Páginas

jueves, 24 de septiembre de 2015

Artrosis y deporte

La artrosis es la enfermedad articular más frecuente en España, se trata de una enfermedad degenerativa causada por el deterioro del cartílago articular, indispensable para el buen funcionamiento de la articulación, ya que es la superficie de amortiguación y deslizamiento entre los extremos óseos que forma cualquier articulación.

Durante el desarrollo de la artrosis, el desgaste del cartílago articular puede alterar el cartílago articular del hueso opuesto de la propia articulación, provocando que comience el mismo proceso de desgaste, y como consecuencia, puede llegar un momento en el que los cartílagos desaparezcan y aparezca el dolor. A medida que el cartílago va desapareciendo, el hueso reacciona y crece por los lados (osteofitos) produciendo la deformación de la articulación.

Esta enfermedad puede llegar a producir alguna incapacidad funcional en la persona que la sufre, que la impida desempeñar sus actividades cotidianas.

¿Qué la produce?

La causa principal de la aparición de la artrosis es el deterioro del cartílago, por lo que aparece frecuentemente en personas mayores de 50-55 años.

La repetición de malas posturas debido al trabajo o a la práctica deportiva, la sobrecarga por presión sobre un cartílago, sobreuso de una articulación, pueden dañar el cartílago articular y favorecer el desgaste del mismo.

Síntomas

Los síntomas más frecuentes son el dolor articular, la limitación de los movimientos, los crujidos y, en algunas ocasiones, el derrame articular. Además, algunas personas pueden presentar rigidez y deformidad articular.

El dolor artrósico no siempre es constante, es posible que personas que padecen artrosis puedan estar durante largos periodos de tiempo sin padecer dolor.

Prevención

La mejor manera de prevenir esta enfermedad es llevar una dieta sana y equilibrada para evitar sobrepeso y obesidad, dieta mediterránea por ejemplo, y realizar ejercicio físico de forma moderada, actividades que sean acordes a la edad y el estado físico actual de la persona.

También conviene limitar el esfuerzo físico intenso, como cargar objetos pesados o las actividades laborales que implican sobreesfuerzo.

Si ya se padece la enfermedad, se deben evitar los movimientos que producen dolor, pero sin llegar a inmovilizar la zona.

Actividad física y Artrosis

Numerosos estudios han relacionado las actividades deportivas con el desarrollo de artrosis, sin embargo, la actividad física se recomienda a las personas que la sufren, ¿cómo es posible?

Si bien es cierto que el ejercicio intenso, no controlado, sobre todo el enfocado a la competición, genera en las articulaciones unas fuerzas y sobrecargas que aumentan el desgaste del cartílago, la actividad física moderada y controlada hace que las articulaciones estén, por decirlo de alguna manera, fuertes y sanas.

Si hablamos de personas que ya padecen la enfermedad, el ejercicio físico se prescribe con la intención de evitar el sobrepeso, que no haría más que sobrecargar una articulación con el cartílago dañado, aumentando su desgaste.

Por eso, tanto si padeces, como si no padeces artrosis, el ejercicio es muy importante, siempre y cuando esté controlado, y con la intención de mejorar la salud. Es bueno caminar, ir en bicicleta y practicar la natación, pero los deportes de contacto o de gran sobrecarga física son menos recomendables. Además existen también ejercicios específicos para cada articulación que esté afectada por la enfermedad, que se basan en la movilización no dolorosa, es decir, buscar los grados y ángulos adecuados en los que esa articulación puede moverse, y moverla para que esté lo más fuerte y funcional posible.

Consejos:

Peso corporal correcto

La obesidad es una de las causas de la enfermedad, y además hace que esta progrese más rápidamente. Habla con tu médico o un especialista en nutrición para que te recomienden unas pautas de alimentación adecuadas.

¿Calor o frío?

El calor es más beneficioso en la artrosis, alivia el dolor y relaja la musculatura, pero en ocasiones, la articulación artrósica puede tener un brote inflamatorio, en estas ocasiones mejor aplicar frío local, eso sí, no más de 10 minutos seguidos.

Mejora tus posturas

Evita sentarte en sillones o sofás hundidos, y usa sillas con respaldo recto, donde tus caderas y rodillas mantengan una posición natural y tus pies estén en contacto con el suelo.

Evita sobrecargas articulares

No cojas pesos excesivos, procura no caminar por terrenos irregulares y no estar de pie excesivamente sin descansar. 

Calzado adecuado

Mejor un calzado de suela gruesa que absorba la fuerza del impacto del pie contra el suelo al caminar. Para las chicas, es preferible emplear zapato plano o con un ligero tacón, en lugar de usar tacones altos.

Entrenador personal Madrid
photo credit: Jogging senza età via photopin (license)

miércoles, 23 de septiembre de 2015

Adelgaza con... ¡vino tinto!

Podrá gustarte más o gustarte menos, depende de muchos factores, pero estarás de acuerdo conmigo en lo sorprendente e impresionante que es, que aún sigan haciendo estudios con el vino tinto, y que de cada uno de ellos se obtenga siempre algo positivo.

Y es que no solo por sus propiedades cardiosaludables se estudia esta bebida, ni por su contenido en antioxidantes, también por su capacidad de hacer frente a la grasa de diferentes maneras:

Científicos de la Universidad de Harvard estudiaron durante 13 años una muestra de 20.000 mujeres, concluyendo que aquellas que bebían un promedio de dos copas de vino al día reducían significativamente sus probabilidades de padecer obesidad, y las enfermedades relacionadas con ella.

En otro estudio, en la Universidad Estatal de Oregon, llegaron a la conclusión de que beber vino puede ayudar a personas con obesidad la quema de grasa más rápido si además mantienen a una dieta relativamente equilibrada.

Científicos de la Universidad Puerdue, en Indiana, Estados Unidos, encontraron el Piceatannol, un retrasando la generación de células adiposas e impidiendo el crecimiento de las que ya están maduras.

Como ves, todos los estudios que te he presentado se centran en la grasa, fundamentalmente en quemarla más rápido, e impedir su almacenamiento, pero tampoco nos vamos a volver locos, todos los estudios se realizaron con un consumo moderado, 1 o 2 copas de vino al día.

Ten en cuenta que una copa de vino tiene aproximadamente a 135 calorías, razón de más para tomarlo con moderación, y siempre acompañado por una dieta equilibrada y ejercicio físico.


Entrenador personal Madrid


Sígueme en:


photo credit: Wine via photopin (license)
 photo credit: Ghost glass via photopin (license)

martes, 22 de septiembre de 2015

Perder grasa abdominal

Si bien es cierto que no existe ningún ejercicio que queme grasa de forma localizada, ni un tratamiento (no quirúrgico) 100% eficaz para perder volumen en el abdomen, lo que no podemos hacer es tirar la toalla y abandonar nuestro cuerpo al sobrepeso, por eso hoy te voy a dar unos consejos para que puedas quitarte centímetros, y no solo del abdomen, sino de todo el cuerpo, suena bien ¿no?

Algo que debes tener en cuenta es que con el paso del tiempo, la grasa que se ha ido acumulando, se afianza por diferentes motivos y cuesta más trabajo eliminarla, luego si llevas bastante tiempo con la grasa acumulada en el abdomen el proceso puede ser un poco más largo. constancia y buenos hábitos para alcanzar el éxito. 

La mejor estrategia a seguir será la de diseñar un programa que incluya ejercicio físico adecuado, y dieta equilibrada, ambos controlados por especialistas, manteniendo el gasto calórico por encima del consumo, y aumentando la cantidad de calorías gastadas por el metabolismo basal.

En cuanto a tu alimentación, sigue estos consejos y verás los resultados:

1. Que hagas dieta no supone que tengas que pasar hambre, es más si pasas hambre es muy probable que la dieta fracase, es mejor que comas más veces pequeñas cantidades.

2. Trata de evitar los hidratos de carbono en formatos muy elaborados, tipo pastas, arroces,... mejor si consumes frutas y verduras, y si comes pasta o arroz, en poca cantidad.

3. Evita frituras, refrescos azucarados, alcohol y dulces, son montones y montones de calorías que entran en tu cuerpo y que luego tendrá que esforzarte más para quemarlas. 

4. Come despacio, masticando bien, te saciarás antes y comerás menos.

5. El truco del vaso de agua antes de comer, no falla, tu estómago se llenará antes y no comerás tanto.

En cuanto a tu entrenamiento, mis consejos son:

1. Pese a que no existe ningún ejercicio que queme grasa de forma localizada, es decir, haciendo hacer abdominales no te va a venir mal, tonificarás el abdomen y su apariencia mejorará.

2. Incluye ejercicios de fuerza en tu programa de entrenamiento, aumentará tu metabolismo basal por la masa muscular, y disminuirá tu volumen y porcentaje graso.

3. Estilo de vida activo, usa escaleras, levántate y anda, descubre la cantidad de cosas que puedes hacer en un día si te mueves un poco y dejas el coche aparcado.

4. Adapta tu entrenamiento a tu estado real de forma, no quieras correr demasiado, es preferible un poco todos los días a tener que abandonar por lesiones, sobrecargas,...

5. Si te apuntas al gimnasio, confía solo en los profesionales, no te dejes asesorar por el primero que pase por allí.

photo credit: Belly girl via photopin (license)

 photo credit: training via photopin (license)

lunes, 21 de septiembre de 2015

Quema grasa más rápido

Como bien sabes, la clave para adelgazar es el correcto balance entre ingesta y consumo de calorías, la alimentación y el ejercicio físico son aliados inseparables para conseguir este fin, también es verdad que ni existen alimentos milagrosos para perder peso, ni mejores ejercicios para quemar grasa, lo que pasa es que en algunas ocasiones es necesario dar un "empujoncito" a esa quema de grasa, ese extra es lo que hoy te voy a contar.

Vamos a partir de la base de un entrenamiento cardiovascular normal, imagina que has salido a caminar deprisa, que todos sabemos que es un muy buen ejercicio, pues bien las formas de acelerar el consumo de grasa son:

- Corre, si corres quemas casi el doble de grasa que solo andando, hablamos de la misma distancia claro.

- Más tiempo, si no puedes correr seguro que puedes seguir andando un rato más, a más tiempo mayor consumo calórico.

- Más intenso, la quema de calorías es directamente proporcional a la intensidad, es decir, a mayor intensidad más consumo de grasa.

- El terreno, está bastante claro que si corres o andas por un terreno llano, quemarás menos que si lo haces por cuestas, subiendo escaleras,... por eso trata de seleccionar una ruta que incluya algunos desniveles, además te resultará más divertido.

- No uses máquinas, si no es necesario, si puedes salir a la calle a correr quemarás más calorías que si lo haces en una cinta, estas máquinas son una buena opción en determinados casos, pero se consume menos grasa que haciendo tu sesión de entrenamiento fuera.

- Tipo de ejercicio, mejor andar o correr, que montar en bicicleta, ya que por el número de músculos involucrados y al ir contra la fuerza de la gravedad estas actividades tienden a quemar más grasa.

Alguna que otra vez, alguna de las personas con las que hablo me dicen cosas como:

"Nunca hice deporte y ahora no sé si voy a poder" 

¿Sabías que al tener peor técnica gastas más? La explicación es que como haces un montón de movimientos innecesarios, eres menos eficiente y por eso consumes más. si quieres perder peso aprovecha este factor y cuando mejores tu técnica usaremos otra estrategia para adelgazar.

"Tengo sobrepeso y me da vergüenza que me vean"

¿Sabías que las personas con sobrepeso u obesidad queman más grasa que una persona con peso normal? Siempre proporcionalmente, en la misma actividad, el mismo tiempo y a la misma intensidad. Si eres capaz de no comer más por el esfuerzo verás como pronto notas los resultados.



Entrenador personal Madrid


Sígueme en:


photo credit: Nike Women's Half Marathon DC via photopin (license)

jueves, 17 de septiembre de 2015

Remo indoor, técnica y entrenamientos

Es fácil llegar a la conclusión que este ejercicio deriva del remo tradicional practicado en canoa o bote, en pantanos, ríos y mares. A día de hoy, gracias a la tecnología, podemos practicar esta actividad en el gimnasio o en nuestra propia casa usando una maquina del tipo de las bicicletas estáticas, cintas de correr o elípticas.

Algunas de las ventajas que el remo ofrece a quien lo practica es que implica un alto porcentaje de trabajo muscular, ya que tanto la musculatura del tren superior como la del inferior trabajan al a la vez. Además el tipo de gesto que se realiza es poco agresivo para las articulaciones, por lo que se deja a un lado la posibilidad de sufrir lesiones, siempre que se use una técnica correcta.
Y si lo que buscas es la pérdida de Peso, el remo es altamente eficiente para quemar calorías por el trabajo muscular y cardiovascular que implica.

Por supuesto hay más ventajas, pero de eso hablaremos en otras publicaciones, ahora me gustaría centrarme en la técnica, ya que es clave para poder obtener de esta máquina lo mucho que nos ofrece.


La técnica

Quizá sea necesario que un instructor o un entrenador personal esté a tu lado las primeras veces, ya que el rendimiento y que te guste más o menos, dependerán directamente de que la técnica que utilices sea la correcta, el movimiento completo debe ser suave y rítmico, tratando de remar un Pase suave y acelerado, y una Recuperación estable y relajada, pero vamos a ver la técnica al completo mejor:


El Ataque

# Los brazos estarán totalmente estirados y relajados
# Las muñecas planas
# Las piernas están flexionadas con las tibias verticales
# El cuerpo está pegado a las piernas


El Pase

# Los brazos siguen totalmente estirados y relajados.
# Empuja con las piernas hacia atrás y abajo, y echa el cuerpo hacia
atrás
# Mantener los brazos rectos hasta que la empuñadura
sobrepase las rodillas
# Tira de la empuñadura hasta el cuerpo, antebrazos
horizontales y las muñecas fijas
# Tira los codos hasta que pasen el tronco
# El Pase está completado cuando llegas a la posición de
Final


El Final

# Las piernas están estiradas
# La empuñadura va hasta el cuerpo y se mantiene
# El cuerpo queda ligeramente inclinado hacia atrás
# Los codos pasan el cuerpo, con los antebrazos horizontales y las muñecas planas
# Los hombros quedan bajos y relajados


La Recuperación

# Comienza con las piernas estiradas
# Extiende los brazos hacia delante
# Mueve el tronco desde las caderas cuando los brazos estén estirados
# Mueve las piernas para que el asiento se deslice hacia delante sobre el monorraíl
# La posición de los brazos y del tronco se mantienen mientras te deslizas hacia delante.

En el siguiente vídeo podrás ver la técnica al completo:



Algo de entrenamiento

Si eres principiante, lo mejor es iniciar el entrenamiento con una resistencia suave durante un tiempo entorno a los 15 minutos. Entrenando 3 veces por semana podrás comprobar cuál es el estado de tu cuerpo y que resistencia y tiempos mantienes sin sufrimiento. Ya en la tercera semana podrás variar el entrenamiento sobre tiempo, distancia o resistencia.

Si ya no eres principiante, prueba estos entrenamientos:

Entrenamiento 1,  realiza una sesión de treinta minutos, en 2 tandas de 15 minutos comenzando por una tanda continua a resistencia media y a un ritmo medio, y los siguientes 15 minutos alternando en intervalos de 5 minutos la resistencia, subiendo y bajando un punto la resistencia

Entrenamiento 2, como la anterior, haz una sesión de treinta minutos dividida en dos tandas de 15, pero esta vez en vez de la resistencia alterna las distancias, o el número de remadas, aumentando poco a poco y no de forma brusca.

Por otro lado, puedes realizar las sesiones variando entre minutos o cada cinco minutos el ritmo de la remada, pasando de remadas suaves a remadas rápidas, aunque no solo se trata de remar de la misma forma, podrás variar intensidad de entrenamiento y áreas musculares implicadas si cambias los agarres, en el siguiente vídeo tienes ejemplos muy claros y divertidos:




Remo indoor (II). Tablas de entrenamiento

remo kettler 2
Si la semana pasada dedicábamos la entrada de nuestro blog a las máquinas de fitness de remo indoor, esta semana queremos explicaros como podéis realizar vuestros entrenamientos en función de tras factores: resistencia, distancia y tiempo.
Antes de comenzar, como en cualquier deporte, es muy importante realizar un calentamiento previo para que el ejercicio sea mucho más efectivo y sobre todo, se reduzca el riesgo de lesión. Un calentamiento de todo el cuerpo será el más adecuado, ya que con el remo ejercitamos tanto el tronco inferior como el superior. Por otro lado, adoptaremos una buena temperatura y ritmo corporal, y así no sufrir el temido “flato”.
Como os indicábamos la semana pasada, al subiros en la máquina de remo tenéis que tener un especial cuidado con la colocación que adoptáis, como en cualquier máquina de fitness, la posición puede determinar la aparición de lesiones o por el contrario, el correcto desarrollo de vuestra musculatura.
Aquí tienes algunos consejos.
La mayor parte de las máquinas de remo incorporan pantallas con sistemas de entrenamiento, de manera que podremos elegir e ir variando el sistema. Las máquinas de Kettler por ejemplo incluyen incluso perfiles personales, pantallas de “motivación” para seguir constantemente tu progresión. Las máquinas de DKN por ejemplo, además de estos componentes incluyen también medidores de quema de calorías. En definitiva, las máquinas de remo están totalmente equipadas para seguir tu entrenamiento y no caer en el riesgo del entrenamiento en máquina: el aburrimiento.
Para los principiantes, lo más recomendable es iniciar el entrenamiento en resistencia. La mayoría de las máquinas miden la resistencia en valores de 1 a 10, en cualquier caso, comienza con una resistencia suave durante un tiempo entorno a los 15 minutos. Entrenando tres veces por semana podrás comprobar cuál es el estado de tu cuerpo y que resistencia y tiempos mantienes sin sufrimiento. Ya en la tercera semana podrás variar el entrenamiento sobre tiempo, distancia o resistencia.
  • Realiza una sesión de treinta minutos y si ya te encuentras en un nivel medio, realiza dos sesiones de 30 minutos. Alterna tandas de 15 minutos comenzando por una tanda continua a resistencia media y a un ritmo medio. Continua los siguientes 15 minutos alternando en tandas de cinco minutos la resistencia, subiendo y bajando un punto la resistencia
  • Igual que la anterior, realiza una sesión de treinta o sesenta minutos dividida en dos sesiones de treinta. En vez de la resistencia alterna las distancias, o el número de remadas, aumentando poco a poco y no de forma brusca.
  • En sesión de treinta o sesenta minutos, lo más sencillo es ir variando el tiempo, aumentando minuto a minuto el tiempo de las sesiones. Por otro lado, puedes realizar las sesiones variando entre minutos o cada cinco minutos el ritmo de la remada, pasando de remadas suaves a remadas rápidas.
Acompaña el ejercicio diseñando tu propia sesión de música para motivarte y ponte objetivos reales para superarte día a día.
- See more at: http://www.dondeporte.com/blog/remo-indoor-ii-tablas-de-entrenamiento/#sthash.mxAMqbgp.dpuf

Remo indoor (II). Tablas de entrenamiento

remo kettler 2
Si la semana pasada dedicábamos la entrada de nuestro blog a las máquinas de fitness de remo indoor, esta semana queremos explicaros como podéis realizar vuestros entrenamientos en función de tras factores: resistencia, distancia y tiempo.
Antes de comenzar, como en cualquier deporte, es muy importante realizar un calentamiento previo para que el ejercicio sea mucho más efectivo y sobre todo, se reduzca el riesgo de lesión. Un calentamiento de todo el cuerpo será el más adecuado, ya que con el remo ejercitamos tanto el tronco inferior como el superior. Por otro lado, adoptaremos una buena temperatura y ritmo corporal, y así no sufrir el temido “flato”.
Como os indicábamos la semana pasada, al subiros en la máquina de remo tenéis que tener un especial cuidado con la colocación que adoptáis, como en cualquier máquina de fitness, la posición puede determinar la aparición de lesiones o por el contrario, el correcto desarrollo de vuestra musculatura.
Aquí tienes algunos consejos.
La mayor parte de las máquinas de remo incorporan pantallas con sistemas de entrenamiento, de manera que podremos elegir e ir variando el sistema. Las máquinas de Kettler por ejemplo incluyen incluso perfiles personales, pantallas de “motivación” para seguir constantemente tu progresión. Las máquinas de DKN por ejemplo, además de estos componentes incluyen también medidores de quema de calorías. En definitiva, las máquinas de remo están totalmente equipadas para seguir tu entrenamiento y no caer en el riesgo del entrenamiento en máquina: el aburrimiento.
Para los principiantes, lo más recomendable es iniciar el entrenamiento en resistencia. La mayoría de las máquinas miden la resistencia en valores de 1 a 10, en cualquier caso, comienza con una resistencia suave durante un tiempo entorno a los 15 minutos. Entrenando tres veces por semana podrás comprobar cuál es el estado de tu cuerpo y que resistencia y tiempos mantienes sin sufrimiento. Ya en la tercera semana podrás variar el entrenamiento sobre tiempo, distancia o resistencia.
  • Realiza una sesión de treinta minutos y si ya te encuentras en un nivel medio, realiza dos sesiones de 30 minutos. Alterna tandas de 15 minutos comenzando por una tanda continua a resistencia media y a un ritmo medio. Continua los siguientes 15 minutos alternando en tandas de cinco minutos la resistencia, subiendo y bajando un punto la resistencia
  • Igual que la anterior, realiza una sesión de treinta o sesenta minutos dividida en dos sesiones de treinta. En vez de la resistencia alterna las distancias, o el número de remadas, aumentando poco a poco y no de forma brusca.
  • En sesión de treinta o sesenta minutos, lo más sencillo es ir variando el tiempo, aumentando minuto a minuto el tiempo de las sesiones. Por otro lado, puedes realizar las sesiones variando entre minutos o cada cinco minutos el ritmo de la remada, pasando de remadas suaves a remadas rápidas.
Acompaña el ejercicio diseñando tu propia sesión de música para motivarte y ponte objetivos reales para superarte día a día.
- See more at: http://www.dondeporte.com/blog/remo-indoor-ii-tablas-de-entrenamiento/#sthash.mxAMqbgp.dpuf

Remo indoor (II). Tablas de entrenamiento

remo kettler 2
Si la semana pasada dedicábamos la entrada de nuestro blog a las máquinas de fitness de remo indoor, esta semana queremos explicaros como podéis realizar vuestros entrenamientos en función de tras factores: resistencia, distancia y tiempo.
Antes de comenzar, como en cualquier deporte, es muy importante realizar un calentamiento previo para que el ejercicio sea mucho más efectivo y sobre todo, se reduzca el riesgo de lesión. Un calentamiento de todo el cuerpo será el más adecuado, ya que con el remo ejercitamos tanto el tronco inferior como el superior. Por otro lado, adoptaremos una buena temperatura y ritmo corporal, y así no sufrir el temido “flato”.
Como os indicábamos la semana pasada, al subiros en la máquina de remo tenéis que tener un especial cuidado con la colocación que adoptáis, como en cualquier máquina de fitness, la posición puede determinar la aparición de lesiones o por el contrario, el correcto desarrollo de vuestra musculatura.
Aquí tienes algunos consejos.
La mayor parte de las máquinas de remo incorporan pantallas con sistemas de entrenamiento, de manera que podremos elegir e ir variando el sistema. Las máquinas de Kettler por ejemplo incluyen incluso perfiles personales, pantallas de “motivación” para seguir constantemente tu progresión. Las máquinas de DKN por ejemplo, además de estos componentes incluyen también medidores de quema de calorías. En definitiva, las máquinas de remo están totalmente equipadas para seguir tu entrenamiento y no caer en el riesgo del entrenamiento en máquina: el aburrimiento.
Para los principiantes, lo más recomendable es iniciar el entrenamiento en resistencia. La mayoría de las máquinas miden la resistencia en valores de 1 a 10, en cualquier caso, comienza con una resistencia suave durante un tiempo entorno a los 15 minutos. Entrenando tres veces por semana podrás comprobar cuál es el estado de tu cuerpo y que resistencia y tiempos mantienes sin sufrimiento. Ya en la tercera semana podrás variar el entrenamiento sobre tiempo, distancia o resistencia.
  • Realiza una sesión de treinta minutos y si ya te encuentras en un nivel medio, realiza dos sesiones de 30 minutos. Alterna tandas de 15 minutos comenzando por una tanda continua a resistencia media y a un ritmo medio. Continua los siguientes 15 minutos alternando en tandas de cinco minutos la resistencia, subiendo y bajando un punto la resistencia
  • Igual que la anterior, realiza una sesión de treinta o sesenta minutos dividida en dos sesiones de treinta. En vez de la resistencia alterna las distancias, o el número de remadas, aumentando poco a poco y no de forma brusca.
  • En sesión de treinta o sesenta minutos, lo más sencillo es ir variando el tiempo, aumentando minuto a minuto el tiempo de las sesiones. Por otro lado, puedes realizar las sesiones variando entre minutos o cada cinco minutos el ritmo de la remada, pasando de remadas suaves a remadas rápidas.
Acompaña el ejercicio diseñando tu propia sesión de música para motivarte y ponte objetivos reales para superarte día a día.
- See more at: http://www.dondeporte.com/blog/remo-indoor-ii-tablas-de-entrenamiento/#sthash.mxAMqbgp.dpuf
photo credit: Olympic Gold Medallist Captain Heather Stanning Keeping Fit During her Deployment to Afghanistan via photopin (license)

miércoles, 16 de septiembre de 2015

5 cosas que hacer después de entrenar

Ten en cuenta que una vez que has terminado de entrenar, lo que haces es tan importante como el entrenamiento en sí. Hay quien recoge sus cosas y simplemente se marcha del gimnasio, o quien tiene por delante su propio ritual de relajación, o quien prefiere comer algo para recuperar energía...

Yo te presento estos 5 cosas que hacer, que creo que son casi imprescindibles, quizá se parezcan a las tuyas:

- Hidratarse, durante tu entrenamiento has perdido líquidos, has perdido agua, y pese a beber durante el entrenamiento, es importante dedicar un momento a tomar un poco más de agua, ya que en los procesos metabólicos que ocurren en tu cuerpo para volver al estado de reposo, o de normalidad, previo al ejercicio el agua es imprescindible.

- Estirar, es recomendable que dediquemos unos minutos a estirar una vez que has terminado tu entrenamiento, estiramientos para todos los grupos musculares si tu entreno ha sido muy completo, o bien del grupo muscular que has trabajado ese día si tu entrenamiento es más analítico, así favorecerás la recuperación muscular y evitarás posibles lesiones.

- Ducharse, está bastante claro ¿no? has entrenado, has sudado, después hay que ducharse para mantener unos niveles de higiene aceptables, pero,... ¿solo por eso? se recomienda al terminar de entrenar,  una ducha de agua fría para reactivar la circulación sanguínea.

- Tomar algo de fruta, ya que los azúcares de la fruta son de cadena simple, lo que significa que se asimilan con mayor rapidez y dan a tu cuerpo energía de forma casi inmediata, es decir, te ayuda a recuperar en menos tiempo.

- Estudiar o trabajar, ¿sabías que un estudio de Psicología y envejecimiento ha concluido afirmando que la actividad física tiene un efecto positivo en las habilidades cognitivas? por eso una vez que has terminado de entrenar, es muy buen momento para trabajar en actividades de alta demanda mental, estudiar,... así que si eres de los que entrenan antes de ir al trabajo, o en la hora de la comida, genial, rendirás más.

photo credit: Pull-ups vs Stretching via photopin (license)

martes, 15 de septiembre de 2015

Unos consejos para bajar peso con tu dieta

A diario, cientos de hombres y mujeres se proponen perder peso, a diario cientos de hombres y mujeres fracasan en su propósito de perder peso; pese a que adelgazar en muchos casos es sinónimo de mejora del estado físico y de la salud, algo falla en el planteamiento que hace a tanta gente olvidarse de su bienestar y abandonar los hábitos de vida saludable.

Cabe la posibilidad que aun haciendo ejercicio y cuidando la dieta no pierdas peso, en este caso es bastante evidente que algo está pasando, y sea necesaria la ayuda de un nutricionista y/o de un entrenador personal, para evaluar qué está pasando y dar con el problema para seguir obteniendo resultados, aunque puede que lo que esté fallando sea lo siguiente:

¿Controlas el tamaño de las porciones?

Es fácil caer en el error de pensar que comes menos calorías porque estás siguiendo una dieta, pero lo cierto es que la comida que comes sigue teniendo calorías, y si no controlas las cantidades, no conseguirás perder ni un solo gramo, por ejemplo, si en tu dieta tienes para merendar fruta, lo normal es tomar una pieza grande o dos medianas, no 3 ni 4 piezas de fruta.

Un truco muy sencillo es usar platos más pequeños, así te parecerá que hay más comida en el plato, aunque en realidad pueda haber menos de lo normal.

¿Comes solo o con otras personas?

Está bastante claro que comemos más cuando estamos en cualquier reunión con amigos y comida, además hay montones de eventos y celebraciones en torno a la mesa, en los que los organizadores se esfuerzan por agasajar a los invitados con montones y montones de platos, a cual mejor, y así es imposible seguir una alimentación correcta, si lo que quieres es perder peso.

Las opciones son claras, o decides saltarte ese día la dieta, lo que supondrá un esfuerzo extra en días posteriores, o tratas de planificar los eventos sociales en torno a la comida:

- Si el evento es en tu casa, tu cocinas, tu decides qué se come, así podrás seguir las instrucciones de tu nutricionista.
- Puedes optar por "llegar a las copas", sáltate el momento cena y queda con tus amigos para tomar algo después de que ellos hayan cenado.
- Organiza una quedada lejos de la mesa, excursiones, conciertos, cine,... sin necesidad de sentarse varias horas en frente de un plato.

¿Comes habitualmente en casa?

Foto: www.recetasdecocinadesergio.com
Al cocinar tus propias comidas, tienes la posibilidad de reducir drásticamente el consumo de calorías, y si sigues una dieta pautada por un especialista, puedes seguirla con más facilidad. 
Sé que es un esfuerzo cocinar a diario, quizá te pueda ayudar hacer el domingo comida para toda la semana, el caso es que tienes que buscar la manera más cómoda: robots de cocina, si sois varios en casa, cada día cocina uno,...

Además, hay un montón de recetas rápidas, sanas y sencillas, que puedes hacer en un momento, por ejemplo:


Seguro que si investigas un poco das con una web que se ajuste a la perfección a tu estilo de vida.

¿Te das algún capricho?

Estar a dieta no supone perder el derecho a tomar un helado, o un poco de chocolate, una dieta ta estricta está condenada al fracaso. Date permiso para disfrutar de un pequeño regalo de vez en cuando, pero eso sí, recuerda que debes mantener cierto autocontrol, un bombón sí, toda la caja no.

¿Hay cervecitas de por medio?

Es posible que tengas la costumbre de terminar el día tomando unas cervezas con los compañeros del trabajo, o tomando una copa en tu sofá para relajarte mientras ves la televisión, pues bien, en el primer caso, trata de limitar el consumo a una caña diaria, en el segundo caso intenta hacerlo solo los fines de semana, de esta forma conseguirás limitar las calorías que aporta el alcohol a tu organismo.



photo credit: DOUGHNUT via photopin (license)