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lunes, 29 de diciembre de 2014

Tips para un culo perfecto

Si lo que quieres es lucir unos glúteos más levantados, con forma y bien tonificados, varios son los aspectos en los que tendrás que poner tu atención, y es que la combinación de entrenamiento, alimentación y hábitos de vida es de gran importancia.

Lo primero es centrarnos en varios puntos clave:

1. Si lo que necesitas es desarrollar la masa muscular de los glúteos, tendrás que alimentarte de forma correcta, ya que como cualquier otro músculo necesitan un aporte de proteínas adecuado.

2. Para evitar almacenar grasa demás come lo más sano posible, cuidando las cantidades, con una alimentación variada y equilibrada, pero evitando dulces y grasas y alimentos procesados.

3. Entreno específico para tus glúteos, tanto en el trabajo cardiovascular, como en el entrenamiento de la fuerza. A la hora de hacer tu cardio, te recomiendo que uses las máquinas elípticas y los steps, ya que la vez que te hacen subir las pulsaciones, harás un trabajo específico de tren inferior en el que el glúteo toma protagonismo como extensor de cadera. Aparte da algo más de importancia al entrenamiento de las piernas con ejercicios como lunge, squat y peso muerto, con 3 a 4 series por ejercicio, y 12 a 15 repeticiones por serie. Perderás grasa y tonificarás los músculos.

4. Toma tu día a día como otro entrenamiento, no uses los ascensores, ni las escaleras mecánicas, camina para hacer tus recados, agáchate, siéntate,... muévete!! muchas veces nuestros glúteos no nos gustan por nuestro estilo de vida sedentario.

5. Un agradable paseo bien planificado, cuando salgas a caminar, trata de elegir rutas en las que tengas que subir cuestas y escaleras, de este modo te asegurarás un trabajo extra para tus glúteos, a la vez que consumes calorías durante la caminata.

Como te decía antes, lunges, squats, pesos muertos son muy bueno ejercicios para el entrenamiento del tren inferior, pero ahora te voy a dar un ejercicio específico, uno de los que más me gusta para el trabajo del glúteo, y de una manera muy específica.

El ejercicio en cuestión es la elevación de caderas, y la forma en la que lo vas a realizar es la siguiente:


1. Desde la posición de tumbada boca arriba, con las piernas dobladas y la cadera arriba, mantén la posición 15 segundos.
2. Ahora sube y baja la cadera 15 veces a ritmo normal.
3. Para terminar haz otras 10 repeticiones, lo más despacio que puedas, como si te movieras a cámara lenta.

Las 3 partes van seguidas, haz esta secuencia 3 a 4 veces al día, días alternos, y no te olvides cuando termines de estirar bien sobretodo la zona lumbar, ya que tenderá a cargarse.
photo credit: Steve Snodgrass via photopin cc

viernes, 26 de diciembre de 2014

Alerta, dietas milagro a la vista

Creo que muchos de nosotros (sino todos) debemos reconocer que en esta fechas se nos va un poco la cabeza, y comemos pensando en que quizá no haya un mañana, o lo que es peor, comamos sin pensar en absoluto. Reuniones familiares, entre amigos o con los compañeros del trabajo, siempre en torno a platos y platos de comida, y claro luego pasa lo que pasa, ciertas curvas son un poco más pronunciadas, aparecen nuevos michelines,... y llega la gran idea, "en cuanto pasen las fiestas me pongo a dieta".

Muy bien, no me parece nada mal que elijas la opción de la dieta para eliminar los excesos de Navidad, año nuevo,... sin embargo te recomiendo que lo hagas usando la razón, en el mercado hay un gran número de las llamadas "dietas milagro", de esas que promete que te van a quitar hasta la última gota de grasa que te sobra, por supuesto que tú sabes que estas dietas son perjudiciales, pero ¿sabes reconocerlas?

Te dejo una lista (fuente: http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/):


Estas son algunas, aunque hay muchas más, la dieta 4:3, la dieta 5:2, la dieta flash, la dieta paleo, la de los puntos,... es posible que hayas probado alguna de ellas, y ahora estés pensando "pues a mí la dieta ........... me fue muy bien, no sé por qué la critican tanto", y yo te respondo, piensa cómo estabas antes de hacer la dieta, piensa cómo terminaste la dieta, piensa cómo estás ahora y dime ¿por qué una vez terminada la dieta no seguiste comiendo igual si los resultados que obtuviste fueron tan buenos? Y si la sigues haciendo, solo puedo recomendarte que te hagas una analítica completa.

Riesgos de las dietas milagro

No son pocos los riesgos asociados a una mala alimentación, pero en concreto, los riesgos que derivan de las dietas milagro se deben sobre todo a la restricción de nutrientes (al eliminar alimentos de la dieta) y a efectos psicológicos adversos (por lo estricto de sus programas) que pueden desembocar en problemas graves 

- carencia de nutrientes
- sobrecarga proteica del sistema renal (en el caso de las dietas basadas en consumo de proteinas), con el posible fallo renal
- pueden provocar subidas de colesterol
- efecto rebote, también conocido como efecto yo-yo, es decir, pierdes el peso muy rápido, vuelves a las costumbres alimenticias anteriores a la dieta y recuperas el peso de nuevo (o más) igual de rápido
- pueden producir trastornos endocrinos
- efectos psicológicos como ansiedad o alteraciones de humor

¿Entonces, qué debo hacer?

Como has visto, una dieta es algo muy serio, para que todo salga bien te voy a dar solo una recomendación, que te la controle un profesional, es decir, un endocrino o un nutricionista, ya que:

- Una buena dieta te va a asegurar los resultados que deseas sin perjuicio para tu salud
- Si te la controla una persona, y no una revista, podrás hacer las modificaciones que se consideren necesarias
- Tendrás una primera cita de valoración revisiones periódicas en las que se medirán los progresos
- Tendrás una persona a la que podrás consultar tus dudas
- Estarás guiad@ por una persona titulada y especializada, no en manos del último gurú de turno que ha decidido que todo el mundo debe pasar hambre y ducharse con agua fría
- Aprenderás las bases de una buena alimentación, es decir, aprenderás a comer
- Comerás de todo, y además varias veces al día
- Tu salud lo agradecerá y tus resultados también




photo credit: Menage a Moi via photopin cc
photo credit: Stéfan via photopin cc

miércoles, 24 de diciembre de 2014

Lo más leído en 2014 #epef

En "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional" vuestras preferencias e inquietudes son tomadas muy en serio, gracias a ellas se crean nuevos temas y publicaciones, series de artículos, rutinas de ejercicios,... para que este blog de fitness sea poco a poco un espacio a tu medida, por eso me gusta analizar cuáles han sido los post más leídos cada año y compartirlo con todos vosotros, durante este año 2014 la verdad es que ha habido un poco de todo, rutinas, retos, opinión, consejos,... así que no te hago esperar más y te presento:




El top 5 de "Entrenamiento personal, entrenamiento funcional"

En quinto lugar unos ejercicios para reducir cintura, empezamos calculando tu índice cintura/cadera y luego empezamos a trabajar


En cuarto lugar mi visión personal sobre un desafortunado programa de televisión, "El método Osmin", que nos demostró todo lo que estamos dispuestos a sufrir por nuestros objetivos, aparte de otras muchas cosas...


La tercera plaza para un post sencillo pero muy útil, una rutina de ejercicios para entrenar las piernas y el abdomen en tu propia casa!


La segunda posición es para la continuación del anterior, en el que la rutina se centra en el tren superior


Y el número 1, lo más leído del año es para...


porque te gustan los retos, y te gusta verte y sentirte bien, por eso este post te lo dedico, y te invito si no lo has hecho ya a que lo completes para que veas sus resultados.

Espero que en el próximo año 2015, este blog de fitness siga siendo uno de tus favoritos, más actualidad, más novedades y muchas sorpresas te espera en él.

Entrenador personal Madrid





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¿Cuánto vas a engordar en Navidad?

Turrón, mazapán, alfajores, polvorones, roscos de vino,... después de copiosas cenas en las que no nos privamos de nada, un aporte de calorías excesivo que según los expertos hará que en estas fechas de festividades varias engordemos de media 3 kilos, una exageración a todos los niveles, es mucho peso para un solo mes e inevitablemente tu salud se va a ver afectada en mayor o menor medida.

Así que como es imposible renunciar a tanta comida y cena (en la que todo está riquísimo), lo mejor será que llegues con las ideas claras y una "estrategia" marcada, el objetivo será almacenar un número de calorías razonable y no engordar por engordar.


Para poder conseguirlo te voy a dar una serie de consejos, verás como en estas fiestas serás capaz de mantener la tentación a raya:

Antes de las comidas o cenas


- No salgas de casa con el estómago vacío, un simple vaso de agua con algo ligero, tipo fruta o un yogur, harán que no llegues con hambre, evitando el atracón.

- Debes ser selectivo en los cócteles, evita frituras, canapés,... y opta por comer encurtidos, jamón o crudites por ejemplo, siempre hay diferentes opciones y entre ellas 2 o 3 un poco más saludables.
- Vístete sin demasiadas holguras, llevar una prenda que se ajuste un poco te hará recordar que debes comer con moderación para evitar que se hinche tu tripa.
- La comida anterior que sea muy ligera, a fin de cuentas ya vas a ingerir bastantes calorías.

Durante las comidas o cenas en cuestión

- No comas sin hambre, es preferible comer un poco de cada plato y probarlo todo, antes que comer sin moderación y arriesgarte incluso a que te pueda sentar mal.
- Evita "comer por los ojos", si tienes la posibilidad de servirte tú la comida o la cena, no te pases y haz caso a la razón, no a la tentación.
- Modérate con el postre, lo ideal sería poder tomar fruta, si no hay, un postre ligero, si no hay, no termines todo lo que te pongan, es posible que se piensen que te quedaste con hambre y te pongan más!
- Trata de disfrutar la comida o la cena bebiendo agua, aunque una copa de vino tampoco estará mal.

Después de la comida o cena


- Turrones y dulces a cierta distancia, para evitar el extra de calorías en la medida de lo posible.

- Si puedes toma una infusión después de comer o cenar, te ayudará con la digestión.
- Alcohol con moderación, tu cuerpo lo agradecerá, mejor si no es con bebidas carbonatadas.
Entrenador personal Madrid- Si hay baile, baila, será una forma muy agradable de bajar la comida y empezar a quemar las calorías demás, si no hay baile busca un hueco al día siguiente para salir a pasear, a montar en bici,... algo que te ayude a poner tu cuerpo en marcha para olvidar los excesos.



Felices agujetas!! y felices fiestas!!




photo credit: Delizia Pasteleria Artesanal via photopin cc

photo credit: PALACETE FORTUNY via photopin cc

lunes, 22 de diciembre de 2014

Beneficios del método Pilates

Entrenamiento personal Pilates
Aunque ya lo sabemos, no está de más que de vez en cuando nos recuerden que la práctica de cualquier actividad física nos ofrece una serie de beneficios a nivel físico y psicológico, pues bien con el método Pilates pasa algo parecido, hemos escuchado en bastantes ocasiones que es bueno, pero me gustaría, aparte de recordártelo, especificar para qué.


Este método nace a finales del siglo XX, su creador Joseph Hubertus Pilates lo basa en fortalecer y desarrollar la musculatura interna (estabilizadora) para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, luego los principales beneficios van a ser:

- Mejora de la fuerza de la masa muscular estabilizadora.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio.
- Mejora a nivel columna vertebral

Pero aparte de esto, que es lo más evidente, el método Pilates ofrece otra serie de mejoras en tu cuerpo, como te decía antes en el plano físico y en el psicológico:

- Luce un cuerpo más tonificado: al trabajar la musculatura estabilizadora tu postura mejora, tu apariencia será más erguida, y como trabaja gran cantidad de músculos al mismo tiempo en los diferentes ejercicios, tus musculatura se tonificará como lo haría con cualquier otro trabajo específico.

- Mejora tu descanso: primero por reducir el estrés y luego por el tipo de respiración que se usa e la
clases, la respiración profunda, conseguimos un estado de mayor relajación, lo que ayuda también cuando vamos a descansar.

Beneficios del método Pilates- Conocimiento personal: de como mejora tu propio cuerpo, y como evolucionas a lo largo de las sesiones en cuanto a fuerza, flexibilidad y control corporal, no solo en la propia clase, sino también en las actividades cotidianas, sintiéndote más ágil y con más precisión en los movimientos cotidianos.

- Mejora de tu confianza y seguridad en ti mismo: si sientes que tu cuerpo es más fuerte, y que tus movimientos son más seguros, precisos y controlados, sentirás también que puedes hacer cosas que antes no podías, pero además al verte con una mejor postura y más tono muscular, emocionalmente te vas a sentir mejor, te vas a gustar más, algo que se nota de cara a los demás.

Aunque también quiero que quede claro que este es un método de entrenamiento en el que no se queman tantas calorías como cuando se hacen otros ejercicios, como correr o montar en bicicleta, por eso no es del todo adecuado para programas de pérdida de peso, ya que el consumo calórico no va a llegar a los mínimos requeridos para la reducción del porcentaje graso.

Entrenador personal Madrid



photo credit: Mateus Lunardi Dutra via photopin cc

photo credit: square_eye via photopin cc

viernes, 19 de diciembre de 2014

Flowin®, las ventajas de la fricción

Entrenamiento personal Flowin®
Foto: sportlaedchen.de
Una de las últimas herramientas con las que contamos en las salas de entrenamiento, Flowin®, sus creadores son un grupo de suecos, decathletas de élite, lo desarrollan en 2006 y desde entonces está llegando a los centros de fitness con fuerza para darnos nuevas opciones de ejercicios, esta vez por medio del entrenamiento por fricción (Friction Training™) cuyo concepto consiste en ejercicios funcionales centrados en la estabilidad del core, movilidad, fuerza, equilibrio, velocidad y potencia, y con el objetivo de involucrar a la vez el máximo de grupos musculares posibles. 

El sistema es muy sencillo, todos los ejercicios se desarrollan encima de una lámina, con distintas almohadillas en función de si el apoyo es para las manos, los antebrazos, las rodillas o los pies, una vez que te colocas encima de ellas y empiezas los ejercicios se produce una fricción segura y efectiva, que puede ser regulada por el deportista por medio de más o menos presión sobre la almohadilla, es decir, usando el propio peso corporal como contrapeso para regular el grado de fricción y por lo tanto el nivel de dificultad, además de aumentando el rango de cada movimiento, a un mayor rango, mayor dificultad al alargar los brazos de palanca.

No te dejes engañar por su sencillez, Flowin®, su gran cantidad de ejercicios y sus diferentes técnicas de entrenamiento permiten:

- El entrenamiento de la fuerza sin el uso de pesas.
- El entrenamiento de la resistencia de una forma diferente.
- El entrenamiento de la flexibilidad con estiramientos dinámicos.
- El uso de múltiples niveles de movimiento y ejercicios multi-articulares para hacer de cada sesión de entrenamiento una experiencia más completa. 
- El entrenamiento de la estabilidad, la movilidad, el equilibrio, el control y la coordinación



¿Te parece poco? Además, usado correctamente, disminuye sustancialmente el riesgo de lesión, ya que la fricción está controlada en todo momento y ofrece menos riesgo que otros tipos de entrenamiento.

Entrenador personal Madrid

jueves, 18 de diciembre de 2014

Redefine tu abdomen

Para ti, que los abdominales clásicos ya no suponen ningún esfuerzo, que el entrenamiento abdominal empieza a pasar a un segundo plano, para ti, que buscas algo más en tu entrenamiento, que quieres mejorar a toda costa, que quieres verte mejor que nunca, para ti es este post, y sí, va de abdominales.

Quizá este programa te pueda resultar un poco duro, pero siempre recuerda que lo más importante es tu determinación para alcanzar tu objetivo.

Como siempre, me gusta empezar por el principio, y en este caso no es otro que los ejercicios con los que vas a entrenar durante este programa, pincha en cada uno de ellos para acceder a una descripción de su ejecución y posibles variantes.


- Elevación de piernas colgado, en el programa letra A
- Sit ups, en el programa letra B 
- Mountain climbers, en el programa letra C
- Grasshopper, en el programa letra D
- V-crunch, en el programa letra E

Ahora que ya conoces los ejercicios vamos con el programa:

Alberto Lázaro, entrenador personal

- No pases al siguiente ejercicio hasta no haber terminado todas la repeticiones del ejercicio en el que te encuentras.
- Descansa un máximo de 30 segundos entre ejercicios.

Recuerda que si tienes lesiones o alguna enfermedad, que pudiera empeorar con la práctica de ejercicio físico, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento, y dejarte asesorar por especialistas.

Entrenador personal Madrid




photo credit: Inspiredhomefitness via photopin cc

miércoles, 17 de diciembre de 2014

Trabaja tu core

Muscles core

Hablamos mucho de él, pero ¿sabemos realmente de lo que estamos hablando? La traducción literal es núcleo, centro, y en nuestro cuerpo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda, esa  musculatura que se encarga de estabilizar el tronco, algo así como una faja, pero muscular.


¿Para qué sirve el core?


El core ayuda a mantener el equilibrio y la funcionalidad del resto de los músculos del cuerpo, por lo que un correcto trabajo de la musculatura core significa:


- Mejor desarrollo de la fuerza 

- Mejor aptitud física y postural
- Mejor calidad de vida
- Mejor rendimiento deportivo
- Mejora la respiración
- Previene lesiones y dolores de espalda, sobre todo lumbalgias



Musculatura del core
Foto: sanusvitae.es
Los músculos de los que se compone son:

Recto abdominal

Transverso del abdomen

Abdominales oblicuos: externos e internos

Glúteos: mayor, medio y menor

Erector de la columna

Músculos espinales

Abductores

Flexores de la cadera (psoas-ilíaco)




¿Cómo trabajo el core?



Es lógico pensar que para trabajar el core hay que hacer montones y montones de abdominales, a fin de cuentas la musculatura abdominal es muy importante dentro de este conjunto de músculos, y estéticamente es de lo que más apetece trabajar, sin embargo no podemos obviar el trabajo del resto de músculos que conforman este paquete, por ello el trabajo de glúteos, erectores espinales, flexores de cadera, etc, debe estar presente en una rutina completa de trabajo del core, al igual que un sistema de trabajo para la mejora de la resistencia, la fuerza y la estabilidad de esta musculatura, por ejemplo el método Pilates, o ejercicios específicos como por ejemplo:





Trabajo específico para oblicuos, flexión lateral del tronco


Trabajo específico lumbar, con extensiones de columna.

 Flexibilidad de la columna vertebral, y trabajo de los recetores espinales, "el gato"












 Trabajo para tus glúteos, con abducciones de cadera

También los flexores de la cadera tienen mucho que ver en la salud del core

Y como no, la elevaciones de cadera o puentes de hombros para unos glúteos bien en forma




Como ves, no se trata solo de hacer abdominales, todo este conjunto muscular debe estar a tono, ya que al trabajar de forma sinérgica no es posible que un solo músculo falle, haría fallar a toda la cadena.




photo credit: LyndaSanchez via photopin cc

martes, 16 de diciembre de 2014

Watsu, Shiatsu en el agua

Watsu
Relajante, beneficioso para la salud y muy agradable, se trata del watsu, la unión de Water y Shiatsu, traducido Shiatsu en el agua, una terapia que promueve el bienestar general, en resumen una auténtica pasada.

Parte del éxito de esta terapia radica en que al estar sumergido tu cuerpo en el agua, este se ve sumido en una sensación de ingravidez muy agradable, a parte la temperatura de este agua, casi a la temperatura de tu cuerpo, genera una relajación a la que difícilmente llegan otras terapias.

Libera tus músculos, moviliza tus articulaciones, mejora tus rangos de movimiento, mientras flotas en el agua con la ayuda de un terapeuta, todo mediante movimientos y torsiones muy suaves, tanto es así que las distintas posiciones se llaman "cunas" y "sillas".

Una experiencia altamente recomendable, no solo para aliviar el estrés, sino para reencontrar la mente con el cuerpo, ya que esta terapia no solo trabaja a nivel físico, también lo hace a nivel emocional, es por eso que cada persona experimenta diferentes sensaciones a lo largo de una sesión de watsu, aunque después todas coinciden en lo beneficioso de la experiencia:

- El cuerpo redescubre la libertad de movimiento.
- Aumenta la energía.
- Alivia molestias corporales.
- Alivia la rigidez y la tensión muscular.
- Mejora la circulación de la sangre.

Como toda la sesión transcurre dentro del agua, es posible aplicarlo a todo el mundo, independientemente de su edad, su tamaño, o si saben nadar o no, lo único que tienen que hacer es dejarse llevar por el terapeuta.

Este tipo de terapia corporal está siendo cada vez más usado en los centros de rehabilitación en los EEUU y Europa. Siendo aplicado especialmente a pacientes (niños y adultos) con enfermedades osteomusculares crónicas (artritis reumática, fibromialgia, etc.) y enfermedades neuromusculares agudas y crónicas.




Si no lo has probado ya, te recomiendo que lo hagas, merece realmente la pena.






photo credit: CoreyPud via photopin cc