Peso Vs volumen, ¿a cuál hago caso?

A lo largo de mi carrera, me he encontrado en varias ocasiones con clientes descontentos con los resultados obtenidos, clientes que buscaban una pérdida de peso, y que pese a llevar tiempo entrenando, y haciendo todo lo posible por seguir las instrucciones que se les marcaba en sus rutinas de entrenamiento, no habían perdido peso, sino que habían ganado.

Para todos ellos la explicación fue siempre la misma: "durante el entrenamiento con cargas, a causa de los estímulos que recibe la masa muscular, esta sufre un engrosamiento que se traduce en mayor cantidad de músculo, y como el músculo tiene en su composición mucha más agua que la grasa, pesa más, a parte este músculo tiene que ser mantenido y alimentado, pasando a consumir una cantidad de calorías superior a la consumida antes de seguir tu rutina de entrenamiento, al consumir más, la masa grasa se ha visto disminuida", tras esta explicación, y debido a los gesto de incredulidad y asombro de algunos de estos clientes les preguntaba ¿cómo te queda la ropa? ¿más suelta quizá? la respuesta siempre era la misma, ropa mas holgada, nuevos agujeros en los cinturones, incluso ropa que hacia tiempo que no se podía usar ha vuelto al armario otra vez.

En efecto, el entrenamiento con cargas aumenta la masa muscular, y gracias a ello conseguimos varios efectos beneficiosos para nuestra salud:

- Aumento del metabolismo basal

- Disminución del tejido graso

- Mayor estabilidad a nivel articular

- Menor sensación de cansancio

- Más vitalidad

- Mejor calidad de vida

- ...

Con lo cual, si estás siguiendo un programa de ejercicios en tu gimnasio, ya sabes que aunque tu peso no baje, lo importante es... ¿cómo te queda la ropa?

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Cinturones de entrenamiento, una especie en extinción.

Ya es menos frecuente, gracias al trabajo incansable de los instructores de sala, el uso incorrecto de estos elementos en el entrenamiento de fuerza; ya es menos frecuente ver en las salas de fitness, personas que usan estos cinturones incluso estando sentados o tumbados.

El cinturón de entrenamiento se ideó para dar sustento a la zona media (abdominal y lumbar), en determinados ejercicios, con cargas muy altas, sin embargo, durante años fue considerado un artículo imprescindible en el entrenamiento de cualquier grupo muscular, en cualquier ejercicio y con cualquier carga, era como llevar zapatillas, absolutamente necesario.

En efecto, el uso del cinturón servirá de sustento, hará que la espalda permanezca recta, e incluso se dice que servirá para concienciar al deportista de la posición de su espalda, en principio todo ventajas, pero cuál es la realidad de este elemento aun presente en las áreas de peso libre de la mayoría de los centros deportivos del mundo entero?

Pues bien, la realidad es muy simple, cuando la masa muscular encargada de dar sustento a la parte media del cuerpo, se ve ayudada por un elemento externo (como es el cinturón), esta masa muscular automáticamente deja de trabajar, el cuerpo humano entiende que si algo hace el trabajo por él, no necesita gastar energía en este trabajo, la consecuencia es que la musculatura estabilizadora (abdominal, lumbar, erectores espinales,...) perderán fuerza y dejarán de ser tan funcionales como debieran, lo que a la larga se traduce en lumbalgias, protusiones, hernias,...

Como entrenador, siempre he aconsejado a mis alumnos el mejor cinturón que existe, el transverso abdominal, a parte de una musculatura abdominal y lumbar fuerte, y solo en casos extremos el uso de cinturón, por ejemplo en sentadillas con una carga muy elevada, nunca como complemento de moda en la sala de fitness.

Igual que a mis alumnos, ahora te lo aconsejo a ti, trabaja el abdomen en todas sus posibilidades, da uso a todos los músculos del paquete abdominal, al igual que a los de la zona baja de la espalda, y tendrás el mejor cinturón del mundo.

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Metabolismo basal, un gran aliado.

Cuando planeamos una rutina de pérdida de peso, no podemos eliminar de ella la parte de trabajo de fuerza, lo que comúnmente conocemos como "musculación", la razón es que al trabajar solo de forma aeróbica, estamos consumiendo calorías de forma inmediata, las calorías que corresponden a esa actividad aeróbica, pero al trabajar la fuerza estamos consumiendo "calorías inmediatas" (por realizar una serie de  movimientos que consumen energía) consumiendo calorías después de la actividad (para recuperar los depósitos energéticos del organismo) y aumentando el metabolismo basal, que hará que a lo largo de tu vida consumas más calorías al realizar las mismas actividades.

¿Pero qué es el metabolismo basal?

Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. Además es bastante lógico pensar que si una fibra muscular pequeña, consume por ejemplo 2 calorías, si la hacemos más grande consumirá 3 calorías

En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día.

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa. 

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

- Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

- Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

Pero una forma más sencilla de verlo es calcular que por cada kilo de masa muscular, estamos consumiendo una media de 45 Kcal por día, sin contar con ningún tipo de actividad física, es decir, si tienes una masa muscular que corresponde a 20 kilos del total de tu peso corporal, solo por mantener dicha masa muscular estarías consumiendo 900 Kcal, ahora empieza a sumarle actividades...  

Piensas ahora que es importante incluir una rutina de ejercicios con cargas (ejercicios de fuerza) en tu rutina de entrenamiento? Sí verdad?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Boot Camp, adictivo y muy divertido!

Se trata de una de las últimas tendencias, y ha llegado para quedarse, llamamos Boot Camp a un entrenamiento militar adaptado al fitness, y la población que podemos encontrar en los centros deportivos, entrenamientos físicos que tienen como objetivo la pérdida de peso y  la tonificación en un corto periodo de tiempo, de una forma eficaz, divertida y en compañía.

Una tendencia importada de Estados Unidos, que ya tiene gran aceptación en otras partes del mundo como Australia y ahora Europa.

Son entrenamientos para grupos, que se suelen realizar al aire libre, los ejercicios se realizan siempre bajo la supervisión de un instructor que actúa como  guía en todos los movimientos, que no tienen por qué ser obligatoriamente militares.

El sistema de trabajo se basa en circuitos e incluye situaciones con distintas exigencias y capacidades físicas, saltos, fuerza, velocidad, trepar, cargar objetos, correr por tierra, trabajos de flexibilidad,…

Evidentemente, cada grupo debe estar formado por personas similares en cuanto a capacidades físicas y objetivos, pudiéndose crear grupos de todas las edades, incluso se contrata por parte de empresas para mejorar el clima laboral, la motivación de los trabajadores, la sensación de equipo, y con la intención de que los participantes desarrollen cualidades de superación y liderazgo.

Definitivamente se trata de una de las actividades más divertidas que hoy en día se encuentran a disposición de los usuarios de centros deportivos.

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¿Por qué un entrenador personal?

En mi opinión, un entrenador personal es la persona que te ayudará a obtener el máximo beneficio durante el tiempo que dediques a hacer ejercicio, conseguirá el máximo nivel de eficacia en tu entrenamiento, al desarrollar y supervisar un programa de entrenamiento adaptado para conseguir tus objetivos, sean cuales sean.

Un entrenador personal te ofrecerá la técnica, la motivación, la introducción de nuevos objetivos de entrenamiento, la evaluación de tu capacidad y los progresos que siempre has deseado conseguir.

Si bien es cierto que a lo largo de los años el deporte se ha ganado un hueco en el estilo de vida de mucha gente de este país, el entrenamiento personal no es menos y cada vez son más las personas que comparten su rutina diaria de entrenamiento con un preparador físico.

La razón principal es muy clara, optimización del tiempo, buscamos resultados y confiamos en un profesional para que nos ayude a obtenerlos, según Douglas Brooks en su obra “el libro del personal trainer”, “ comprometerse para hacer ejercicio es casi el 70% de la batalla que hay que librar para conseguir buenos resultados, condición física y salud en un programa regular de entrenamiento. No obstante, muchos entusiastas del ejercicio y atletas se frustran al comparar el tiempo que emplean en hacer ejercicio cada semana con las ínfimas mejoras obtenidas en su condición física en un largo periodo de tiempo”.

A mi juicio es una razón bastante convincente para confiar en un entrenador personal que dirija el entrenamiento y lleve en todo momento un seguimiento de los progresos tanto a nivel físico, como psicológico.

Para entender esto, basta con analizar los problemas con los que nos encontramos al entrenar solos:

• No se ven resultados pese a todo el tiempo que se llega a dedicar, ni se consiguen los objetivos deseados como la pérdida de peso, reducción de talla,...
• No se sabe muy bien que hacer cuando vamos a entrenar.
• Monotonía en el entrenamiento (ejercicios, sistemas de entrenamiento,...)
• Aburrimiento ante la rutina de entrenamiento, con una pérdida de tiempo asociada a esta apatía.
• Lesiones por la falta de control ante determinados ejercicios.
• Dudas ante las mejoras conseguidas y el tiempo invertido en su consecución.
• Metas cada vez más lejanas.
• Cada día que pasa disminuye el interés por ir el entrenamiento y aumenta la desmotivación.

Estos son algunos de los problemas con los que nos encontramos losentrenadores personales más frecuentemente, cuando hablamos por primera vez con las personas que van a disfrutar del servicio de entrenamiento, sin embargo las mejoras se ven desde el primer día, no tanto a nivel físico sino a nivel psicológico, la motivación se dispara, “ahora entreno con otra persona y además es mi preparador físico, tengo un entrenador para mi”.

Un problema tan grande como puede ser la falta de constancia, se ve solventado desde la primera vez que marcas una cita con tú entrenador y es él quien se encarga de marcarlas y repetirlas hasta que consigues tus objetivos, será tu entrenador personal quien se preocupe de ir a tu propia casa a entrenarte, haciendo para ello que cada sesión sea amena y motivante, dando calidad al entrenamiento y maximizando el tiempo del que dispone cada persona.

Pese a todo se continúa pensando que un entrenador personal es sólo para los “famosos” y los atletas de élite, aquellas personas que se dedican por entero a su físico y/o a cualquiera de las diferentes disciplinas deportivas, pues bien, nuestro objetivo (en la mayoría de los casos) no es que cada persona mejore físicamente hasta tal punto de conseguir escalar el Everest en una semana, ni cruzar el estrecho de Gibraltar a nado “en un par de horas”, nuestro objetivo va más allá, se trata de conseguir que una persona sedentaria se enamore del deporte, se aficione a la actividad física y se dé cuenta que a la vez que lo practica se encuentra cada vez más y más satisfecho/a con su condición física, para muchas personas subir sin descansar las escaleras de su casa es un reto y nosotros lo afrontamos, con el fin de ayudar en lo posible a esa persona.

Un entrenador personal se dedica a mejorar la vida de las personas desde el punto de vista funcional, es decir que a medida que pasan los años, no nos cueste más de lo debido cargar con unas bolsas de la compra, por ejemplo.

Ofrecer un entrenamiento adaptado a las necesidades de cada persona es el principal objetivo de nuestro trabajo.

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Entrenando el movimiento

Hace ya tiempo me hablaron de dos tipos de entrenadores, los que basan sus entrenamientos en grupos musculares, con rutinas más o menos elaboradas, centradas en varias divisiones, en las que los músculos son los protagonistas indiscutibles (pecho-bíceps / dorsal-tríceps / cuadriceps - hombro / ...) y aquellos entrenadores que se fijan en los movimientos que realiza cada articulación, es decir, en las posibilidades de movimiento, en diferentes planos y ejes, por encima del entrenamiento de  un músculo concreto.

Yo personalmente me quedo con la forma número dos, es decir, me considero un entrenador del movimiento, si lo piensas detenidamente, en tu vida cotidiana realizas un sin fin de gestos que difícilmente podrías hacer si de un solo músculo dependiese, te imaginas subir una persiana tirando de la cuerda única y exclusivamente mediante una extensión del codo? y subir un bote a una estantería elevada solo con la flexión del hombro? no verdad? En tu día a día, igual que en el mío, a la hora de realizar este tipo de acciones, confiamos en el uso de varios grupos musculares, que desembocan en un movimiento, entonces... por qué me obligo en el gimnasio a trabajar el hombro con interminables series de elevaciones frontales? por ejemplo, o  el bíceps con un "curl con barra recta"? por qué no los combino y obtengo un resultado que me facilitará precisamente esas acciones cotidianas?

En realidad, confiamos ciegamente en el tipo de rutina, o de entrenamiento, que se practica desde hace  muchas décadas, un tipo de entrenamiento obsoleto; no nos damos cuenta que entrenar el movimiento es perfectamente compatible con los objetivos frecuentes que nos marcamos en nuestra sala de fitness, aumento de la masa muscular, pérdida de peso o volumen,... eso si, con la diferencia que al entrenar el movimiento evitamos lesiones. 

Hagamos un experimento, piensa ahora en tu hombro, piensa en 12 repeticiones por serie, multiplica por 3 series por ejercicio, por 3 ejercicios por sesión, por 2 sesiones a la semana, por 4 semanas al mes, por 12 meses al año, y por tus años de entrenamiento, ahora piensa en que casi siempre haces el mismo gesto, en el mismo angulo, y además con una mancuerna al final del brazo, ¿crees que tu hombro se acabaría lesionando? efectivamente, si, lesiones que se evitarían dando nuevas posibilidades a ese hombro, ofreciéndole nuevos ángulos de trabajo (entrenamiento multiangular), ofreciéndole combinaciones musculares (entrenamiento por continuos musculares), ofreciendo gestos de la vida cotidiana o específicos de tu deporte favorito (entrenamiento funcional), un sin fin de posibilidades para la articulación, sin centrarnos exclusivamente en el deltoides (en este caso)

Desde mi punto de vista, creo que tenemos que cambiar la versión actual que tenemos del entrenamiento, por la 2.0, y empezar a trabajar la inmensa capacidad de movimiento que nos ofrece nuestro cuerpo.

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Hidratación y deporte

Cada vez somos más conscientes de la importancia de la hidratación, antes, durante y después del ejercicio, pero ¿por qué es tan importante mantener un correcto nivel de hidratación?

Bien es cierto, que durante el ejercicio producimos calor, aumenta la temperatura corporal, y el organismo se ve obligado a mantenerla constante; a parte dependiendo de las condiciones ambientales (temperatura, humedad,...) el cuerpo humano también debe luchar contra ese foco de aumento de temperatura, para ello contamos con la evaporación, la convección y la radiación.


La evaporación es la forma más eficiente de pérdida de calor en los seres humanos. Estas pérdidas  se producen por: sudoración, aire espirado y transpiración insensible (liquido que difunde por la epidermis, y cuyo control escapa a nosotros mismos, se estima en 1 litro)

La estimulación de las glándulas sudoríparas permite la eliminación de 2 litros por hora, para mantener la temperatura de la piel por debajo de la del ambiente.

Si el agua que hemos perdido no se repone, puede llegar a suponer un serio problema:
- Con una pérdida del 2% del peso corporal, existe una disminución del rendimiento.
- Con una pérdida del 3% del peso corporal, disminuye la capacidad contráctil de los músculos, con aparición de calambres, contracturas, aumento de la temperatura corporal a 38º y posibilidad de lipotimias.
- Con una pérdida del 5% del peso corporal, la temperatura corporal se sitúa en los 39º, disminuyendo ostensiblemente la capacidad física.
- Con una pérdida del 8% del peso corporal, no existe la capacidad de realizar ejercicio, ya que la musculatura permanece en contracción sostenida, y la temperatura del cuerpo se sitúa en los 39,5º, suponiendo que el hipotálamo (encargado de regular la temperatura corporal) no pueda funcionar.
- Con una pérdida del 12% del peso corporal ya no se puede beber, es imposible realizar el gesto de tragar, siendo inevitable la muerte del individuo con una pérdida del 15% del peso corporal.

¿Cómo saber si necesitamos beber agua?
Solemos pensar que debemos beber agua cuando tenemos sed, pero en realidad la sed nos está avisando de  los primeros síntomas de deshidratación, por lo que antes de tener sensación de sed ya deberíamos haber bebido agua, sobretodo si estamos practicando cualquier tipo de actividad física.

¿Y qué cantidad de agua debo beber?
Lo más recomendable, es ingerir 1ml de agua por caloría ingerida, de tal modo que en una dieta de unas 2000 calorías, tendremos que beber 2 litros de agua.

Antes del ejercicio se recomienda beber 1 a 2 vasos de agua, entre 30 y 45 minutos antes de empezar a entrenar.
Durante el ejercicio se deben tomar pequeños sorbos de forma regular, hasta un máximo de ¾ de litro por hora de entrenamiento.
Al terminar el ejercicio, debemos iniciar la ingesta de agua tan pronto como terminemos de entrenar,  hasta saciar por completo la sensación de sed.

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Quiero perder peso, ¿qué debo hacer?

Por norma general, el sobrepeso viene dado por la combinación de unos malos hábitos de alimentación (pocas ingestas y muy copiosas, alimentos ricos en grasas, abuso de comida rápida,…) y una vida sedentaria, así que si me estoy planteando perder el peso que me sobra debo tener en cuenta:

¿Cuánto peso quiero perder? No es lo mismo querer perder “un par de kilos”, que necesitar perder grandes cantidades de peso, si solo quieres perder ese “ par de kilos”, con evitar dulces y fritos, aumentar la ingesta de verduras y practicar actividad física de forma regular, será más que suficiente. Pero si estás pensando en perder más de 6 kilos, debes tener en cuenta que esta pérdida de peso debe estar controlada por un endocrino o un nutricionista, y con etapas muy marcadas, en las que habrá una cantidad de peso determinada que perder en cada una de ellas.
¿Cuánto peso debería perder por mes? Lo mejor es que te marques metas que puedas ir cumpliendo, no tiene sentido que decidamos perder en un mes 10 kilos, es más, no es recomendable. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una pérdida de 3 a 3,5 kilos al mes, de tal modo que ese descenso del peso sea tolerable y perdure en el tiempo.
¿Es correcta la alimentación que estoy siguiendo? Esa pregunta debe contestarla tu endocrino o tu nutricionista, son los profesionales de la alimentación, y nadie mejor que ellos sabe lo que debes y no debes comer para alcanzar tu objetivo con más facilidad.
¿Hago suficiente actividad física? Probablemente no, bien porque no hagas ejercicio durante suficiente tiempo a la semana, o porque los ejercicios que realizas no son los más adecuados para perdida de peso y quema de calorías.
¿Qué tipo de ejercicio físico me interesa más? Es muy sencillo, ejercicios que trabajen el mayor número de grupos musculares, con una intensidad media/baja, y que puedas mantener un periodo de tiempo superior de entre 30 y 45 minutos. Por ejemplo andar, es una de las mejores actividades posibles, no es lesiva y además favorece la pérdida de peso y mejoras a nivel cardiorrespiratorio. Consulta con tu entrenador, te dará muchos más ejercicios y una rutina adecuada a ti
Consejos de alimentación, aunque no soy nutricionista algún consejo si te puedo dar:
- Trata de hacer al menos 5 ingestas de comida, que no sean muy copiosa, es mejor que 3 comidas muy fuertes.
- Evita cereales del tipo trigo y maíz, en tu caso el centeno es un gran aliado.
- Al horno y a la plancha, mejor que frito.
- Incluye en tus comidas ensaladas y verduras.
- No abuses de los dulces, ni la sal.
- Bebe al menos 2 litros de agua al día, en forma de agua normal, o de infusión.
Espero que te haya servido este artículo, lo único que tienes que mantener es constancia, y estar asesorado por profesionales, tanto de la alimentación, como del entrenamiento.

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