Pilates para glúteo y pierna: La mesa

Un ejercicio muy sencillo que te ayudará a tonificar tren inferior, además de movilizar tus extremidades y mejorar tu coordinación y equilibrio.

¿Cómo se hace?

Lo primero que tienes que hacer es colocarte a gatas en la colchoneta, distribuyendo el peso de tu cuerpo entre tus manos y tus rodillas. Tus manos estarán debajo de tus hombros, y tus rodillas debajo de tus caderas. Asegúrate de mantener tu ombligo metido hacia adentro, con el abdomen tenso, y la espalda completamente recta.  

Empieza el ejercicio estirando a la vez el brazo izquierdo y la pierna derecha mientras inhalas, y suelta aire cuando vuelvas a llevarlos a la posición inicial, al centro. Repite el ejercicio 8 veces, alternando brazos y piernas.

Cuidado con:

- No dejes que la cadera vaya hacia el hombro al mover la pierna.

- No pierdas la tensión en tu abdomen.

- Tu cuello y cabeza deben ser una prolongación del tronco, mira siempre hacia abajo.

Consejos:

- Imagina que sostienes en la espalda una bandeja con vasos, para evitar que se caigan tu "core" debe estabilizar siempre tu columna.

- Trabaja lento, centrando tu atención en tu respiración y en la fluidez e los movimientos que realizas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Gana músculo en menos tiempo

Si lo que buscas en tu programa de entrenamiento es ganar masa muscular, debes saber que la intensidad que le des a tu entrenamiento será un factor determinante a la hora de conseguir tus objetivos.

No se trata de "vivir" en el gimnasio, sino de aprovechar cada minuto que pasas en la sala de musculación, haciendo las cosas con un propósito determinado, ganar más masa muscular.

- Si lo que vas a entrenar son grupos musculares grandes, lo ideal será hacer 12 series, distribuidas en 3 ejercicios, como mucho 16 series, en 4 ejercicios.

- Para los grupos pequeños disminuye el número de series, 8 series en 2 ejercicios, máximo 12 series en 3 ejercicios.

- 10 a 12 repeticiones por serie, queremos hipertrofia, no fuerza máxima.

- Trabaja el mismo grupo muscular cada 3 o 4 días, será tiempo más que suficiente para su
recuperación.

- Distribuye los grupos musculares en 1 grande y 1 pequeño a diario, por ejemplo Pecho/biceps - Dorsal/triceps - Pierna/hombro.

- Entrena como mínimo 3 días a la semana, si entrenas más mejor, 5 a 6 días sería lo indicado.

- Recupera en torno a 90 segundos entre series

- Cargas altas, recuerda que vas a trabajar con menos series y menos repeticiones (en cómputo global) , mientras que debes dar una intensidad muy alta.

Prueba estos consejos y verás como aumenta tu masa muscular en menos tiempo, además si lo acompañas de un batido cuando termines de entrenar, mejor que mejor, trata de mantener una proporción de Hidratos de Carbono/Proteína del 70/30%, y mezclado con agua.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

¿Sabes cuánta grasa te sobra?

No falla, te has mirado al espejo, no te ha gustado tu aspecto y has dicho "creo que me sobran unos cinco kilos", pero ¿estás realmente segur@ de eso? ¿realmente son 5 kilos de peso corporal? ¿5 kilos de grasa? ¿agua?

¿Cómo puedes entonces estar segur@ que realmente necesitas perder peso?

Lo mejor, y lo más rápido, en estos casos es que recurras al índice de masa corporal (IMC) es decir, la estimación del peso más saludable para una persona en función de su altura y su peso.

Pero ten en cuenta que este índice sólo es válido para adultos mayores de 18 años y no es útil para deportistas, embarazadas, niños o adultos mayores de 70 años.

El IMC (BMI en inglés) se obtiene dividiendo tu peso en kilogramos, entre tu estatura en metros:

IMC= Peso (Kg)/Altura (metros)

En función del resultado de esta fórmula, hay unos varemos que te dirán cómo estás:

Además la siguiente tabla te ayudará a saber qué IMC tendrías con diferentes pesos:

Una vez que tienes estos primeros datos, puedes empezar a pensar en cuánto "peso" necesitas perder, eso sí, teniendo en cuenta que la opción más segura, en cuanto a fiabilidad de los resultados, es la ofrecida por un profesional de la nutrición una vez hechas plicometría y bioimpedancia, y además que el peso no es lo importante, que lo importante es bajar de talla.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Pierde peso en menos de una hora

Si dispones de algo menos de 60 minutos para realizar tu entrenamiento, te interesa este post. Por norma general, cuando se plantea una rutina de entrenamiento para perder peso, lo primero que nos viene a la cabeza suelen ser sesiones interminables, a bajas intensidades, algo que no está mal planteado si la condición física de quien realiza el programa es muy mala; pero si ya tienes experiencia en entrenamiento y lo que quieres es perder peso de forma eficaz y divertida, te propongo un interval training.

En este entrenamiento vamos a combinar el trabajo cardiovascular, con los ejercicios de fuerza, muy eficaz a la hora de quemar calorías, al combinar varias fuentes energéticas, e involucrar gran cantidad de masa muscular.

Este es tu entrenamiento para perder peso en menos de 60 minutos:

Cardio - 8 minutos de cinta, mejor si es caminando deprisa, con una inclinación elevada.

Fuerza - 4 x (10 push up´s + 30 mountain climbers)

Cardio - 8 minutos de elíptica

Fuerza - 4 x ( 12 Squat + 8 Side lunge a cada lado)

Cardio - 8 minutos de elíptica

Fuerza - 4 x ( 8 Burpees + 10 Sit ups)

Cardio - 8 minutos de cinta trotando

Entre bloques de cardio y fuerza deja 30 a 45 segundos de descanso, y entre series dentro de cada bloque de fuerza deja 20 segundos de recuperación.

Trabaja con cargas medias, y bebe suficiente agua durante la sesión.

No te olvides de consultar con un especialista antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y si tienes alguna lesión o problema médico que pudiera verse agravado con el ejercicio, consulta con tu médico si te conviene realizar actividad física.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

La pregunta del mes (julio´14)

Aquí os dejo la pregunta de este mes de julio:

¿Cuál de las siguientes es la primera acción que debes realizar cuando usas una cinta de correr?

A. Situar el grado de inclinación de la cinta en 0º
B. Agarrarte al pasamanos mientras te montas en la cinta
C. Caminar/correr hacia la parte anterior de la cinta
D. Poner en marcha la máquina con una velocidad no superior a 0.6 km/h



Y este es el premio para el ganador de esta primera entrega:

Una programación de entrenamiento online para un mes de entrenamiento, con asesoramiento dietético!!

(Recuerda que para participar solo tienes que dejar tu respuesta y tu dirección de correo electrónico como comentario de este post)

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Nueva sección: "La pregunta del mes"

Me alegra comunicaros que inauguramos sección, "La pregunta del mes", en este caso se trata de un concurso en el que cada mes puedes ganar un premio diferente, sesiones de entrenamiento personal, programaciones online, valoraciones nutricionales,... 

La dinámica del concurso es muy sencilla, cada mes os haré una pregunta relacionada con el mundo del fitness y del entrenamiento, vosotros solo tenéis que contestar dejando un comentario, entre los comentarios recibidos se elegirá al ganador, por sorteo, al final de cada mes.

1. La pregunta del mes se publicará la primera semana de cada mes, además de comunicar cuál es el premio por contestar correctamente.

2. Se publicarán en el blog todos los comentarios (respuestas) salvo que se indique expresamente lo contrario. 

3. Solo se admitirá una respuesta por participante.

4. Solo tendrá premio una respuesta cada mes.

5. El último día para poder dar respuesta a la pregunta es el último día de cada mes.

6. En cada respuesta, debe añadirse la dirección de correo electrónico del participante, para así poder contactar con él o ella, en caso de ser el ganador o ganadora.

7. Los premios serán diferentes cada mes.

8. Se hará saber quién es el ganador la primera semana de cada mes, junto con la pregunta de ese mes.

Mucha suerte y muy atentos a "La pregunta del mes"

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Ejercicio del mes (julio´14): Extensión de codos tras nuca

Foto: siempremujer.com

Ha llegado el verano, el calor, la manga corta y los tirantes, hora de lucir unos brazos con todo en su sitio (no sé si me entiendes) es por eso que te presento este mes uno de los mejores ejercicios para reafirmar la musculatura del brazo, tonificando el tríceps. Se trata de un gesto bastante sencillo, pero sobre el que debes prestar atención a algunos aspectos básicos que te explico a continuación.

¿Cómo se hace?

Para realizar este ejercicio, puedes hacerlo desde las rodillas como en la imagen, desde de pie, o sentad@ en una silla, lo más importante es que mantengas la espalda recta en todo momento, el abdomen apretado y el brazo vertical, y pegado a la cabeza. Desde la posición inicial (con el brazo estirado) flexiona el codo lentamente todo lo que puedas (sin que duela, ni moleste), para volver a la posición de partida. 

Puedes hacer este ejercicio con una sola mano, o con las dos a la vez, yo personalmente prefiero trabajarlo de forma unilateral, para que de este modo ambos brazos trabajen de igual manera.

Ten cuidado con:

- Vigila que tu brazo no se aleja de la cabeza, es un fallo muy común que puede provocar que te hagas daño en el codo y/o en el hombro.

- Tu espalda debe estar siempre recta, así no sufre tu zona lumbar.

- Si no tienes mucha experiencia entrenando, no uses mucho peso.

- Cuando flexiones el codo hazlo lentamente y con cuidado, para no golpearte con la mancuerna al bajarla hacia el hombro y la cabeza.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal