Pilates para abdomen: El cien

Foto: m4fit.com

Uno de los ejercicios más conocidos del método Pilates, un clásico que se suele usar para el calentamiento al preparar una clase, además de ayudar a endurecer la musculatura abdominal y mejorar la coordinación entre movimiento y respiración.

¿Cómo se hace?

Lo primero que debes hacer es tumbarte boca arriba, en la posición más básica, hazlo con las piernas flexionadas, la planta de los pies completamente pegada al suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, pero sin tocar el suelo.

Con los abdominales contraídos (el ombligo hacia adentro) inspira y bate los brazos arriba y abajo, mientras cuentas hasta 5, suelta el aire contando de nuevo hasta 5, sin dejar de batir los brazos. Sigue contando hasta que llegues a 100.

Si este ejercicio te ha resultado demasiado fácil, puedes darle un poco más de intensidad, haciendo una posición de nivel intermedio, si mantienes las piernas en el aire, flexionadas 90º en la rodilla.

Pero si lo que quieres es hacer este ejercicio desde su versión más dura, la posición avanzada es tu mejor opción, manteniendo las piernas estiradas todo lo que puedas hacia arriba.

En las 3 posiciones el movimiento de los brazos es el mismo, y el número de aleteos también.

Cuidado con:

- Dirige la mirada hacia el ombligo, asegurándote de mantener el cuello estirado y relajado,  y la cabeza inmóvil.

- Si en esta posición se te carga mucho la musculatura del cuello, apoya la cabeza en la colchoneta.

- Si te falta el aire, incluso si te llegas a marear detén el ejercicio de inmediato.

Consejos:

- Mantén una respiración cómoda y natural, sin forzar.

- Debes tratar de controlar que tu abdomen esté tenso durante todo el ejercicio.

- Si es la primera vez que haces este ejercicio, empieza por 50 repeticiones y con el tiempo ve aumentándolas, poco a poco, hasta ser capaz de completar las 100.

Felices agujetas!!

alberto lázaro, entrenador personal.

Lumbalgia, qué es y qué hacer

Qué es la lumbalgia?

Entendemos por lumbalgia el dolor, de cualquier causa, en la zona de la espalda, desde las últimas costillas hasta el inicio de los glúteos. Este tipo de dolor lumbar es muy frecuente, calculándose que ocho de cada 10 personas lo padecerán alguna vez, al menos un episodio a lo largo de sus vidas.

Tipos de lumbalgia?

Podemos englobar los tipos de lumbalgia en dos grandes grupos:

Lumbalgia específica

Aquella de la que se conoce la causa, aunque esto solo sucede en el 20% de los casos. 

Diferentes ejemplos de causa de dolor lumbar, son enfermedades específicas:

La osteoartritis (artritis degenerativa) produce un deterioro del cartílago que cubre y protege las vértebras. 

La osteoporosis, que disminuye la densidad ósea, provocando que los huesos sean más frágiles (más propensos a fracturarse). 

Hernia o disco roto o herniado. Cada disco tiene una cubierta resistente y su interior es blando y gelatinoso. Si un disco es comprimido repentinamente por las vértebras que se encuentran por encima y por debajo de él, se puede desgarrar la cubierta (rotura), lo que causa dolor. 

La estenosis vertebral, estrechamiento del canal medular, que atraviesa el centro de la columna vertebral y contiene la médula espinal. 

El dolor referido, que se origina en otros órganos o partes del cuerpo) tiende a ser profundo, molesto, constante y relativamente generalizado (difuso). 

Lumbalgia inespecífica

Constituye el 80% restante. En estos casos no se llega a identificar claramente cuál es el desencadenante del dolor. Se trata de un episodio de duración limitada, aunque se puede repetir con frecuencia.  Los factores que con mayor frecuencia pueden causarlo son: coger cargas sin su correcto manejo, mala higiene postural, las vibraciones, factores psicológicos y el estrés.

Desde el punto de vista práctico se puede clasificar la lumbalgia como aguda (aquella con menos de 7 días de evolución), subaguda (entre 7 días y 7 semanas) y crónica (más de 7 semanas).

Además de tener en cuenta que hay otras enfermedades, muy frecuentes que pueden provocar dolor lumbar.

Tratamiento para la lumbalgia

En la mayoría de los casos, se prescriben analgésicos, siendo evidente la mejora en dos días.

Como normal general la persona que sufra lumbalgia deberá mantener el mayor grado de actividad que le sea posible, no se recomienda reposo en cama salvo que la intensidad de los dolores así lo aconseje y siempre de forma intermitente, por el tiempo mas corto posible, preferiblemente no más de dos o tres días. Los estudios realizados demuestran que el reposo en cama retrasa la recuperación y facilita que el dolor reaparezca.

Después se deberá intentar retomar la actividad, permaneciendo tan activo como sea posible, y aumentando progresivamente su nivel de actividad física en un periodo de días o semanas.

Si el dolor no incapacita, se recomienda seguir con las actividades habituales en la medida de lo posible, tanto de la vida diaria como laboral (siempre según el tipo de trabajo).

Si se puede, esta indicado caminar, ya que el paseo favorece la recuperación y previene nuevos episodios, a parte de ejercicios para fortalecer los músculos del tronco y de control de la postura. 

¿Calor o frío?

Las terapias de frío (hielo, toallas frías, ciertos geles o masajes, etc.) o calor (botellas de agua caliente, mantas térmicas, baños calientes...) son dos estrategias muy utilizadas para aliviar el dolor de espalda, ya que son sencillas, económicas e, incluso, las puede poner en marcha el propio paciente en su casa.

Pero, aunque muchos médicos recomiendan ambas estrategias para aliviar el dolor, lo cierto es que no existen demasiadas evidencias sobre su eficacia.

La única terapia que ha demostrado cierta eficacia en la lumbalgia son las mantas térmicas. 

En cuanto al frío, no hay investigaciones que concluyan sus beneficios.

Prevención de la lumbalgia

Está claro, que tanto si has sufrido un episodio de lumbalgia, como si no, la mejor estrategia es mantener una espalda fuerte y una postura segura, para que el dolor no aparezca, te marco unos consejos muy sencillos que te ayudarán:

- Realizar ejercicio físico de forma regular, a ser posible asesorado por un especialista.

Tanto los ejercicios de tipo aeróbicos (como caminar), como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de determinadas áreas musculares (abdomen, oblicuos, lumbares, glúteos,...)

- Evitar estar de pie o sentado durante períodos prolongados, así como las posturas o movimientos que generen dolor, por ejemplo manteniendo una buena postura cuando la persona está de pie o sentada.

- Dormir en una posición cómoda sobre un colchón firme. 

- Aprender a levantar los objetos correctamente (doblar suficientemente las rodillas, de manera que los brazos se encuentren al nivel del objeto que va a ser levantado)

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal.

Entrenamiento personal, entrenamiento funcional

Quemando grasa con EPOC

El conocido como "efecto EPOC" (Excess Post Exercise Oxigen Consumption) se podría definir como los procesos metabólicos que ocurren en tu organismo, cuando has entrenado de forma muy intensa, y tu cuerpo continua quemando calorías incluso varias horas después de haber salido del gimnasio, en castellano consumo de oxigeno postejercicio.

Una vez has terminado de entrenar, ya sea cardio, pesas, funcional,... la tasa metabólica permanece alta, comparada con los valores de reposo, para que luego el organismo vuelva a un estado de equilibrio, es en este momento cuando aparece el efecto EPOC, ya que el consumo de oxígeno, simplemente es mayor. Ten en cuenta que se estima que por cada litro de oxígeno consumido por el organismo, este gasta 5 kcal.

Y es que, tal y como se ha analizado en diferentes estudios, durante la fase EPOC, se producen una serie de efectos fisiológicos en nuestro organismo, con el fin de restaurar las condiciones iniciales, previas al ejercicio:

1º Una reposición de los recursos energéticos del organismo. La energía consumida durante el esfuerzo es repuesta mediante el denominado sistema fosfágeno y se restaura el glucógeno muscular.
2º Se re-oxigena la sangre y se restauran los niveles hormonales. El oxígeno necesario para descomponer los alimentos en sustratos energéticos mantiene el gasto energético.
3º Disminución de la temperatura corporal. Como la energía que se libera de los tejidos musculares durante el ejercicio produce calor es necesario recuperar la temperatura normal. Lo cual, a su vez, también consume energía.
4º Vuelta a la normalidad del ritmo cardíaco y de ventilación pulmonar. El gasto energético es muy elevado cuando el cuerpo retorna rápidamente a un ritmo de respiración normal y otro tanto ocurre con el ritmo cardíaco.


Por ello, y debido a que el cuerpo continúa gastando energía después del ejercicio, el EPOC puede tener un papel complementario en los programas de ejercicio para pérdida de peso.

¿Cómo debe ser mi entrenamiento?

Como te decía al principio del post, debe ser muy intenso, y para ello métodos de trabajo, como
intervalos de alta intensidad (HIIT) son tremendamente eficaces. Se trata de mantener una intensidad, lo más elevada posible, el máximo de tiempo posible, pudiendo así alargar la duración del EPOC.

Ten en cuenta

Que el gasto calórico durante el efecto EPOC, no es comparable con el gasto calórico durante el propio ejercicio, es simplemente un complemento, algo a tener en cuenta en el diseño de programas de pérdida de peso

Felices agujetas!!

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Pilates para abdomen y oblicuos: Criss cross

Este es un ejercicio muy exigente, para el que será necesario mantener los hombros despegados de la colchoneta y rotar el tronco, acercando los codos a las rodillas sin mover los brazos. Las manos solo sostienen la cabeza, para no dañar el cuello.




Objetivo:

Fortalecer los principales músculos estabilizadores del abdomen; permite el trabajo de los oblicuos y mejora la coordinación.

Posición inicial:

Tumbad@ boca arriba, con las rodillas flexionadas cerca al pecho, manos detrás de la cabeza con los dedos pulgares ubicados en la base del cuello, los dedos de las manos no deben estar entrelazados detrás de la cabeza.

¿Cómo se hace?:

Inhala, luego exhala y realiza el ejercicio en contracción abdominal, levantando la cabeza y omóplatos del suelo. Extienda una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, exhala y acerca la rodilla opuesta hacia el pecho mientras que la otra pierna se extiende. Simultáneamente se gira el tronco desde la cintura hacia un lado acercando un codo hacia la rodilla contraria: mantén estable el torso y la cadera. Dirige la mirada hacia el codo de atrás. Continúa alternando el movimiento (codo-rodilla) exhala cada vez que la rodilla se acerca al pecho.


Felices agujetas!!

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¿Entrenar con alergia... o no entrenar?

Llega el buen tiempo, el sol, la naturaleza en todo su esplendor, los animales por el campo y las plantas en plena floración, y con ellos los ojos llorosos, picor de nariz, picor de garganta, estornudos, moqueo,... sí, lo has adivinado, te hablo de alergia.

Aquí de te doy unas sencillas pautas para que no tengas que dejar de hacer deporte durante esta época del año: 

1- Busca el lugar más adecuado para tu entrenamiento: por ejemplo, si sufres de alergia al polen en primavera, intenta entrenar en sitios cerrados o de menos concentración. 

2- Bebe mucho líquido: eliminarás la mucosidad, prevendrás la deshidratación y te aliviará el picor de garganta y nariz. 

3- Descansa suficiente para reponer fuerza y energía. En pleno ataque de alergia, o después de uno, te encontrarás más cansado de lo habitual.

4- Revisa los niveles de polen en el ambiente y evita la práctica deportiva en días de máxima concentración.

5- Controla tus sensaciones, cada persona es diferente y sufre su alergia de diferente manera, evita ejercicios demasiado intensos en pleno ataque.

6- Usa el antihistamínico adecuado, consulta con tu médico qué medicación debes tomar, y si padeces de asma, no olvides llevar tu broncodilatador a tu sesión de entrenamiento.

Tan solo debes tener un poco de paciencia, y no dejes de hacer ejercicio, si tu cuerpo está fuerte, tu sistema inmunológico también, pudiendo hacer frente a los síntomas de la alergia con mayor efectividad.

Felices agujetas!!

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Moldea tus hombros con mancuernas

Un hombro redondeado, con una forma bonita, no muy exagerado, pero sí que se vea tonificado,... estas son algunas de las peticiones de mis alumn@s de entrenamiento personal, y a continuación te voy a contar como entrenar tus hombros, para que alcances su forma deseada.

¿Cómo es el hombro?

Lo primero que tienes que saber, es que el hombro al que te refieres, es un músculo que se llama

deltoides, y que este tiene 3 partes, para entendernos,1 la de adelante (anterior o clavicular), 2 la del medio (media o acromial) y 3 la de atrás (posterior o espinal), por ello, cada vez que quieras entrenar el hombro, deberás realizar movimientos que incluyan todas sus partes.

Ahora los ejercicios, todos con mancuernas, que es un elemento muy fácil de conseguir y cómodo de tener en casa:

1. Press para hombro, sentada a o de pie, sostienes las pesas un en cada mano, con los brazos arriba y flexionados a 90º, desde esta posición, empuja hacia arriba hasta que estires los brazos del todo, pero sin llegar a bloquear los codos. Vuelve a la posición inicial y repite.

2. Elevación frontal alterna, de pie, con los brazos estirados y las manos por delante de la cadera, lleva un brazo hacia arriba, hasta que quede horizontal respecto al suelo, y vuelve a bajar, sube el otro y repite.

3. "Pájaros", inclina el cuerpo hacia adelante y mantén los brazos verticales y estirados, desde esta posición, lleva las manos hacia arriba, hasta que tus brazos queden horizontales respecto al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Solo queda que te pongas manos a la obra, felices agujetas!!

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Ejercicio del mes (marzo´14): Dominadas

Es uno de los ejercicios más difíciles de lograr, sobretodo si lo que pretendes es hacer un número elevado de repeticiones, pero siguen siendo un clásico en todo programa de entrenamiento de fuerza y volumen.

Se trata de un ejercicio global, es decir, que trabaja varios músculos a la vez, en este caso, como puedes ver en la imagen la espalda y los brazos reciben una buena carga de trabajo.

¿Cómo se hace?

Lo primero es que te sujetes a una barra, con las palmas de la manos mirando hacia adelante, y las manos colocadas con un agarre un poco más ancho que la anchura de tus hombros. El resto del cuerpo quedará suspendido en el aire.

Desde la posición inicial, dobla los codos y lleva el cuerpo hacia arriba, hasta que consigas pasar la cabeza por encima de la barra, para volver a bajar de forma controlada hasta la posición de partida.

Ten cuidado con:

- Balanceo, trata de subir sin balancearte, así el trabajo muscular será más exigente.

- Pasar la cabeza por delante de la barra, o la barra por detrás de la cabeza, las estructuras que forman el hombro sufren mucho en esta posición, salvo que tu deporte así lo exija, evita este movimiento.

Felices agujetas!!

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Ejercicios para mejorar tu espalda

Espalda de Dexter Jackson

Hay que reconocer que entrenar la espalda no es de lo más divertido, desde el punto de vista estético, no sabes muy bien cómo lo estás haciendo, si está mejorando como tu quieres, necesitas espejos, fotos, vídeos, para ver cómo va. Desde el punto de vista de entrenamiento, cuesta mucho, hay que mover cargas muy altas, y los ejercicios no siempre nos agradan.

Pero cuando una espalda está trabajada, entrenada, y fuerte, resulta ser la prueba de lo que tú haces en el gimnasio, entrenar a tope y aprovechar cada minuto dedicado al esfuerzo.

Te voy a proponer una rutina sencilla, pero muy eficaz para mejorar tu espalda, con ejercicios específicos para cada área durante el entrenamiento, pero si tienes alguna enfermedad o dolencia que pudiese empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de empezar ningún plan de entrenamiento:

Integra esta rutina en tu semana de entrenamiento y combínala con el entreno de pecho, pierna, hombros,... una vez a la semana para una felices agujetas!!

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