Nueva formula para calcular la frecuencia cardiaca

Hasta el momento, dependiendo del deportista y de la exigencia del entrenamiento, habíamos usado diferentes formulas para encontrar la frecuencia cardíaca máxima de un atleta, y es que varios son los métodos para encontrarla, yo te presento los 3 más usados, aunque hay muchos más:

- La fórmula de Karvonen: Fcmax = 220 - edad, es la que personalmente siempre he recomendado a mis clientes de entrenamiento personal, por lo sencillo de calcular.

- La fórmula de Robson: Fcmax = 212 – (0,775 x edad), más precisa, al añadir la variable edad.

- La fórmula de Tanaka (para adultos): Fcmax = 208,75 – (0,73 x edad), la más precisa según algunos estudios.

Sin embargo, se ha publicado un nuevo estudio (Shargal y col, 2014; J Sports Med Phys Fitness 12-nov), que propone una nueva fórmula, que tiene como fin dar aun más precisión al cálculo de la frecuencia cardiaca máxima, esta fórmula es:

Fcmax = 208,852 - (0,741 x edad)

Este estudio se realiza con una población de 28137 personas, 74% hombres y 26% mujeres aproximadamente, de los 10 a los 80 años de edad, a los que se les realizaron pruebas de esfuerzo de máxima intensidad.

Ahora bien, si calculamos la Fcmax, para un individuo de 35 años, por ejemplo, el resultado de aplicar las diferentes fórmulas da los siguientes datos:

- Karvonen: Fcmax = 185 ppm (pulsaciones por minuto)

- Robson: Fcmax =184,8 ppm

- Tanaka: Fcmax = 183,2 ppm

- Nueva fórmula: Fcmax = 182,9 ppm

Como véis la diferencia es como máximo de 2,1 ppm, mi recomendación, si quieres calcular tu Fcmax de forma rápida, sin bolígrafo, papel, ni calculadora, es que uses a Karvonen, si dispones de más tiempo y quieres una fórmula más precisa, puedes usar la nueva propuesta, tú decides.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Ejercicios para entrenar tu espalda, columna dorsal

Es la parte que nos quedaba por revisar y fortalecer de tu espalda, cuando el dolor aparece en el área dorsal, en esta última entrega de la serie nos vamos a centrar en un área en el que el dolor o la molestia, no siempre indican un fallo de esa misma parte, luego tendrás que asegurarte en tu médico.

Y es que en la columna dorsal la zona de salida de las raíces nerviosas, a nivel de cada vértebra no se corresponde con el área donde esos nervios recogen la sensibilidad de dolor, lo que quiere decir que dolores que el paciente localiza en la columna dorsal alta pueden tener su origen en la columna cervical, o al contrario, dolores que se señalan en la columna lumbar pueden ser originados por problemas en la columna dorsal baja. Como consecuencia de esto, los síntomas que aparecen cuando existe algún problema en esta región son más difíciles de diagnosticar, ya que el paciente no puede de localizar el dolor en un punto concreto, como ocurre en la columna cervical o lumbar.

Te en cuenta que el dolor vertebral dorsal, conocido como “dorsalgia”, es una causa frecuente de consulta médica (cerca del 7-8% de los procesos manejados en los Servicios de Rehabilitación Laboral corresponden a cuadros clínicos de dolor dorsal), ocupando un lugar destacado dentro del amplio número de procesos patológicos que precisan la realización de estudios diagnósticos complementarios y la aplicación de procedimientos terapéuticos variados.

Este cuadro clínico se suele relacionar con sobrecargas posturales y/o funcionales, pudiendo aparecer tanto de forma inespecífica sin un desencadenante claro, como de forma brusca tras la realización de esfuerzos no controlados, la adopción de posturas forzadas o la ejecución de ciertos movimientos que pueden resultar demasiado exigentes para la columna vertebral, provocando dolor en diferentes escalas de intensidad que tiende a localizarse a nivel vertebral o paravertebral dorsal, siendo frecuentemente descrito por la persona que lo padece como un dolor de localización interescapular (entre las paletillas), una sola o ambas.

Te propongo una rutina de ejercicios muy sencilla, que te servirá para iniciar un movimiento simple en tu espalda, movimiento que con el tiempo tendrás que especificar hacia un trabajo de fuerza y flexibilidad, para recuperar esta parte de tu espalda y no te vuelva a molestar.

Ejercicios para fortalecer la musculatura dorsal

Siéntate en una silla, con tu espalda lo más recta posible y los hombros relajados, vamos a realizar los
ejercicios de 5 a 10 veces, forzando la posición pero sin llegar a sentir molestia en ningún momento:

1 - Estira los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia atrás, y llévalos estirados hacia atrás, intentando llegar lo más atrás posible, las palmas de las manos no giran en ningún momento.

2 - Situa los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia delante, llévalos hacia atrás tanto como sea posible sin levantar los hombros.

3 - Coloca las manos en la nuca y tirar los codos hacia atrás. 

Trabaja de forma lenta y controlada, sin aguantar la respiración durante los movimientos.

Ejercicios de relajación y estiramiento

Sentados en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre los muslos, realizar los siguientes ejercicios con el máximo de amplitud que permitan tus articulaciones, pero igual que antes sin llegar a sentir molestias en ningún momento:

1 - Flexiona el cuello hacia delante, lentamente y con suavidad, trata de tocar el pecho con la barbilla y poco a poco "enrolla" tu columna aproximando tus hombros hacia las piernas, una vez abajo, mantén la posición durante 5 segundos, volver lentamente a la posición normal, descansa 5 segundos y repite el movimiento, un total de 4 veces.

2 - Tira de los hombros hacia atrás intentando juntar las escápulas (paletillas). Mantén la posición durante 5 segundos, relaja los hombros 5 segundos y repite el movimiento otras 3 veces.

3 - Estira un brazo y haz rotaciones hacia atrás, lo más amplias posibles, como si estuvieses nadando de espaldas. Hacer 10 a 15 rotaciones y luego cambiar de brazo. Repite 3 veces con cada brazo.

Al finalizar, túmbate en el suelo boca arriba y apoya las pantorrillas sobre una silla, para descargar la espalda.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Unos consejos para entrenar con tu TRX

El entrenamiento en suspensión está de moda, es fácil de preparar, casi se puede enganchar en cualquier sitio para entrenar; cómodo de transportar, lo puedes llevar contigo para tus sesiones en el parque, o de viaje; muy versátil, ofrece muchos ejercicios diferentes, y muchas posibilidades y variantes con esos ejercicios; multitud de objetivos, en función de la planificación de tu entrenamiento, podrás trabajar la fuerza, la potencia, la resistencia, agilidad, flexibilidad; en fin, no es la herramienta definitiva, pero sí que es uno de los mejores materiales con los que se puede trabajar ahora, como entrenador personal lo uso a diario, con diferentes personas, y siempre con unos resultados fantásticos.

Sin embargo, una herramienta tan útil, tiene que ser bien utilizada para sacarle el máximo partido, por eso te voy a dar unas claves que te serán de gran utilidad en tus entrenamientos:

Anclaje y seguridad

Creo que no es necesario explicar la importancia de la buena fijación o anclaje, de un elemento de entrenamiento del que quedas suspendido, si crees que la sujeción no va a ser buena, o existe cualquier riesgo de que se pueda soltar, no entrenes ahí.

Inclinación e intensidad

La inclinación variará dependiendo de tu nivel de fuerza, pudiendo ser más difícil con más inclinación o más sencilla con menos. Puedes cambiar la intensidad, incluso durante la misma serie, sin necesidad de parar de hacer el ejercicio..

Inestabilidad

Puedes jugar con el número de puntos de apoyo, o la base de esos puntos de apoyo, para aumentar la dificultad, por ejemplo, no es lo mismo hacer un ejercicio con los dos pies en el suelo separados a la anchura de los hombros, que hacerlo con el apoyo de un solo pie.

El péndulo

Este factor tienes que tenerlo en cuenta cuando tengas los pies en los estribos. A medida que alejas las cuerdas de la vertical la dificultad aumenta.

Progresión

Cada ejercicio puede ser intensificado en cuanto a intensidad, siempre y cuando tu nivel lo permita, no cambies a una opción más complicada de trabajo si no dominas perfectamente la anterior, el riesgo de lesión es muy alto. Si acabas de empezar con tu TRX, puedes facilitar el trabajo en los ejercicios cambiando los puntos de apoyo o acortando los brazos de palanca.

Tensión constante

Uno de los errores más comunes durante el entrenamiento en suspensión es perder la tensión de las cuerdas, ya que en determinadas fases del ejercicio se relaja la musculatura implicada, o se trabaja con poca inclinación, trata de no fallar en este punto, para conseguir un trabajo más seguro y más intenso.

Altura de las cuerdas

Aunque se pueden dar unas pautas orientativas iniciales en cada ejercicio para la altura de los agarres de las cuerdas, no es un factor determinante para poder realizar el ejercicio ya que depende de la aplicación de otros factores, como experiencia en el entrenamiento, grado de intensidad que se desea dar al ejercicio,...

Tus pies en el suelo

Hay varias formas de colocar los pies en el suelo para trabajar con TRX, sin embargo todo depende de la comodidad para quien lo usa, mientras que no te escurras y tu posición sea correcta, da igual que apoyes toda la planta del pie, solo los talones,... además recuerda que en función del número de apoyos y la base de estos, conseguirás más o menos intensidad (por medio de la inestabilidad) luego cada en ejercicio variará.

¿Te apetece probar?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Correr con lluvia

Hace frío y está empezando a lloviznar, sabes que dentro de un rato lloverá con más fuerza, pero te da igual, tienes que salir a correr, tienes que entrenar, tu cuerpo te lo pide, tu mente lo necesita, y lo haces, sales a la calle y empiezas a trotar, si has salido bien preparado simplemente será una grata experiencia de entrenamiento, si no has salido bien preparado será un catarro seguro que te alejará de los entrenamientos al menos una semana, o te impedirá rendir al 100%.

¿Quieres saber cómo prepararte para correr con lluvia? te voy a dar algunos consejos que te vendrán muy bien para no perder un solo día de entrenamiento

1. Tu equipación en función del clima

Igual que en verano sacas tus gafas de sol para salir a correr, si está lloviendo también necesitarás algo  de equipamiento específico:

- Gorra, con visera, para que no te caiga el agua directamente en la cara.

- Cortavientos, impermeable pero transpirable.

- Nada de ropa de algodón, no sueles salir a correr con ella, pero con lluvia menos, la ropa mojada pesa mucho más.

- En un bolsillo, riñonera,... lleva al menos algo de dinero, tu tarjeta de crédito y el móvil, el suelo está mojado y es posible sufrir algún percance.

2. Calentamiento indoor

Por supuesto que el calentamiento lo vas a tener que hacer en casa o en el portal, no te arriesgues a enfriarte sin haber empezado, ni a empezar sin un calentamiento adecuado, ten en cuenta que la temperatura es muy probable que sea más baja de lo normal.

3. Que te vean

Si está lloviendo, el cielo está nublado y es posible que no haya demasiada luz, además si es invierno, los días son más cortos y la noche te puede pillar entrenando, usa ropa con tecnología reflectante, también se está poniendo muy de moda corra con una luz frontal y otra en la espalda, algo así como la señalización de las bicis.

4. Si empiezan los truenos

Una cosa es salir a correr con lluvia y disfrutar de la experiencia, pero otra es jugarte la vida, si
empieza a tronar busca refugio y si la tormenta persiste pide ayuda.

4. Ropa mojada por fuera y pero seco por dentro

Si sabes que te vas a mojar, usa ropa que transpire y no te cale, algunas marcas deportivas tienen tejidos especializados, lo más importante es que mantengas una temperatura adecuada y no se acumule el sudor, aunque ten en cuenta que sí o sí vas a llegar calado.

6. Cuando termino de correr

En cuanto termines de correr tu principal cometido será abrigarte, si tienes ropa seca úsala, sino no dejes de corre hasta llegar a casa y poder entrar en calor, la hipotermia es un riesgo real en estos caos, pero el agua y la humedad también, ya que pueden hacer que se ablanden los tejidos y aparezcan ampollas, por ejemplo en los pies, o en las zonas de mayor roce.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Más razones para beber agua

Ya sabes que el agua es necesaria para la vida, nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente por agua, por eso es importante saber qué hace este líquido en nuestro cuerpo, aparte de que la bebemos cuando tenemos sed, por ejemplo ¿sabías que todos nuestros órganos necesitan agua para su correcto funcionamiento?

Y es que un poco de agua en ayunas solo ofrece ventajas, a continuación te muestro las que considero más importantes para tu salud:

1. Elimina toxinas, mientras duermes, tu organismo trabaja  reparando células, estas reparaciones generan desperdicios, por eso  beber un vaso de agua en ayunas favorece la eliminación de estos desechos, si al agua le añades unas gotas de zumo de limón, hará que orines con más facilidad. 

2. Hidrata y rehidrata, has pasado la noche durmiendo, es muy probable que al despertar estés algo deshidratado, un vaso de agua al despertarte hará que comiences tu día perfectamente hidratado, y además mejores tus niveles de energía, al inducir mediante esta rehidratación al correcto funcionamiento de todos los sistemas.

3. Combate y previene el estreñimiento, al estimular el movimiento intestinal, un vaso de agua en ayunas pasará por tu sistema digestivo "despertándolo" y haciendo que empiece a trabajar.

4. Disminuye el riesgo de enfermar, al ayudar a mantener el sistema linfático, necesario para hacer frente a cualquier infección.

5. Aumenta en tu organismo los niveles de cortisol, estudios realizados han demostrado que una buena hidratación aumenta tus niveles de cortisol, y con ello disminuyen los niveles de estrés.

Como ves, beber agua en ayunas protege e hidrata nuestros órganos vitales, siendo fundamental para su buen funcionamiento.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Marihuana y deporte

Me parece interesante y necesario hablar de la droga ilegal más consumida en España, y por supuesto de sus efectos en el deporte a cualquier nivel, usuario de gimnasio o atleta de élite.

Y es que su uso está tan extendido, que me resulta preocupante la idea de que cada vez más chavales busquen una falsa diversión,  sin tener en cuenta los efectos nocivos sobre su propia salud.

Entre otras cosas, fumar marihuana altera el área de tu cerebro encargada de la coordinación, la percepción y las habilidades motoras, el tiempo de reacción y el equilibrio. Además de afectar la memoria a corto plazo y la capacidad de generar nuevos recuerdos. Así que también puedes experimentar problemas de aprendizaje y dificultades para recordar las rutinas de ejercicios complejos que requieren de habilidad y destreza.

Según la California Society of Addiction Medicine, la marihuana puede desencadenar sentimientos de euforia y, a la vez, reducir la ansiedad relajando tu cuerpo. Debido a ello, quizá te sientas menos motivado a competir con otras personas en ejercicios grupales o en equipos deportivos. También puede que experimentes cierta intoxicación y sensaciones de mareo, y esa no es una forma de ejercitarse precisamente sana.

Un estudio desarrollado por científicos del Imperial College London, la University College London (UCL) y el King’s College London en 2006, descubrió que los niveles de dopamina en el cerebro encontrados fueron menores entre las personas que fuman marihuana. La dopamina ha sido relacionada con los niveles de motivación. Esto significa que fumar marihuana podría hacer que te sientas menos motivado a participar en ejercicios físicos regulares.

En el deportista, son la capacidad de reacción, y la percepción en el tiempo y del espacio, las que se ven alteradas.

Su consumo a largo plazo hace aparecer lo que los científicos denominan el Síndrome de O´Brian; que es un estado en el que el  atleta se vuelve apático y perezoso para la práctica de los deportes; experimentando frustración con mayor facilidad frente a situaciones de agotamiento y fallo físico.

Y si compites en cualquier deporte, sea el que sea, piensa que el THC (tetrahidrocannabinol) que es el ingrediente activo de la marihuana, tiene una vida media de cinco días aunque debido a su liposolubilidad, puede permanecer en el cuerpo seis semanas o más, lo que significa que 6 semanas después de haberte fumado un porro, se puede detectar en un control anti dopaje.

¿Te sigue pareciendo una buena idea?

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrena tus piernas para la temporada de esquí

Poco a poco entra el frío, y con él la nieve, dentro de nada las cumbres y laderas de las montañas en las que solemos esquiar estarán en un estado óptimo para disfrutar de uno de nuestros deportes favoritos, el esquí.

Lo malo es que quizá por exceso de trabajo, quizá por pereza, o por el motivo que sea, no has podido ir bastante al gimnasio, no has entrenado lo suficiente este año, y claro dos bajadas y tus piernas están agotadas.

¿Qué te parece si antes de que esto ocurra le ponemos remedio? Te propongo una rutina de entrenamiento para fortalecer tus piernas y darlas la resistencia necesaria para disfrutar a tope cada bajada, una tras otra.

Sentadilla isométrica

Se trata de mantener la posición, con tus rodillas aproximadamente a 90º de flexión, si quieres, puedes apoyar la espalda en la pared.

3 Series de 30 segundos

Side lunge

Lo conoces de otros programas de entrenamiento de pierna, potencia tus cuádriceps y tus glúteos.

3 series de 12 lunge (a cada lado)

Lunge

Seguimos con la pierna, a fin de cuentas es la protagonista cuando te pones los esquís, baja todo lo que puedas al realizar el ejercicio.

3 series de 10 repeticiones (cada lado)

Elevaciones de cadera

Glúteo, isquiotibiales y lumbar, un gran ejercicio para completar el trabajo específico del tren inferior.

3 series de 15 repeticiones

Russian Twist

No se nos puede olvidar trabajar tu core, este ejercicio es fantástico, inclínate hacia atrás con la espalda recta y gira a un lado y al otro, usa una balón o un pequeño peso en las manos para intensificarlo si fuese necesario.

3 series de 20 giros.

Recuerda que si tienes lesiones o alguna enfermedad, que pudiera empeorar con la práctica de ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y dejarte asesorar por especialistas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

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Entrenador personal, una tendencia en 2015

Cada año, ACSM (American College of Sports Medicine) prevé que tendrá más repercusión un tipo de actividad física en el mundo del fitness y del entrenamiento, este año su previsión es la siguiente:

1. Entrenamiento con peso corporal.
2. Entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT)
3. Educación, Certificación y Experiencias de los Profesionales del fitness.
4. Entrenamiento de fuerza.
5. Entrenamiento Personal.
6. Ejercicio y pérdida de peso.

7. Yoga.
8. Programas de Entrenamiento para Adultos y Mayores.
9. Entrenamiento funcional.
10. Entrenamiento personal en Grupo.
11. Promoción de la salud en el lugar de trabajo.
12. Actividades al aire libre.
13. Wellness Coaching.
14. Entrenamiento en circuito.
15. Core Training.
16. Entrenamiento específico para cada deporte.
17. Niños y ejercicio para el tratamiento / prevención de la obesidad.
18. Medidas de resultado.
19. Programas de incentivos para trabajadores.
20. Boot Camp. 

Como entrenador personal, me alregra que este servicio se vaya extendiendo, y pueda llegar así a un número mayor de personas, en comparación con el año pasado ha subido una posición, además, es la búsqueda del bienestar lo que está marcando tendencia, actividades como yoga y wellness coaching son las que han escalado más puestos. Nos cuidamos más y nos preocupamos más por estar sanos. 

Os dejo las tendencias del año pasado para que las podáis comparar:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

Un entrenamiento con Kettlebells

Para hoy te voy a dejar un entrenamiento básico para entrenar con Kettlebells, es un entrenamiento corto de tiempo, pero bastante intenso por la duración de los ejercicios, y por los propios ejercicios también, pero antes de nada quiero que tengas presente ciertas normas de seguridad para evitar posibles lesiones.

¿Cómo se deben usar?

Las kettlebells se suelen sujetar por las asas, ya sea por la parte superior, o por los lados, aunque hay ejercicios en los que se sujeta directamente la bola, es decir, el cuerpo de la kettlebell.

Lo que debes hacer con una kettlebell:

●     Sujétala con firmeza, evitarás lesiones o daños no deseados.

●     Usa repeticiones altas, entrenamiento balístico explosivo. Esta es la clave para un excelente trabajo aeróbico con pesas rusas.

●     Realiza movimientos coordinados. Los ejercicios con kettlebells son muy exigentes en su técnica de ejecución.

●     Entrena en un espacio seguro, asegúrate un perímetro de unos 5-6 m2 sin obstáculos, ni otras personas cerca.

Lo que no debes hacer con una kettlebell:

●     Nunca empezar un entrenamiento sin un calentamiento adecuado.

●     Nunca usar más peso del que puedas manejar, ya que es difícil controlar algunos movimientos.

●     Trabajar hasta la extenuación o fallo muscular. Aumenta el peligro de lesión.

●     Entrenar sin un estado de forma apropiado. Los ejercicios con kettlebells pueden ser peligrosos, así que asegúrate de tener las condiciones apropiadas.

●     Utilizar si padeces algún tipo de lesión, consulta siempre con un especialista antes de iniciar un programa.

El entrenamiento:

Swing, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Clean&Press, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Push up con Kettlebell, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Farmer walk, pincha aquí para ver cómo hacerlo

Y ahora las secuencias de trabajo:

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, entrenador personal

photo credit: knucklesknuckles via photopin cc