Los mejores ejercicios de abdominales en suspensión para chicas

La suspensión, como método de entrenamiento, se ha hecho un hueco con gran firmeza en las salas de fitness de todo el mundo, su versatilidad, de sobra conocida por entrenadores y clientes, hace que esta herramienta de entrenamiento se haya convertido en indispensable.

Aquí os propongo varios ejercicios, de los que considero mejores para trabajar el abdomen:

1. Rodillas al pecho, trabajo del recto anterior del abdomen y de los flexores de la cadera. Además si llevas ambas rodillas hacia el mismo brazo, conseguirás añadir el trabajo de los oblicuos.










2. La pirámide, consiste el llevar las piernas hacia una posición casi vertical, sin doblar las rodillas, muy parecido a anterior, aunque bastante mas intenso.










3. Mountain climber, todas las ventajas de este ejercicio, sumadas a las de la suspensión, un trabajo muy completo a nivel muscular para el "core"






4. "Superman" (básico) no solo para el abdomen, tu espalda y hombros también se beneficiarán de este ejercicio. Desde la posición de rodillas, déjate caer hacia adelante, con los brazos estirados, ten mucho cuidado y usa rangos de movimiento cortos hasta que tengas experiencia.

 5. "Superman" (avanzado) un poco más exigente que el anterior al trabajar desde los pies.











Especial agradecimiento a Carolina L. por su foto, muchísimas gracias!!

Felices agujetas!!

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Una talla menos en seis semanas, semana 3

Hasta ahora deberías haber notado mejoras en cuanto a resistencia cardiovascular, y tono muscular, en esta tercera semana seguiremos incrementando la carga de trabajo cardio, y cambiaremos algunos ejercicios de tu plan de tonificación, para que más músculos intervengan en el entreno.

Como siempre no te olvides de la importancia del calentamiento antes de empezar y una vuelta a la calma progresiva, quizá el siguiente enlace te ayude en la bajada de pulsaciones cuando has terminado tu rutina:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/04/cool-down-el-descanso-del-guerrero.html

Aquí tienes tu próximo entrenamiento:

Parte de trabajo cardiovascular: empezamos a correr a diferentes ritmos, para que te sea fácil controlarlo, piensa en una escala de esfuerzo subjetiva que irá de 1 a 10, siendo 1 caminar muy despacio (esfuerzo muy leve) y el 10 correr tan rápido como te fuese posible (esfuerzo máximo), para correr a un ritmo lento trata de estar en un nivel 4, y para correr a ritmo medio hazlo en un nivel 6, dentro siempre de esa escala de 1 a 10.

Parte de trabajo de tonificación:

Lunge alternos, trabajo completo para la pierna y el glúteo

Vigila que tu espalda siempre esta recta, y si aparece cualquier molestia en la zona lumbar, cesa de inmediato el ejercicio

Para los brazos y los hombros, podrás hacer este ejercicio usando por ejemplo una silla

Un clásico para los abdominales, recuerda que debes soltar aire cuando separas los hombros del suelo

Y ya sabes que si tienes dudas, puedes ponerte en contacto conmigo en el correo: 

alm-entrenador@hotmail.com

Hasta la semana que viene y felices agujetas!!

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30.000 visitas, nuevo record!!

De nuevo agradecer vuestra fidelidad a este blog, y la confianza que habéis depositado en mis consejos, sigue siendo un auténtico placer para mi escribiros cada semana. 

Como premio por vuestra fidelidad a este blog, los 5 primeros de vosotros en enviarme un mail a alm-entrenador@hotmail.com, con la frase "felices agujetas", tendrán de regalo a elegir entre una planificación para un mes de entrenamiento, o un entrenamiento personal, en su domicilio o en Benefits Body & Mind (para aquellos que residáis en la Comunidad de Madrid, España)

El nombre de los ganadores se hará público en próximos post!!

En esta ocasión, el top 5 de los artículos más visitados han sido:

1. Tus glúteos más firmes en 4 semanas (parte 3)

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/tus-gluteos-mas-firmes-en-4-semanas_23.html

2. 4 ejercicios para tonificar tu brazos

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/09/4-ejercicios-para-tonificar-tus-brazos.html

3. Entrena en vacaciones (parte 1)

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/07/entrena-en-vacaciones-parte1.html

4. Objetivo una cintura más fina

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/08/objetivo-una-cintura-mas-fina.html

5. 5 pasos para un vientre plano, unos consejos de tu entrenador

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/05/5-pasos-para-un-vientre-plano-unos.html

Y a ti, ¿Qué artículo te ha gustado más?

Felices agujetas!!

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Cool down, el descanso del guerrero

Al igual que antes de empezar a entrenar, es necesario hacer ejercicios de calentamiento, que ayuden a tu cuerpo a prepararse para el esfuerzo físico que va a realizar, cuando terminas tu entrenamiento también es necesario que poco a poco devuelvas a tu cuerpo a su estado inicial, es decir, que hagas un enfriamiento, cool down o vuelta a la calma.

Son ejercicios indicados para reducir gradualmente la intensidad del esfuerzo, por ejemplo si has estado corriendo, lo mejor sería caminar despacio unos minutos, hasta que tu frecuencia cardiaca haya disminuido a valores normales.

Los principales objetivos de la recuperación son:

- Normalizar las funciones orgánicas.

- Restablecer las bases energéticas y  compensar el organismo.

- Restituir elementos estructurales celulares y  enzimas responsables del proceso metabólico.

Algunas formas de "enfriar" son los estiramientos, e incluso las sesiones de masaje, desde luego después de un entrenamiento duro, un buen masaje va de fábula!!

Aquí te dejo una rutina básica de estiramientos que puedes hacer para recuperar después de una sesión, pero recuerda que si aparece alguna molestia, debes parar de inmediato:

Cuádriceps, 20 segundos por pierna,                                                          
Si te cuesta mucho mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared.









Isquiotibiales, 20 segundos por pierna.

Flexores de la cadera, 20 segundos por pierna, trata de no arquear la espalda mientras lo haces.

Espalda, zona lumbar, 20 segundos.




Abdomen, 20 segundos, manteniendo siempre la cadera pegada al suelo.




Felices agujetas!!

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Una talla menos en seis semanas, semana 2

Seguro que ya has empezado a notar mejoras, luego este es momento de seguir trabajando duro y no aflojar, en esta segunda semana de este plan vamos a aumentar ligeramente los tiempos en la rutina de trabajo cardiovascular, y a cambiar algunos de los ejercicios de tonificación.

Y no te olvides de la importancia de un buen calentamiento antes de empezar y una vuelta a la calma progresiva, una vez has terminado tu rutina de entrenamiento.

- Jumping Jacks, los conoces de la semana pasada, duros pero muy efectivos, no te los saltes!!

- Squat ballet, para trabajar tus muslos, sobretodo la cara interna de los mismos, pincha en el siguiente enlace para ver como hacerlos si tienes dudas:

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2012/09/ejercicio-del-mes-septiembre-12-squat.html

- Puntillas, para trabajar tus gemelos, no los podemos olvidar. 

Felices agujetas!!

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6 consejos para empezar a correr

Pese al paso del tiempo, correr sigue estando de moda,  consume calorías, permite evadirte de los problemas de la vida cotidiana, genera endorfinas que hacen que te encuentres realmente bien durante y después de la sesión de entrenamiento,... sin embargo para que esta actividad sea realmente agradable y no genere lesiones a corto, medio o largo plazo, te quiero dar 6 consejos que todo el mundo debería saber, para mejorar su rendimiento y hacer de la carrera su pasión:

1 Equipación adecuada

No es lo mismo correr 2 veces por semana o todos los días, ni correr por ciudad, pista o campo, ni correr en un clima cálido o frío,... por ello, para la situación concreta de tu entrenamiento deberías tener una equipación adecuada. A la vez que debes tener en cuenta que una mala equipación, de calzado sobretodo, puede llegar a generar lesiones, por eso lo mejor es que acudas a una tienda especializada y te dejes asesorar por especialistas.

2 Planifica tus rutas

De la ruta que realices dependerá en gran medida el esfuerzo al que sometes a tu cuerpo, por ello en función de tu condición física, o el momento exacto de tu planificación de entrenamiento, las rutas y distancias seleccionadas variarán. No es lo mismo correr 1 kilómetro si eres principiante, o si eres avanzado, al igual que las cuestas que pueda haber en el recorrido se superarán con mayor o menor facilidad, por ello no seas demasiado ambicios@ al principio y sube distancias y dificultad del trazado una vez hayas superado el recorrido anterior. 

3 Aliméntate de forma correcta

Como en cualquier otro deporte, para correr bien debes alimentarte bien, por ello asegúrate de comer una hora antes de salir, y de alimentarte también una vez has terminado tu entrenamiento, en función de lo que ingieras podrás incluso recuperar mejor, por ejemplo hidratos de carbono de cadena simple (fruta).

Trata de no correr en ayunas, aunque digan que adelgazas más, no es un buen consejo.

4 Marca objetivos

Establecer un objetivo a corto, medio y largo plazo hará que veas tus entrenamientos de forma diferente, y te permitirá conocer la forma en la que evolucionas. Una meta clara es la motivación para continuar, incluso si hace mal tiempo para salir a correr, lo más importante es asegurarse de que sus metas son realistas y alcanzables. 

5 Respeta descansos y recuperaciones

Como sabes, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento, pero no necesariamente significa reposo absoluto, puede consistir en una mezcla de sesiones de baja intensidad, entre sesiones de alta, a la vez que es sí muy recomendable un día de reposo completo a la semana.

6. Diferentes tipos de entrenamiento

No se lo mismo un método continuo intensivo, que uno extensivo, ni que un fartlek, o un entrenamiento interválico... sin embargo cada uno de ellos trabaja la condición física del corredor de forma diferente, os hablaré de ellos en próximos post.

Felices agujetas!!

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Una talla menos en seis semanas, semana 1

Se acerca el buen tiempo y hay que estar preparados para la desaparición de las capas de ropa, esas capas que hasta ahora habían mantenido ocultas algunas curvas, ahora no me podrán ayudar, esta serie de entrenamientos que te voy a proponer sí.

Se trata de un plan de 6 semanas para conseguir el resultado de 1 talla menos, para ello tendrás que tomarte muy enserio cada uno de los entrenamientos, semana a semana. Como siempre te digo, si tienes cualquier problema médico, o lesión, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento.

En esta primera semana, vamos a empezar suave, pero sin perder de vista nuestro objetivo. No te olvides de calentar antes de empezar las sesiones, y de realizar unos estiramientos al terminar, a modo de enfriamiento.

- Jumping Jacks, sigue el siguiente enlace para aprender la manera de hacerlos.

http://albertolazaromagro.blogspot.com.es/2013/02/ejercicio-del-mes-febrero13-jumping.html

- Skipping, corre en el sitio levantando más de lo normal las rodillas, llevándolas hacia el pecho.

- Saltos laterales, marca una linea en el suelo, y salta de lado a lado de la misma con los pies juntos.



La semana que viene más.

Felices agujetas!!

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