Una nueva entrega (la última) de esta serie ya está aquí, no analizaré más suplementos ya que los suplementos deportivos que mejor funcionan son los expuestos en esta serie de post, salvo que a lo largo del tiempo aparezca alguno más esto es lo que hay
En esta ocasión otros 3 suplementos serán analizados, y sus beneficios aclarados para que puedas decidir si incluirlos o no en la alimentación para tu preparación física.
Glutamina
Se trata de un aminoácido no esencial. Es el aminoácido en forma libre más abundante en la sangre y
en los músculos (60%). Este aminoácido (la glutamina) forma parte de las proteínas, existiendo una relación directa entre el nivel de glutamina libre en los músculos y la capacidad de creación de masa muscular, en gran parte debido a su capacidad de regular la hidratación celular y de incrementar la síntesis de hormona de crecimiento.
Como beneficios podemos enumerar:
- Acelera la recuperación y estimular el crecimiento muscular
- Mejorar el rendimiento por reducción de la fatiga muscular en entrenamientos de resistencia
- Agente anticatabólico
- Recuperación de lesiones
A la hora de tomarla, es recomendable usar entre 5 y 10 gramos por día, lo más normal es un consumo diario de unos cinco gramos día repartidos en, al menos dos tomas: como mínimo una hora antes del entrenamiento o sesión deportiva y, después de la misma, normalmente antes de acostarse.
En función del momento en el que se tome, sus efectos serán unos u otros:
- Protector muscular: 1 hora antes y durante el entrenamiento
- Efecto recuperador: 1 hora después del entrenamiento
- Efecto anticatabólico: Antes de dormir
Proteína de suero de leche: whey protein
Desde siempre los batidos de proteínas han sido la forma más cómoda, segura y a veces deliciosa de tomar la suficiente cantidad de proteínas, las proteínas de suero de leche tienen un alto valor biológico, lo que significa que su composición en aminoácidos es más completa y la absorción será mejor y más rápida, un ejemplo es que mientras los huevos o la leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110.
Existen diferentes tipos de proteínas de suero de leche. La principal diferencia entre ellos con la forma en la que han sido procesados:
- Proteína de suero de leche concentrada: suele ser la más sabrosa. Incluye algo de lactosa y grasa. En comparación con las otras formas de proteína de suero, contiene mayores niveles de compuestos bioactivos.
- Proteína de suero de leche aislada: este tipo de proteínas han sido procesadas para ofrecer menos lactosa y grasa, pero también menos nutrientes que la concentrada.
- Proteína de suero de leche hidrolizada: este tipo de whey protein ha sido pre-digerida, algo que facilita su absorción. Puede causar un pico en los niveles de insulina entre un 28 y un 43% mayor que la proteína aislada.
Yo creo que la proteína de suero de leche concentrada se presenta como la mejor opción, ya que retiene gran parte de los nutrientes considerados esenciales que se encuentran de forma natural en el suero.
A la hora de calcular la cantidad de proteína necesaria por persona, deberemos hacerlo en función del total de masa libre de grasa, es decir, necesitamos saber nuestro porcentaje de masa grasa. Si una persona pesa 80Kg y tiene un 20% de masa grasa significa que 16Kg de su peso son grasa y, por tanto, su masa libre de grasa pesará 64Kg. Conociendo esta cifra busca ingerir entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo justo después de entrenar. Cuanto menos tiempo pase mejor.
No cometas el error de ingerirla sin hidratos de carbono o con una pequeña cantidad como ocurre con muchos preparados comerciales. Necesitas el efecto insulinotrópico de la mezcla para facilitar su penetración en la célula muscular.
Si tu entrenamiento ha sido corto pero intenso, de alta demanda neuromuscular, con un ratio de 1:1 proteína de suero – hidratos es suficiente (misma cantidad de proteína que hidratos).
Si por el contrario tu entrenamiento ha generado un gran estrés metabólico con alta demanda del sistema glucolítico, resulta más interesante un ratio 1:2 a favor de los hidratos de carbono.
Caseina (Proteína de liberación lenta)
La proteína de caseína también tiene su origen en la leche, aunque es muy diferente en sus propiedades. No es fácilmente digerida en el estómago, una característica distintiva de la proteína de caseína es su insolubilidad a un pH bajo, tal entorno sería el ácido del estómago. El mecanismo de lenta absorción de la caseína radica en su característica de “coagularse” cuando se expone al ácido del estómago; el coagulo resultante precipita y por lo tanto ocasiona un aumento lento y sostenido de aminoácidos en sangre
No es tan eficiente en la síntesis de la fibra muscular y la reparación, pero es una gran proteína a considerar cuando vamos a pasar largos períodos de tiempo sin ningún tipo de ingesta de alimentos, como sería antes de irnos a dormir.
Sígueme en:
No hay comentarios:
Publicar un comentario