hora de realizar cualquier ejercicio aeróbico para perder grasa, es muy importante que controles 3 variables:

Frecuencia cardiaca: tus pulsaciones por minuto (ppm) deben oscilar entre un 70% y un 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmax). La fórmula más sencilla para averiguar tu FCmax es 220 - edad, no es la más precisa, pero para empezar te servirá. 

Por ejemplo, para una persona de 30 años que quiera entrenar a un 70% de su FCmax, el cálculo se haría de la siguiente manera:

FCmax (220 - 30) = 190 / 190 x 0.7 = 133 ppm para trabajar al 70% de su FCmax

Duración de los entrenamientos: según ACSM (American College of Sports Medicine) 30 minutos de trabajo aeróbico diario son lo mínimo para conseguir mejoras a nivel cardiaco, pero si lo que quieres es además quemar grasa, serán necesarios como mínimo 45 minutos para alcanzar tu objetivo.

Tipo de actividad: vendrá determinada por la experiencia de entrenamiento que tengas, por supuesto que no es recomendable empezar a correr sin más, primero hay que ponerse en forma. Si no has entrenado antes piensa que es muy importante seleccionar una actividad más ligera y poco a poco aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.

Los ejercicios aeróbicos que suelo recomendar a mis alumnos, en función de las 3 variables que te acabo de explicar son:

Caminar

Lo considero el mejor de todos, pero requiere mucho tiempo para empezar a ver resultados, eso sí, si no tienes experiencia de entrenamiento lo más recomendable es que empieces por largas caminatas.

Ciclismo

Personalmente me encanta, sobre todo el de montaña porque da buenos resultados mientras permite disfrutar del paisaje.

Running

Una buena planificación de entrenamiento hará que consigas resultados pronto, la única pega es que te tiene que gustar mucho correr, los días de lluvia, frío y mucho calor pueden hacer que tu motivación disminuya.

Clases colectivas

Frecuencia cardiaca alta, duración de 45 a 60 minutos por norma general, resultados relativamente rápidos. Me parece una opción muy aconsejable, además de divertida, en función de tus preferencias claro, solo tendrás que elegir la clase que más te guste del horario de tu gimnasio, ya sea Zumba, step, Combat, hay una infinidad de actividades.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: LyndaSanchez Young woman weight training via photopin (license)

Programa de entrenamiento para tonificar tu pecho en 4 semanas

Te presento un nuevo programa de entrenamiento para tonificar tu pecho. Se trata de una rutina de entrenamiento muy sencilla, aunque no por ello difícil de realizar, basada en los movimientos principales en los que el pecho está involucrado, es decir, empujar, y abrir y cerrar los brazos en un plano horizontal.

Primero un poco de anatomía: como sabes el músculo pectoral mayor es el apoyo del busto, por lo tanto, cualquier ejercicio de fuerza que trabaje los pectorales, los hará mejorar a nivel tonificación y con ello conseguirás reafirmar el busto.

Foto: apuntesanatomia.com

Como te decía al principio, la rutina de entrenamiento para tener un “pecho 10” que te he preparado en esta ocasión, es sencilla, pero muy efectiva, y para realizarla tan solo necesitarás contar con un par de mancuernas y una pelota.

Ejercicios para tonificar el pecho

Presiones con la pelota:

Coloca una pelota, sujétala con ambas manos (a la altura de los hombros) y apriétala, manteniendo la tensión durante unos segundos, después relaja la tensión y vuelve a apretarla.

Push ups:

Túmbate boca abajo con los pies apoyados en el suelo y con las manos colocadas en el mismo ancho de los hombros. Deja caer el peso del cuerpo hacia abajo, doblando los codos de forma lenta y controlada. Desde esta posición tendrás que hacer fuerza hacia arriba estirando los codos hasta volver a la posición inicial.

Aperturas con mancuernas:

En un banco, o directamente tumbada en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies completamente pagadas al suelo, empieza con los brazos estirados hacia el techo, sujetando en cada mano una mancuerna (una pesa). Desde esta posición y sin doblar los codos, abre los brazos hasta que estén paralelos al suelo, después vuelve a juntarlos sin golpear las pesas en el medio y repite.

Como ves en ninguno de estos ejercicios es necesario disponer de aparatos de gimnasio, así que podrás hacerlos donde tú prefieras, sin necesidad de depender del uso de ninguna máquina. Ahora vamos con las series y repeticiones necesarias para cada semana del programa.

Como ves es un trabajo muy progresivo. Trata de hacer esta rutina un par de veces a la semana dejando como mínimo 48 horas de descanso entre sesiones. Además podrás unirla a tu rutina normal de entrenamiento.

Con estos pocos ejercicios conseguirás mejorar de forma notable la musculatura de tus pectorales, y con ello reafirmar tu pecho. Por último solo quisiera recomendarte que para tener el pecho firme trates de evitar los deportes con saltos (tipo aerobics o correr) sin llevar la sujeción adecuada. Puedes probar a usar sujetadores específicos o un top deportivo encima del sujetador para aumentar la capacidad de sostén.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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photo credit: requiem.mx kick boxing girl 0025 via photopin (license)

La receta del mes (Enero´17): Chips de calabacín

Foto: mejorconsalud.com

Este mes te traigo una receta un poco diferente, barata, muy sencilla de realizar, adecuada para veganos, adecuada para perder peso y que más que un plato en sí, se trata de un acompañamiento muy sano, basada en una verdura de temporada, el calabacín.

El calabacín, al igual que el resto de las verduras, tiene una gran cantidad de agua (casi un 95%). Su aporte calórico es muy bajo. Si hablamos de macronutrientes, no tiene ningún interés nutricional, pero sí puede contribuir de forma significativa en la ingesta de minerales (sobre todo potasio) y de vitaminas (en especial ácido fólico).

Ingredientes:

 - 1 Calabacín

 - 1 Cucharadita de Aceite de Oliva

 - 1 Cucharada sopera de Hierbas provenzales

 - 1 Pizca de Ajo en polvo

La preparación de los chips de calabacín:

1. Precalienta el horno a 110 ºC. Forra una bandeja con papel encerado y unta este con un poco de aceite.

2. Lava y corta el calabacín en rodajas muy finas. Mejor si usas una mandolina, así todas las rodajas te saldrán con el mismo grosor.

Es importante que las rebanadas de calabacín estén lo menos húmedas posible a la hora de cocinarlas, por lo que te recomiendo que las seques con una servilleta antes de colocarlas en la bandeja.

3. A continuación, sazona los chips de calabacín espolvoreando las hierbas y el ajo en polvo. Como se trata de una receta ligera, estos chips de verdura no llevan sal, y por lo tanto puedes incluir las especias que desees.

4. Lleva la bandeja al horno y cocina por 45 minutos, dándole la vuelta a la bandeja al menos unas 3 veces durante la cocción, es decir, cada 15 minutos. Los chips deben quedar dorados y crujientes.

5. Toca disfrutar de los chips de calabacín light, pero cómelos de inmediato, porque después de la primera hora empiezan a ablandarse.

Buen provecho!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicio del mes (Enero´17): kettlebell swing

Un año nuevo ha comenzado, y un ejercicio nuevo te explico. En esta ocasión se trata de un ejercicio con material (no todo va a ser calisténia), pero que no cunda el pánico, no será necesario que te gastes mucho dinero ya que este material es relativamente barato.

Se trata de un "ejercicio del mes" con kettlebell o pesa rusa, ya sabes, esa especie de bola con un asa que se ve por el suelo del gym, o en los vídeos de crossfit.

El swing es el ejercicio más famoso con kettlebell y se basa en un movimiento de campaneo con la pesa, que va desde las piernas hasta la altura de los hombros. Con este movimiento conseguirás trabajar a la vez cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, muy completo, pero bastante técnico, así que vamos con la explicación.

¿Cómo se hace?

La posición de inicio es de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con la kettlebell delante nuestra, entre ambos pies, en el suelo.

Desciende el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si fueras a hacer una sentadilla, aunque con menos flexión de rodillas. Ahora sujeta la pesa rusa con ambas manos.

Balancea la kettlebell hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas, para seguir pasándola por delante del tronco y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.

Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender las piernas por completo. Este movimiento completo para subir la pesa es conocido como "triple extensión", ya que a la vez (y para conseguir el impulso) se extienden simultáneamente las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. 

Recuerda mantener la espalda recta y hacer fuerza no con los brazos sino con glúteos, piernas y zona media del cuerpo para mantener la postura mientras balanceamos el peso, desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de nuestro cuerpo.

Como siempre te dejo un vídeo en el que puedes ver la técnica e ejecución correcta y completa:

Ten cuidado con:

Para evitar posibles lesiones te recomiendo que cuentes con la ayuda de un entrenador experto en este tipo de movimientos, que se asegure de que la técnica es la adecuada, para:

- Evitar impulsar la kettlebell con los brazos, este ejercicio necesita de la colaboración de muchos más músculos.

- Curvar la espalda, en todo momento debe estar recta.

- Realizar un buen empuje de cadera para ganar el impulso necesario.

- Ha la hora de dejar la Kettlebell de nuevo en el suelo, no lo hagas directamente, ve frenando poco a poco el balanceo.

Variantes:

No suelo dar muchas variantes de los ejercicios que os explico, pero en esta ocasión voy a hacer una excepción, primero porque el swing como tal puede resultar un poco aburrido una vez dominado (no deja de ser uno de los ejercicios básicos con Kettlebell). Segundo porque he encontrado un vídeo que me ha gustado bastante y pe parece adecuado. 

En el siguiente vídeo podrás ver variantes del swing con movimientos añadidos, con desplazamientos, con más de una kettlebell,... vamos, bastante interesante:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Feliz 2017, nuevo año, nuevas metas!!

Quizá te pase a ti también, la verdad es que yo no tengo ni idea de en qué momento dejar de felicitar el año, lo que sí tengo pero que muy claro es que no puedo dejar pasar la oportunidad de felicitarte a ti.

Un nuevo año acaba de comenzar y tiene pinta de ser muy especial, 2017, un bonito número que está cargado de retos, metas, buenos propósitos, esperanzas e ilusiones, una nueva oportunidad para buscar la felicidad, ¿qué más se puede pedir?

Yo espero y te deseo que cumplas todas estas metas, que obtengas los resultados que tanto ansias, que si quieres perder peso, lo pierdas; que si quieres estar más fuerte, lo estés; que si quieres encontrarte bien, lo consigas.

Desde este blog de fitness haré todo lo que pueda, todo lo que esté en mi mano para ayudarte, con mis post sobre deporte, rehabilitación, nuevas tendencias del mundo del fitness, rutinas de entrenamiento,...

Mi deseo para este nuevo año: seguir aquí contigo. Ahora solo me queda darte las gracias por haber compartido conmigo 2016, espero que en este nuevo año me sigas leyendo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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