Entrenamiento con pesas para chicas

Foto: needto.com

Uno de los principales problemas que surge a la hora de plantear un entrenamiento con pesas para chicas, es el miedo a desarrollar la masa muscular, sin embargo, el entrenamiento con pesas es la mejor manera  para aumentar el metabolismo basal y la tonificación de la musculatura.

 Poco a poco nos vamos dando cuenta que para desarrollar la masa muscular hasta el límite de algunas atletas, hace falta mucho más que 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana, lo que sí se hace evidente es que en esas 3 o 4 sesiones, tu aspecto empieza a ser menos blando, piernas, glúteos y abdomen disminuyen de volumen, hombros y brazos se ven más duros, el pecho tiende a subir,... todo ello debido a que tu musculatura se fortalece.

Además, como te decía antes, gracias al entrenamiento con pesas conseguirás aumentar tu metabolismo basal, al contar con más masa muscular activa consumiendo calorías, es decir, acelerando el consumo de grasa, y no solo durante el entrenamiento, tus músculos consumen más durante todo el día.

Yo te voy a plantear una rutina de entrenamiento, para que puedas empezar a notar estos cambios de los que te he hablado, pero eso sí, tómalo con calma, si nunca has entrenado con pesas antes, lo mejor es que empieces poco a poco, y con el tiempo vayas aumentando las cargas.

Vamos a entrenar con una rutina para 3 días a la semana, cada día se basa en un movimiento principal y dos ejercicios secundarios, gracias a estos 3 ejercicios habremos trabajado todo el cuerpo al final de la semana. Como es muy difícil poder calcular con exactitud el peso que tienes que usar, te sugiero que uses una escala de percepción subjetiva de 1 a 10 en cuanto a nivel de esfuerzo, y que busques un 7 dentro de esa escala para cada ejercicio.

Repite cada ejercicio 4 series de 10 a 12 repeticiones, y descansa entre series un minuto aproximadamente. 

Día 1

Sentadilla con barra

Peso muerto con barra

Puntillas

 

Día 2

   

Press para pectoral con mancuernas

Elevación lateral

Curl biceps con mancuernas

  
 

Día 3

  

Remo a una mano

Press para hombro con mancuernas

Extensión de codos tras nuca

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Pilates para abdomen: Roll Up

Foto: marchmatness.com

Un ejercicio que va a exigir el máximo a tus abdominales, a la vez que entrenará y mejorará la movilidad de tu columna vertebral. No se trata de lanzar el cuerpo hacia delante, céntrate en trabaja despacio y verás como notas sus efectos en muy poco tiempo.

Objetivo: 

Fortalecer el abdomen, ejercitar la movilidad de la columna y mejorar la flexibilidad de la musculatura de la parte posterior del cuerpo.

¿Cómo se hace?

Foto: studioapilatestx.com

Tumbado sobre la colchoneta, con los brazos al frente. Piernas juntas, con glúteos activados. Ombligo hacia dentro, sin soltarlo, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros se eleven y sin despegar el cuerpo de la colchoneta. Alarga y redondea la parte de atrás del cuello, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despega una a una todas las vértebras de la colchoneta. Elevando todo lo que puedas la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante.

Una vez arriba, inspira y vuelve hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro, mirada al ombligo y cuello largo. Baja apoyando vertebra a vertebra desde lumbar hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir.

Cuidado con:

- No lances los brazos o el cuerpo hacia delante

- No arquees la zona lumbar al volver al inicio del ejercicio

- No separes las piernas de la colchoneta

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

La pregunta del mes (agosto´14)

Aquí os dejo la pregunta de este mes de agosto:

¿Cómo se calcula el Índice de Masa Corporal de una persona?

A. Multiplicando su masa magra, por su altura en centímetros
B. Dividiendo su altura en centímetros, entre su peso en libras
C. Multiplicando su peso en kilos, por su altura en metros
D. Dividiendo su peso en kilos, entre su altura en metros(al cuadrado)



Y el premio de este mes para el ganador de la pregunta:

2 sesiones de entrenamiento personal de 30 minutos!!

Y la ganadora de la programación de entrenamiento online para un mes, con asesoramiento dietético es...

                            Darely Jasso, enhorabuena!!!

(Recuerda que para participar solo tienes que dejar tu respuesta y tu dirección de correo electrónico como comentario de este post)

Vientre plano sin esfuerzo

Entrenas y entrenas, exprimes cada minuto en el gimnasio, tu entrenador personal diseña rutinas de entrenamiento específicas para tu abdomen, cuidas tu alimentación, y no terminas de encontrar tu vientre todo lo plano que tu quisieras, ¿es tu caso? 

Si es así, es posible que lo te te falte es tono muscular en el abdomen, quizá te ocurra que sin darte cuenta tu abdomen se relaja, y hace que aparentes tener tripa, pues bien, si lo que quieres es lucir un vientre plano y una silueta perfecta, te digo 4 trucos para no perder la tensión en el abdomen y que poco a poco vayas acostumbrándote a mantener tu ombligo "metido" hacia adentro.

Truco 1, lo primero es que sepas cómo meter el ombligo hacia adentro, y esto se consigue activando el transverso del abdomen, para ello lo más sencillo es que hagas como cuando te quieres poner unos pantalones y no te abrochan, es decir, metes tripa, si lo pruebas verás como el ombligo se mete hacia el estómago y comienzas a sentir tensión en tu abdomen.

Truco 2, trabaja tu abdomen sentada, puede resultar un poco difícil, pero trata de evitar usar el respaldo de tu silla, tendrás que poner recta tu espalda, y desde esta posición tu abdomen trabaja permanentemente junto a tu musculatura lumbar, muy eficaz para un vientre plano y para evitar dolores de espalda por tantas horas sentados. Si tienes posibilidad, en tu oficina, despacho, o incluso en casa, usa un fitball para sentarte, igual de efectivo que no tener respaldo, pero más divertido.

Truco 3, haz abdominales en cualquier sitio, como te decía antes pasamos demasiadas horas sentados, pero esto no impide que puedas trabajar tu abdomen mientras tanto, prueba a hacer lo siguiente:

Inspira, llena de aire tus pulmones y tu tripa, una vez estén bien llenos, empieza a soltar aire hasta que notes como tus costillas se juntan, y como tu abdomen se hunde hacia adentro al quedarte sin aire, manteniendo siempre la espalda recta, repite 5 veces y descansa.

Puedes hacer estos sencillos ejercicios en la oficina, mientras conduces, en casa viendo una peli,...

Truco 4, usa el transporte público, si tu desplazamiento de casa al trabajo, o del trabajo a casa, lo haces en autobús o en metro, sabrás que soportar las frenadas del vehículo (de pie) si estás completamente relajada es tarea bien complicada, por ello prueba a relajar las rodillas, meter de nuevo el ombligo hacia adentro, mantener recta la espalda, y trata de no sujetarte con las manos, verás como este juego cada vez es más sencillo y poco a poco vas notando el abdomen más tenso.

Como ves formas de trabajar tu abdomen hay muchas, pero la más eficaz para un vientre plano es que te conciencies y te acuerdes de mantener tu ombligo dentro, con tu transverso activado y tu espalda recta.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Fitness para principiantes, 7 tips para los primeros entrenamientos

Y por fin llegó tu primer día en el gym, y es que tu espejo te lo estaba pidiendo a gritos, hace nada que te apuntaste, con el deseo de mejorar, con la necesidad de sentirte y verte mejor, con la intención de no faltar ni un solo día a tu entrenamiento, y ahora que estas allí te preguntas ¿Y ahora qué hago? ¿Por dónde empiezo?

Parece que todo el mundo sabe que hacer y donde ir, menos tu, pues bien, para que no te sientas así te voy a dar unos consejos que harán de tus primeras visitas al gimnasio una fantástica experiencia que estés deseando repetir:

1. Ponle voluntad, recuerda cuál fue la motivación real que te impulsó a apuntarte, y tenla presente en cada sesión de entrenamiento, esta motivación tirará de ti cada segundo de esfuerzo.

2. No vayas a entrenar a diario, tu cuerpo puede no estar acostumbrado a un esfuerzo tan continuado, mejor si entrenas 3 veces a la semana y poco a poco lo vas aumentando, piensa que los descansos también son necesarios.

3. Escucha a tu cuerpo, este te va a lanzar mensajes continuamente, tanto si se encuentra bien, como si se encuentra mal, solo haz caso a estos mensajes y sobretodo no fuerces la máquina, una lesión no es para nada un buen comienzo.

4. No tengas prisa, acabas de empezar, y los resultados finales se verán después de haber entrenado una temporada, en función de tu constancia y los propios objetivos, lo mejor de todo es que ya te has puesto en marcha, a partir de ahora solo se puede mejorar.

5. Déjate asesorar, no entrenes por tu cuenta, tanto si tienes entrenador personal, como si hacesclases colectivas, o usas la sala de fitness, con una rutina de entrenamiento confeccionada por el instructor, deja siempre que alguno de los profesionales del fitness te guíen y te asesoren en cuanto a cómo conseguir alcanzar tus objetivos.

6. Entrenamiento en circuito, lo más seguro y cómodo para empezar a entrenar es hacerlo en formato circuito, trabajando todos los grupos musculares, para ponerte en forma más rápidamente.

7. Vigila tus posturas, la posición de tu cuerpo es muy importante a la hora de realizar los ejercicios, se trata de no hacerte daño durante la ejecución de los diferentes movimientos de tu rutina.

Ya verás como con un poco de fuerza de voluntad, consigues que estos primeros entrenamientos sean el comienzo de una sana costumbre, que hará que tu vida cambie a mejor.

Felices agujetas!!

Alberto Lazaro, entrenador personal

Reto 30 días, abdomen y piernas

¿Cuánto tiempo hace que no te presento un reto? yo creo que demasiado, no sé tú... esta vez voy a trabajar con 3 ejercicios, es decir, será el triple de difícil, aunque los resultados serán el triple de espectaculares, ¿te apuntas?

Recuerda que si tienes alguna enfermedad o lesión que pudiera empeorar con la actividad física, consulta con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro programa de entrenamiento,  si no es así, mucha suerte, la vas a necesitar... 

A parte, como te digo siempre:

- Come limpio

- 2 litros de agua diarios, sin contar con el agua de entrenamiento

- No abuses de la sal

- Evita dulces y fritos

- Practica un estilo de vida activo y saludable

- Evita bebidas alcohólicas

- Descansa de forma adecuada

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Tonificar y definir

Dos objetivos muy demandados en todas las salas de fitness, y es que hablar de tonificar y definir es hablar de verse mejor, de sentirse mejor, de gustarse y gustar más, ¿quieres saber cómo? 

Lo primero es que cuentes con aproximadamente una hora de tiempo disponible para entrenar, un mínimo de 3 veces por semana, piensa que incrementar el consumo calórico es vital para conseguir eliminar la grasa que está "tapando" tu musculatura.

Ahora es el momento de distribuir el esfuerzo, cada entrenamiento debe estar compuesto de dos partes bien diferenciadas, la primera parte será el trabajo de la fuerza (aproximadamente 20 minutos) buscando ejercicios que involucren grandes masa musculares, y si es posible varios grupos musculares a la vez, por ejemplo los Burpees, selecciona 4 a 6 ejercicios y confecciona un circuito con ellos de 12 a 15 repeticiones por estación, 3 vueltas a este circuito serán más que suficientes si la intensidad es adecuada. La segunda parte del entrenamiento se dedicará al trabajo cardiovascular, en principio puedes realizar cualquier tipo de trabajo aeróbico, ya sea método continuo, interválico,... como siempre dependerá de tu condición física, aunque lo más eficaz en la lucha contra las calorías es el entrenamiento interválico. Selecciona un elemento de entrenamiento que no suponga demasiado estrés articular, es decir, las bicicletas, elípticas, steps,... de este modo prevendrás lesiones ya que vienes fatigado del entrenamiento en circuito anterior.

¿Qué puedes esperar de este entrenamiento?

Queremos enfocar la batalla contra la grasa desde varios puntos:

1. Aumento de la masa muscular gracias al entrenamiento de la fuerza, lo que hará aumentar tu metabolismo basal, y con él tu consumo calórico.

2. Quemar grasa como principal sustrato energético en la parte cardiovascular, al haber agotado en gran medida los depósitos de glucógeno muscular en el entrenamiento en circuito.

3. Secreción de hormonas como adrenalina y noradrenalina, que son auténticas quemagrasas, por medio de la intensidad dada en el entrenamiento en circuito.

4. Desencadenar el efecto EPOC una vez has terminado tu entreno, a causa de la alta intensidad de los ejercicios de fuerza.

Como ves, este entrenamiento tiene todas las variables necesarias para hacer que quemes grasa, definas y además tonifiques, si además lo acompañas de una alimentación equilibrada y controlada tu objetivo estará al alcance de tu mano y en tiempo récord!!

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal