En la mayoría de
los casos, cuando los hombres se apuntan al gimnasio, piensan en
una ganancia más o menos moderada de masa muscular, y en perder
esa"barriguita" tan poco estética, las cervecitas y las
raciones del bar han pasado factura y ahora se encuentran con algún
que otro kilo de más, a parte de tener un aspecto "blando".
Te propongo unos
consejos, para que el tiempo que pasas o que vayas a pasar en el
gimnasio sea del todo productivo, y en muy poco tiempo empieces a ver
mejoras en tu aspecto y tu condición física:
1. Trata de ir al
menos 4 veces a la semana a entrenar, sesiones de 60 minutos en total
serán más que suficiente. Una buena idea sería la de entrenar días
alternos, pero puedes organizarlo según tu agenda siempre que
entrenes esos 4 días semanales.
2. Entrenamiento
de fuerza e hipertrofia sí, pero en circuito, aproximadamente de
unos 6 a 8 ejercicios en los que trabajarás de grupos musculares grandes
a pequeños, haciendo entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio.
Día A Espalda +
Tríceps
Día B Pierna +
Gemelo
Día C Pecho +
Bíceps
Día D Hombro +
Abdomen
Si solo puedes ir
a entrenar 3 veces a la semana hazlo con la siguiente distribución:
Día A Pecho +
Hombro + Bíceps
Día B Dorsal +
Gemelo + Tríceps
Día C Cuádriceps
+ Femoral + Abdomen
Cada
circuito lo repetirás 4 veces (4 vueltas), dejando unos 2 minutos
entre vuelta y vuelta, pero nada de descanso entre ejercicios dentro
de la misma vuelta.
3. Trabaja en el
gimnasio con intensidad, deberás tomarte las cosas en serio. La
intensidad del entrenamiento estará entre un 70% a un 80% de tu
fuerza máxima, en otras palabras, cuando estés entrenando debes
llegar cansado a las últimas repeticiones de cada ejercicio, hazlo
así y verás los resultados muy pronto
4. El entrenamiento
cardiovascular es fundamental, este te ayudará a quemar grasa con
mayor rapidez. Elige la máquina que prefieras, bicicleta, cinta de
correr, elíptica, remo,..., con una intensidad media-alta, durante
unos 30 minutos.
5. Hidrátate antes,
durante y después del entrenamiento, mejorará tu rendimiento
físico y te permitirá aguantar las sesiones de entrenamiento con
más facilidad. Con agua será más que suficiente, no abuses de
bebidas isotónicas, en su composición llevan gran cantidad de
azúcares.
6. Lleva una
alimentación equilibrada, evita fritos, dulces y salsas, e incluye
en tu dieta vegetales (ensaladas), esto te saciará sin necesidad de
aumentar el aporte calórico en exceso.
7. Consumo de
alcohol con moderación, no es necesario que lo dejes por completo,
pero piensa que una caña de cerveza es equivalente a unas 100 kcal,
por lo que debes tener cuidado con las cantidades.
Sigue estas sencillas recomendaciones y en muy poco tiempo verás los resultados, más fuerza, más tonificación y menos porcentaje graso.
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